Vorrei dei consigli per una dieta massa che vorrei iniziare dopo un periodo di 3 mesi circa dove ho perso 5kg di troppo. Ora sono 170cm per 71kg con facile accumulo di grasso nella zona addominale/fianchi. Età 28 anni, palestra da 2-3 anni in modo più metodico, 5-6 anni prima in modo molto meno metodico e alla carlona anche se seguito.
Dedicherò lunedì-mercoledì-venerdì alla palestra mentre il martedì e giovedì per varie altre esigenze riguardo alla preparazione agonistica allo sci ad andature alla corsa / potenza aerobica / ecc.
Il metabolismo basale stimato dalla bilancia impendenziometrica che ho (tanita 545) mi dice che il metabolismo basale è di 1830kcal circa e massa grassa del 13% media.
Ho preparato una dieta leggendo le indicazioni lette qua e là nel forum.
L'integrazione che desidero seguire è questa: La mia integrazione
COLAZIONE
1 tazzina caffè
latte granarolo 0.1 250g
muesli croccanti coop 40g
whey anderson research 10g
uovo 60g
tot 387kcal
SPUNTINO
wasa fibres 30g (3)
philadelphia balance 25g
oppure mandorle o noci 10g
bresaola 35g
oppure fesa di tacchino 60g
tot 230kcal
PRANZO
Pasta barilla 70g
oppure riso gallo carnaroli 60g
EVO 15g
Petto di pollo 160g
oppure vitello 170g / tonno al naturale 112g
verdure (pomodori, carote, cetrioli, peperoni) 200g
tot 520kcal
SPUNTINO PRE-WO (1ora e mezza prima)
yogurth vitasnella 125g
10g noci/mandorle
oppure come la mattina
tot 120kcal prima opzione 230kcal spuntino come la mattina
POST-WO
gallette di mais e riso integrale scotti 40g
whey anderson 30g
tot 250kcal
CENA
Petto di pollo 160g
oppure vitello 170g / tonno al naturale 112g
pane ai cereali 50g
Evo 10g
verdure (pomodori, carote, cetrioli, peperoni) 300g
frutta (ciliegie, mele, uva) 150g
tot 500kcal
PRE-NANNA
yogurth fage 0% 170g
mandorle/noci 10g
oppure parmigiano 40g
tot 140kcal
Totale complessivo 2150kcal o 2270kcal (se il secondo spuntino pomeridiano è come quello mattutino)
Se ho fatto giusto i conti (non so però se contare le proteine vegetali o dai cereali) dovrebbero essere sui 160g di proteine circa invece se non si contano le pro vegetali o derivate dai cereali sono parecchie in meno.
Quello che non ho considerato è nei giorni off tipo il sabato e domenica se devo diminuire e di quanto le kcal e in tal caso come posso variare questa dieta.
Attendo suggerimenti e miglioramenti, ripeto avendo facilità ad ingrassare nella zona addominale vorrei mettere massa + pulita possibile.
Grazie a chi vorrà aiutarmi.
Dedicherò lunedì-mercoledì-venerdì alla palestra mentre il martedì e giovedì per varie altre esigenze riguardo alla preparazione agonistica allo sci ad andature alla corsa / potenza aerobica / ecc.
Il metabolismo basale stimato dalla bilancia impendenziometrica che ho (tanita 545) mi dice che il metabolismo basale è di 1830kcal circa e massa grassa del 13% media.
Ho preparato una dieta leggendo le indicazioni lette qua e là nel forum.
L'integrazione che desidero seguire è questa: La mia integrazione
COLAZIONE
1 tazzina caffè
latte granarolo 0.1 250g
muesli croccanti coop 40g
whey anderson research 10g
uovo 60g
tot 387kcal
SPUNTINO
wasa fibres 30g (3)
philadelphia balance 25g
oppure mandorle o noci 10g
bresaola 35g
oppure fesa di tacchino 60g
tot 230kcal
PRANZO
Pasta barilla 70g
oppure riso gallo carnaroli 60g
EVO 15g
Petto di pollo 160g
oppure vitello 170g / tonno al naturale 112g
verdure (pomodori, carote, cetrioli, peperoni) 200g
tot 520kcal
SPUNTINO PRE-WO (1ora e mezza prima)
yogurth vitasnella 125g
10g noci/mandorle
oppure come la mattina
tot 120kcal prima opzione 230kcal spuntino come la mattina
POST-WO
gallette di mais e riso integrale scotti 40g
whey anderson 30g
tot 250kcal
CENA
Petto di pollo 160g
oppure vitello 170g / tonno al naturale 112g
pane ai cereali 50g
Evo 10g
verdure (pomodori, carote, cetrioli, peperoni) 300g
frutta (ciliegie, mele, uva) 150g
tot 500kcal
PRE-NANNA
yogurth fage 0% 170g
mandorle/noci 10g
oppure parmigiano 40g
tot 140kcal
Totale complessivo 2150kcal o 2270kcal (se il secondo spuntino pomeridiano è come quello mattutino)
Se ho fatto giusto i conti (non so però se contare le proteine vegetali o dai cereali) dovrebbero essere sui 160g di proteine circa invece se non si contano le pro vegetali o derivate dai cereali sono parecchie in meno.
Quello che non ho considerato è nei giorni off tipo il sabato e domenica se devo diminuire e di quanto le kcal e in tal caso come posso variare questa dieta.
Attendo suggerimenti e miglioramenti, ripeto avendo facilità ad ingrassare nella zona addominale vorrei mettere massa + pulita possibile.
Grazie a chi vorrà aiutarmi.
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