Regime alimentare

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Ciao a tutti!
In vista della nuova stagione, voglio programmare in maniera maniacale ciò che andrò a fare, sia a livello culinario che di allenamento.
Intanto inizio con il regime alimentare che ho seguito fino ad ora, poi altrove posterò ciò che ho intenzione di fare per quanto riguarda l'allenamento.

Scrivo prima un pò di dati:
- età: 24
- altezza: 182/183 cm
- peso: 86 Kg
- circonferenza polso: 18 cm
- circonferenza addome: 84 cm
- anzianità di allenamento: 3 anni (mi alleno 3 volte a settimana con la seguente suddivisione muscolare: Lun torace-bicipiti; Mer gambe-spalle; Ven dorso-tricipiti)

Il mio obiettivo:
- sudare, soffrire, ma crescere!

Queste sono le quantità di nutirenti che ho assunto quest'anno:

Pasti principali (colazione, pranzo, cena)
GLU: e 45g
PRO: e 35g
LIP: e 15g

Spuntini (mattina, pomeriggio)
GLU: e 27g
PRO: e 20g
LIP: e 9g

Pre-nanna
GLU: e 17
PRO: e 14
LIP: e 6

Per quanto riguarda, invece, gli alimenti da cui attingo questi nutrienti:
- riso, pasta, patate, pane integrale o di grano duro, pizza (se ci scappa, una volta a settimana), legumi (3 volte la settimana in sostituzione della pasta a pranzo), cereali;
- carni bianche (petto di pollo e di tacchino), carne rossa (1 volta la settimana), uova (3 uova la settimana), albumi, fesa di tacchino, bresaola, prosciutto crudo, pesce magro (tanto, almeno 3 volte la settimana), pesce grasso (1 volta la settimana), fiocchi di latte, formaggio magro (ricotta), formaggio grasso;
- frutta e verdura di ogni specie (un doveroso ringraziamento lo devo alla nonna che mi prepara le porzioni ), preferendo ovviamente quella di stagione;
- olio extra vergine d'oliva, olio di semi, frutta secca.

Questo regime alimentare l'ho seguito tutto quest'anno (da Settembre fino a Giugno, mese in cui ho abbassato l'apporto di glucidi ed innalzato l'apporto di protidi).
Partivo da 93 Kg e sono arrivato ad 86 Kg, non facendo alcuna attività aerobica (devo essere sincero: per ignoranza).
Essendo sceso di peso, sicuramente l'apporto calorico non è stato all'altezza.

Tutto ciò che è scritto è sufficiente per ricevere critiche, suggerimenti, aiuti, etc. oppure sono necessarie ulteriori informazioni?
In ogni caso, grazie a tutti per l'eventuale disponibilità e pazienza.


p.s. perdonatemi per il titolo troppo generico. Ho dimenticato di modificarlo. Chiedo venia.

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Amico, sarebbe meglio impostare la dieta in questo modo:

Colazione

...
...
...

Spuntino

...
...
...

Dove con i 3 puntini indichi ciò che mangi, anche solo un esempio.

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Perfetto.

Colazione
- 250ml latte parzialmente scremato
- 350ml albumi
- mezzo cucchiaino di cacao magro
- 1 banana
- 5 fette biscottate
- 10 mandorle

Spuntino mattina
- 1 panino integrale
- 85g fesa di tacchino/65g bresaola
- 1 frutto
- 12 nocciole

Pranzo
- 130g di pasta in bianco con un filo d'olio extra vergine d'oliva/pomodoro fresco/pesto (giorni di allenamento) - legumi (100g lenticchie in primis, nei giorni in cui non mi alleno)
- 250g di merluzzo lesso/3 uova/180g di petto di pollo o di tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- olio extra vergine di oliva per condire la pasta o i legumi, il merluzzo/carne/uova e la verdura

Spuntino pomeriggio
- 1 panino integrale
- 120g tonno/65g breasaola/85g fesa di tacchino
- 1 frutto
- 10 mandorle

Cena
- 250g di merluzzo lesso/3 uova/180g di petto di pollo o di tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- olio extra vergine di oliva per condire il merluzzo/carne/uova e la verdura
- pane di grano duro

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte
- 9 noci

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Perfetto.

Colazione
- 250ml latte parzialmente scremato
- 350ml albumi
- mezzo cucchiaino di cacao magro
- 1 banana
- 5 fette biscottate
- 10 mandorle

Abbassa gli albumi a 250 ml. Porta le fette biscottate a 10.

Spuntino mattina
- 1 panino integrale
- 85g fesa di tacchino/65g bresaola
- 1 frutto
- 12 nocciole

Va bene. Il panino è grande ?

Pranzo
- 130g di pasta in bianco con un filo d'olio extra vergine d'oliva/pomodoro fresco/pesto (giorni di allenamento) - legumi (100g lenticchie in primis, nei giorni in cui non mi alleno)
- 250g di merluzzo lesso/3 uova/180g di petto di pollo o di tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- olio extra vergine di oliva per condire la pasta o i legumi, il merluzzo/carne/uova e la verdura

Porta la pasta a 200 g. Il pollo abbassalo a 150 g, il merluzzo a 200 g.

Spuntino pomeriggio
- 1 panino integrale
- 120g tonno/65g breasaola/85g fesa di tacchino
- 1 frutto
- 10 mandorle

Va bene.

Cena
- 250g di merluzzo lesso/3 uova/180g di petto di pollo o di tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- olio extra vergine di oliva per condire il merluzzo/carne/uova e la verdura
- pane di grano duro

Va bene. Porta il pane a 100 g.

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte
- 9 noci

Togli le noci.

Io la vedrei così, dimmi cosa ne pensi. Con la dieta postata tu hai perso peso ?

[fabreezer]

Intanto ti ringrazio per l'intervento.

Sì, con la tabella da me postata ho perso peso (da 92Kg agli attuali 85/86).
Però più di tanto non me ne sono preoccupato perché volevo ripulirmi un pò, essendo passato da un'ideale di body builder a mò di tronco d'albero () a quello avente forme definite (non eccessivamente).
Ed in questo ci sono riuscito, anche se voglio continuare ad agire in questo modo fino alla fine di Agosto, per poi riniziare a mettere su peso.

Per quanto riguarda i carboidrati, sono assolutamente d'accordo con te e devo, perciò, necessariamente innalzarli.
A proposito, il panino dello spuntino mattiniero è molto simile a questo--> http://tabemono.moe-nifty.com/osyoku...ges/panino.jpg

Per quanto riguarda le proteine, sono passato dalle quantità da te indicate a quelle da me indicate perché ho letto che in fase di scarico (nel mio caso parziale) di carboidrati, è bene aumentare un pò l'apporto di proteine in modo da preservare la forza.
In secondo luogo, avrei comunque aumentato la quantità perché il pesce era davvero poco ed io sono sempre stato uno che ha mangiato sempre tanto o, meglio, il giusto per come sono di costituzione.
A colazione ho utilizzato 350ml di albumi, in quanto equivalenti all'incirca a 300g, cioè a 32g di proteine.
Però se quello che andrai a leggere qui sotto è una cavolata, allora capisco il perché della diminuzione di tale quantità.

Ti faccio una domanda, ma perdonami se dico oscenità.
Per proteine da assumere nei vari pasti ho calcolato sempre e solo quelle provenienti da carne, pesce e uova.
In sostanza, quelle qualitativamente superiori.
Ad esempio, se a pranzo mangiavo lenticchie nel computo totale delle proteine da assumere durante il pranzo queste proteine non le tenevo in conto.
E' giusto o sbagliato ciò?

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Intanto ti ringrazio per l'intervento.

Sì, con la tabella da me postata ho perso peso (da 92Kg agli attuali 85/86).
Però più di tanto non me ne sono preoccupato perché volevo ripulirmi un pò, essendo passato da un'ideale di body builder a mò di tronco d'albero () a quello avente forme definite (non eccessivamente).
Ed in questo ci sono riuscito, anche se voglio continuare ad agire in questo modo fino alla fine di Agosto, per poi riniziare a mettere su peso.

Per quanto riguarda i carboidrati, sono assolutamente d'accordo con te e devo, perciò, necessariamente innalzarli.
A proposito, il panino dello spuntino mattiniero è molto simile a questo--> http://tabemono.moe-nifty.com/osyoku...ges/panino.jpg

Per quanto riguarda le proteine, sono passato dalle quantità da te indicate a quelle da me indicate perché ho letto che in fase di scarico (nel mio caso parziale) di carboidrati, è bene aumentare un pò l'apporto di proteine in modo da preservare la forza.
In secondo luogo, avrei comunque aumentato la quantità perché il pesce era davvero poco ed io sono sempre stato uno che ha mangiato sempre tanto o, meglio, il giusto per come sono di costituzione.
A colazione ho utilizzato 350ml di albumi, in quanto equivalenti all'incirca a 300g, cioè a 32g di proteine.
Però se quello che andrai a leggere qui sotto è una cavolata, allora capisco il perché della diminuzione di tale quantità.

Ti faccio una domanda, ma perdonami se dico oscenità.
Per proteine da assumere nei vari pasti ho calcolato sempre e solo quelle provenienti da carne, pesce e uova.
In sostanza, quelle qualitativamente superiori.
Ad esempio, se a pranzo mangiavo lenticchie nel computo totale delle proteine da assumere durante il pranzo queste proteine non le tenevo in conto.
E' giusto o sbagliato ciò?

Allora, andiamo con ordine amico:

1) In generale vale la regola che alzando i carboidrati, le proteine perdono progressivamente il suo ruolo energetico per far posto solo a quello plastico. Ecco perchè io ti ho alzato i carboidrati nella dieta e ti ho leggermente abbassato le proteine. Comunque sono finezze, la dieta è ottima anche con le tue quantità di proteine, dato che hai un bella stazza.

2) A colazione, oltre gli albumi c'è anche il latte, che ti da circa altri 8 g di proteine. Ecco perchè te li ho abbassati a 250 ml, ma anche in questo caso sono finezze

3) Le proteine vanno contate tutte, non solo quelle ad alto valore biologico. Anche quelle a basso valore biologico, anche se come tali, sono pur sempre proteine e quindi vanno conteggiate nel computo calorico totale. Sarebbe un po' la stessa cosa se tu contassi solo i carboidrati a basso IG e non quelli ad alto IG, entrambi contengono sempre 4 kcal per grammo

[fabreezer]

Seguirò sicuramente i tuoi consigli.

Ti ringrazio ancora una volta max, davvero gentile e chiarissimo.


Farò quei piccoli aggiustamenti e riposterò la dieta in modo che se altri volessero, potrebbero prenderne spunto.

[fabreezer]

Questa è la dieta rivista:

Colazione
- 200ml latte parzialmente scremato
- 300ml albumi
- mezzo cucchiaino di cacao magro
- 1 banana
- 10 fette biscottate
- 10 mandorle

Spuntino mattina
- 1 panino integrale
- 85g fesa di tacchino/65g bresaola
- 1 frutto
- 12 nocciole

Pranzo
- 200g di pasta in bianco con un filo d'olio extra vergine d'oliva/pomodoro fresco/pesto (giorni di allenamento) - legumi (100g lenticchie in primis, nei giorni in cui non mi alleno)
- 200g di merluzzo lesso/3 uova/150g di petto di pollo o di tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- olio extra vergine di oliva per condire la pasta o i legumi, il merluzzo/carne/uova e la verdura

Spuntino pomeriggio
- 1 panino integrale
- 120g tonno/65g breasaola/85g fesa di tacchino
- 1 frutto
- 10 mandorle

Cena
- 250g di merluzzo lesso/3 uova/180g di petto di pollo o di tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- olio extra vergine di oliva per condire il merluzzo/carne/uova e la verdura
- 100g pane di grano duro

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte


A 200g di pasta dovrò arrivarci gradualmente.
150g non sono un problema, 200g si faranno sentire ma espanderemo questo stomaco.
Per quanto riguarda i giorni in cui non mi alleno, sostituisco la pasta con le lenticchie.
Tenendo conto dei valori nutrizionali rispettivamente di pasta e lenticchie:

Pasta
Valori per 100 grammi:
Parte edibile: 100 gr. - Kcal: 356 - Proteine vegetali: 10,8 gr. - Carboidrati: 82,8 gr. - Grassi: 0,3 gr

Lenticchie
Valori per 100 grammi:
Parte edibile: 100 gr. - Kcal: 325 - Proteine vegetali: 25 gr. - Carboidrati: 54 gr. - Grassi: 2,5 gr.

Le Kcal quasi si equivalgono, ma le proteine contenute nelle lenticchie sono decisamente superiori.
100g di lenticchie potrebbero sostituire i 200g di pasta per quanto riguarda l'apporto di proteine, ma i carboidrati in meno dovrei recuperarli inserendo un'altra fonte di glucidi, giusto?
Ad esempio, pane?

[fabreezer]

Ah, avevo dimenticato una cosa importante.
Nei giorni di workout, allenandomi di pomeriggio verso le 15.00 e stando in palestra fino a verso le 16.15, quando esco vado a sostituire lo spuntino con uno shaker di 400ml d'acqua caricato con:
- 35g di Whey pro (che non corrispondono 35g di proteine, ma sono poco meno, vero?);
- 40g di destrosio;

Dopo tre quarti d'ora (è troppo presto?), vado a cenare, mangiando:
- 100g di riso;
- verdura a volontà, condita con un filo d'olio;
- 150g di petto di pollo.

In pratica, mi ritrovo ad aver cenato esagerando verso le 18.00.
A quel punto, verso le 21.30, prendo la mia razione di fiocchi di latte.
Così va bene oppure dovrei inserire un ulteriore spuntino e spostare più in là lo spuntino pre-nanna?

Grazie ancora.

[hostel]

Ah, avevo dimenticato una cosa importante.
Nei giorni di workout, allenandomi di pomeriggio verso le 15.00 e stando in palestra fino a verso le 16.15, quando esco vado a sostituire lo spuntino con uno shaker di 400ml d'acqua caricato con:
- 35g di Whey pro (che non corrispondono 35g di proteine, ma sono poco meno, vero?);
- 40g di destrosio;

Dopo tre quarti d'ora (è troppo presto? secondo me non bastano x digerire le whey,almeno 1 ora,almeno...), vado a cenare, mangiando:
- 100g di riso;
- verdura a volontà, condita con un filo d'olio;
- 150g di petto di pollo.

In pratica, mi ritrovo ad aver cenato esagerando verso le 18.00.
A quel punto, verso le 21.30, prendo la mia razione di fiocchi di latte.
Così va bene oppure dovrei inserire un ulteriore spuntino e spostare più in là lo spuntino pre-nanna?

Grazie ancora.

se raggiungi la tua quota calorica alle 21.30,non vedo xk dovresti aggiungere altri pasti,son gia 6..vorrà dire che: o diminuisci calorie agli altri spuntini e ne fai un altro alle 23.00, oppure ne fai uno alle 21.30-22.00 e poi t addormenti

[max_power]

Tenendo conto dei valori nutrizionali rispettivamente di pasta e lenticchie:
Le Kcal quasi si equivalgono, ma le proteine contenute nelle lenticchie sono decisamente superiori.
100g di lenticchie potrebbero sostituire i 200g di pasta per quanto riguarda l'apporto di proteine, ma i carboidrati in meno dovrei recuperarli inserendo un'altra fonte di glucidi, giusto?
Ad esempio, pane?

Delle proteine dei legumi te ne fai ben poco dato che sono a basso valore biologico. Tuttavia, associando le proteine dei legumi a quelle della pasta, hai una proteina di valore biologico ben più alto, simile a quello della carne, ergo l'associazione pasta + legumi è estremamente vantaggiosa.

[fabreezer]

se raggiungi la tua quota calorica alle 21.30,non vedo xk dovresti aggiungere altri pasti,son gia 6..vorrà dire che: o diminuisci calorie agli altri spuntini e ne fai un altro alle 23.00, oppure ne fai uno alle 21.30-22.00 e poi t addormenti

Delle proteine dei legumi te ne fai ben poco dato che sono a basso valore biologico. Tuttavia, associando le proteine dei legumi a quelle della pasta, hai una proteina di valore biologico ben più alto, simile a quello della carne, ergo l'associazione pasta + legumi è estremamente vantaggiosa.

Dovendo mangiare 200g di pasta, potrei quindi raggiungere tale apporto facendo un mix tra pasta e legumi, in modo da ottenere un blend la cui qualità proteica è simile a quella della carne, come da te sottolineato.
Andrebbe perciò bene una cosa del genere?
130g di pasta + 30g di lenticchie
PRO 21,54g (contro i 21,6g di 200g di pasta)
GLU 145,38g (contro i 165,6g di 200g di pasta)
LIP 1,53g (contro gli 0,6g di 200g di pasta)

La stessa cosa, se andasse bene, potrei farla con ceci, fagioli, etc.
I glucidi in meno li recupererei poi con un pezzettino di pane come accompagno alla verdura per contorno.

n.b. forse ho sbagliato il calcolo perché le lenticchie le ho considerate secche crude e non secche cotte.
In questo caso le lenticchie secche cotte (lesse) dovrebbero essere pari a circa 80g.

[hostel]

secche cotte son inzuppate d' acqua suppongo dunque sarebbe bene pesarle crude.

[max_power]

Dovendo mangiare 200g di pasta, potrei quindi raggiungere tale apporto facendo un mix tra pasta e legumi, in modo da ottenere un blend la cui qualità proteica è simile a quella della carne, come da te sottolineato.
Andrebbe perciò bene una cosa del genere?
130g di pasta + 30g di lenticchie
PRO 21,54g (contro i 21,6g di 200g di pasta)
GLU 145,38g (contro i 165,6g di 200g di pasta)
LIP 1,53g (contro gli 0,6g di 200g di pasta)

La stessa cosa, se andasse bene, potrei farla con ceci, fagioli, etc.
I glucidi in meno li recupererei poi con un pezzettino di pane come accompagno alla verdura per contorno.

n.b. forse ho sbagliato il calcolo perché le lenticchie le ho considerate secche crude e non secche cotte.
In questo caso le lenticchie secche cotte (lesse) dovrebbero essere pari a circa 80g.

Troppo pochi i legumi a mio parere, devi aumentarne la quantità. I cibi vanno sempre pesati a crudo, aumenta quindi la quantità di lenticchie ad 60-70 g e sei a posto. Ovviamente puoi fare lo stesso con altri legumi associandoli anche ad altri cereali (pane, riso ecc)

[fabreezer]

Innanzitutto grazie ancora.

Ah, avevo dimenticato una cosa importante.
Nei giorni di workout, allenandomi di pomeriggio verso le 15.00 e stando in palestra fino a verso le 16.15, quando esco vado a sostituire lo spuntino con uno shaker di 400ml d'acqua caricato con:
- 35g di Whey pro (che non corrispondono 35g di proteine, ma sono poco meno, vero?);
- 40g di destrosio;

Dopo tre quarti d'ora, vado a cenare, mangiando:
- 100g di riso;
- verdura a volontà, condita con un filo d'olio;
- 150g di petto di pollo.

Cosa ne pensate della cena nei giorni di workout?