altezza: 1.84
peso: 78
obbiettivo: massa
da premettere che seguo una scheda di forza, a due sedute settimanali, e tre giorni a settimana, mi alleo di mma (allenamento intenso) ma dato che il mio allenatore non è sempre presente, è probabile che gli alleamenti saltano, e io quindi la mattina vado a correre e faccio stretching, il tipo di corsa che faccio è simile all'interval training, ma è finalizzato soprattutto per il fiato: 10minuti corsa blanda di riscaldamento, 2 minuti di corsa molto veloce (devo dare il massimo in questi 2 minuti, ma non mi devo spompare, devo arrivare vivo alla fine) e 1 minuto di camminata per recuperare, questo x 5 serie (a simulare i round), poi infine 10minuti di defaticamento.
questa è la dieta (i giorni A coincidono con i giorni dove svolgo la scheda di forza, i giorni B mma o corsa, i giorni C riposo)
mi concedo un pasto libero il sabato e uno la domenica =D
A
360gr CHO
166gr PRO
100gr FAT
3004kcal tot
B
322gr CHO
166gr PRO
100gr FAT
2854 kcal
C
284gr CHO
166gr PRO
100gr FAT
2704kcal tot
GIORNO A
COLAZIONE
300gr latte + 6 fette biscottate + 80gr marmellata
WO mattutino
POST WO
300gr succo ananas o esotico (senza zuccheri aggiunti) + 80gr gallette + 60gr miele + 30gr pro
PRANZO
160gr pasta integrale + 30gr olio ev. + insalata pomodori + 2 scatolette tonno al naturale + parmiggiano
SPUNTINO
50gr prosciutto cotto/lonzino + 30gr noci
CENA
300gr petto di pollo + 10gr olio ev. + insalata + 40gr maionese
(a cho sono a 337gr, pero anche se non l ho riportato nella dieta, o mattina o a pranzo, mangio frutta, non so di che tipo, dipende da quello che c'è in frigo =D ma la faccio rientrare nella dieta fino a toccare i 360gr di cho)
=======================
GIORNO B
COLAZIONE
300gr latte + 80 muesli + caffè
WO mattutino
POST WO
80gr gallette + 60gr miele + 30gr pro
PRANZO
160gr pasta integrale + 30gr olio ev. + 2 scatolette tonno al naturale + insalata pomodori + parmiggiano
SPUNTINO
50gr prosciutto cotto/lonzino + 30gr noci
CENA
300gr petto di pollo + 10gr olio ev. + insalata + 40gr maionese
(stesso discorso nel giorno B, ora sono a 287 cho circa, anche se non l'ho riportato nella dieta, assumo anche frutta di mattina o a pranzo fino ad arrivare a 322gr)
==========================
GIORNO C
COLAZIONE
300gr latte + 80 muesli + caffè
WO mattutino
POST WO
80gr gallette + 60gr miele + 30gr pro
PRANZO
160gr pasta integrale + 30gr olio ev. + 2 scatolette tonno al naturale + insalata pomodori + parmiggiano
SPUNTINO
50gr prosciutto cotto/lonzino + 30gr noci
CENA
300gr petto di pollo + 10gr olio ev. + insalata + 40gr maionese
(uguale al giorno B ma senza frutta =D)
comunque nella dieta, avevo intenzione ogni tanto di sostituire alla pasta integrale, del pane di segale confezionato, che compro al lidl, e spostare i 40gr di maionese a pranzo, in modo da fare una salsa tonnata, per poter fare dei panini che sono piu pratici in caso dovessi essere fuori =D
peso: 78
obbiettivo: massa
da premettere che seguo una scheda di forza, a due sedute settimanali, e tre giorni a settimana, mi alleo di mma (allenamento intenso) ma dato che il mio allenatore non è sempre presente, è probabile che gli alleamenti saltano, e io quindi la mattina vado a correre e faccio stretching, il tipo di corsa che faccio è simile all'interval training, ma è finalizzato soprattutto per il fiato: 10minuti corsa blanda di riscaldamento, 2 minuti di corsa molto veloce (devo dare il massimo in questi 2 minuti, ma non mi devo spompare, devo arrivare vivo alla fine) e 1 minuto di camminata per recuperare, questo x 5 serie (a simulare i round), poi infine 10minuti di defaticamento.
questa è la dieta (i giorni A coincidono con i giorni dove svolgo la scheda di forza, i giorni B mma o corsa, i giorni C riposo)
mi concedo un pasto libero il sabato e uno la domenica =D
A
360gr CHO
166gr PRO
100gr FAT
3004kcal tot
B
322gr CHO
166gr PRO
100gr FAT
2854 kcal
C
284gr CHO
166gr PRO
100gr FAT
2704kcal tot
GIORNO A
COLAZIONE
300gr latte + 6 fette biscottate + 80gr marmellata
WO mattutino
POST WO
300gr succo ananas o esotico (senza zuccheri aggiunti) + 80gr gallette + 60gr miele + 30gr pro
PRANZO
160gr pasta integrale + 30gr olio ev. + insalata pomodori + 2 scatolette tonno al naturale + parmiggiano
SPUNTINO
50gr prosciutto cotto/lonzino + 30gr noci
CENA
300gr petto di pollo + 10gr olio ev. + insalata + 40gr maionese
(a cho sono a 337gr, pero anche se non l ho riportato nella dieta, o mattina o a pranzo, mangio frutta, non so di che tipo, dipende da quello che c'è in frigo =D ma la faccio rientrare nella dieta fino a toccare i 360gr di cho)
=======================
GIORNO B
COLAZIONE
300gr latte + 80 muesli + caffè
WO mattutino
POST WO
80gr gallette + 60gr miele + 30gr pro
PRANZO
160gr pasta integrale + 30gr olio ev. + 2 scatolette tonno al naturale + insalata pomodori + parmiggiano
SPUNTINO
50gr prosciutto cotto/lonzino + 30gr noci
CENA
300gr petto di pollo + 10gr olio ev. + insalata + 40gr maionese
(stesso discorso nel giorno B, ora sono a 287 cho circa, anche se non l'ho riportato nella dieta, assumo anche frutta di mattina o a pranzo fino ad arrivare a 322gr)
==========================
GIORNO C
COLAZIONE
300gr latte + 80 muesli + caffè
WO mattutino
POST WO
80gr gallette + 60gr miele + 30gr pro
PRANZO
160gr pasta integrale + 30gr olio ev. + 2 scatolette tonno al naturale + insalata pomodori + parmiggiano
SPUNTINO
50gr prosciutto cotto/lonzino + 30gr noci
CENA
300gr petto di pollo + 10gr olio ev. + insalata + 40gr maionese
(uguale al giorno B ma senza frutta =D)
comunque nella dieta, avevo intenzione ogni tanto di sostituire alla pasta integrale, del pane di segale confezionato, che compro al lidl, e spostare i 40gr di maionese a pranzo, in modo da fare una salsa tonnata, per poter fare dei panini che sono piu pratici in caso dovessi essere fuori =D
Commenta