Obiettivo: MASSA!

[hostel]

sei off topic..
comunque c è chi li beve crudi.chi li strapazza,chi li bolle ecc

[klavus]

Facendo un calcolo più dettagliato della dieta così com'è ho ricavato questi valori (naturalmente approssimativi):

Dati giornalieri:

Proteine: 215gr
Carboidrati: 220gr
Grassi: 55gr
Calorie: 2300kcal
Percentuali Pro-cho-fat: 40%-40%-20%

Che dite, come dati vanno bene? A me sembrano un pò altine le proteine (3gr x kg di peso) e porterei le calorie totali almeno a 2500... Riduco le proteine ed aumento i carboidrati o va bene così?

[hostel]

vuoi fare un 50% 30% 20%?

[klavus]

vuoi fare un 50% 30% 20%?

Non saprei... diciamo che vorrei trovare il compromesso migliore. Per la massa non ho ancora mai fatto un'alimentazione ben precisa, quindi non saprei "su di me" quali percentuali vanno meglio... Che percentuali mi consiglieresti? Potrei pure provare così come è ora, ma mi sembrano solo un pò troppe le proteine, tutto qui

[hostel]

beh 3g x chilo son tanti..direi di stare sul 2-2.2 io..magari in estate se sei bf alta max 2.5 e abbassare i carboidrati.
la classica x mettere massa è quella che t ho elencato sopra..se sei tu quello nella tua firma,direi di non preoccuparti..abbassa le pro xò.

[klavus]

beh 3g x chilo son tanti..direi di stare sul 2-2.2 io..magari in estate se sei bf alta max 2.5 e abbassare i carboidrati.
la classica x mettere massa è quella che t ho elencato sopra..se sei tu quello nella tua firma,direi di non preoccuparti..abbassa le pro xò.

Sìsì quello in firma sono io... La bf non è eccessivamente alta, frutto della definizione, anche se in foto sono alla fine di luglio dopo 3 settimana di vacanze ed inattività... Abbasso le proteine e vedo un pò che ne esce fuori

[hostel]

si beh non preoccuparti x la bf xk sembri abbastanza basso..ripeto 3g x chilo son un esagerazione,se riesci aumenta i carbo.

[Pedro17]

Scusate l'ignoranza...ma gli albumi come li consumate? li colate dall'uovo e li bevete?oppure li mischiate, strapazzate, agitate o che so io?

grazie

cuocete sempre gli albumi...cavolo una domanda mai fata questa

[klavus]

Ragionando meglio sulla dieta ho pensato a queste modifiche (sottolineo le modifiche fatte):

COLAZIONE
Ore 10.00

400ml latte scremato magro 0,1% fat + 10 fette biscottate integrali + 50gr affettato magro (per lo più fesa di tacchino) + 20gr frutta secca (mandorle dolci)

oppure

400ml latte scremato magro 0,1% fat + 8 fette biscottate integrali + 2 uova intere con 2 bustine di Dietor

Nota: magari per alzare le calorie mi conviene prendere del latte scremato o addirittura intero? O sarebbe del tutto inutile?!?

PRANZO
Ore 13.00

100-120gr di riso o pasta + 2 cucchiai di olio EVO + 100-120gr carne bianca o pesce + 1 Frutto

SPUNTINO
Ore 16.00

200gr di albume + 2 frutti oppure 50gr di fiocchi d'avena

IMMEDIATO POSTWO
Ore 21.30

5 gallette di riso

CENA GIORNI ON
Ore 22.00

100gr pane oppure riso in bianco + 120-150gr carne bianca oppure pesce.

CENA GIORNI OFF
Ore 20.00

100gr carne bianca o pesce + 3 frutti + 20gr di frutta secca

PRENANNA
Ore 00.00-01.00

100gr fiocchi di latte


Così facendo va bene per le proteine che sono quasi 2gr x kg di peso... e comunque non sarebbe un problema aumentare la dose (posso gestire le dosi di albume o di fiocchi)... Il punto rimangono le calorie, siamo quasi a 2000. Saranno poche? L'allenamento prevederà solo pesi in sala e pochissimo cardio ogni tanto (al massimo 20' a 6km/h)

[hostel]

beh si son pochine 2000 le calorie..
cmq post-wo usa una fonte di proteine a veloce assorbimento..solo carbo ad alto IG non basta..poi 5 gallette son poche.inoltre la frutta seccA usala negli spuntini, non + di 30g e usa a cena olio extravergine d ' oliva piuttosto.la mattina meglio la seconda opzione,aggiungi 1-2 uova alle 2 che gia mangi,..latte puoi usare quello parzialmente scremato..sei sicuro che siano solo 2000 le kcal?a me sembrano di +..prova a rifare il calcolo

[klavus]

post-wo usa una fonte di proteine a veloce assorbimento

Molti prendono nell'immediato postWO i carboidrati veloci e dopo 20' le whey... Io dopo 20' ceno direttamente............... Che faccio, mangio le gallette e ci bevo su le proteine? O magari metto cho e pro in polvere tutti nello shaker e mando giù?

poi 5 gallette son poche

Quanti grammi di carboidrati ci vorrebbero? Così facciamo prima...

P.S. Le calorie sono proprio intorno alle 2000......

Ulteriori modifiche:

COLAZIONE
Ore 10.00

400ml latte scremato magro 0,1% fat + 10 fette biscottate integrali + 50gr di fesa di tacchino o altro affettato magro

oppure

400ml latte scremato magro 0,1% fat + 8 fette biscottate integrali + 3 uova intere con 2 bustine di Dietor

PRANZO
Ore 13.00

100-120gr di riso o pasta + 2 cucchiai di olio EVO + 100-120gr carne bianca o pesce + 1 Frutto

SPUNTINO
Ore 16.00

200gr di albume + 2 frutti oppure 50gr di fiocchi d'avena + 20gr Mandorle o altra frutta secca

IMMEDIATO POSTWO
Ore 21.30

5 gallette di riso (?) (da modificare)

CENA GIORNI ON
Ore 22.00

100gr pane oppure riso in bianco + 120-150gr carne bianca oppure pesce.

CENA GIORNI OFF
Ore 20.00

100gr carne bianca o pesce+ 3 frutti + (ci vorrebbero i grassi, ma non potendo prendere verdure non saprei come aggiungerli se non con la frutta secca o le olive verdi... Idee?)

PRENANNA
Ore 00.00-01.00

100gr fiocchi di latte

[hostel]

mi disp ma rimango ancora perplesso,secondo me non son 2000 le kcal di questa dieta,sbaglierò io..cmq
colazione va bene la 2a;
puoi fare benissimo un unico beverone con pro e chos in polvere..oppure whey e mangi 6-7 gallette di riso.dopo un ora-1h e 30' ceni.
la frutta secca lasciala agli spuntini.15-20g di mandorle vanno bene,magari ne aggiungi 5-10g quando non mangi fiocchi di latte, ma yogurt greco total 0 o 2 ad esempio.
a cena l olio dovresti riuscire a mettercelo da qualche parte..ma una domanda,xk non mangi carbo a cena?

[klavus]

mi disp ma rimango ancora perplesso,secondo me non son 2000 le kcal di questa dieta,sbaglierò io

Non saprei... Comunque ho visto come giostrare con le dosi per aumentare le calorie...

puoi fare benissimo un unico beverone con pro e chos in polvere..oppure whey e mangi 6-7 gallette di riso

Allora faccio così!

xk non mangi carbo a cena?

Nei giorni ON giustamente li metto, e ad alto IG... Negli OFF basso IG, quindi frutta o al massimo avena

[klavus]

Ecco ora:

COLAZIONE
Ore 10.00

400ml latte scremato magro 0% + 8 fette biscottate integrali + 3 uova intere con 2 bustine di Dietor

PRANZO
Ore 13.00

150gr di riso/pasta + 2 cucchiai di olio EVO + 120gr carne bianca o pesce + 2 Frutti

SPUNTINO
Ore 16.00

250gr di albume + 2 frutti oppure 50gr di fiocchi d'avena + 20gr Mandorle o altra frutta secca

IMMEDIATO POSTWO
Ore 21.30

7gallette di riso + whey

CENA GIORNI ON
Ore 22.30

150gr riso/pane + 120gr carne bianca oppure pesce.

CENA GIORNI OFF
Ore 20.00

120gr carne bianca o pesce + 3 frutti + 2 Cucchiai di olio EVO

PRENANNA
Ore 00.00-01.00

100gr fiocchi di latte

[Pedro17]

la cena on dato ke hai inserito 50g gallette subito post wo frei 100g riso/150g pane..se vedi ke nn aumenti aumenta successivamente la dose
nei gg off puoi usare la fonte di cho ke preferisci dato ke l'ig in 1 pasto completo cm la cena conta poco quindi se ti va 1 piccolo piatto di primo o del pane puoi concedertelo, se vedi ke ad appannarti è proprio quello (difficile imho) lo levi