Chiarimenti dieta pulita per la massa.

[spot86]

Provo a trarre delle linee guida di quanto emerso da questa discussione in parole semplici:

1. Gli adipociti, cellule adibite all'immagazzinamento dei lipidi, possono ipertrofizzarsi (aumentare di volume) o moltiplicarsi nel momento in cui si è raggiunto il massimo livello di grasso conservabile, non è chiaro quando ciò avvenga, se ad un determinato grado di bf (15% secondo spot) o solo quando si diventa obesi. Queste cellule non muoiono e sono in grado di immagazzinare sotto forma di grasso ogni macronutriente in eccesso, quindi in una dieta ipercalorica che il surplus provenga da carbo, fat o pro poco importa, vanno a finire tutti lì dentro sotto forma di grasso.
2. Chi in passato ha avuto la sfortuna di arrivare all'iperplasia degli adipociti dovrà tenersi quelli in eccesso praticamente per sempre a meno di non ricorrere alla chirurgia. Sebbene possano essere tenuti vuoti comunque fanno volume e accrescono il tessuto adiposo.
3. Accorgimenti per coloro che hanno facilità ad ingrassare sono: mantenersi sempre entro un certo livello di bf (spot ha detto che bisognerebbe scendere al 12% prima di fare massa), aggiungere cardio dopo l'allenamento, cercare di mantenere l'indice glicemico dei pasti basso utilizzando carbo ad alto IG solo dopo l'allenamento e a colazione, attuare una ipercalorica con un surplus calorico non molto elevato (ma quanto? 300-400 kcal?) stando attenti a non superare una certa soglia di bf (per spot 15%). Mangiare molte fibre che (tra l'altro) abbassano l'IG.
4. Mettere in preventivo che per raggiungere dei risultati apprezzabili in termini di massa grassa ridotta, mentre si cerca di mettere più muscolo possibile, bisogna lavorare molto più duramente di un soggetto che ha un passato da "magro", in quanto ogni errore si paga caro.

altro?

3.
-ho detto 12% perché comunque se vuoi mettere massa dovrai mettere un po' di grasso...e partire dal 15-16 non ha senso, se poi devi sgrassare e riperdere tutto il tessuto magro conquistato.
-x la soglia, rimango x il 15 (livelllo accettabile oltre il quale l'insulino resistenza porterebbe ad ingrassare sempre + velocemente e sarebbe quindi più difficile dimagrire in seguito).
-x quanto riguasrda l'IG, devi considerare quello del PASTO non dell'alimento singolo. in tal modo, va bene mangiare riso+tonno+maionese ma NON riso+tonno (a meno che non sia il postwo)
-il surplus va bene di 3-400kcal. il cardio serve x mantenere 'attivo' l'organismo nell'utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico.

4.
non essere così drastico. potresti essere anche fortunato nel senso che oltre a mettere facilmente grasso metti facilmente muscolo. per es, ti parlo di me, sono stato anche molto grasso (quand'ero bambino ero molto ciccione) un paio d'anni fa...e non è vero che questo non mi ha permesso di raggiungere buone definizioni; x dimagrire devo impegnarmi di +, è vero, ma d'altro canto per mettere massa non devo fare i salti mortali.

[straccio_revenge]

3.

-x quanto riguasrda l'IG, devi considerare quello del PASTO non dell'alimento singolo. in tal modo, va bene mangiare riso+tonno+maionese ma NON riso+tonno (a meno che non sia il postwo)

Si, infatti ho parlato di indice glicemico dei pasti i carbo ad alto IG erano riferiti a post wo e colazione

Grazie spot, ora che ho le idee più chiare posso prendermi un pò di tempo per stilare una buona dieta pulita da massa da iniziare a settembre ovviamente non mancherò di chiedere consigli sul forum

[jerrygdm]

è e resta un problema da non poco comunque il fatto di capire quant'è il regime normocalorico esatto e da quello aumentare 3-400kcal...io il metabolismo basale lo conosco che è a 1800kcal e ora è la prima settimana in dieta massa dove sono arrivato pian piano un giorno dopo l'altro da 2000 a 2250-2300kcal, domenica vedrò un pò i dati che mi sono monitorato questa settimana e deciderò se aumentare ancora, rimanere così o calare le kcal...

[full]

si cmq, detto da uno che ingrassa facilmente, e si gonfia facilmente con i cho, fa ridere stare in massa a 2300kcal... e pensare che c'è chi per definirsi gli bastano anche 2500kcal... che rabbia...

[jerrygdm]

già...purtroppo nel mio caso pago tutto quei bagordi fatti fino ai 18anni...fa rabbia sopratutto perchè a quell'età non avevo il cervello per capire e pensare a quanto mi faceva male quelle schifezze che mangiavo o bevevo...

[full]

1000 volte meglio ectomorfo...

[straccio_revenge]

è e resta un problema da non poco comunque il fatto di capire quant'è il regime normocalorico esatto e da quello aumentare 3-400kcal...io il metabolismo basale lo conosco che è a 1800kcal e ora è la prima settimana in dieta massa dove sono arrivato pian piano un giorno dopo l'altro da 2000 a 2250-2300kcal, domenica vedrò un pò i dati che mi sono monitorato questa settimana e deciderò se aumentare ancora, rimanere così o calare le kcal...

L'unico modo per conoscere con poco margine di errore la propria quota calorica è monitorarsi per circa 10 giorni. Mangiare le stesse calorie e pesarsi ogni giorno sempre nello stesso momento della giornata (la mattina, appena svegli, dopo i bisogni fisiologici). Ti darà un quadro indicativo, se perdi peso sei basso in calorie, se sali sei alto.

Inconvenienti: ci sono tanti fattori che influenzano il peso, è impossibile riprodurre esattamente la stessa giornata, ogni cambiamento (anche l'andare in palestra) di attività può falsare il risultato.

Io l'ho fatto a maggio, sono arrivato alla conclusione che per mantenermi devo stare sulle 1800-2000 kcal di media, senza cardio e con 3 allenamenti settimanali. Quindi a 2300 dovrei aumentare di peso. Ma la quota oscilla e cambia ogni volta che aumenti o scendi di peso quindi va sempre aggiustata, varia anche in base allo stile di vita, ci sono giornate più impegnative e più stressanti, altre più tranquille e rilassanti....

Consiglio: fai quella prova dopodichè poche pippe mentali, ad un certo punto si va a sensazione... tenendo d'occhio la bilancia

[jerrygdm]

visto che sto seguendo una alimentazione e scheda da massa comunque posso prendere come buono un aumento di circa che ne so X grammi in 10 giorni ad esempio? oppure dovrei proprio fare una prova in regime normocalorico e poi da li far partire il tutto?

[max_power]

visto che sto seguendo una alimentazione e scheda da massa comunque posso prendere come buono un aumento di circa che ne so X grammi in 10 giorni ad esempio? oppure dovrei proprio fare una prova in regime normocalorico e poi da li far partire il tutto?

Beh, già in 10 giorni dovresti notare un aumento.

[full]

quindi si puo dire che in un certo senso, chi ha avuto un passato da obeso, o cmq in forte sovrappeso, avendo una quantità di adipociti maggiori, è ''destinato'' a non avere def basse (o per lo meno riuscire a tenersi moooolto difficilmente a def basse) e reingrassare velocemente in caso di stacco da una dieta?...

[max_power]

quindi si puo dire che in un certo senso, chi ha avuto un passato da obeso, o cmq in forte sovrappeso, avendo una quantità di adipociti maggiori, è ''destinato'' a non avere def basse (o per lo meno riuscire a tenersi moooolto difficilmente a def basse) e reingrassare velocemente in caso di stacco da una dieta?...

Il fatto di avere una quantità maggiore di adipociti influisce poco sul potenziale di ingrassamento di un soggetto. Lì entra in gioco molto il metabolismo. Il problema degli obesi che dimagriscono è che nel farlo abbassano troppo il loro metabolismo. Quando poi devono passare ad un regime di mantenimento, il metabolismo è così basso che ingrassano nuovamente.

[max_power]

Ero convinto del contrario.
Buono a sapersi.

Si ma la cosa non è irrimediabile se non erro.
Basta riprendere gradualmente con l'aumento calorico e adoperare "stratagemmi" (cardio, pesi, più spuntini) per riportarlo ai livelli "normali" per il soggetto.

Ho detto che influisce poco, non che non influisca .

Sul secondo punto sono d'accordo, ma un certo ingrassamento comunque è inevitabile quando si alzano le calorie anche se tale aumento è graduale.

[NCLman90]

questa discussione è decisamente interessante, mi segno