impostazione dieta massa...

[jerrygdm]

Vorrei dei consigli per una dieta massa che vorrei iniziare dopo un periodo di 3 mesi circa dove ho perso 5kg di troppo. Ora sono 170cm per 71kg con facile accumulo di grasso nella zona addominale/fianchi. Età 28 anni, palestra da 2-3 anni in modo più metodico, 5-6 anni prima in modo molto meno metodico e alla carlona anche se seguito.

Dedicherò lunedì-mercoledì-venerdì alla palestra mentre il martedì e giovedì per varie altre esigenze riguardo alla preparazione agonistica allo sci ad andature alla corsa / potenza aerobica / ecc.

Il metabolismo basale stimato dalla bilancia impendenziometrica che ho (tanita 545) mi dice che il metabolismo basale è di 1830kcal circa e massa grassa del 13% media.

Ho preparato una dieta leggendo le indicazioni lette qua e là nel forum.

L'integrazione che desidero seguire è questa: La mia integrazione



COLAZIONE

1 tazzina caffè
latte granarolo 0.1 250g
muesli croccanti coop 40g
whey anderson research 10g
uovo 60g

tot 387kcal


SPUNTINO
wasa fibres 30g (3)
philadelphia balance 25g
oppure mandorle o noci 10g
bresaola 35g
oppure fesa di tacchino 60g

tot 230kcal


PRANZO
Pasta barilla 70g
oppure riso gallo carnaroli 60g
EVO 15g
Petto di pollo 160g
oppure vitello 170g / tonno al naturale 112g
verdure (pomodori, carote, cetrioli, peperoni) 200g

tot 520kcal


SPUNTINO PRE-WO (1ora e mezza prima)
yogurth vitasnella 125g
10g noci/mandorle
oppure come la mattina

tot 120kcal prima opzione 230kcal spuntino come la mattina


POST-WO
gallette di mais e riso integrale scotti 40g
whey anderson 30g

tot 250kcal


CENA
Petto di pollo 160g
oppure vitello 170g / tonno al naturale 112g
pane ai cereali 50g
Evo 10g
verdure (pomodori, carote, cetrioli, peperoni) 300g
frutta (ciliegie, mele, uva) 150g

tot 500kcal


PRE-NANNA
yogurth fage 0% 170g
mandorle/noci 10g

oppure parmigiano 40g

tot 140kcal


Totale complessivo 2150kcal o 2270kcal (se il secondo spuntino pomeridiano è come quello mattutino)

Se ho fatto giusto i conti (non so però se contare le proteine vegetali o dai cereali) dovrebbero essere sui 160g di proteine circa invece se non si contano le pro vegetali o derivate dai cereali sono parecchie in meno.

Quello che non ho considerato è nei giorni off tipo il sabato e domenica se devo diminuire e di quanto le kcal e in tal caso come posso variare questa dieta.

Attendo suggerimenti e miglioramenti, ripeto avendo facilità ad ingrassare nella zona addominale vorrei mettere massa + pulita possibile.

Grazie a chi vorrà aiutarmi.

[jerrygdm]

...qualcuno gentilmente potrebbe darmi una mano?

[alex87alex]

COLAZIONE

1 tazzina caffè
latte granarolo 0.1 250g
muesli croccanti coop 40g
whey anderson research 10g
uovo 60g
latte(250-300ml)+whey(20g)+muesli(70-80g)
tot 387kcal


SPUNTINO
wasa fibres 30g (3)
philadelphia balance 25g
oppure mandorle o noci 10g
bresaola 35g
oppure fesa di tacchino 60g
wasa(5)+bresaola(50g)+noci(10g)
tot 230kcal


PRANZO
Pasta barilla 70g
oppure riso gallo carnaroli 60g
EVO 15g
Petto di pollo 160g
oppure vitello 170g / tonno al naturale 112g
verdure (pomodori, carote, cetrioli, peperoni) 200g
pasta (70g)+pollo (150g)+olio (10g)+verdura
tot 520kcal


SPUNTINO PRE-WO (1ora e mezza prima)
yogurth vitasnella 125g
10g noci/mandorle
oppure come la mattina
farei o frutto+whey oppure wasa+bresaola
tot 120kcal prima opzione 230kcal spuntino come la mattina


POST-WO
gallette di mais e riso integrale scotti 40g
whey anderson 30g
gallette (100g)+whey (30g)
tot 250kcal


CENA
Petto di pollo 160g
oppure vitello 170g / tonno al naturale 112g
pane ai cereali 50g
Evo 10g
verdure (pomodori, carote, cetrioli, peperoni) 300g
frutta (ciliegie, mele, uva) 150g
pollo (150g)+olio (10g)+verdura
tot 500kcal


PRE-NANNA
yogurth fage 0% 170g
mandorle/noci 10g
lascerei solo lo yogurt
oppure parmigiano 40g

tot 140kcal
a quello che ti ho scritto trova tutte le sostituzioni. Così la vedo meglio

Quello che non ho considerato è nei giorni off tipo il sabato e domenica se devo diminuire e di quanto le kcal e in tal caso come posso variare questa dieta.
L'importante è che giochi con le calorie e con i carboidrati. Alterna un giorno in cui ne mangi di + con uno in cui ne mangi di meno... Se sei solito fare un pasto libero il sabato sera abbi l'accortezza di mangiare meno carbo la domenica... Se il tuo pasto free coincide con la domenica a pranzo limitati al sabato.

Attendo suggerimenti e miglioramenti, ripeto avendo facilità ad ingrassare nella zona addominale vorrei mettere massa + pulita possibile.
Un minimo sicuramente ingrasserai, xò questo è inevitabile... Devi cercare di massimizzare la crescita muscolare e minimizzare l'aumento di grasso

Grazie a chi vorrà aiutarmi.

chiedi pure se qualcosa nn ti è chiaro

[jerrygdm]

Grazie della correzione...

come mai hai tolto l'uovo la mattina? non è una ottima fonte di pro?...o ha troppi grassi?

nello spuntino del pomeriggio dove scrivi frutto + whey mi diresti la quota di carbo e pro a cui mi dovrei attenere visto che se mangio una mela ok ma se mangio ad esempio uva o ciliegie è non saprei la quantità...e whey quante...20g? e questo pasto come mai niente grassi? sapevo che dopo il wo è meglio non metterli ma non sapevo anche prima.
Sempre riguardo questo pasto se volessi farmi un frullato proteico mi diresti più o meno le quantità di latte, whey e frutta che posso mettere?

per il post-wo 100g di gallette sono 10 gallette circa, non sono troppe? sono 72g di carbo e 30g di whey sono circa 25 di proteine.

Per quanto riguarda il giocare con le calorie e i carboidrati potrei ad esempio nei giorni di riposo abbassare a 40-50g i muesli al mattino e faccio 50g di pasta e non metto ovviamente il post-wo, potrebbe andare?

Per capire se sto mettendo massa pulita (senza sporcarmi troppo) di quanto dovrei notare l'aumento in una settimana circa?

Ultima domanda al momento...un approccio del tipo 2mesi di massa e poi un 15giorni/un mese di definizione se dovessi aumentare la bf può andare bene oppure è insensato?

[alex87alex]

Grazie della correzione...
Facciamo ordine

come mai hai tolto l'uovo la mattina? non è una ottima fonte di pro?...o ha troppi grassi?E' un'ottima fonte di pro se nn prendi le whey... Sinceramente messo li a caso lo vedo inutile e i grassi a colazione tranne in casi eccezionali (nn è il tuo) nn li metterei

nello spuntino del pomeriggio dove scrivi frutto + whey mi diresti la quota di carbo e pro a cui mi dovrei attenere visto che se mangio una mela ok ma se mangio ad esempio uva o ciliegie è non saprei la quantità...e whey quante...20g? e questo pasto come mai niente grassi? sapevo che dopo il wo è meglio non metterli ma non sapevo anche prima.
Allora: 1 frutto intendo una mela o un'arancia.. Diciamo + o - 200g Le whey 1 misurino vanno bene. In questo pasto nn ho messo volutamente i grassi xchè ti alleni 1ora e mezza dopo... Secondo me rallenteresti troppo la digestione. Se ti trovi bene puoi aggiungere un pò di grassi, nn ci sono problemi

Sempre riguardo questo pasto se volessi farmi un frullato proteico mi diresti più o meno le quantità di latte, whey e frutta che posso mettere?
Ci sono un sacco di programmini che calcolano le quantità dei macro... A occhio ti direi 250-300ml latte scremato+20g whey+1 frutto piccolo

per il post-wo 100g di gallette sono 10 gallette circa, non sono troppe? sono 72g di carbo e 30g di whey sono circa 25 di proteine.
Scusa ma questo è il pasto principe.. Se nn mangi qui fai una grossa cazzata. 100g di gallette (nn so che marca usi ma io sotto a 13-14 da 100g nn le trovo) sono 100g di riso... Ti sembra tanto?Figurati che ne avrei messe di +

Per quanto riguarda il giocare con le calorie e i carboidrati potrei ad esempio nei giorni di riposo abbassare a 40-50g i muesli al mattino e faccio 50g di pasta e non metto ovviamente il post-wo, potrebbe andare?
Preferisco che tu li togli agli spuntini e abbassi a pranzo. La colazione lasciala invariata

Per capire se sto mettendo massa pulita (senza sporcarmi troppo) di quanto dovrei notare l'aumento in una settimana circa? Direi che 500g di muscolo al mese è un ottimo incremento (x chi avesse qualcosa da obiettare vorrei far notare che in un anno questo significa 6kg di muscolo buono (no comment))

Ultima domanda al momento...un approccio del tipo 2mesi di massa e poi un 15giorni/un mese di definizione se dovessi aumentare la bf può andare bene oppure è insensato?
Dedicati a costruire del muscolo piano piano senza avere fretta. Nn sporcarti, cerca di aumentare i pesi che sollevi... Lascia stare la def ogni 2 mesi, così nn fai bene nè l'uno nè l'altro.

[jerrygdm]

bene quindi...

il misurino di whey che uso è 10-12g bello pieno mettiamo 15g...faccio ad occhio o devo essere preciso?

per il frullato si certo ne conosco di software per il calcolo dei nutrienti ma non so in quel pre-wo le percentuali e le quantità in cui mi dovrei attenere, se dici di provare con 250-300ml latte, un frutto piccolo (quindi tipo mela piccola o una pesca o una pera ad esempio...) e 20g di whey faccio così.

chiedevo riguardo l'aumento di peso in modo da sapere che se in una settimana sono aumentato 300g vuol dire che ho messo su già parecchio grasso di troppo da quello che ho capito giusto?

Pensavo a così tante gallette perchè nelle diete che ho visto nel forum ho letto solo di 6-7 gallette non di +, tutto qui. Se invece volessi fare cena saltando il post-wo perchè i tempi non me lo permettono allora ci metto 100g di pasta/riso e 200g di fonte proteica + verdure condite con 10g olio?

Per i condimenti di pasta/riso cosa posso usare? se 10g d'olio li metto nelle verdure non li metto + nella pasta...a proposito va bene pasta/riso normali o meglio integrali?


grazie ancora del tempo che dedichi...

[alex87alex]

bene quindi...

il misurino di whey che uso è 10-12g bello pieno mettiamo 15g...faccio ad occhio o devo essere preciso?
3 grammi di differenza nn cambiano la vita... Cmq arriva ad almeno 20g, quindi 1 e mezzo va bene

per il frullato si certo ne conosco di software per il calcolo dei nutrienti ma non so in quel pre-wo le percentuali e le quantità in cui mi dovrei attenere, se dici di provare con 250-300ml latte, un frutto piccolo (quindi tipo mela piccola o una pesca o una pera ad esempio...) e 20g di whey faccio così.
Ottimo

chiedevo riguardo l'aumento di peso in modo da sapere che se in una settimana sono aumentato 300g vuol dire che ho messo su già parecchio grasso di troppo da quello che ho capito giusto?
All'inizio sicuramente prenderai un pò di peso subito, ma conta che gran parte è acqua... + che la bilancia guarda lo specchio: nn devi appannarti troppo

Pensavo a così tante gallette perchè nelle diete che ho visto nel forum ho letto solo di 6-7 gallette non di +, tutto qui. Se invece volessi fare cena saltando il post-wo perchè i tempi non me lo permettono allora ci metto 100g di pasta/riso e 200g di fonte proteica + verdure condite con 10g olio?
Se la cena ti capita dopo 45min dal wo allora post-wo metti delle whey (2 misurini) e a cena fai 100g pasta+150g pollo+verdura condita. Altrimenti porta il pollo a 200g come hai detto tu

Per i condimenti di pasta/riso cosa posso usare? se 10g d'olio li metto nelle verdure non li metto + nella pasta...a proposito va bene pasta/riso normali o meglio integrali?
Nn fossilizzarti su 10g... Fà conto un cucchiaio da cucina normale, nn colmo. Se lo metti sulla verdura nn metterlo sulla pasta e viceversa. Pasta o riso integrali e nn è uguale. Vai a tuo gusto e piacere


grazie ancora del tempo che dedichi...
Figurati

Vorrei precisare che una dieta strutturata bene dà risultati anche senza essere precisissimi sulle grammature... Cioè x esempio la differenza tra 100g e 110g o 90g nn esiste x il fisico... Pensa a mangiare pulito, ad avere un tuo schema alimentare e provare a fare qualche sostituzione di cibi. I migliori fisici che ho visto sono quelli che fanno della semplicità un'arma vincente, anche a tavola

[jerrygdm]

ma con che condisco la pasta/riso se l'olio lo uso per le verdure non posso usare passati di pomodoro vari vero?

dicevi se la cena è dopo 45min dal wo di mettere 20g di whey ma dunque anche 100g di gallette (te le sei dimenticate di riscriverle giusto?).

[alex87alex]

Condisci con quello che vuoi, la passata di pomodoro va benissimo

Brevemente:
se passa + di 45min tra fine wo e cena fai:
post-wo: 15-20g whey
cena: 100g pasta/gallette/riso+150g pollo+verdura condita

Se nn passano 45min dal wo fai:
post-wo: 100g pasta/gallette/riso+200g pollo+verdura condita

[jerrygdm]

allora oggi ho inserito in un software per le diete (wellness pro demo) la dieta che abbiamo messo giù...i risultati di una giornata tipo sono


proteine 206g
carbo 254g
lipidi 82g
fibre 9g
alcool 0g
kcal 2311

proteine 37,5%
carboidrati 46,1%
lipidi 14,8%
fibre 1,6%

non ci sono troppe proteine? oppure è perchè conta anche quelle vegetali?
i lipidi invece non sono pochi?
Le calorie vanno bene? teniamo conto che il metabolismo basale mio è di 1800kcal...

Alla fine la dieta definitiva cui ho tenuto conto nei calcoli è questa:
-----------------------------
COLAZIONE
latte granarolo 0% 250ml
whey 20g
muesli croccanti coop 80g

SPUNTINO
wasa 50g
bresaola 50g (o altra fonte proteica magra)
noci/mandorle 10g

PRANZO
pasta/riso/pane 70g
pollo/bovino/tonno 150g
evo 10g
verdure (pomodori, carote, peperoni, cetrioli, ecc) 200g

SPUNTINO POMERIDIANO (1,30H PRIMA WO)
mela 200g
whey 20g

POST-WO (30g DOPO WO)
gallette di riso 100g
whey 30g

CENA
bovino magro/vitello/tonno 150g
evo 10g
verdure (pomodori, peperoni, zucchine, cetrioli, ecc) 200g

PRENANNA
total fage 0% 170g
----------------------------

Se anche qualcun'altro vuole dare una opinione è ben accetta.

[alex87alex]

Attenzione: ho rifatto i calcoli e le tue calorie sono sballate... Please correggi il tutto... Con quelle quantità viene una dieta da 2500Kcal, nn 2300...

(i grassi contengono 9kcal x 1g, carbo e pro 4kcal x 1g)

[jerrygdm]

ho rifatto i conti, avevo inserito un numero di troppo nei grassi delle wasa

ho fatto le modifiche, dici che ora è a posto? come vedi però risulta 2217kcal non capisco come mai...hai un altro calcolatore da consigliarmi (non ho voglia di fare i conti a mano...)


se vuoi ti scrivo le tabelle di qualche alimento non standard che ho inserito tipo i muesli, le whey, wasa, latte granarolo, total fage

[Pedro17]

ho rifatto i conti, avevo inserito un numero di troppo nei grassi delle wasa

ho fatto le modifiche, dici che ora è a posto? come vedi però risulta 2217kcal non capisco come mai...hai un altro calcolatore da consigliarmi (non ho voglia di fare i conti a mano...)


se vuoi ti scrivo le tabelle di qualche alimento non standard che ho inserito tipo i muesli, le whey, wasa, latte granarolo, total fage

il pollo pesalo crudo..sui carbo da verdura nn essere troppo rigido

[jerrygdm]

si certo...purtroppo però quel programma non mi da i valori del petto di pollo crudo...è vero che poi tanto lo sostuirò con altre fonti magari cercando di rispettare i g di pro e grassi...

hai ragione in effetti più di tanto con le verdure non si sbaglia di tanto...tu che ne pensi? come calorie possono andare o sono poche? e per quanto riguarda il giorno di rest va bene se tolgo le gallette e abbasso la pasta a mezzogiorno a 50g?

[alex87alex]

Prendi 100g di pollo, cuocilo e vedi quanto ne rimane.. Poi fai i conti con quello Nn è il max, ma va bene lo stesso.

Ok x la dieta. Le cal nn sono altissime, ma x uno che ha tendenza ad accumulare sporco nn gli consiglierei di partire alto. Semmai aumenti dopo

Poi vorrei far notare che persone del calibro di Filippo (zanelike x il forum) fanno diete di poche calorie in + rispetto a questa... E lui ha moooolte + masse di noi, quindi nn vedo tutto questo bisogno di sporcarsi. Crescere poco, ma pulito e rimanere sempre in forma tutto l'anno: questo tiene attivo il metablismo, sarà sempre efficiente così che una volta in def nn si deve fare diete da fame