Consiglio su come perfezionare la mia dieta

[Sugar-Free]

Ciao a tutti!

Prima di tutto vorrei complimentarmi per il sito, è davvero ben fatto ed utile - io personalmente vi ho trovato diverse utili guide, anche a livello di anatomia.

Ho 25 anni e faccio attività fisica da diversi anni, precisamente dalle scuole medie quando ho iniziato con la palestra, principalmente mi sono dedicato a palestra e canottaggio (mai a livello agonistico) ma sono circa due anni che mi concentro solo su sedute in palestra (2 volte a settimana) e corsa (2 volte a settimana).

Attualmente sto svolgendo un programma volto alla massa - il mio obiettivo è ottenere un fisico asciutto. Sono alto 174 cm con un peso di 77 kg; nonostante la dieta costante che sto seguendo il peso varia trai i 75kg e i 77kg a causa dell'alimentazione più sregolata nei weekend (credo a causa dell'assunzione di molti carboidrati come pasta e pane), ma ora ho finalmente deciso di mettermi a bacchetta... Fisicamente sono messo bene, l'unica imperfezione sono dei leggeri accumuli di grasso sui fianchi e sugli addominali bassi che col tempo spero spariscano.

Di seguito posto mia dieta che seguo da circa 2 mesi nella speranza di ottenere qualche utile consiglio su come perfezionarla, anche per contrastare eventuali attacchi di fame dovuti ad un errato apporto di nutrienti. Preciso che sono contrario a proteine in polvere e integratori vari.

Colazione (9:00):
- 250 ml latte con orzo
- 3 fette biscottate integrali

Spuntino (11:00)
- 1 yogurt magro
- 1 frutto (mela di solito)
- 8 gr di mandorle sbucciate

Pranzo (13:30)
- 80 gr di pasta con poco condimento e del peperoncino macinato
- insalata o verdura a volontà
- 60gr prosciutto crudo (di solito compro i pezzi da 1 kg e li affetto giorno per giorno)

Spuntino (16:30)
- 1 yogurt magro
- 1 frutto (banana di solito)

Cena (20:30)
- 150-200gr di carne bianca oppure 150-200 gr di pesce (a volte tonno in scatola al naturale)
- insalata o verdura a volontà
- 1 frutto (mela di solito)

Se volessi assumere dei cereali al mattino, questi dovrebbero andare al posto delle fette biscottate integrali? E quanti grammi potrei consumarne?

Inoltre ho sentito che i fiocchi di latte sono leggeri e nutrienti ma non so se sarebbe corretto aggiungerli alla cena: credete sia una buona idea? E se si quanti grammi?

[giopal84]

per la massa secondo me sei un po basso in calorie!! a quante kcal sei??

[Sugar-Free]

Intendi quante calorie totali assumo al giorno? Onestamente non l'ho mai calcolato anche perchè non saprei come fare, diciamo che vado a "naso". Calcola in ogni caso che non vorrei sperimentare una crescita selvaggia, non so se questo possa fare la differenza.

[giopal84]

Intendi quante calorie totali assumo al giorno? Onestamente non l'ho mai calcolato anche perchè non saprei come fare, diciamo che vado a "naso". Calcola in ogni caso che non vorrei sperimentare una crescita selvaggia, non so se questo possa fare la differenza.

basta che calcoli 4kcalx grammo di carboidrati e proteine, e 9kcalx grammo di grassi!! o ti scarichi un programmino di conteggio kcal..

ma secondo me con quelle kcal nn cresci nemmeno.. ti conviene calcolare le kcal..

[Sugar-Free]

Ho calcolato grazie a delle tabelle prese da internet che la mia dieta dovrebbe apportare circa 1500 kcal al giorno.

[giopal84]

Ho calcolato grazie a delle tabelle prese da internet che la mia dieta dovrebbe apportare circa 1500 kcal al giorno.

con 1500kcal fai definizione.. nn certo massa..

[Sugar-Free]

Ok quindi di base inserire più proteine e prestare attenzione all'olio a pranzo e cena. Per quanto riguarda il pre nanna andrebbe bene anche del parmiggiano reggiano? Se si quanti grammi? E solo se sento fame o lo posso mangiare comunque?

[Sugar-Free]

Grazie mille per le dritte raga!

[Sugar-Free]

In questi ultimi giorni ho iniziato ad assumere pro anche prima del sonno (40g di parmiggiano), ma nel caso dei fiocchi di latte, quanti grammi dovrei mangiarne?

[giopal84]

In questi ultimi giorni ho iniziato ad assumere pro anche prima del sonno (40g di parmiggiano), ma nel caso dei fiocchi di latte, quanti grammi dovrei mangiarne?

fatti pure i 200gr!! tranquillo!!

[Sugar-Free]

Grazie allora stasera ci do sotto!

[Sugar-Free]

Un piccolo aggiornamento: mi sono procurato il programma zerodieta e sto annotando giorno per giorno tutto ciò che mangio. Di seguito riporto le percentuali di nutrienti di questi pochi giorni; dategli un'occhiata e ditemi se il rapporto tra di essi è accettabile o se c'è qualcosa che non va.

Giovedi 23 luglio:
-pro: 26%
-grassi: 20%
-carboidrati 54%

Venerdi 24 luglio:
-pro: 29%
-grassi: 15%
-carboidrati 56%

Sabato 25 luglio mi sono concesso una cena a base di pizza e gelato)
-pro: 14%
-grassi: 11%
-carboidrati 75%

Domenica 26 luglio:
-pro: 28%
-grassi: 14%
-carboidrati 58%

Lunedi 27 luglio:
-pro: 27%
-grassi: 19%
-carboidrati 54%

Martedi 28 luglio:
-pro: 37%
-grassi: 15%
-carboidrati 48%

Mercoledi 29 luglio:
-pro: 34%
-grassi: 14%
-carboidrati 52%

Inoltre cosa ne pensate della banana inserita nello spuntino pomeridiamo che faccio di solito un'ora e mezzo prima dell'allenamento (di solito ho lo spuntino alle 16:30 e mi alleno alle 18:00)? Dovrei sostituirla con una mela o qualcosa del genere? Chiedo dato che leggendo diversi posto mi sembra di capire che non sia un frutto adatto al pre wo.


Per quanto riguarda il post wo, nel mio caso corrisponde praticamente con la cena. Ora, non avendo un vero e proprio post wo ed essendo che ceno poco tempo dopo l'allenamento credete che dovrei variare qualcosa nella cena che si dolito è composta da carne o pesce + verdure/insalata condita con olio ed un frutto?

Grazie per la pazienza

EDIT: ricordo che uno dei miei obiettivi non è tanto mettere su massa in questo periodo - in quanto a massa muscolare sono messo abbastanza bene - quanto togliere quell'ultima striscia di grasso addominale

[Sugar-Free]

Nessuno può darmi un parere?

[hostel]

x la dieta non so cosa dirti xk quando vedo percentuali perdo la testa.dunque aspettiamo qualc1..x la banana pre-wo puoi sostituirla con una mela o un succo di frutta.
post-wo leva l olio

[Sugar-Free]

Grazie per il suggerimento credo proprio che farò così. Spero che ci sia qualcun altro che possa illuminarmi sul resto .