Dieta massa pulita per ignorantone

[Virulogo.88]

Ciao a tutti ragazzi non posto mai qua ma lo faccio dato che temo che sia la mia "dieta" il mio attuale collo di bottiglia nei progressi...

Allora vorrei fare una leggera massa mantenendo inalterata più o meno la BF

dati soliti : 172x68 kg BF 11-12 %


La mia attuale "dieta" consiste in ciò ( piu che altro faccio solo attenzione ad assumere abbastanza proteine )


COLAZIONE:
5-6 fette biscottate con marmallata
1 banana
1 yogurt
15 gr mandorle


PRANZO:
piatto di pasta con olio d oliva
150-200 gr di carne bianca o petto di pollo o pesce
100 gr verdura varia di stagione

SPUNTINO
panino con 70 gr di bresaola
1 banana (nel giorno di palestra)


CENA:
1 scatoletta di tonno ( 150 gr mi pare )
2 uova intere
100 gr verdura varia


Come vedete credo ci sia molto da lavorare

se potete darmi una mano ne sarei molto lieto!!!

Ho però 2 problemi

1) non assumo pro a colazione preferisco non utilizzare integratori e i miei mi cacciano di casa se mi vedono mangiare albumi a colaizone

2) sempre i miei arrivo tardi la cena non ho tempo ( e non sono in grado ) di cucinare perciò nisba bistecca ed company


Grazie a tutti per gli aiuti!!

[Pedro17]

i problemi sono comlicati ma risolvibili direi...
x il primo potresti optare x q colazione con fonti proteiche solide "salate" tipo affettati
x il secondo vedo ke la cena è il tuo post wo....appena tornato dalla palestra dovresti ingurgitare 1 buona dose di cho ad alto ig (pane/riso/gallette/patate) con pro magre...se nn 6 capace di buttare 150g di petto di pollo sulla piastra vai di tonno al naturale (150/200g sono ok)...meglio limitare olio verdure e turoli d'uovo in qst pasto dato ke la digestione deve essere rapida e grassi e fibre la rallentano...

[nothing]

a colazione fai come ha detto pedro...io di soloito quando non ho le wehy mi faccio due gallette con 50-60 grammi di affettato magro..
per quanto riguarda la cena, che per te come per me rappresenta il post wo...quindi e un pasto abbastanza importante...io me lo preparo sempre da solo..e non e che ci voglia tanto...prendi una padella..la metti sul fornello e dentro ci metti la carne..
semplice

[La quercia]

COLAZIONE:
5-6 fette biscottate con marmallata
1 banana
1 yogurt
15 gr mandorle

1) non assumo pro a colazione preferisco non utilizzare integratori e i miei mi cacciano di casa se mi vedono mangiare albumi a colaizone

potresti usare affettati come ti dice pedro,altrimenti un'altra valida alternativa sono 500/600 ml di latte di mucca scremato,meglio se ad alta digeribilità.
Se opti x questa soluzione fai tornare i conti sui carbo complessivi.

CENA:
1 scatoletta di tonno ( 150 gr mi pare )
2 uova intere
100 gr verdura varia

Quando le cena è il post wo aggiungi 40/50 grammi di carbo.Se non hai tempo una fetta di comune pane bianco va benissimo.
Inoltre usa fonti proteiche di rapida digeribilità,evita di mischiarne varie se ti appesantisce(nel tuo caso tonno e uova),riduci grassi e fibre al minimo.
Se hai il tempo puoi anche cucinare prima del wo,ad esempio carne o pesce e riscaldarli quando t servono.

Cmq se vuoi un aiuto su tutta la dieta posta tutte le grammature,inoltre mi sembra un po povera di calorie e di grassi.

[Pedro17]

a colazione fai come ha detto pedro...io di soloito quando non ho le wehy mi faccio due gallette con 50-60 grammi di affettato magro..
per quanto riguarda la cena, che per te come per me rappresenta il post wo...quindi e un pasto abbastanza importante...io me lo preparo sempre da solo..e non e che ci voglia tanto...prendi una padella..la metti sul fornello e dentro ci metti la carne..
semplice

spero tui stia in def..io me ne faccio 100g con un etto di pollastro

[Virulogo.88]

Cmq se vuoi un aiuto su tutta la dieta posta tutte le grammature,inoltre mi sembra un po povera di calorie e di grassi.

ho dimenticato di inserire altre 15 gr di mandorle nello spuntino...

cmq ad occhio a quante calorie dici che sto circa?

[nebrik]

ho dimenticato di inserire altre 15 gr di mandorle nello spuntino...

cmq ad occhio a quante calorie dici che sto circa?

Basse....saranno 2000 o giù di lì..

[Pedro17]

ho dimenticato di inserire altre 15 gr di mandorle nello spuntino...

cmq ad occhio a quante calorie dici che sto circa?

nn so se arrivi a 2000

[La quercia]

poste le grammature di yogurt a colazione,pasta a pranzo,panino nello spuntino.

[Virulogo.88]

poste le grammature di yogurt a colazione,pasta a pranzo,panino nello spuntino.

125 gr yogurt

120 gr toh pasta

panino saranno 80 gr

[La quercia]

ok,come dicono i ragazzi nn arrivi neppure a 2000 calorie.Appurato questo aggiungi dei carbo a cena(post wo alto ig e nel rest medio-basso ig magari legumi o riso basmati).
Per aumentare le calorie o aumenti le porzioni nei pasti che già fai,o come credo sia più comodo aggiungi uno spuntino a metà mattina simile a quello che fai nel pomeriggio.

[nebrik]

Sò che tutti mi andranno contro ma.....
Naturalissimo lo vuoi un consiglio spassionato? Aumenta i carboidrati nella dieta, ovvero mangia più fette biscottate a colazione, più pasta a pranzo e a cena aggiungi un pò carbo quando non ti alleni...quando ti alleni invece vai di tonno al naturale + 1 pacco di gallette o riso a sazietà...
Condisci verdure e carne con dell'olio....
Aumenta un pò le proteine dove ti pare e...STOP!
Non andare ad affondare in calcoli e grammature a mio avviso sempre più inutili e fuorvianti....vai ad occhio e a stomaco

Questo il mio consiglio più sincero

[Virulogo.88]

Sò che tutti mi andranno contro ma.....
Naturalissimo lo vuoi un consiglio spassionato? Aumenta i carboidrati nella dieta, ovvero mangia più fette biscottate a colazione, più pasta a pranzo e a cena aggiungi un pò carbo quando non ti alleni...quando ti alleni invece vai di tonno al naturale + 1 pacco di gallette o riso a sazietà...
Condisci verdure e carne con dell'olio....
Aumenta un pò le proteine dove ti pare e...STOP!
Non andare ad affondare in calcoli e grammature a mio avviso sempre più inutili e fuorvianti....vai ad occhio e a stomaco

Questo il mio consiglio più sincero

finora in 2 anni e mezzo sono sempre andato a stomaco e qualche risultato l ho anche ottenuto dai... vorrei però fare ancora meglio...

di solito aumento un pò i carbo quando mi alleno

[nothing]

spero tui stia in def..io me ne faccio 100g con un etto di pollastro

addirittura? io non ci riuscirei mai a strafogarmi 100 gramm di gallette a colazione..il solo pensiero mi fa star male

[nebrik]

finora in 2 anni e mezzo sono sempre andato a stomaco e qualche risultato l ho anche ottenuto dai... vorrei però fare ancora meglio...

di solito aumento un pò i carbo quando mi alleno

Hai ottenuto ottimi risultati...Ma hai ragione a cercarne di migliori....e sono più che sicuro che li otterrai semplicemente aumentando le calorie (sempre se l'allenamento è fatto come Dio comanda )

Venendo alla dieta...
- più carbo a colazione e anche più proteine se ce la fai (yogurt magro o latte scremato sono ottimi connubi di carboidrati e proteine ottime....o se vuoi andare sul salato 4-5 fette di pane con bresaola/crudo sgrassato)
- più carbo a pranzo (accompagna la carne con del pane o semplicemente cuoci più pasta) con 2 cucchiai d'olio
- carbo abbondanti post-wo (come dicevo vai con un pacco di gallette sano o 2 piatti di riso) + i 150g di tonno (meglio al naturale)
- a cena aggiungi dei carboidrati (2-3 fette di pane vanno bene) + 2 cucchiai d'olio

Non hai bisogno d'altro a mio avviso...