Dieta per aumentare massa muscolare

[Hardin]

Buongiorno a tutti.
Premetto che ho 30 anni sono alto 174 cm e peso 69 Kg e vado 3 volte la settimana in palestra a far pesi e alla fine della sessione con i pesi faccio 35-40 min di corsa su tapis roulant in fascia lipolitica
Il mio girovita all'atezza dell'ombelico è di 84-85 cm.
Misura polso 16,5 cm.
Vorrei iniziare una dieta per poter aumentare la massa muscolare. Posto la dieta che vorrei iniziare a fare:

COLAZIONE

250 ml latte + caffè
30 g proteine (P:24 G:0 C:2)
2 barrette all bran al cacao (80g) (i valori nutrizionali di una barretta sono P:3 G:6 C:20)
100 g Ananas

SPUNTINO

1 panino di segale fatto in casa (100g circa)
50 g prosciutto crudo sgrassato o 100 g di fiocchi di latte exquisa
20 g frutta secca (arachidi/mandorle)

PRANZO

100 g pasta
150 g dadini di pollo/prosciutto crudo o cotto sgrassato
20 g olio d'oliva
verdura

SPUNTINO
1 Mela
1 Yogurth greco fage total 0 oppure 50 g bresaola/ 150 ml albumi cotti
20 g frutta secca (arachidi/mandorle)

CENA
150 g pollo/tacchino/carne magra o 200 g pesce spada/merluzzo
verdura + 20 g olio d'oliva
1 panino di segale fatto in casa (100g circa)

i giorni che vado in palestra
tolgo olio verdura e panino
e aggiungo

1 banana
90 g fagioli
1 patata bollita (100 g circa)
20 g proteine

Secondo voi potrebbe andare bene?

Grazie a tutti per le risposte

[Pedro17]

Buongiorno a tutti.
Premetto che ho 30 anni sono alto 174 cm e peso 69 Kg e vado 3 volte la settimana in palestra a far pesi e alla fine della sessione con i pesi faccio 35-40 min di corsa su tapis roulant in fascia lipolitica
Il mio girovita all'atezza dell'ombelico è di 84-85 cm.
Vorrei iniziare una dieta per poter aumentare la massa muscolare. Posto la dieta che vorrei iniziare a fare:

COLAZIONE

250 ml latte + caffè
30 g proteine (P:24 G:0 C:2)
2 barrette all bran al cacao (80g) (i valori nutrizionali di una barretta sono P:3 G:6 C:20)
100 g Ananas

SPUNTINO

1 panino di segale fatto in casa (100g circa)
50 g prosciutto crudo sgrassato o 100 g di fiocchi di latte exquisa
20 g frutta secca (arachidi/mandorle)

PRANZO

100 g pasta
150 g dadini di pollo/prosciutto crudo o cotto sgrassato
20 g olio d'oliva
verdura

SPUNTINO
1 Mela
1 Yogurth greco fage total 0 oppure 50 g bresaola/ 150 ml albumi cotti
20 g frutta secca (arachidi/mandorle)

CENA
150 g pollo/tacchino/carne magra
200 g pesce spada/merluzzo
verdura + 20 g olio d'oliva
1 panino di segale fatto in casa (100g circa)

i giorni che vado in palestra
tolgo olio verdura e panino
e aggiungo

1 banana
90 g fagioli
1 patata bollita (100 g circa)
20 g proteine

Secondo voi potrebbe andare bene?

Grazie a tutti per le risposte

sinceramente a me me piace solo qualche appunto:
- a cena sono alternative carne e pesce?
- a colazza sostituirei le barrette con cho da cereali o fette biscottate con marmellata...+ ke altro xkè le barrette mi sembrano poco sazianti
- post wo farei 150g carne/200g pesce + 100g riso o gallette/400g patate niente pro in polvere extra o altro se ceni entro 1 ora dal wo

[Michael92]

a cena o carne o pesce...scritto così sembra k le mangi entrambe!

[Hardin]

In effetti mi sono sbagliato a scrivere, il pesce è l'alternativa alla carne.
L'ho corretto

[Michael92]

cmq occhio perchè 200g di spada non sono la stessa cosa di 200g di merluzzo..c'è un pò di diff nei valori..

[Pedro17]

In effetti mi sono sbagliato a scrivere, il pesce è l'alternativa alla carne.
L'ho corretto

cmq occhio perchè 200g di spada non sono la stessa cosa di 200g di merluzzo..c'è un pò di diff nei valori..

diciamo ke 150g carne magra tipo pollo hanno gli stesi valori di 200g di pesce magro tipo merluzzo, pesci cm tonno fresco-spada-salmone hanno contenuto proteico equivalente ala carne e una % di grassi maggiore

[Hardin]

- a colazza sostituirei le barrette con cho da cereali o fette biscottate con marmellata...+ ke altro xkè le barrette mi sembrano poco sazianti
- post wo farei 150g carne/200g pesce + 100g riso o gallette/400g patate niente pro in polvere extra o altro se ceni entro 1 ora dal wo

Le barrette saziare saziano, ci sono 8 g di fibra per ogni barretta.
Di solito mi alleno la sera per le 19 quindi la cena la faccio intorno alle 22
Quindi mi consiglieresti di eliminare la banana e aumentare la quantità di patate?

[Pedro17]

Le barrette saziare saziano, ci sono 8 g di fibra per ogni barretta.
Di solito mi alleno la sera per le 19 quindi la cena la faccio intorno alle 22
Quindi mi consiglieresti di eliminare la banana e aumentare la quantità di patate?

sceglierei 1 sola fonte di cho...ma a ke ora finisci di allenarti? l'ideale è mangiare entro 1 ora

se a colazione ti trovi bene allora tieni pure le barrette anke se di solito le rifilerei alle ballerine (max docet)

[Michael92]

ci sn alternative migliori alla barrette in effetti..xò sta a te decidere..

[Hardin]

sceglierei 1 sola fonte di cho...ma a ke ora finisci di allenarti? l'ideale è mangiare entro 1 ora

se a colazione ti trovi bene allora tieni pure le barrette anke se di solito le rifilerei alle ballerine (max docet)

Faccio così allora, porto a due il numero di banane e tolgo le patate

Di solito tra pesi e cardio ci impiego più o meno 1 ora e 30-45 e quindi direi che ceno prima di un ora da quando ho finito di allenarmi

Diciamo che al momento mi trovo bene con le barrette, gli all bran classici e quelli ai fiocchi me li sono un pò stufati

Grazie per i consigli

[Hardin]

cmq occhio perchè 200g di spada non sono la stessa cosa di 200g di merluzzo..c'è un pò di diff nei valori..

diciamo ke 150g carne magra tipo pollo hanno gli stesi valori di 200g di pesce magro tipo merluzzo, pesci cm tonno fresco-spada-salmone hanno contenuto proteico equivalente ala carne e una % di grassi maggiore

Potrei mangiare lo spada i giorni che non mi alleno così riduco l'olio di oliva da 20 a 10 g in modo da avere grossomodo la stessa quantità di grassi

[Pedro17]

Faccio così allora, porto a due il numero di banane e tolgo le patate

Di solito tra pesi e cardio ci impiego più o meno 1 ora e 30-45 e quindi direi che ceno prima di un ora da quando ho finito di allenarmi

Diciamo che al momento mi trovo bene con le barrette, gli all bran classici e quelli ai fiocchi me li sono un pò stufati

Grazie per i consigli

nn devi mangiare x forza all bran...anzi buttali va..usa cereali normali tipo special K/corn flakes

Potrei mangiare lo spada i giorni che non mi alleno così riduco l'olio di oliva da 20 a 10 g in modo da avere grossomodo la stessa quantità di grassi

lo spada ha pochi grassi tieni pure l'olio a 20 ma ha molte pro ripsetto a pesci cm il merluzzo quidni x il tuo fabbisgono bastano 150g...idem salmone e tonno ma qst hano + grassi e dovresti adottare la strategia dell'olio ke hai scritto

[Pedro17]

Se piacciono gli all bran vada per quelli altrimenti se si usano special o corn va benissimo.

dopo stamane dire ke ne sei ghiotto è 1 eufemismo

[Pedro17]

zitto, i panni sporchi si lavano in famiglia

ok bro'