Consiglio per un raga ke fa palestra (4 vv a sett)da un anno e ha ancora la pansaa

[william wallace]

il tuo problema amico è che mangia poco e malissimo... So benissimo che difficolta' si hanno ad impostare una dieta se si vive in famiglia,soprattutto poi se è una dieta pro-massa. I miei ormai sono abituati,ogni settimana mi compro la roba che mangio io (fonti proteiche e alimenti specifici) e mia mamma si è abituata a dover cucinare un'alternativa per me.

In ogni caso come dicevo prima mangi poche volte: gli spuntini sono fondamentali.
Come ti ha ben suggerito giopal,devi sforzarti di mangiare pulito. Via le paste (un anno fa facevo la colazione con 3 cornetti,poi quando lessi che erano un concentrato di burro e olii vegetali ho decisamente cambiato rotta),la roba fritta,i sughi super pompati. Un bel pomodoro con un filino d'olio è l'ideale. Devi imparare a costruirti una cultura alimentare,cercando di mangiare quello che piu' ti piace in un contesto di dieta di sviluppo sana. E' molto difficile,ma è l'unica via: allenarsi 3-4-5 volte a settimana diventa inutile se non si segue uno stile alimentare opportuno,perchè la dieta è la base

[giopal84]

il tuo problema amico è che mangia poco e malissimo... So benissimo che difficolta' si hanno ad impostare una dieta se si vive in famiglia,soprattutto poi se è una dieta pro-massa. I miei ormai sono abituati,ogni settimana mi compro la roba che mangio io (fonti proteiche e alimenti specifici) e mia mamma si è abituata a dover cucinare un'alternativa per me.

In ogni caso come dicevo prima mangi poche volte: gli spuntini sono fondamentali.
Come ti ha ben suggerito giopal,devi sforzarti di mangiare pulito. Via le paste (un anno fa facevo la colazione con 3 cornetti,poi quando lessi che erano un concentrato di burro e olii vegetali ho decisamente cambiato rotta),la roba fritta,i sughi super pompati. Un bel pomodoro con un filino d'olio è l'ideale. Devi imparare a costruirti una cultura alimentare,cercando di mangiare quello che piu' ti piace in un contesto di dieta di sviluppo sana. E' molto difficile,ma è l'unica via: allenarsi 3-4-5 volte a settimana diventa inutile se non si segue uno stile alimentare opportuno,perchè la dieta è la base

quoto tutto, e grazie della testimonianza

[giopal84]

io cucino da me ormai da diverso tempo....

mia madre nn accetterebbe mai una cosa del genere.. bisogna anche essere fortunati in questo

menomale sono fuori casa 11 mesi all'anno..

[WolfITA]

Mia madre ormai conosce le grammature a memoria

Se cucina riso sono 80g, pasta (integrale) 60g

Ormai è abitudine

[max_power]

Stasera ho un po' da fare..domani la riscrivo per bene e con tutte le grammature..
Ti dico cosa ho mangiato oggi:
A colazione latte e una pasta con la crema.
La pasta la tolgo, metto i cereali latte ...come suggerito da giopal84.

Esattamente.

a pranzo 1/2 di pasta o poco più, per secondo pesce (mamma ha fatto degli incoltini impanati)...le grammature non le so...cmq nn erano poi così leggere secondo me.

Cerca di evitare condimenti e intingoli pieni di grasso nella pasta. Gli involtini impanati non vanno bene, inoltre manca la verdura e l'olio da condimento.

merenda: 2 yogurt uno all'ananas e uno all fragola...è meglio quello magro si mà, no?

Meglio lo yogurt magro ovviamente.

cena: 3 fette di pane (ogni fetta approssiamo a rettangolare 10x5 cm)
e prosciutto con grasso scartato..ne avrò mangiateuna 15ina di fette.
melone: 5 fette.
un pesco.

Togli il pane. 15 fette di prosciutto con grasso scartato sono troppe. Anche se scarti il grasso nel prosciutto non riuscirai ad eliminarlo totalmente. Toglierei anche il melone e mangerei semplicemente della verdura condita con dell'olio extravergine, più ovviamente una fonte proteica più magra del prosciutto (petto di pollo per esempio). Se hai ancora fame aggiungerei del pane di segale.

In grassetto le correzioni. Un ultimo appunto: il pesco è l'albero della pesca.

[matthew_87]

devi fare qualche sacrificio.. digli a tua madre di cucinarti a parte, oppure cucina qualcosa da solo.. attento ai sughi ipercalorici... so che è dura, ma gli standard di dieta media di un italiano medio, nn sono idonei per la crescita della massa muscolare..

Via sughi ipercalori e pronti. Ke sughi posso mettere sulla pasta?
PS sto guardando in questa sezione cercando di assimilare qualche buona informazione...ma non so da dove iniziare..
Cmq devo proprio imparare a farmi una cultura alimentare, se no qua non se va avanti

[giopal84]

Via sughi ipercalori e pronti. Ke sughi posso mettere sulla pasta?
PS sto guardando in questa sezione cercando di assimilare qualche buona informazione...ma non so da dove iniziare..
Cmq devo proprio imparare a farmi una cultura alimentare, se no qua non se va avanti

sughi un po più semplici, oppure se usi sughi più elaborati, nn puoi considerarli nel conteggio delle kcal!!!

tranquillo x la frase in grassetto ci vuole tempo, e nn si smette mai di imparare, ma se smanetti un po qui sul forum c'è un sacco di materiale x fugare tutti i tuoi dubbi!!!

[matthew_87]

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno.

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

TIPO C I-M Donna
Tipo 1 1 >10,9
Tipo 2 2 Tra 10,9 e 10,6
Tipo 3 3 Tra 10,6 e 10.3
Tipo 4 4 Tra 10.3 e 9,9
Tipo 5 5 < 9,9

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg


P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66

P.I DONNA = (staturax0,65)+(C x 4,2) - 58


-adattamento per età-

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni


4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova.
In seguito si valuta l'apporto calorico\Kg di peso ideale secindo la seguente tabella:

BMI

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i.--->errata corrige: 1,1: 19 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .

5) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto

6) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta: leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65


Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore

Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale

7) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (TDI): rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione degli alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili ai carboidrati (5-10%) e lipidi (2-5%)
Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si può aumentare il fabbisogno per l'11% (metodo approssimativo).
Un metodo più preciso deve prendere in considerazione l'apporto derivante dai singoli macronutrienti e consiste nell'aumentare detti apporti calorici secondo la seguente tabella:

TDI
0,225 Proteine
0,075 Carboidrati
0,035 Grassi

Quindi avrete trovato il vostro fabbisogno calorico quotidiano totale.
__________________

Allora cominciamo da qua..
Circonferenza polso 16,5 (piccoloo lo so!!)
Statura 187
anni 22

tipo morfologico 1-1 (187/16,5=11,3333333333...)

P.I. (187x0,72)+(1x4,3)-66=72,94


non è un po' pochino come peso ideale??

IMC 84/72,9=1,15
MB 72,9x19=1385
fabbisogno calorico totale= 1385x0,3=415,5
1385+415,5=1800,5
1800,5*0,11=198,1
1800,5+198,1=1998,6

non è un po' pochino come fabbisogno calorico quotidiano totale?

[giopal84]

imho.. non prendere alla lettera queste formulette.. imparati a conoscere, e non ti servirà a nulla calcolare questi numeretti!!

[giopal84]

al massimo guarda questo:

Come calcolare il proprio fabbisogno calorico
Formula di Katch-McArdle

Una volta nota la propria percentuale di Massa Grassa e Massa Magra (muscolare), si può ottenere con una buona approssimazione
la stima del proprio Fabbisogno Calorico. Infatti, la formula di Katch e McArdle tiene conto della Massa Magra ed è, pertanto,
più accurata rispetto a formule basate esclusivamente sul Peso corporeo totale.

La Formula di Katch-McArdle si applica in modo equivalente a soggetti maschili e femminili, nel modo seguente:

Metabolismo Basale (BMR - Basal Metabolic Rate) = 370 + (21.6 X Massa Magra espressa in kg)

Esempio di calcolo di BMR
Soggetto femminile
Peso 63.6 kg.
% di Massa Grassa: 25
Peso Massa Magra 47.7 kg.
BMR = 370 + (21.6 X 47.7) = 1400 Kcal.

Allo scopo di determinare il proprio Fabbisogno Calorico, è necessario moltiplicare il BMR ottenuto con un appropriato "fattore di
attività", nel modo seguente:

Sedentario - Breve o assente Attività
Calcolo = BMR X 1.2

Poco Attivo - Piccola attività/sport 1-3 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.375

Moderatamente Attivo - Attività moderata/sport 3-5 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.55

Molto Attivo - Attività intensa/sport 6-7 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.725

Estremamente Attivo - Attività assai intensa/sport due volte al giorno
Calcolo = BMR X 1.9


Esempio di calcolo
BMR = 1400
L'attività è Moderatamente Attivo
Il fattore è 1.55
TOTALE = 1.55 X 1400 = 2170 Kcal.
Il Fabbisogno calorico è pertanto determinato in 2170 Kcal.
Queste sono le calorie che necessita il nostro corpo per MANTENERE il proprio peso.

[matthew_87]

al massimo guarda questo:

Come calcolare il proprio fabbisogno calorico
Formula di Katch-McArdle

Una volta nota la propria percentuale di Massa Grassa e Massa Magra (muscolare), si può ottenere con una buona approssimazione
la stima del proprio Fabbisogno Calorico. Infatti, la formula di Katch e McArdle tiene conto della Massa Magra ed è, pertanto,
più accurata rispetto a formule basate esclusivamente sul Peso corporeo totale.

La Formula di Katch-McArdle si applica in modo equivalente a soggetti maschili e femminili, nel modo seguente:

Metabolismo Basale (BMR - Basal Metabolic Rate) = 370 + (21.6 X Massa Magra espressa in kg)

Esempio di calcolo di BMR
Soggetto femminile
Peso 63.6 kg.
% di Massa Grassa: 25
Peso Massa Magra 47.7 kg.
BMR = 370 + (21.6 X 47.7) = 1400 Kcal.

Allo scopo di determinare il proprio Fabbisogno Calorico, è necessario moltiplicare il BMR ottenuto con un appropriato "fattore di
attività", nel modo seguente:

Sedentario - Breve o assente Attività
Calcolo = BMR X 1.2

Poco Attivo - Piccola attività/sport 1-3 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.375

Moderatamente Attivo - Attività moderata/sport 3-5 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.55

Molto Attivo - Attività intensa/sport 6-7 giorni alla settimana
Calcolo = BMR X 1.725

Estremamente Attivo - Attività assai intensa/sport due volte al giorno
Calcolo = BMR X 1.9


Esempio di calcolo
BMR = 1400
L'attività è Moderatamente Attivo
Il fattore è 1.55
TOTALE = 1.55 X 1400 = 2170 Kcal.
Il Fabbisogno calorico è pertanto determinato in 2170 Kcal.
Queste sono le calorie che necessita il nostro corpo per MANTENERE il proprio peso.

Ho calcolato la mia massa magra da questo sito (formula secondo James)
Massa magra, calcolo massa magra
mi viene 66,57...è affidabile?
Sono alto 187 e peso 84.
Poi il fabbisogno giornaliero secondo la formula ke mi hai detto tu e mi viene 1807.96.

[giopal84]

Ho calcolato la mia massa magra da questo sito (formula secondo James)
Massa magra, calcolo massa magra
mi viene 66,57...è affidabile?
Sono alto 187 e peso 84.
Poi il fabbisogno giornaliero secondo la formula ke mi hai detto tu e mi viene 1807.96.

x calcolre la massa magra serve una plicometria!! o al massimo ina bilancia.. cmq ad occhio direi che stai sul 15-16% di massa grassa..

dieri che sei sui 70kg di massa magra!!!

[max_power]

Cmq devo proprio imparare a farmi una cultura alimentare, se no qua non se va avanti

Devi anche imparare gli alberi e i frutti

[matthew_87]

COLAZIONE
200ml latte
60gr muesli
50gr fonte proteica magra es. bresaola o 4 albumi
1banana
1mela

Spuntino1
125mlyogurt
50 gr di proteine magre
15gr frutta secca

PRANZO
100gr riso
2 evo
100gr tacchino o pollo o coniglio o carne bianca
verdure

Spuntino2
125gr yogurt
50gr fonte proteica magra
15gr frutta secca

cena
100gr pane di segale
2evo
150gr tacchino o pollo o coniglio o carne bianca

Può andare come dieta?L'ho "fregata" a Lollo, ke è alto come me e pensa quanto me e fa 4 allenamenti a settimana.
Dati:22 anni, altezza 187, peso 84
Mi alleno 3 volte a settimana in palestra (adesso ke è caldo 3, se no fino ad un mese fa 4).
Obiettivi: eliminare quel grasso ke vedete dalle foto nella photogallery!!
Metto il link

http://www.bodyweb.com/photo-gallery/219960-aiutoo-mi-sento-una-donna-ritenzione-idricaa.html

Inoltre per gli spuntini ho preso il tonno...può andare al posto della bresaola?