Aumentare le kcal in dieta massa

[erny73]

Ciao a tutti,
36 anni, 170 cm 74 kg (mattina a digiuno)
Obiettivo da settembre (al ritorno dalle ferie): 80 kg da raggiungere spero entro la primavera/estate successiva.
Allenamento 3 split massa (che poi rivedrò in relatiova sezione)
Intanto mi aiutate a rivedere la mia dieta?

Per praticità non vario tra giorni di wo e non wo, questo +/- è lo schema tipo:

Colazione H 6.30
Torta di albumi: al forno cone 500 gr albumi, tic, 1 cucchiaino cacao amaro, aroma vaniglia/limone, 50 gr cereali, della frutta come ad es 1 mela ed 1 pera. La mangio in 2 volte
Assieme del caffè con tic+3 fette b+velo marmellata senza zucch.
Se non ho gli albumi
500 ml latte ps+8 fette b. e marmellata, oppure 100 gr pane segale e marmellata

Spuntino 1/2 mattino (H 9.30/45)
80 gr pane/wasa/
70 gr affettato magro o 112 gr tonno natu (che però nn digerisco molto bene)
20 gr frutta secca/1 cucchiao olio/2 cucchiaini maionese

Pranzo (in mensa) H 12.45
100 gr riso bianco+1 cucchiaio di olio evo+spolverata di grana (1 cucchiaino)
(Edit perchè avevo dimenticato)
1 bistecca tacchino/vitello (direi sui 120 gr)/pesce 150 gr
verdura cotta
1 frutto
Spuntino 1/2 pomeriggio H 15.45
1 mela/banana/barrette energetica

16.40--->18.10 wo

Post WO nulla perchè verso le 19.20/30 ceno con:

80 gr pane segale/integrale/250 gr legumi
120/150 gr carne in genere bianca
verdura cotta a volontà
1 cucchiao evo
1 frutto

Pre nana in genere no perchè vado a letto verso le 22.30, se cmq lo faccio---> 200 gr fiocchi latte/1 vasetto total fage 0% o 2%

La scheda credo sia ok...la dieta? Evidente che devo aumentare qualcosa.
Grazie, Erny

[giopal84]

la dieta a me piace.. è fatta accuratamente!! unica cosa.. la colazione sostitutiva nn mi piace.. mezzo litro di latte nn corrisponde minimamente a 250gr di albumi(peraltro sembra ottimo il tortino )!! quindi ti consiglio di pigliarti delle proteine in polvere, e quando finisci gli albumi ti prendi uno scoop di quelle..

altra cosa.. nn ho capito bene l'orario a cui ceni?? alle 19, oppure alle 20e30?? cambia molto!! e cmq io un postWO lo farei sempre!!

altra cosa, eviterei le barrette energetiche pre-WO.. fatti 120-90min prima di entrare uno spuntino con un frutto tipo mela e una 20ina di grammi di pro magre.. evita i grassi

[erny73]

Anzitutto grazie 1000 per la risposta, dunque:
-per la colazione: integratori nn ne prendo, nulla contro di loro ma se riesco preferisco mangiare solido...vorrà dire che mi organizzerò stabilmente con gli albumi che trovo solo ad Auchan nel Torinese (di solito nno faccio spesa li)
- ok per il "no barretta"
-orario cena: scusa in effetti come era scritto traeva in inganno, di solito deno verso le 19.30 quindi poco + di 1 ora dal WO. Non lo faccio perchè poi all'ora di cena nn avrei fame e non mi va di chiedere a mia moglie di cenare tardi causa mia

Domanda: se è ok perchè non aumento? Aumenterei i carbo solo che non vorrei appensantire troppo...

[giopal84]

Anzitutto grazie 1000 per la risposta, dunque:
-per la colazione: integratori nn ne prendo, nulla contro di loro ma se riesco preferisco mangiare solido...vorrà dire che mi organizzerò stabilmente con gli albumi che trovo solo ad Auchan nel Torinese (di solito nno faccio spesa li)
- ok per il "no barretta"
-orario cena: scusa in effetti come era scritto traeva in inganno, di solito deno verso le 19.30 quindi poco + di 1 ora dal WO. Non lo faccio perchè poi all'ora di cena nn avrei fame e non mi va di chiedere a mia moglie di cenare tardi causa mia

Domanda: se è ok perchè non aumento? Aumenterei i carbo solo che non vorrei appensantire troppo...

allora perchè se sei contro gli integratori ti pigli la barretta??

anche io mi faccio le scorte di albumi.. li trovo solo all'ipercoop e alla pam!! ne piglio 4L alla volta.. cmq le whey sarebbero solo da ripiego se nn hai albumi.. nn x sostituire!!

x la cena allora OK..

[erny73]

eh eh amico il tuo ragionamento fila...diciamo che le barrette non le pago perchè le frego a mio padre
All'Ipercoop li trovi? Strano io non li ho mai trovati...boh magari dipede dal singolo punto vendita.

[giopal84]

eh eh amico il tuo ragionamento fila...diciamo che le barrette non le pago perchè le frego a mio padre
All'Ipercoop li trovi? Strano io non li ho mai trovati...boh magari dipede dal singolo punto vendita.

si, quelli ovito.. 1,99 al kg!! cmq tra iper e iper cambiano i prodotti..

[erny73]

All'Auchan si trovano quelli dell'Aia, il prezzo è grosso modo lo stesso...

[max_power]

Ciao a tutti,
36 anni, 170 cm 74 kg (mattina a digiuno)
Obiettivo da settembre (al ritorno dalle ferie): 80 kg da raggiungere spero entro la primavera/estate successiva.
Allenamento 3 split massa (che poi rivedrò in relatiova sezione)
Intanto mi aiutate a rivedere la mia dieta?

Per praticità non vario tra giorni di wo e non wo, questo +/- è lo schema tipo:

Colazione H 6.30
Torta di albumi: al forno cone 500 gr albumi, tic, 1 cucchiaino cacao amaro, aroma vaniglia/limone, 50 gr cereali, della frutta come ad es 1 mela ed 1 pera. La mangio in 2 volte
Assieme del caffè con tic+3 fette b+velo marmellata senza zucch.
Se non ho gli albumi
500 ml latte ps+8 fette b. e marmellata, oppure 100 gr pane segale e marmellata

Spuntino 1/2 mattino (H 9.30/45)
80 gr pane/wasa/
70 gr affettato magro o 112 gr tonno natu (che però nn digerisco molto bene)
20 gr frutta secca/1 cucchiao olio/2 cucchiaini maionese

Pranzo (in mensa) H 12.45
100 gr riso bianco+1 cucchiaio di olio evo+spolverata di grana (1 cucchiaino)
(Edit perchè avevo dimenticato)
1 bistecca tacchino/vitello (direi sui 120 gr)/pesce 150 gr
verdura cotta
1 frutto
Spuntino 1/2 pomeriggio H 15.45
1 mela/banana/barrette energetica

16.40--->18.10 wo

Post WO nulla perchè verso le 19.20/30 ceno con:

80 gr pane segale/integrale/250 gr legumi
120/150 gr carne in genere bianca
verdura cotta a volontà
1 cucchiao evo
1 frutto

Pre nana in genere no perchè vado a letto verso le 22.30, se cmq lo faccio---> 200 gr fiocchi latte/1 vasetto total fage 0% o 2%

La scheda credo sia ok...la dieta? Evidente che devo aumentare qualcosa.
Grazie, Erny

Due soli appunti:

1) La verdura a pranzo condiscila con dell'olio.

2) Nello spuntino di metà pomeriggio metterei una fonte proteica magra, anche in bassa quantità.

[erny73]

Grazie max per la risposta:

per l'olio a pranzo ne uso già un cucchiao sul riso...ne aggiungo un altro anche sulla verdura?

per la fonte proteica pre wo era solito metterla ma allenando poco dopo 1 H andava su e giù anche se cmq non mi ha mai pregiudicato nulla.

Con una dieta del tutto analoga quest'anno ho messo si e no 1 kg...aumento anche le dosi dei cho?

Erny

[Pedro17]

Grazie max per la risposta:

per l'olio a pranzo ne uso già un cucchiao sul riso...ne aggiungo un altro anche sulla verdura? 2 cucchiai vanno bene

per la fonte proteica pre wo era solito metterla ma allenando poco dopo 1 H andava su e giù anche se cmq non mi ha mai pregiudicato nulla.

succedeva anke a me..ho adottato la stessa tua soluzione...le pro penso tu possa cmq "recuperarle" durante la giornata

Con una dieta del tutto analoga quest'anno ho messo si e no 1 kg...aumento anche le dosi dei cho? se vuoi mettere + peso e penso/spero di sì allora aumenta 1 po' i cho....se ceni post wo mettici 80/100g riso al posto del pane..togli il frutto e limita l'olio, il pasto deve essere il + digeribile possibile

Erny

[max_power]

Grazie max per la risposta:

per l'olio a pranzo ne uso già un cucchiao sul riso...ne aggiungo un altro anche sulla verdura?

Si.

per la fonte proteica pre wo era solito metterla ma allenando poco dopo 1 H andava su e giù anche se cmq non mi ha mai pregiudicato nulla.

Con una dieta del tutto analoga quest'anno ho messo si e no 1 kg...aumento anche le dosi dei cho?

Continua con questa e vedi come va. Se non prendi peso facilmente aumenta i carboidrati.

Erny

.

[erny73]

grazie a tutti voi ragazzi per i consigli.
Provo come va e se non sale il peso aumento gradualmente i cho...
Adesso per le prox 2 settimane seguo una tabella simile, poi mare per 3 settimane ove si sa che qualche sgarro se mi andrà lo farò per poi riprendere a settembre...
Erny

[max_power]

grazie a tutti voi ragazzi per i consigli.
Provo come va e se non sale il peso aumento gradualmente i cho...
Adesso per le prox 2 settimane seguo una tabella simile, poi mare per 3 settimane ove si sa che qualche sgarro se mi andrà lo farò per poi riprendere a settembre...
Erny

Ottima idea

[jerrygdm]

vi chiedo una cosa riguardo una dieta massa tipo questa: dunque la sera post-wo sarebbe meglio mettere del riso/pasta/gallette oppure solo se non si aumenta di peso e dunque nel caso si vedano comunque miglioramenti basta mettere del pane di segale/integrale (dunque a più basso I.G?)

Nei giorni rest invece è sensare restare in regime normocalorico quando si è predisposti ad accumulare adipe togliendo del tutto i carboidrati la sera (tranne che per verdure)?

[max_power]

vi chiedo una cosa riguardo una dieta massa tipo questa: dunque la sera post-wo sarebbe meglio mettere del riso/pasta/gallette oppure solo se non si aumenta di peso e dunque nel caso si vedano comunque miglioramenti basta mettere del pane di segale/integrale (dunque a più basso I.G?)

Nei giorni rest invece è sensare restare in regime normocalorico quando si è predisposti ad accumulare adipe togliendo del tutto i carboidrati la sera (tranne che per verdure)?

Se vuoi fare le cose veramente bene, consiglio di assumere una piccola quantità di carboidrati ad alto IG. Ovviamente non deve essere presente verdura e grassi, perchè quest'ultimi abbasserebbero l'IG.

Nei giorni di riposo, per gli endomorfi, è consigliabile togliere i carboidrati la sera.