Obiettivo: MASSA!

**Louis90** · 10-08-2009, 14:43:40

Ciao, quando ceni dopo il workout aumenterei la dose di riso a 150-160 gr, abbassa la carne a 150 gr.
a pranzo alza a 2 i cucchiai di evo, abbassa la carne a 150 gr.
nello spuntino mettici una manciata di frutta secca.
Nei giorni off a cena aggiungici 1 o 2 cucchiai di evo e abbassa la quota di cho a 80-100 gr
per il resto mi sembra che vada bene

***max_power*** · 10-08-2009, 15:11:42

Originariamente Scritto da klavus Visualizza Messaggio

Dopo aver concluso la definizione ed il periodo di riposo con le palestre chiuse riprendo con l'allenamento e l'alimentazione per la massa... Ecco un pò di dati:

Età: 22
Peso attuale: 72Kg
Altezza: 178cm
BF: intorno al 13-14% (in definizione ero arrivato al 10% circa).
Obiettivo: sicuramente aumentare di peso e mettere su kg, il più possibile buoni...

Posto l'idea che ho avuto per la dieta omettendo l'integrazione con whey, caseine, ecc...

COLAZIONE
Ore 10.00

400ml latte scremato magro 0,1% fat + 10 fette biscottate integrali + 100gr affettato magro (per lo più fesa di tacchino) + 20gr frutta secca (mandorle dolci).

Nota: 2 volte a settimana come fonte proteica vorrei prendere 2 uova intere tipo zabaglione, non con il comune zucchero ma con un dolcificante ipocalorico. Può essere una buona idea? Che dolcificante dovrei utilizzare?

A colazione abbbasa la quantità di affettato magro a 50 g. Se vuoi utilizzare lo zabaione, togli la frutta secca e come dolcificante utilizza il dietor oppure il tic liquido.

PRANZO
Ore 13.00

100-120gr di riso o pasta + 1 cucchiaio di olio EVO + 200gr carne bianca o pesce.

Nota: purtroppo non riesco a mangiare alcun tipo di verdura pur riconoscendo la loro importanza... Infatti integro dall'esterno vitamine e minerali.

Va bene.

SPUNTINO
Ore 16.00

250gr di albume + 2 frutti (basso IG), oppure 3 gallette di riso, oppure fiocchi d'avena

Nota: per la frutta pensavo a mela o pera... Non so bene che quantità di carboidrati mi conviene assumere, sia si tratti di frutta gallette o fiocchi d'avena. Voi che dite?

Può andare.

IMMEDIATO POSTWO
Ore 21.30

5 gallette di riso

Nota: non saprei quante gallette prendere o se mi conviene prendere qualcosa tipo gatorade...

Io metterei anche una piccola fonte proteica veloce, magari albumi.

CENA GIORNI ON
Ore 22.00

70gr pane oppure riso in bianco + 200gr carne bianca oppure pesce.

Nota: una volta a settimana mangio 2 hamburger di carne rossa oppure 2 uova in padella con ricotta fresca.

La verdura non riesci a mangiarla neanche a cena ?

CENA GIORNI OFF
Ore 20.00

200gr carne bianca o pesce + 3 frutti (basso IG)

Nota: devo aggiungere grassi?

Sì. O condisci la verdura con 2 cucchiai d'olio, oppure se non puoi mangiare verdura metti 20 g di frutta secca.

PRENANNA
Ore 00.00-01.00

200gr fiocchi di latte

Va bene.

Nota: devo aggiungere grassi?

In grassetto le correzioni.

**klavus** · 10-08-2009, 15:43:28

Dopo il workout aumenterei la dose di riso a 150-160 gr, abbassa la carne a 150 gr.

Non avevo esagerato con la dose perchè conto pure le 5 gallette di riso 20' prima della cena... Al massimo potrei aumentare a 100gr il riso dopo il WO. Che ne pensate?

nello spuntino mettici una manciata di frutta secca.

Come mai dici che è meglio?

In grassetto le correzioni.

Con le correzioni viene una cosa del genere:

COLAZIONE
Ore 10.00

400ml latte scremato magro 0,1% fat + 10 fette biscottate integrali + 50gr affettato magro (per lo più fesa di tacchino) + 20gr frutta secca (mandorle dolci)

oppure

400ml latte scremato magro 0,1% fat + 10 fette biscottate integrali + 2 uova intere con dietor oppure tic liquido

PRANZO
Ore 13.00

100-120gr di riso o pasta + 1-2 cucchiai di olio EVO + 150-200gr carne bianca o pesce.

SPUNTINO
Ore 16.00

250gr di albume + 2 frutti (basso IG), oppure 3 gallette di riso, oppure fiocchi d'avena (quanti ce ne vorrebbero?)

IMMEDIATO POSTWO
Ore 21.30

5 gallette di riso

"Io metterei anche una piccola fonte proteica veloce, magari albumi". Non l'ho aggiunta perchè ceno dopo massimo 30' dal WO... Ci vorrebbe comunque?

CENA GIORNI ON
Ore 22.00

100gr pane oppure riso in bianco + 200gr carne bianca oppure pesce.

"La verdura non riesci a mangiarla neanche a cena ?" No, non riesco non per una questione di tempi, ma per una questione di gusto... Ho difficoltà da sempre con la verdura, non ci vado proprio daccordo!

CENA GIORNI OFF
Ore 20.00

200gr carne bianca o pesce + 3 frutti (basso IG) + 20gr di frutta secca (o magari un paio di olive verdi?!?)

PRENANNA
Ore 00.00-01.00

200gr fiocchi di latte

**hostel** · 10-08-2009, 16:01:52

la mattina non mischierei latte + affettato..meglio albume
fiocchi d'avena bastano una 60ntina..3 gallette son poche.almeno 6.
post-wo carbo+pro veloci
a cena usa 20g d' olio e c condisci l' insalata, anche a pranzo direi.
i 20g di frutta secca spostali agli spuntini.

**klavus** · 10-08-2009, 17:15:56

Originariamente Scritto da hostel Visualizza Messaggio

la mattina non mischierei latte + affettato..meglio albume

L'ho fatto già quest'anno e non mi ha dato problemi, per questo ripropongo l'affettato... In ogni caso per lo più nel corso dell'anno la quota proteica la raggiungo con le whey...

Originariamente Scritto da hostel Visualizza Messaggio

fiocchi d'avena bastano una 60ntina

Bene, io avevo proprio in mente 50-60gr

Originariamente Scritto da hostel Visualizza Messaggio

a cena usa 20g d' olio e c condisci l' insalata, anche a pranzo direi.

Come dicevo non posso mettere verdure... Però ho fatto delle correzioni per i grassi!

**hostel** · 10-08-2009, 19:31:37

allora la mattina puoi fare latte + whey..
prova x 1-2 mesi e vedi come va,se no s abbassano i chos.
quindi proprio non riesci a mangiare insalata,lattuga,iceberg??strano..allora non so condiscici qualcos altro, ma l' olio etv c vuole.

**klavus** · 10-08-2009, 21:22:42

Originariamente Scritto da hostel Visualizza Messaggio

allora la mattina puoi fare latte + whey..
prova x 1-2 mesi e vedi come va,se no s abbassano i chos.
quindi proprio non riesci a mangiare insalata,lattuga,iceberg??strano..allora non so condiscici qualcos altro, ma l' olio etv c vuole.

Sìsì infatti io la mattina userò le whey, apparte un 15gg di riposo ogni 3-4 mesi che faccio sempre... Per questo precisavo che non citavo l'integrazione ma solo i cibi solidi, per avere un'idea precisa di cosa mangiare. Poi stacco le whey del tutto solo in definizione.

Verdure proprio niente, ci ho provato ma nulla.... Per i grassi posso risolvere con olio EVO nella pasta o riso, olive verdi e frutta secca... Solo che volevo capire bene quando è "meglio" assumere i grassi, se a colazione, allo spuntino o ai pasti principali, visto che dal thread escono fuori diversi consigli in proposito...

***max_power*** · 10-08-2009, 22:16:15

Originariamente Scritto da klavus Visualizza Messaggio

Non avevo esagerato con la dose perchè conto pure le 5 gallette di riso 20' prima della cena... Al massimo potrei aumentare a 100gr il riso dopo il WO. Che ne pensate?

Come mai dici che è meglio?

Con le correzioni viene una cosa del genere:

COLAZIONE
Ore 10.00

400ml latte scremato magro 0,1% fat + 10 fette biscottate integrali + 50gr affettato magro (per lo più fesa di tacchino) + 20gr frutta secca (mandorle dolci)

Va bene.

oppure

400ml latte scremato magro 0,1% fat + 10 fette biscottate integrali + 2 uova intere con dietor oppure tic liquido

PRANZO
Ore 13.00

100-120gr di riso o pasta + 1-2 cucchiai di olio EVO + 150-200gr carne bianca o pesce.

Va bene.

SPUNTINO
Ore 16.00

250gr di albume + 2 frutti (basso IG), oppure 3 gallette di riso, oppure fiocchi d'avena (quanti ce ne vorrebbero?)

40-50 g.

IMMEDIATO POSTWO
Ore 21.30

5 gallette di riso

"Io metterei anche una piccola fonte proteica veloce, magari albumi". Non l'ho aggiunta perchè ceno dopo massimo 30' dal WO... Ci vorrebbe comunque?

CENA GIORNI ON
Ore 22.00

100gr pane oppure riso in bianco + 200gr carne bianca oppure pesce.

"La verdura non riesci a mangiarla neanche a cena ?" No, non riesco non per una questione di tempi, ma per una questione di gusto... Ho difficoltà da sempre con la verdura, non ci vado proprio daccordo!

Se ceni dopo mezz'ora, direi che la fonte proteica non è necessaria.

CENA GIORNI OFF
Ore 20.00

200gr carne bianca o pesce + 3 frutti (basso IG) + 20gr di frutta secca (o magari un paio di olive verdi?!?)

Vanno anche bene le olive verdi.

PRENANNA
Ore 00.00-01.00

200gr fiocchi di latte

.

**klavus** · 11-08-2009, 01:07:50

Proviamo così:

COLAZIONE
Ore 10.00

400ml latte scremato magro 0,1% fat + 10 fette biscottate integrali + 50gr affettato magro (per lo più fesa di tacchino) + 20gr frutta secca (mandorle dolci)

oppure

400ml latte scremato magro 0,1% fat + 8 fette biscottate integrali + 2 uova intere con 2 bustine di Dietor o tic liquido

PRANZO
Ore 13.00

100-120gr di riso o pasta + 1-2 cucchiai di olio EVO + 150-200gr carne bianca o pesce

SPUNTINO
Ore 16.00

250gr di albume + 2 frutti oppure 50-60gr di fiocchi d'avena

IMMEDIATO POSTWO
Ore 21.30

5 gallette di riso

CENA GIORNI ON
Ore 22.00

100gr pane oppure riso in bianco + 200gr carne bianca oppure pesce.

CENA GIORNI OFF
Ore 20.00

200gr carne bianca o pesce+ 3 frutti (basso IG) + 20gr di frutta secca oppure olive verdi

PRENANNA
Ore 00.00-01.00

200gr fiocchi di latte

**hostel** · 11-08-2009, 04:07:21

i grassi li assumi a pranzo e agli spuntini.no post-wo

***max_power*** · 11-08-2009, 09:02:03

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i grassi li assumi a pranzo e agli spuntini.no post-wo

Infatti post-wo non assume grassi.

**klavus** · 11-08-2009, 12:43:27

Originariamente Scritto da hostel Visualizza Messaggio

i grassi li assumi a pranzo e agli spuntini.no post-wo

Originariamente Scritto da max_power Visualizza Messaggio

Infatti post-wo non assume grassi.

Infatti! Niente grassi nel postWO... Apparte al pranzo (in cui ho sempre i grassi) si tratterebbe solo di spostare eventualmente la frutta secca dalla colazione allo spuntino...