Switch da metabolica a low carb o simili

[zalbert78]

Buonasera agli esperti dell'alimentazione seguo una dieta metabolica da un mese circa e mi sono trovato abbastanza bene come perdita' di peso il lato negativo riguarda l'allenamento a parte che l'allenamento a cui mi sottopone il mio trainer non lo digerisco affatto, mi trovo abbastanza a corto di energie durante quasi tutto l'allenamento e i carichi faticano a salire.. Vorrei tentare un approccio piu' moderato tipo low carb ( ho gia' tentato 30g cho prima del wo e non e' cambiato molto) ma non ho idea di come impostarla quando e come distribuire i cho durante il giorno? Tenendo conto che mi alleno circa 1,5/2h dopo pranzo al momento viaggio intorno alle 2000 Kcal al giorno divise in 5/6 pasti piu' o meno cosi:

Colazione: 3 uova intere+sottiletta
spuntino: bresaola 70g+15g mandorle
pranzo: carne rossa/bianca+evo+lattuga
Spuntino (30min/1h postwo) 112g tonno+evo o 2 gallette di riso nel wo day
Cena carne rossa/bianca+evo+lattuga

Pensando realisticamente di stare sui 100/120g cho al giorno andrei quindi sui 160/170g pro e 80/90 FAT oppure si potrebbe utilizzare i carbo solamente nei wo days? Son pieno di dubbi dopo questi 2 mesi di palestra vorrei incominciare con un ciclo di forza che i carichi che utilizzo al momento sono davvero ridicoli e faticano davvero a salire

[alex87alex]

Comincia aumentandoli nel post wo e togli qualche grasso rimanendo sulle stesse cal... Poi piano piano li rimetti anche nel resto della giornata ed infine li rimetti nei giorni rest... Oppure rimani sulle stesse cal e fai una ripartizione diversa dei macro

[zalbert78]

La mia idea era rimanere sulle stesse Kcal ripartendo i macro in maniera diversa per esempio cho a a colazione pranzo e post wo il resto very low cho (solo lattuga)

[zalbert78]

Una cosa di questo genere potrebbe andare?
wo day
Colazione: Latte+cereali+whey
spuntino: bresaola 70g+15g mandorle
pranzo: riso + petto di pollo
prewo: mela
postwo: whey+carboidrati
spuntino: tonno+evo
Cena vitellone 180g+lattuga+evo

Giorni off
Colazione: 4 uova+sottiletta
spuntino: bresaola+mandorle
pranzo: carne rossa/bianca+lattuga+evo
spuntino: fiocchi di latte o tonno al naturale+evo
Cena: carne bianca/rossa+lattuga+evo

La mia e' soltanto un idea se sto sparando boiate per favore correggettemi

[fit-tony]

se postassi il tuo peso,la tua % di massa grassa si potrebbe stendere un consiglio di dieta calcolando il tuo fabbisogno calorico per dimagrire salvaguardando al max i muscoli...senò è sempre una cosa supposta..e le supposte lo sai dove si mettono?


saluti

[zalbert78]

Peso attuale 102kg la mattina a digiuno
Altezza 196 cm
Body fat attorno al 20%
Secondo la plicometria che ho fatto poco tempo fa il mio metabolismo basale e' di 2300 Kcal al giorno assumo anche integrazione di ALC (2g al giorno) caffeina anidra (400mg nei giorni off 600mg nei giorni di wo) e tirosina (1g al giorno)
Per quanto riguarda il dimagrimento la dieta procede bene anche cosi e' la mancanza di energie nei wo che mi preoccupa e le aggiunte di 30g cho prima e dopo il wo che consiglia Di Pasquale non mi fanno effetto..

[fit-tony]

il tuo introito calorico ottimale per dimagrire mantenendo al max la massa magra è di 1980kcal..

a mio parere devi utilizzare una dieta 'pulita' bilanciata senza ammazzarti con metaboliche ,cheto ed altro(queste diete hanno i loro pregi ma purtroppo nn sono per tutti)

il mio consiglio è il seguente:

colazione:30gr whey(oppure 250ml albume),10 gallette riso+marmellata no sugar+1frutto+3omega+multivit

spunt:100gr salmone,100gr fagioli(da tetrapack) ,10 mandorle
oppure 80 gr bresaola (oppure 30gr whey)1 mela 20 mandorle

pranzo 80 gr riso integrale 112 gr tonno al naturale 10gr evo+salsa pomodoro

spunt 30gr whey,1 mela 15mandorle
se allenamento spuntino post wout :10 gallette +40gr whey +2 cucchiaini di miele

cena 250gr carne 15gr evo 3omega +spinaci( o verdura a scelta)


mantieni questi regimi e ogni due sett concediti un pasto free,allenati con i pesi e a livello cardiovascolare anche con sedute di hiit in giorni di riposo dai pesi..
vedrai che cosi nn avrai problemi ..

per l integrazione va bene..aggiungi la gluta agli spuntini e la creat dopo l allenamento,vit c mattino e spuntini..

[fit-tony]

cè anche del formaggio light: entremont light..

che puoi mangiare come spuntino sugli 80 gr con un pò di verdura...

100gr apportano 34gr prot,8,5 grassi e più di 1gr di calcio...che ti consiglio d integrare se nn mangi latticini ...

[zalbert78]

Scusami se non ti ho scritto l'integrazione prima che e' la seguente
Premetto che stando praticamente senza cho la creatina avevo smesso di usarla...
Piu' o meno integro cosi (spero non mi cartellinano per sezione sbagliata)

Precolazione: 5g gluta+200mg caffeina+500mg tirosina+500mg ALC
Colazione: 4g omega3+multivitaminico+1g vitamina C
Prepranzo: 500mg ALC
Prewo: 5g gluta+400mg caffeina+500 mg tirosina+750mg ALC
During: 5g Bcaa
Postwo: 5g gluta+5g Bcaa
Prenanna: 5g gluta

La tua dieta' come valori non mi dispiace... A parte le scelte dei cibi ma non farci caso sono uno schizzionoso
Secondo te come % di calorie su che valori dovrei stare? Personalizzando un po' la dieta mi e' venuta una cosa del tipo 41% PRO 36% FAT 23% CHO

[fit-tony]

no assolutamente,,,

stai su 40%prot 40% cho 20% grassi

nn demonizzare i cho..perchè se ti alleni ti servono ad alimentare le tue sessioni ,ad allenarti con più intensità

metti la creat dopo allenamento

la scelta dei cibi si può variare..basta ripettarre le grammature dei macronutrienti
ad esmpio se la mattina hai 80gr cho 35 di prot 10grassi scegli i cibi tramite questi valori


p.s. la dieta che ti ho postato sta su 35 35 30...

[fit-tony]

35 cho 35 prot 30 grassi %


cho la mattina , pranzo ,e post wout

[zalbert78]

Cosa ne pensi di evitare i cho nei giorni off? Dimenticavo di dire che faccio anche cardio ma vorrei spostarlo nei giorni off o a fine wo

[fit-tony]

no..io direi di mantenere le calorie e macronutrienti cosi come te li ho postati con gfli 80gr di riso integrale ogni gg....

nei giorni on alzerai le calorie leggermente con lo spuntino dopo l allenamento..

e anche cosi se ti alleni intensamente è una dieta sacrificata ..