Massa Invernale!

[Beppe76]

Ciao a tutti,questo è il mio primo post...mi presento: alto 188 cm peso 70 kg, bf% sul 9-10,lavoro che mi tiene in piedi gran parte della giornata,obbiettivo aumentare massa muscolare dato che sono ben hp-18
Pensavo ad una dieta tipo 2700 kcal circa con una ripartizione più o meno 50-30-20 e ho messo giù una roba del genere.Considerate che mi alleno in pausa pranzo(lunga)_:
Colazza 7:45
avena 50gr -latte scremato 200ml -miele 1 cucchiaino saranno 12-15 gr credo, pane di segale 50 gr albumi 180ml + 1 uovo intero
Totale 573 kcal + o - 48gr pro 70 gr cho 11gr grassi
Spuntino pre-workout ore 11:00
pane di segale 100gr-petto di pollo 100gr-noci 20gr
Tot:384Kcal di cui 32.5gr pro 46.5gr cho 14.2gr di grassi
pranzo post.workout ore 14:00
pasta 100gr - petto di pollo 150gr insalata con 15gr d'olio evo
tot:659kcal di cui 47 gr pro 82gr cho 18gr grassi
spuntino ore 17:30
pane di segale 100gr - bresaola 60gr - noci 20gr
Tot:377Kcal di cui 28.5gr di pro - 46.5gr di cho - 14.7gr grassi
Cena ore 20:00
insalata di pomodori con 10 gr di evo - riso 80gr con 100gr di tonno all'olio sgocciolato
Tot:615Kcal di cui 34gr pro - 76.5gr cho - 21gr grassi
Pre-nanna ore 22:00
Fiocchi di latte exquisa 200gr
Tot kcal166 di cui 23gr pro 2gr cho 6gr grassi.
Le kcal in tutto mi sono venute 2896 con 215gr di pro 330gr di cho e 98gr di grassi.Quindi più o meno ho rispettato le percentuali però ho dei dubbi.
Le proteine totali sono altine ma avendo calcolato tutto con dietacal sono incluse anche quelle non nobili va bene o è meglio abbassarle??
I grassi sono troppi?circa il 30%
è meglio aggiungere forse qualche frutto e togliere un pò di pane negli spuntini??
Se mi potete dare un'occhiata ve ne sarei grato, sono sempre andato ad occhio riuscendo a mantere bassi i miei livelli di bf quindi appaio muscoloso ed abbastanza definito ma questo mi ha forse impedito di salire seriamente di peso.ciao

[spot86]

la dieta è buona xò mi sentirei di consigliare una cosa:

a considerarei i tuoi dati, il tuo livello di attività (dovuto al lavoro) e che andando ad occhio non prendi peso...

direi di mangiare senza stare troppo a contare le cose caloria per calorie

MA

-fissare le proteine (che so, 120-150g);
-fissare le calorie (2800-3000, quello che è)
-scegliere il numero di pasti e dividere proteine e calorie a piacimento (esempio, 4 pasti da 700calorie e 35g di proteine l'uno)
-quando 'devi' mangiare ti scegli la fonte proteica e poi mangi ciò che ti consenta di arrivare al tuo intro calorico (una tantum anche le schifezzuole sono ok, ma ovviamente come abitudine andrai su alimenti genuini)...
esempio, sei a pranzo. 35g di proteine, scegli 150g di petto di pollo. le 500calorie rimanenti le fai derivare, ad es, da un piatto di riso/pasta con verdurine/pomodori ecc...+1 cucchiaio d'olio d'oliva.

[Pedro17]

Le kcal in tutto mi sono venute 2896 con 215gr di pro 330gr di cho e 98gr di grassi.Quindi più o meno ho rispettato le percentuali però ho dei dubbi.
Le proteine totali sono altine ma avendo calcolato tutto con dietacal sono incluse anche quelle non nobili va bene o è meglio abbassarle??
I grassi sono troppi?circa il 30%
è meglio aggiungere forse qualche frutto e togliere un pò di pane negli spuntini??
Se mi potete dare un'occhiata ve ne sarei grato, sono sempre andato ad occhio riuscendo a mantere bassi i miei livelli di bf quindi appaio muscoloso ed abbastanza definito ma questo mi ha forse impedito di salire seriamente di peso.ciao

forse sono 1 po' troppe le pro...mi attesterei max sui 200g dato il tuo peso...i grassi nn sono "troppi", devi vedere cm reagisci tu..ad esempio io con 100g di grassi sarei da ricoverarer a fine giornata magari tu ti trovi benissimo...negli spuntini se nn hai problemi di calorie in eccesso terrei il pane con gli affetati

[Beppe76]

Grazie a tutti delle info.
X Kalos: posso fare lo spuntino alle 10:30,io mi alleno alle 12:40 all'incirca quindi passano due ore.Il pane di segale l'ho messo per via dell'indice glicemico più basso rispetto a quello bianco però effettivamente mi piace di più quello bianco,dici che è uguale se lo metto nello spuntino pre-workout?
Xspot: effettivamente così è come mi sono sempre regolato,infatti un pò di muscoletti li hoil problema è che sono un pò fobico con i carbo e quindi inconsciamente se non li peso tendo sempre a mangiarne troppo pochi...
XPedro:grazie penso anche io che siano leggermente alte, anche se molte sono date dall'avena e dal pane di segale e quindi abbastanza incomplete dal punto di vista amminoacidico.

[Jais90]

Abbiamo un fisico molto simile...anche io sono alto e dopo un periodo di def spinta(iniziata,ahimè,per errore e portata avanti sempre per errore..sai quando a un magro inizi a mettere un po di ciccia addosso si spaventa)sono arrivato a 72 kg e sono 1.86 circa.Ho riniziato massa da pochissimo tempo e siamo anche simili come quantità di kcal(io sto sulle 3000).
Tutto questo per dirti che ad hp-18 non stare li troppo fissato sui 10,12,15 ecc..grammi calcolare,pesare,ripesare dopo aver cotto e via dicendo..ADESSO è meglio PIU' che MENO,tanto è difficile con quest'altezza/peso mettere panza
Comunque come dieta è valida,poi certo devi vedere come "ti sta addosso".Io modificherei:
-A colazione troppi alimenti..farei il classico Albumi(+ 1 uovo intero se proprio vuoi) + Latte + Corn Flakes/Avena
-Se puoi anticipa di una mezz'oretta minimo il pre wo
-A pranzo quoto Kalos.Evo quasi nullo post wo e magari aumenta i carbo col riso
-A cena puoi anche farti 20g Evo

[Pedro17]

[

XPedro:grazie penso anche io che siano leggermente alte, anche se molte sono date dall'avena e dal pane di segale e quindi abbastanza incomplete dal punto di vista amminoacidico.

beh sempre pro sono..cmq la % di quelle nobili ke ti ha messo kalos sono + ke sufficienti

[Beppe76]

Grazie ragazzi,mi state dando un grosso aiuto..meno male che c'è il forum se no non saprei proprio con chi parlarne di ste cose,i colleghi pensano che sia un alieno xchè mangio le noci come spuntino figuratevi va bè.

Mi sono dimenticato che a metà allenamento assumo 30gr di proteine del siero,in effetti però mezz'ora dopo pranzo che ne dite le lascio??
per variare lo spuntino del pomeriggio cosa mi consigliate??che sò fiocchi di latte,noci e come fonte di carbo??
grazie ancora dei consigli

[Beppe76]

ok.quindi non prendo più lo shake con le whey durante il workout,vado a casa e pranzo.
Se faccio fiocchi di latte nello spuntino del pomeriggio potrei evitare come dici tu le noci e aggiungere solo un frutto tipo banana mela che ne dici??

[Beppe76]

Abbiamo un fisico molto simile...anche io sono alto e dopo un periodo di def spinta(iniziata,ahimè,per errore e portata avanti sempre per errore..sai quando a un magro inizi a mettere un po di ciccia addosso si spaventa)sono arrivato a 72 kg e sono 1.86 circa.Ho riniziato massa da pochissimo tempo e siamo anche simili come quantità di kcal(io sto sulle 3000).
Tutto questo per dirti che ad hp-18 non stare li troppo fissato sui 10,12,15 ecc..grammi calcolare,pesare,ripesare dopo aver cotto e via dicendo..ADESSO è meglio PIU' che MENO,tanto è difficile con quest'altezza/peso mettere panza
Comunque come dieta è valida,poi certo devi vedere come "ti sta addosso".Io modificherei:
-A colazione troppi alimenti..farei il classico Albumi(+ 1 uovo intero se proprio vuoi) + Latte + Corn Flakes/Avena
-Se puoi anticipa di una mezz'oretta minimo il pre wo
-A pranzo quoto Kalos.Evo quasi nullo post wo e magari aumenta i carbo col riso
-A cena puoi anche farti 20g Evo

Anche io ho fatto l'errore di tagliare troppo le calorie per definirmi....si mi sono definito certo ma ho anche perso 4kg di massa pulita chezzz
Quest'inverno voglio darci dentro con l'alimentazione e vedere se riesco a tenerlo attaccato alle ossa sta massa....Grazie delle info.
(p.s. a colazione mi piace troppo mangiare quella di solito è la mia colazione minima)

[Beppe76]

Riapro un mimento il thread perchè rifacendo i conti con la tabella nutrizionale scaricata da bw ed utilizzando i dati presi dalle confezione degli alimenti ho notato che le kcal totali sono molto diverse rispetto a quelle calcolate con dietacal... ci sono più di 500kcal di differenza(in meno).
voi usate qualche programma oppure calcolate dalle etichette(che forse è meglio????

[Pedro17]

Riapro un mimento il thread perchè rifacendo i conti con la tabella nutrizionale scaricata da bw ed utilizzando i dati presi dalle confezione degli alimenti ho notato che le kcal totali sono molto diverse rispetto a quelle calcolate con dietacal... ci sono più di 500kcal di differenza(in meno).
voi usate qualche programma oppure calcolate dalle etichette(che forse è meglio????

quali sarebbero i valori che nn ti tornano?

[Beppe76]

In pausa pranzo prendo il foglio dei calcoli e poi oggi posto grazie Pedro

[Pedro17]

In pausa pranzo prendo il foglio dei calcoli e poi oggi posto grazie Pedro

guarda cmq indicativamente io ho a casa 1 riso con 345 calorie e un altro con 332 da una parte 76g di cho dall'altra 79..di solito le differnze sono minime quindi mi pare strano arrivare addirittua a 500 calorie...cmq tu posta

[Beppe76]

ok,ho controllato con dietacal,la differenza era tutta nel riso...non so perchè ma quello nella tabella del programma aveva molte più calorie...comunque ho corretto grazie pedro

[Pedro17]

ok,ho controllato con dietacal,la differenza era tutta nel riso...non so perchè ma quello nella tabella del programma aveva molte più calorie...comunque ho corretto grazie pedro

nn ho fatto niente..cmq che valori ti dava?