nuovo programma per settembre

[mens]

x massa di settembre
peso 72 kg di bf circa 8-9 % (negli ultimi 6 mesi + 5 kg)
lavoro: 4 split di circa 80 min.

colazione (ore 6):
2 banane (circa 150 gr. c.a.) al netto
200 ml di latte p.s. zymil
5 albumi + 1 rosso

spuntino (ore 10):
50 gr. di pane int.
100 gr. di fesa di tacchino fresca/70 gr. di bresaola/56 gr. di tonno al nautrale
3 noci

pranzo (ore 12:30):
100 gr. 8gg off 80 gr.) di riso int./pasta int. + eventuale cond. di verdure
150 gr. di carne magra7200 gr. di merluzzo/150 gr. di salmone/112 gr. di tonno al naturale
abbondante verdura cruda mista
1 cucchaio abb. di olio evo

pre-wo (ore 16):
1 frutto a basso i.g. (generalemte mela)
20gr. di isolate/56 gr. di tonno al naturale

post-wo (ore 19):
40 gr. di vitargo/maltodestrine
30 gr. di proteine isolate in acqua

spuntino (giorni off):
frutta + 100 gr. di tacchino + 3 noci

cena (ore:20:00 circa)
verdura mista cruda
150/200 gr. di carne magra/250 gr. di merluzzo/200 gr. di salmone o tonno fresco
500 gr. di verdura cotta
1 cucchiaio abb. di olio evo

pre-nanan (dopo le 23)
170 gr. yogurt greco + novi o mandorle
oppure 20 gr. di proteine miste in acqua o latte ps.

circa 2500 kcal nei giorni on
cho 250-270 gr.
pro 210 gr. (totali) di cui nobili "senza intgrazione 132" gr. (con int. 170 gr.)
fat 50 - 60 gr.

nei giorni off
circa 2200 kcal nei giorni on
cho 200gr.
pro 200gr. (totali) di cui nobili "senza intgrazione" 142 gr.

[Michael92]

x massa di settembre
peso 72 kg di bf circa 8-9 % (negli ultimi 6 mesi + 5 kg)
lavoro: 4 split di circa 80 min.

colazione (ore 6):
2 banane (circa 150 gr. c.a.) al netto
200 ml di latte p.s. zymil
5 albumi + 1 rosso
Togli una banana e aggiungi 60g fiocchi d'avena o all bran con il latte

spuntino (ore 10):
50 gr. di pane int.
100 gr. di fesa di tacchino fresca/70 gr. di bresaola/56 gr. di tonno al nautrale
fesa di tacchino forse troppa
3 noci

pranzo (ore 12:30):
100 gr. 8gg off 80 gr.) di riso int./pasta int. + eventuale cond. di verdure
150 gr. di carne magra7200 gr. di merluzzo/150 gr. di salmone/112 gr. di tonno al naturale
abbondante verdura cruda mista
1 cucchaio abb. di olio evo
va bene
pre-wo (ore 16):
1 frutto a basso i.g. (generalemte mela)
20gr. di isolate/56 gr. di tonno al naturale

post-wo (ore 19):
40 gr. di vitargo/maltodestrine
30 gr. di proteine isolate in acqua
aggiungi cho..3 gallette o una banana

spuntino (giorni off):
frutta + 100 gr. di tacchino + 3 noci aggiungi cho

cena (ore:20:00 circa)
verdura mista cruda
150/200 gr. di carne magra/250 gr. di merluzzo/200 gr. di salmone o tonno fresco
500 gr. di verdura cotta
1 cucchiaio abb. di olio evo
merluzzo abbassalo a 150 idem il salmone o tonno

pre-nanan (dopo le 23)
170 gr. yogurt greco + novi o mandorle
oppure 20 gr. di proteine miste in acqua o latte ps.


circa 2500 kcal nei giorni on
cho 250-270 gr.
pro 210 gr. (totali) di cui nobili "senza intgrazione 132" gr. (con int. 170 gr.)
fat 50 - 60 gr.

nei giorni off
circa 2200 kcal nei giorni on
cho 200gr.
pro 200gr. (totali) di cui nobili "senza intgrazione" 142 gr.

cmq quanto sei alto? età?

[Michael92]

xk i cho della banana ok ma mancano cereali o fette biscottate ..x me ha piu senso mangiare una banana e cereali k 2 banane

[Michael92]

ti ripeto k ci sono dell cose da rivedere k ti ho segnato in grassetto..esempio maggiore la mancanza di cho nel post wo...tanto x dirne una..se sei in massa poi..

[Michael92]

ah perdonami non avevo letto delle maltodestrine...scusa su questo..

[mens]

scusa eh ma per te malto e frutta non sono cho?
la banana perchè non andrebbe bene?

ok allora per la cena faccio così

cena ON (ore:20:00 circa)
50 gr. di riso /minestra di verdura + avena (dato che mi piace)
verdura mista cruda
150/200 gr. di carne magra/250 gr. di merluzzo/200 gr. di salmone o tonno fresco
500 gr. di verdura cotta
1 cucchiaio abb. di olio evo


cena OFF (ore:20:00 circa)
verdura mista cruda
150/200 gr. di carne magra/250 gr. di merluzzo/200 gr. di salmone o tonno fresco
500 gr. di verdura cotta
2 cucchiaio abb. di olio evo

pre-nanna (dopo le 23)
170 gr. yogurt greco
oppure 20 gr. di proteine miste in acqua o latte ps.

potrei anche aumentare di un 10 gr. di vitargo o le malto nel post-wo!

nei giorni off riduco anche un'pò il riso/pasta a pranzo e aumento i fat

allora è un buon inizio, poi mi regolo in base alle sensazioni

[mens]

il vitargo lo puoi portare anche a 70g tranquillamente..il resto ok per me

ok allora in caso che devo aumentare i cho inizio dal post pprima di toccare altri pasti........!

[mens]

ecco tornato o potuto definirla bene con q.tà e numeri (gr. %, kcal), la iniziero da domani, l'allenamento, sempre di msssa , sistemato da luigi ego, 4 split come sempre.

pre-colazione:
abbondante acqua + 3 cps. di kre-alcalyn EFX
thè verde

colazione (ore 6):
cica 500 kcal - cho: 60 gr. (50%) - pro: 36 (25 %) - fat: 15 gr. (25 %)
70 gr. di avena/10 galette di farro bio/8 fette bisc. int.
4 albumi (120 gr.) + 2 uova int. (120 gr.)
200 ml di spremuta d'arancia
caffè

spuntino (ore 10):
circa 350 kcal - cho: 30 gr. (33%) - pro: 30 (33 %) - fat: 10gr. (33 %)
50/100 gr. di pane int.
100 gr. di fesa di tacchino fresca/60 gr. di bresaola/56 gr. di tonno al nautrale
2 noci

pranzo (ore 12:30):
630 kcal - cho: 85 gr. (55%) - pro: 45 (30 %) - fat: 10 gr. (15 %)
100 gr. di riso int./pasta int. + eventuale cond. di verdure
150 gr. di carne magra7200 gr. di merluzzo/150 gr. di salmone/112 gr. di tonno al naturale
abbondante verdura cruda mista
10 ml do oilo evo

spuntino (ore 17):
circa 350 kcal - cho: 30 gr. (33%) - pro: 30 (33 %) - fat: 10gr. (33 %)
frutta + 100 gr. di tacchino / 60 gr. di bresaola / 56 gr. di tonno al naturale + 2 noci

cena (ore:20:00 circa)
circa 400 kcal - cho: 20 gr. (20%) - pro: 45 (45 %) - fat: 15gr. (30 %)
verdura mista cruda
150/200 gr. di carne magra/250 gr. di merluzzo/200 gr. di salmone o tonno fresco
500 gr. di verdura cotta
15 ml circa 2 cucchiai di evo

pre-nanan (dopo le 23)
circa 100 kcal - cho: 7-8gr. (25%) - pro: 15 (70 %) - fat: 1gr. (5%)
170 gr. yogurt greco + cacao
oppure 20 gr. di proteine miste in acqua o latte ps.

i pre e post wo sono in sostituzione dello spuntino di metà mattina o metà pomeriggio a seconda del momento della giornata in cui mi alleno, da domani al mattino!
pre-wo (almeno a 2 ore da ultimo pasto):
1 frutto a basso i.g. (generalemte mela)
20gr. di isolate/56 gr. di tonno al naturale
abbondante acqua + 3 cps. di kre-alcalyn EFX

post-wo (ore 19):
40/50 gr. di vitargo/maltodestrine
20 gr. di proteine isolate in acqua
abbondante acqua + 3 cps. di kre-alcalyn EFX

pre + post : 450 kcal - cho: 55gr. (60%) - pro: 40 gr. (25%) - fat: 5 (5%)

circa 2500 kcal (45% - 35% - 20%)
cho 250-270 gr.
pro 210 gr. (3 gr. x bwtotali) di cui nobili: "senza intgrazione 130" gr. (1,8 gr. x bw) - con integrazione 170 gr. (2,4 x bw)
fat 50 - 60 gr.


penso di vedere come va, se mancano kcal aggiungo gr. di vitargo o malto nel post oppure un picoclo primo a cena (200 gr. patata, 50 gr. riso, 1 porz. minestra + 30 gr. avena eccc...)

nei giorni off i cho sono minori per via della spstituzione di pre e post con spuntino, abbasso la pasta a pranzo a 80 gr. , niete primo a cena!

buon allenamento a tutti

[spot86]

molto buona, alzerei solo i carbo a colazione con un po' d'amiidi, ma se la scelta che hai fatto dipende da esperienze precedenti (positive, ovvio) va bene.

x alzare un po' le kcal, che non sono alte, porterei l'olio a 2 cucchiai nei pasti principali ed alzerei pure i carbo nella cena post-allenamento (metti 3-400g di patate o 70-80g di riso)

[mens]

molto buona, alzerei solo i carbo a colazione con un po' d'amiidi, ma se la scelta che hai fatto dipende da esperienze precedenti (positive, ovvio) va bene.

x alzare un po' le kcal, che non sono alte, porterei l'olio a 2 cucchiai nei pasti principali ed alzerei pure i carbo nella cena post-allenamento (metti 3-400g di patate o 70-80g di riso)

difatti pensavo di portare anche l'avena a 80 gr. a colazione, nei giorni on pensavo di aggiungere a cena tipo 50 gr. di riso /200 gr. di patata al vapore / minestra + avena penso che possa andare bene.

per i grassi
dici di portare anche a 15 ml l'olio a pranzo (devo essere circa 2 cucchai),che ne dici aggiungo ancora della frutta secca anegli spuntini o pre -nannna
penso chge con queste 2 correzioni saranno 200 kcal in più e circa 20 - 30 cho e 5 gr. di fat in +!

domandina:
nei giorni off faresti lo shift calorico, io pensa vo di abbassare del 10 - 15% di cho!

[spot86]

vanno bene le modifiche che hai proposto.

ok lo shift del 10-15%.

[mens]

vanno bene le modifiche che hai proposto.

ok lo shift del 10-15%.

inxio da domani vedo e poi comunico feedback al massimo si apportano correzioni strada facendo!

[spot86]

esatto.

strada facendo è la cosa migliore.

[mens]

esatto.

strada facendo è la cosa migliore.

[mens]

esatto.

strada facendo è la cosa migliore.

o avuto odcilazzioni ma sempre verso l'alto......

ora mi sto gestendo cosi:

ho aggiunto 10 gr. di frutta secca alla sera

-al momento che non ho ancora malto o vitargo da abbinare alle isolate,sostituisco con pane bianco a fette + miele e non mi sto trovando male!