Dieta Massa suggerimenti

[Edd]

Ciao a tutti, complimenti per il sito, non me lo sono ancora studiato tutto ma ho gia' trovato parecchie informazioni molto utili.
Avrei bisogno di un paio di consigli per una dieta massa.
Vivo all'estero quindi alcuni alimenti non li trovo, vorrei evitare di prendere integratori ad eccezione delle proteine in polvere che ho gia', per il resto cercherei di stare piu' sul naturale possibile.

situazione attuale
altezza 180
peso 74
bf 15% (due mesi fa ero 13 ma ultimamento ho un po' sgarrato, sara'
che ho smesso di fumare...)
metabolismo base: 1600 (calcolato tramite aggeggio simile a bilancia in palestra)
1535 (calcolato usando questo schema http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...-calorico.html). A proposito mi dice che il mio peso ideale dovrebbe essere 72.2

In ufficio tutto il giorno, pesi 3 volte la settimana. Quando riesco (quasi mai) 40min corsa.

Mancano un po' di quantitativi ma fino ad oggi sono andato a occhio, d'ora in poi bilancia.

colazione 8.30:
300ml latte
24gr whey (1 misurino)
carbo: non trovo ne fette biscottate ne gallette , cosa prendo 100gr corn flakes?

spuntino 10.30: 2 yogurt magri o 1 yogurt e un frutto (mela)

pranzo 13/13.30:
pollo o carne ai ferri (non so quantita' esatte perche' non preparo io ma a occhio pollo saranno 100/150gr)
insalata e olio evo.
solitamente niente carbo ma ci vorrebbero giusto?
　
spuntino 16.30:
panino con 70gr bresaola (mai pesato il pane, quanto ne prendo?)
preferirei evitare perche' andrei a 3 dosi al giorno ma eventualmente vanno bene anche 24gr di whey in alternativa?

pre wo 18.30: mela

wo 19.30-20.45

post wo:
24gr whey in acqua (va bene anche latte, nel caso quanto?)
miele? (se si quanto?) o banana?

cena dopo circa 90min:
150gr pollo(o equivalente)
riso basmati bianco o itegrale (una tazza grossa da cotto)
insalata con 1 cucchiaio evo

pre nanna: boh aiuto!

Devo cambiare qualcosa nei giorni in cui non mi alleno?
Se mangio entro 30-45 min dal wo non prendo le whey pero' facendo cosi' non prendo 24gr di proteine, dove le recupero?
In altre diete vedo spesso frutta secca, dovrei iserirla?
Ultimamente mi viene una certa fame fra un pasto e l'altro, che faccio me la tengo o mangio frutta?

Scusate per le mille domande ma.....ne seguiranno sicuramente altre

p.s. non ho fatto il conto calorie giornaliere totali perche' non so i quantitativi esatti di quello che mangio...

[hostel]

Ciao a tutti, complimenti per il sito, non me lo sono ancora studiato tutto ma ho gia' trovato parecchie informazioni molto utili.
Avrei bisogno di un paio di consigli per una dieta massa.
Vivo all'estero quindi alcuni alimenti non li trovo, vorrei evitare di prendere integratori ad eccezione delle proteine in polvere che ho gia', per il resto cercherei di stare piu' sul naturale possibile.

situazione attuale
altezza 180
peso 74
bf 15% (due mesi fa ero 13 ma ultimamento ho un po' sgarrato, sara'
che ho smesso di fumare...)
metabolismo base: 1600 (calcolato tramite aggeggio simile a bilancia in palestra)
1535 (calcolato usando questo schema http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...-calorico.html). A proposito mi dice che il mio peso ideale dovrebbe essere 72.2 non fa niente

In ufficio tutto il giorno, pesi 3 volte la settimana. Quando riesco (quasi mai) 40min corsa.

Mancano un po' di quantitativi ma fino ad oggi sono andato a occhio, d'ora in poi bilancia.

colazione 8.30:
300ml latte
24gr whey (1 misurino)
carbo: non trovo ne fette biscottate ne gallette , cosa prendo 100gr corn flakes? mangiANE dai 60 agli 80 grammi

spuntino 10.30: 2 yogurt magri o 1 yogurt e un frutto (mela) schiaffaci della frutta secca
pranzo 13/13.30:
pollo o carne ai ferri (non so quantita' esatte perche' non preparo io ma a occhio pollo saranno 100/150gr) 150g vanno bene
insalata e olio evo.
solitamente niente carbo ma ci vorrebbero giusto? 80g di pasta condita semplice
　
spuntino 16.30:
panino con 70gr bresaola (mai pesato il pane, quanto ne prendo?) 1 panino son circa 100g direi che basta
preferirei evitare perche' andrei a 3 dosi al giorno ma eventualmente vanno bene anche 24gr di whey in alternativa? meglio preferire cibo solido ma se un giorno non hai fame o sei appesantito usa le whey anche se si usano a colazione e post-wo solitamente
pre wo 18.30: mela

wo 19.30-20.45

post wo:
24gr whey in acqua (va bene anche latte, nel caso quanto?)
miele? (se si quanto?) o banana? banana è facoltativa ma va + che bene,usa una fonte di carboidrati ad alto IG(nel tuo caso cornflakes dai 60 agli 80g)meglio 60.

cena dopo circa 90min:
150gr pollo(o equivalente)
riso basmati bianco o itegrale (una tazza grossa da cotto) usa pochi carbo.
insalata con 1 cucchiaio evo

pre nanna: boh aiuto! yogurt greco total 0 o 2,o fiocchi di latte,o caseine + frutta secca
Devo cambiare qualcosa nei giorni in cui non mi alleno?no
Se mangio entro 30-45 min dal wo non prendo le whey pero' facendo cosi' non prendo 24gr di proteine, dove le recupero? non ho capito
In altre diete vedo spesso frutta secca, dovrei iserirla? pre-nanna o nello spuntino am
Ultimamente mi viene una certa fame fra un pasto e l'altro, che faccio me la tengo o mangio frutta? bevi acqua (in tutto il giorno 4 litri)

Scusate per le mille domande ma.....ne seguiranno sicuramente altre

p.s. non ho fatto il conto calorie giornaliere totali perche' non so i quantitativi esatti di quello che mangio...dovresti stare sulle 2800- 3000 pure te,usa dietacal anche se hai la bf un pò elevata e siamo in estate quindi diminuisci i carbo a cena soprattutto

ti ho risposto in grassetto..

[Edd]

Grazie Hostel e Kalos, un paio di chiarimenti.

spuntino 10.30: 2 yogurt magri o 1 yogurt e un frutto (mela) schiaffaci della frutta secca

quanta? stessa quantita' anche nel pre nanna?


post wo
i corn flakes in aggiunta o al posto banana? in alternativa cosa posso prendere visto che non sono proprio comodissimi da portare/mangiare in palestra?
Il miele lo tolgo?

Se mangio entro 30-45 min dal wo non prendo le whey pero' facendo cosi' non prendo 24gr di proteine, dove le recupero? non ho capito..

Effettivamente non si capisce una mazza, riprovo.

Allora se prendo whey post wo e dopo 90 min cena assumo prot whey + prot cena
Se ceno senza prendere le whey assumo solo proteine cena quindi nel calcolo totale giornaliero delle prot mi mancherebbero i 24gr delle whey post wo giusto? Questi 24gr li recupero aggiungendo 100gr di pollo alla normale cena

cena dopo circa 90min:
150gr pollo(o equivalente)
riso basmati bianco o itegrale (una tazza grossa da cotto) usa pochi carbo

80gr possono andare o calo?

Al 15 % io scenderei ancora un pò...

Intendi sul totale calorie? tipo 2500?

Non lapidatemi ma quantitativi di pasta e non solo, si intendono a crudo vero?

[Edd]

ah ok! mah a 13 circa due mesi fa c'ero (ero 22 a fine marzo) non mi aspettavo di essere salito a 15 nel frattempo

[Pedro17]

ah ok! mah a 13 circa due mesi fa c'ero (ero 22 a fine marzo) non mi aspettavo di essere salito a 15 nel frattempo

foto ke facciamo prima

[hostel]

Grazie Hostel e Kalos, un paio di chiarimenti.


quanta? stessa quantita' anche nel pre nanna? direi 10-15g,si


post wo
i corn flakes in aggiunta o al posto banana? in aggiunta o al posto è uguale..la banana fa solo bene post-wo in alternativa cosa posso prendere visto che non sono proprio comodissimi da portare/mangiare in palestra?gallette di riso o carbo in polvere
Il miele lo tolgo? penso che non ce ne sia bisogno



Effettivamente non si capisce una mazza, riprovo.

Allora se prendo whey post wo e dopo 90 min cena assumo prot whey + prot cena
Se ceno senza prendere le whey assumo solo proteine cena quindi nel calcolo totale giornaliero delle prot mi mancherebbero i 24gr delle whey post wo giusto? Questi 24gr li recupero aggiungendo 100gr di pollo alla normale cena guarda è inutile non capisco


80gr possono andare o calo? si però come dice kalos meglio che scendi quindi mantieniti basso in tutti i pasti


Intendi sul totale calorie? tipo 2500?

Non lapidatemi ma quantitativi di pasta e non solo, si intendono a crudo vero? si certo

[Edd]

Ecco la foto.

Hostel ci riprovo..

la dieta cosi' com'e' prevede whey (1 misurino=24gr prot) post wo e poi cena.
Quando ceno subito dopo il wo non prendo le whey (visto che a quanto capito fra assunzione whey e cena dovrei far passare circa 90 minuti giusto?). non prendendo le whey pero' "tolgo" dall'apporto giornaliero 24gr di proteine giusto?

Abbi pazienza, ieri non avevo idea di quante proteine al giorno assumere e oggi mi preoccupo di 24 gr

[hostel]

allora fai che devi assumere 150g di proteine giornaliere giusto?se fai 5 pasti son 30 ad ogni pasto dunque t viene giusto giusto..ora ho capito cosa chiedi..va benissimo mangiare post-wo se è ora di cena,basta che limiti i grassi..non togli niente perchè nel resto della giornata le assumi comunque le quantità di proteine..vorrà dire che nello spuntino pm anche se non ti alleni e non riesci a mangiare,prendi ugualmente le whey e 24g di proteine le hai..non è una legge che devi prendere le whey dp che t alleni e a colazione..le usi in primis xk sono a veloce assorbimento,e in secondo luogo xk non riesci a mangiare quella quota di proteine..l ideale è prenderle a colazione e post-wo,ma non è una regola.

[Edd]

...vorrà dire che nello spuntino pm anche se non ti alleni e non riesci a mangiare,prendi ugualmente le whey e 24g di proteine le hai..non è una legge che devi prendere le whey dp che t alleni e a colazione..

ok fin qui ci siamo, pero'.... nello spuntino (come negli altri pasti) ho gia' le proteine in questo caso della bresaola, cosa faccio aggiungo anche le whey?? chiedo perche' mi pare di aver letto che non ha molto senso prendere troppe proteine tutte nello stesso pasto

[hostel]

no mai mischiare whey+ proteine di origine carnea...

[Pedro17]

ok fin qui ci siamo, pero'.... nello spuntino (come negli altri pasti) ho gia' le proteine in questo caso della bresaola, cosa faccio aggiungo anche le whey?? chiedo perche' mi pare di aver letto che non ha molto senso prendere troppe proteine tutte nello stesso pasto

fatti 200g di carne a pranzo e cena e via se hai paura di perdere 24g di pro....hai calcolato almeno ilt uo fabbisogno?

[Edd]

Pedro hai ragione, mi sono rifatto tutti i conti e alla fine ero un po' alto di proteine direi (piu' di 2gr/kg peso).
Ricapitolando:
metabolismo base 1534
attivita' lavorativa: leggera con wo 3 volte la sett media 0.35
totale fabbisogno 2071

Ho corretto la dieta come segue, ditemi cosa ne pensate

Colazione 8.30
300ml latte
whey
corn flakes 60gr

Spuntino 10.30/11
yogurt magro
noci 8gr
mela

Pranzo 13/13.30
pollo 100gr
riso 80gr
insalata

Spuntino 16/16.30
bresaola 70gr
panino

Pre wo circa 40min prima
mela

Post wo
whey
banana
corn flakes 60gr

Cena 90 minuti dopo
pollo 100gr
riso 80gr
verdura

Pre nanna
fiocchi latte 200gr

Non mi va dietacal quindi facendo i conti a mano e sperando di non aver fatto troppo casino:
cal: 2240
prot: 163 (peso 74, sono troppe? Se si' levo il pre nanna e sostituisco con mela in caso avessi fame?)
carbo: 225
fat: 56

help please

[hostel]

non mi pare che le proteine in quella dieta siano 163

[Edd]

Tra parentesi ho messo quantita' prot, dov'e' che ho fatto casino?
Ho preso la tabella alimenti da qualche post che ora non ricordo

Colazione 8.30
300ml latte (10.2)
whey (24)
corn flakes 60gr (4.8)

Spuntino 10.30/11
yogurt magro (7.3)
noci 8gr (1)
mela (0.2)

Pranzo 13/13.30
pollo 100gr (22.2)
riso 80gr (2.8)
insalata

Spuntino 16/16.30
bresaola 70gr (24)
panino

Pre wo circa 40min prima
mela (0.2)

Post wo
whey (24)
banana (1.2)
corn flakes 60gr (4.8)

Cena 90 minuti dopo
pollo 100gr (22.2)
riso 80gr (2.8)
verdura

Pre nanna
fiocchi latte 200gr (12)

[hostel]

sei sui 140 g...cmq 200g di fiocchi di latte jocca hanno 18g di proteine..
io sto contando proteine di origine carnea e latticini,mica conto quelle dei corn flackes