Massa pulita . come riuscirci ?

[Faber84]

ciao a tutti..


mi chiedevo da settembre come poter continuare e riprendere il ciclo di allenamento mettendo su almeno altri due kili di massa pulita....
metto i miei dati
eta 25
altezza 1.73
peso 69 (attuale)


ho iniziato seriamente la palestra a maggio 2008 (con peso corporeo di 63 kg)...venivo da anni di nuoto ma non mi si vedeva un muscolo sembravo una gruccia da appendere le camicie...

a marzo 2009 pesavo 75 ( mettendo su massa stile torello)...
errore dovuto dalla fretta di crescere mangiavo come un T-Rex ...(non usavo integratori magnavo solo tanto)....

da marzo09 ho iniziato seriamente per tonificare e definire....e ora sono 69 kg....

ALLENAMENTO :
2volte sett pesi (dipendeva dalla scheda le ho variate) e due cardio (corsa a scatti e salto corda)..piu streccing 1 ora a a sett...
cmq mai piu di 4 allenamenti a sett compresi i gg di cardio...


DIETA :
colazione : whey 25 g (effettive) con acqua . fiocchi avena (50g) . due fette wasa con cucchiaiono di burro arachidi e due gallette riso con cicchiaiono marmellata miritilli e rosa canina BIO..

spuntino . frutto
caffe amaro

pranzo. 100 grammi pasta (riso basmati/ o spaghetto o/ integrale).
verdura abbondante
100 g pesce o 150g carne (circa) ..
caffe amaro

merenda due frutti e due noci
caffe amaro

post work . immediatamewente frutto o due gallette riso.
20 min dopo circa 25 grammi whey.

cena
Verdura abbondante
100 g pesce o 150 g carne (circa)...

INTEGRAZIONE
colazione multivitaminico eas,
spuntino the verde in capsule 4...(pari a due tisane)
dopo pranzo Omega3. dell ON
giorni di cardio : 5 g di BCAA dell eas

poi per perdere peso in primavera ho usato ALC NATROID 3 g al di...

ora sto finendo un ciclo di un mese di Arginina e ornitina. ( 8 g al di) ..off solo la domenica.


Obbiettivo.

Rimanere tonico e tirato e definito...non cerco le grandi masse...
vorrei arrivare alla prossima estate invece che 69 abb definito a 71 o 72 ancora piu definito...
come fare??

continuo con sessa dieta? io mi torovo bene...ho notato che se alzo i carbo mi appanno subito...
potrei magari solo cambiare la scheda utilizzando i principi per la massa..?
ora faccio molte rip e serie...

altro obbiettivo...l addome si è sfiancato parecchio ma non mi si vede molto la scacchiera ..come fare?

altra nota dolente le gambe sono tirate e si vede la muscolatura ma lo spessore non è un garan che...
come aumentare la massa delle gambe senza appannarmi sopra...è possibile??


attendo preziosi consigli
grazie
ciao

[Michael92]

i carbo ti appannano xk magari inserisci carbo ad alto ig nei momenti sbagliati..evitali magari di sera x es e suddividili durante il giorno..x es lo spuntino di metà mattinata è un pò povero in tutto..mettici un 50g pane di segale integrale + 40g di fonte proteica magari..+ della frutta secca.. poi magari alla sera limitati a carne o pesce + verdura e olio...

[Pedro17]

mi chiedevo da settembre come poter continuare e riprendere il ciclo di allenamento mettendo su almeno altri due kili di massa pulita....
metto i miei dati
eta 25
altezza 1.73
peso 69 (attuale)


DIETA :
colazione : whey 25 g (effettive) con acqua . fiocchi avena (50g) . due fette wasa con cucchiaiono di burro arachidi e due gallette riso con cicchiaiono marmellata miritilli e rosa canina BIO..

un po' troppoincasinata imho..sceglierie 1 sola fonte di cho..

spuntino . frutto
caffe amaro
pro assenti


pranzo. 100 grammi pasta (riso basmati/ o spaghetto o/ integrale).
verdura abbondante
200 g pesce o 150g carne (circa) ..
caffe amaro

merenda due frutti e due noci
caffe amaro

pro assenti

post work . immediatamewente frutto o due gallette riso.
20 min dopo circa 25 grammi whey.

cena
Verdura abbondante
200 g pesce o 150 g carne (circa)...




Obbiettivo.

Rimanere tonico e tirato e definito...non cerco le grandi masse...
vorrei arrivare alla prossima estate invece che 69 abb definito a 71 o 72 ancora piu definito...
come fare??

continuo con sessa dieta? io mi torovo bene...ho notato che se alzo i carbo mi appanno subito...
potrei magari solo cambiare la scheda utilizzando i principi per la massa..?
ora faccio molte rip e serie...

altro obbiettivo...l addome si è sfiancato parecchio ma non mi si vede molto la scacchiera ..come fare?

altra nota dolente le gambe sono veramente tiratissime ma lo spessore non è un garan che...
come aumentare la massa delle gambe senza appannarmi sopra...è possibile??


attendo preziosi consigli
grazie
ciao

dubito ke metteresti massa con sta dieta

[Michael92]

dubito ke metteresti massa con sta dieta

distribuisci meglio le cose..è incasinata a colazione x es e poi nn ce nulla negli spuntini

[Faber84]

scusate se ho postato nella sezione dieta...
se è da spostare il topic non so..

cmq allego foto per consigli...

maggio 08 appena iniziato 63 kili di niente (alcol stress e malnutrito)
attuale
febbraio 09 75 kili massa da mangione

[Faber84]

eh infatti la dieta diciamo che è stata utilizzata per lo piu per la definizione...

magari in massa potrei aggiungere negli spuntini pane di segale o fette wasa...

e la sera 70 o 80 g di riso basmati...che ha IG basso........


cmq sicuramente si mi ero appanatto perche in inverno l IG non l ho perniente seguito....magnavo come un T-REX avevp anche fame nervosa per stress personali

[Pedro17]

eh infatti la dieta diciamo che è stata utilizzata per lo piu per la definizione...

magari in massa potrei aggiungere negli spuntini pane di segale o fette wasa...

e la sera 70 o 80 g di riso basmati...che ha IG basso........


cmq sicuramente si mi ero appanatto perche in inverno l IG non l ho perniente seguito....magnavo come un T-REX avevp anche fame nervosa per stress personali

se mgnavi davvero cm 1 t rex l'ig conta poco..potevi pure magnare solo pane di segale ma ingrassavi cmq..cmq imho ora hai 1 buona base

[Michael92]

avrai ank mangiato com un t rex xò ora hai una buona struttura x una massa pulita..

[Faber84]

si lo so non seguivo nulla di alimentazione...non ti dico che magnavo che mi rabbribvidico al solo pensiero...
ti dico solo che in mensa c erail tiramisu a pranzo e me lo magnavo tt i gg
ahahahaha...bam ba...poi stavo male proprio anche di stomaco ecc ecc...

cmq ora diciamo che seguendo lo stile di vita sano e alimentazione corretta...(non bevo piu) sto veramente da dio come stato di benessere personale...
prendersi cura del prorpio corpo è molto gratificante e non ha prezzo...

cmq da settembre potrei aggiungere pane di segale e un po di riso basmati alla sera nei gg di allenamento...
e come integrazione vorrei provare la Kre alkalin e la glutamina pre nanna...

solo che leggevo che il caffe annulla gli effetti della creatina.,,,magari mi sbaglio....
che dite?...io bevo 3 o 4 caffe al di

[Michael92]

sul fatto del caffè ne bevo tanto ank io ma nn integro quindi nn ti so dire..x il riso ok ci può stare dato k sei in massa xò occhio alla sera coi cho se hai dtt k ti appannano...x il fatto del benessere concordo: prendersi cura del proprio corpo seguendo un alimentazione corretta è utile non solo alla palestra e allo sport ank io all inizio nn seguivo nulla e a ripensarci mi metto le mani nei capelli a volte xk mi kiedo ma k mangiavo? poi piano piano c fai l abitudine e diventa ank passione...e il bello è k ce sempre qlks da imparare di nuovo e si puòl sempre migliorare..

[Faber84]

sul fatto del caffè ne bevo tanto ank io ma nn integro quindi nn ti so dire..x il riso ok ci può stare dato k sei in massa xò occhio alla sera coi cho se hai dtt k ti appannano...x il fatto del benessere concordo: prendersi cura del proprio corpo seguendo un alimentazione corretta è utile non solo alla palestra e allo sport ank io all inizio nn seguivo nulla e a ripensarci mi metto le mani nei capelli a volte xk mi kiedo ma k mangiavo? poi piano piano c fai l abitudine e diventa ank passione...e il bello è k ce sempre qlks da imparare di nuovo e si puòl sempre migliorare..

sono d'accordissimo ...

se d inverno con la massa sicuramente le sedute cardio diminuiranno dovrò stare attento all appannamento....cosa alla quale tendo di genetica probabilmente...
sarà mio obbiettivo provare a mettere un pochino di massa pulita...

[Michael92]

guarda siamo in due...ank io sto cercando di metter su massa pulita proprio xk ho messo su massa in passato ma l addome ce l avevo troppo coperto ancora..

[max_power]

ciao a tutti..


mi chiedevo da settembre come poter continuare e riprendere il ciclo di allenamento mettendo su almeno altri due kili di massa pulita....
metto i miei dati
eta 25
altezza 1.73
peso 69 (attuale)


ho iniziato seriamente la palestra a maggio 2008 (con peso corporeo di 63 kg)...venivo da anni di nuoto ma non mi si vedeva un muscolo sembravo una gruccia da appendere le camicie...

a marzo 2009 pesavo 75 ( mettendo su massa stile torello)...
errore dovuto dalla fretta di crescere mangiavo come un T-Rex ...(non usavo integratori magnavo solo tanto)....

da marzo09 ho iniziato seriamente per tonificare e definire....e ora sono 69 kg....

ALLENAMENTO :
2volte sett pesi (dipendeva dalla scheda le ho variate) e due cardio (corsa a scatti e salto corda)..piu streccing 1 ora a a sett...
cmq mai piu di 4 allenamenti a sett compresi i gg di cardio...


DIETA :
colazione : whey 25 g (effettive) con acqua . fiocchi avena (50g) . due fette wasa con cucchiaiono di burro arachidi e due gallette riso con cicchiaiono marmellata miritilli e rosa canina BIO..

Togli il burro di arachidi.

spuntino . frutto
caffe amaro

Togli tutto e metti 80 g di pane di segale + 80 g di fonte proteica magra.

pranzo. 100 grammi pasta (riso basmati/ o spaghetto o/ integrale).
verdura abbondante
100 g pesce o 150g carne (circa) ..
caffe amaro

Va bene. La verdura condiscila con 2 cucchiai d'olio.

merenda due frutti e due noci
caffe amaro

Farei come quello di metà mattina.

post work . immediatamewente frutto o due gallette riso.
20 min dopo circa 25 grammi whey.

cena
Verdura abbondante
100 g pesce o 150 g carne (circa)...

La verdura condiscila con dell'olio.

INTEGRAZIONE
colazione multivitaminico eas,
spuntino the verde in capsule 4...(pari a due tisane)
dopo pranzo Omega3. dell ON
giorni di cardio : 5 g di BCAA dell eas

poi per perdere peso in primavera ho usato ALC NATROID 3 g al di...

ora sto finendo un ciclo di un mese di Arginina e ornitina. ( 8 g al di) ..off solo la domenica.


Obbiettivo.

Rimanere tonico e tirato e definito...non cerco le grandi masse...
vorrei arrivare alla prossima estate invece che 69 abb definito a 71 o 72 ancora piu definito...
come fare??

continuo con sessa dieta? io mi torovo bene...ho notato che se alzo i carbo mi appanno subito...
potrei magari solo cambiare la scheda utilizzando i principi per la massa..?
ora faccio molte rip e serie...

altro obbiettivo...l addome si è sfiancato parecchio ma non mi si vede molto la scacchiera ..come fare?

altra nota dolente le gambe sono tirate e si vede la muscolatura ma lo spessore non è un garan che...
come aumentare la massa delle gambe senza appannarmi sopra...è possibile??


attendo preziosi consigli
grazie
ciao

In grassetto le correzioni che apporterei.