Aumentare peso...

[T3NAX]

Ciao Ragazzi.

Ho 23 anni. Alto 1.80 circa e peso sui 64kg (3 mesi fa ero a 67, dopo una vacanza di un mese). Non sono un bodybuilder e nè faccio palestra troppo seriamente, ma semplicemente mi tengo in forma con un po di sport e un po di esercizi casalinghi con panca multifunzione.

Il mio problema è assimilare del peso, nonostante non mangi poco. Siamo tutti magri in famiglia. Io vorrei 3-4 kg in piu, peso che ritengo ideale per la mia "figura".


Ecco la mia dieta giornaliera "canonica":

colazione:
tazza di latte parzialmente scremato
6-7 macine mulino bianco
bicchiere di spremuta d'arancio

pranzo (che consumo nell'arco di 2-3 ore):
piatto di ravioli con olio d'oliva e parmigiano
5-6 fette di bresaola con olio d'oliva e parmigiano
pomodori e cetrioli con olio d'oliva

cena:
250gr di pasta al pomodoro (con soffritto di aglio, cipolla, olio d'oliva e peperoncino) con tanto parmigiano
2 fette di carne bove o petto di pollo
verdure o legumi misti


Cosa consigliate di modificare ? e di aggiungere ? di aiutarmi con qualche integrazione ?

GRAZIE A TUTTI

PS: aggiungo che temo il peso dipenda molto anche dallo stile di vita, ore lavorative e stress. Io nel periodo estivo lavoro 5 giorni su 7, 11 ore al giorno.

[hostel]

come ho gia detto nella sezione integratori:
all inizio di questa sezione cè descritto come calcolare il fabbisogno calorico..dunque parti da quello..poi un buon programma che fa calcoli inserendo i tuoi dati antropometrici è : "dietacal",che puoi scaricare dalla rete...una volta fatto il calcolo dividi per percentuale : A% carboidrati, B% proteine e C%grassi...siamo in estate dunque direi di tenere una percentuale bassa di chos(carboidrati).
fai almeno 5 pasti al giorno con 20-30 grammi di proteine: colazione,spuntino mattutino,pranzo,spuntino pomeridiano,cena e spuntino pre-nanna.
evita condimenti pesanti e indigesti.evita formaggi grassi(o per lo meno troppi),evita salse e dolciumi o bibite gassate.mangia molta verdura e frutta,bevi dai 2 ai 4 litri di acqua al giorno,non mangiare grassi dopo l allenamento,inoltre un consiglio IMHO è di non mischiare latticini con cibo di origine carnea..la dieta che segui ora come ora è completamente sballata.ora aspettiamo uno dei + esperti che te la modifichi,la dove non riesci a ingerire con cibo solido quelle calorie,allora li puoi comperare qualche integratore...un' altra cosa importante è il riposo..
poi volevo chiederti che sport fai??ti alleni con i pesi in che senso?hai mai fatto palestra?xk se no metteresti solo massa grassa..devi allenarti bene coi pesi,avere un programma..se fai 10 flessioni non crescerai mai

[hostel]

cmq volevo dirti..3-4 kg in + di 64 kg..per 1.80..son veramente pochi..poi vabbè non so il tuo obiettivo..

[mentzer]

farei un search e mi troverei una dieta per la massa.come minimo almeno 2400kcal e ripartite in piu' pasti(se puoi tre principali e due spuntini),quella che hai scritto non mi piace.ripostane un altra che trovi sul forum e che ti garba

[T3NAX]

ho fatto i vari calcoli...

peso reale 63kg
peso ideale 68kg (è il mio primo obbiettivo...)


fabbisogno calorico totale, mi è venuto sui 2480kcal

ora, una dieta come quella mia attuale, a quante kcal ammonta approssimativamente ?

[T3NAX]

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...ri-comuni.html
Leggilo tutto. Verso la fine sono riportati anche degli esempi di diete per la massa e viene spiegato in breve come impostarne una.

letto tutto

però non capisco perche debba rifare la mia dieta da 0 e non possa invece essere modificata e implementata

ho visto in altri 3d che le diete venivano "corrette" dai piu esperti

e comunque la mia dieta, potrà non essere adatta per metter su peso e muscoli, però è salutare, di questo ne sono certo (almeno rispetto al 99% dei ragazzi della mia età)

[spot86]

iniziamo così (quantifichiamo così, in caso di errore, sappiamo meglio dove eventualmente agire)

a quanto pare sei molto magro e prendi difficilmente peso, quindi le quantità possono essere generose specie in carbo e grassi

colazione:
250-300ml di latte parzialmente scremato
8-10 fette biscottate con marmellata OPPURE 80-100g cereali
bicchiere di spremuta d'arancio

pranzo (che consumo nell'arco di 2-3 ore):
120-150g pasta (pasta ripiena una tantum)/riso con condimento (cucinato in modo 'salubre': es al posto di soffriggere aglio e cipolla per fare il sugo, basta una semplice rosolutara...evita panna e simili se non in rari casi) e 1-2 cucchiaini di parmigiano
100-120g carni/pesci...bresaola ok, ma è un salume ricco di sodio e a volte di conservanti...quindi ok 1-2 volte a settimana (70-80g) ma non sempre
verdure in quantità
2-3 cucchiai d'olio d'oliva (distribuiti in tutto il pasto...vedi tu dove...per fare il condimento per la pasta, o sulle verdure, o in parte lì e in parte là ecc...)

cena:
80-100gr di pasta/riso con (come sopra)
100-120g carne/pesce (vedi sopra)
verdure in quantità
2-3 cucchiai d'olio d'oliva
1-2 fette di pane/100-150g legumi (intesi a cotto)

aggiungi 1-2 spuntini con piccoli panini con bresaola e maionese (tipo 60-80g di pane e 40-50g di bresaola e 1 cucchiaino di maio) e frutta..

.

[hostel]

ho fatto i vari calcoli...

peso reale 63kg
peso ideale 68kg (è il mio primo obbiettivo...)


fabbisogno calorico totale, mi è venuto sui 2480kcal

ora, una dieta come quella mia attuale, a quante kcal ammonta approssimativamente ?

tieniti sulle 2600-2800..pesi troppo poco..e spartiscile in carboidrati,proteine(carne,uova,latticini) e grassi(olio ETV,frutta secca)..io starei sui 130-135 grammi di proteine,se non 140..però posta anche nella sezione apposita,come ti alleni..xk ancora non ho capito che allenamenti fai

[T3NAX]

iniziamo così (quantifichiamo così, in caso di errore, sappiamo meglio dove eventualmente agire)

a quanto pare sei molto magro e prendi difficilmente peso, quindi le quantità possono essere generose specie in carbo e grassi

.

colazione:
250-300ml di latte parzialmente scremato
8-10 fette biscottate con marmellata OPPURE 80-100g cereali
bicchiere di spremuta d'arancio

pranzo (che consumo nell'arco di 2-3 ore):
120-150g pasta (pasta ripiena una tantum)/riso con condimento (cucinato in modo 'salubre': es al posto di soffriggere aglio e cipolla per fare il sugo, basta una semplice rosolutara...evita panna e simili se non in rari casi) e 1-2 cucchiaini di parmigiano
100-120g carni/pesci...bresaola ok, ma è un salume ricco di sodio e a volte di conservanti...quindi ok 1-2 volte a settimana (70-80g) ma non sempre
verdure in quantità
2-3 cucchiai d'olio d'oliva (distribuiti in tutto il pasto...vedi tu dove...per fare il condimento per la pasta, o sulle verdure, o in parte lì e in parte là ecc...)

cena:
80-100gr di pasta/riso con (come sopra)
100-120g carne/pesce (vedi sopra)
verdure in quantità
2-3 cucchiai d'olio d'oliva
1-2 fette di pane/100-150g legumi (intesi a cotto)

aggiungi 1-2 spuntini con piccoli panini con bresaola e maionese (tipo 60-80g di pane e 40-50g di bresaola e 1 cucchiaino di maio) e frutta..

grazie !

a parte un netto aumento della colazione e l'aggiunta degli spuntini, diciamo che piu o meno è la mia dieta attuale

anzi, di carboidrati ne mangio di piu in quanto la mia razione normale di pasta è sui 230gr

riguardo la bresaola, qual'è un affettato con meno sodio ?

[T3NAX]

ah, il pranzo purtroppo lo faccio a lavoro e quindi con cibi preparati dalla mattina

cosa consigliate ?

di solito porto ravioli + affettati o legumi + verdure

per i panini non ho problemi, son fattibilissimi

[hostel]

230g di pasta a pranzo o in tutta la giornata?cmq va bene portati la pasta,io mangio la carne anche fredda,poco mi frega,ce la schiaffi dentro l insalata condita con olio ETV e sei a posto..altrimenti al posto della carne portati prosciuto cotto magro(spalla) o bresaola..però nel resto della giornata evita affettati e mangia + carne dato che sei a casa tua.

[T3NAX]

230gr a porzione

diciamo 3 volte a settimana riesco a mangiarla sia a pranzo che a cena

le altre volte solo a cena



perche la mia dieta attuale a quante kcal ammonta piu o meno ?

[T3NAX]

pensavo che mangiare dilazionando nel tempo aiutasse ad assimilare...

cmq mi spiego, mangio nell'arco di 2-3 ore perche sono in negozio e tra un piatto e l'altro, passa del tempo. Non è che mi siedo a tavola e mangio finche non ho finito tutto


Comunque, ho re-designato la dieta, ditemi se puo andare, ho sottolineato i miei dubbi:

COLAZIONE 8:30 =
250ml latte p.s + mezzo cucchiaino zucchero
80gr cereali
1bicchiere di arancio spremuto
1 uovo (1 giorno si e 2 no ? )

SPUNTINO 11:30 =
70gr panino con prosciutto cotto/bresaola

PRANZO 13:30 =
125gr ravioli + parmigiano
150gr pollo + insalata
olio d'oliva

SPUNTINO 18:00 =
70gr panino con prosciutto cotto/bresaola

CENA 21:00 =
200gr pasta grano duro con pomodoro/riso + parmigiano
100gr carne
100gr verdure/legumi
olio d'oliva

PRENANNA 23:00 =
qualcosa di leggero, ben digeribile e poco saporito, cosa ?

[hostel]

troppi carbo a porzione..spartiscili meglio...cioè nessuno riesce a rinunciare a un bel piattone di pasta a pranzo ti capisco..ma fai un 150 dai..poi per il resto li spartisci negli spuntini mangiando il pane..100g di pane ne contengono quasi quanto la pasta..x le calorie attuali potrebbero essere anche 80000 x via dei carbo che introiti..ma te l ho spiegato,,queste calorie devi spartirle in chos,pro e grassi essenziali..se proprio ci tieni ti do un link dove ci son tutti gli alimenti dalla A alla Z con i relativi valori nutrizionali, così fai un calcolo veloce,te ne ho allegati 3 ma ne basta 1..

[Pedro17]

Comunque, ho re-designato la dieta, ditemi se puo andare, ho sottolineato i miei dubbi:

COLAZIONE 8:30 =
250ml latte p.s + mezzo cucchiaino zucchero
80gr cereali
1bicchiere di arancio spremuto
1 uovo (1 giorno si e 2 no ? ) perchè?

SPUNTINO 11:30 =
70gr panino con prosciutto cotto/bresaola buttaci 1 manciata di frutta secca se riesci o spalma il pane con 1 po' di maio

PRANZO 13:30 =
125gr ravioli + parmigiano ravioli solo ogni tanto meglio pasta/riso normali con condimento leggero
150gr pollo + insalata
olio d'oliva

SPUNTINO 18:00 =
70gr panino con prosciutto cotto/bresaola vedi sopra

CENA 21:00 =
200gr pasta grano duro con pomodoro/riso + parmigiano 200g cruda sono troppi direi
100gr carne
100gr verdure/legumi
olio d'oliva

PRENANNA 23:00 =
qualcosa di leggero, ben digeribile e poco saporito, cosa ?
nn è obbligatorio se nn lo vuoi fare

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