revisione dieta carb cycling

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altezza: 1.84
peso: 78
obbiettivo: massa

da premettere che seguo una scheda di forza, a due sedute settimanali, e tre giorni a settimana, mi alleo di mma (allenamento intenso) ma dato che il mio allenatore non è sempre presente, è probabile che gli alleamenti saltano, e io quindi la mattina vado a correre e faccio stretching, il tipo di corsa che faccio è simile all'interval training, ma è finalizzato soprattutto per il fiato: 10minuti corsa blanda di riscaldamento, 2 minuti di corsa molto veloce (devo dare il massimo in questi 2 minuti, ma non mi devo spompare, devo arrivare vivo alla fine) e 1 minuto di camminata per recuperare, questo x 5 serie (a simulare i round), poi infine 10minuti di defaticamento.

questa è la dieta (i giorni A coincidono con i giorni dove svolgo la scheda di forza, i giorni B mma o corsa, i giorni C riposo)
mi concedo un pasto libero il sabato e uno la domenica =D

A
360gr CHO
166gr PRO
100gr FAT

3004kcal tot

B
322gr CHO
166gr PRO
100gr FAT

2854 kcal

C
284gr CHO
166gr PRO
100gr FAT

2704kcal tot


GIORNO A

COLAZIONE
300gr latte + 6 fette biscottate + 80gr marmellata

WO mattutino

POST WO
300gr succo ananas o esotico (senza zuccheri aggiunti) + 80gr gallette + 60gr miele + 30gr pro

PRANZO
160gr pasta integrale + 30gr olio ev. + insalata pomodori + 2 scatolette tonno al naturale + parmiggiano

SPUNTINO
50gr prosciutto cotto/lonzino + 30gr noci

CENA
300gr petto di pollo + 10gr olio ev. + insalata + 40gr maionese

(a cho sono a 337gr, pero anche se non l ho riportato nella dieta, o mattina o a pranzo, mangio frutta, non so di che tipo, dipende da quello che c'è in frigo =D ma la faccio rientrare nella dieta fino a toccare i 360gr di cho)

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GIORNO B


COLAZIONE
300gr latte + 80 muesli + caffè

WO mattutino

POST WO
80gr gallette + 60gr miele + 30gr pro

PRANZO
160gr pasta integrale + 30gr olio ev. + 2 scatolette tonno al naturale + insalata pomodori + parmiggiano

SPUNTINO
50gr prosciutto cotto/lonzino + 30gr noci

CENA
300gr petto di pollo + 10gr olio ev. + insalata + 40gr maionese

(stesso discorso nel giorno B, ora sono a 287 cho circa, anche se non l'ho riportato nella dieta, assumo anche frutta di mattina o a pranzo fino ad arrivare a 322gr)

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GIORNO C


COLAZIONE
300gr latte + 80 muesli + caffè

WO mattutino

POST WO
80gr gallette + 60gr miele + 30gr pro

PRANZO
160gr pasta integrale + 30gr olio ev. + 2 scatolette tonno al naturale + insalata pomodori + parmiggiano

SPUNTINO
50gr prosciutto cotto/lonzino + 30gr noci

CENA
300gr petto di pollo + 10gr olio ev. + insalata + 40gr maionese

(uguale al giorno B ma senza frutta =D)


comunque nella dieta, avevo intenzione ogni tanto di sostituire alla pasta integrale, del pane di segale confezionato, che compro al lidl, e spostare i 40gr di maionese a pranzo, in modo da fare una salsa tonnata, per poter fare dei panini che sono piu pratici in caso dovessi essere fuori =D

[nebrik]

Solitamente per affrontare un workout incentrato sulla forza non servono grandi quantitativi di carboidrati. Fossi in te infatti nei giorni ad alti carboidrati farei mma e nei giorni a medi carbo le split di forza.
Resto comunque dell'idea che con 2 soli allenamenti a settimana non fai un granchè: 3 andrebbero benone.
Quanto alla dieta mi sembra buona, solamente farei a cena 200g di pollo e a colazione aggiungerei 200g albumi/25-30g proteine in polvere.

Ma se i giorni C sono giorni di recupero, che post-wo è quello che fai?

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a si è vero!!!! grazie nebrik! mi sono sbagliato, ho fatto un copia e incolle veloce, ma nel giorno C invece del post wo, inserisco pane di segale la sera e anche nello spuntino, fino ad arrivare alli stessi cho, e i 30gr di pro, li assumo al mattino.

quindi di te che come scheda sarebbe meglio una a tre sedute piuttosto che due?
(per quanto riguarda la dieta, mi trovo melgio con 300gr di petto di pollo la sera, dato che gli albumi non mi piacciono per niente, e le pro in polvere le assumo gia nel post wo)

[Pedro17]

a si è vero!!!! grazie nebrik! mi sono sbagliato, ho fatto un copia e incolle veloce, ma nel giorno C invece del post wo, inserisco pane di segale la sera e anche nello spuntino, fino ad arrivare alli stessi cho, e i 30gr di pro, li assumo al mattino.

quindi di te che come scheda sarebbe meglio una a tre sedute piuttosto che due?
(per quanto riguarda la dieta, mi trovo melgio con 300gr di petto di pollo la sera, dato che gli albumi non mi piacciono per niente, e le pro in polvere le assumo gia nel post wo)

e ke la colazione è 1 po' carente di pro, la cena fin troppo abbondante

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è ma la mattina cosa potrei metterci... gli albumi li ODIO; e non mi dite che si possono cucinare in modi gustosi perche non mi va la mattina mezzo rincojonito di sbattermi per cucinare gli albumi =P =D

[Linux]

è ma la mattina cosa potrei metterci... gli albumi li ODIO; e non mi dite che si possono cucinare in modi gustosi perche non mi va la mattina mezzo rincojonito di sbattermi per cucinare gli albumi =P =D

uova sode mangi solo l'albume, sono comodi li prepari la sera per la mattina magari li accompagni con un po di marmellata senza zucchero o con del burro di arachidi, in base alle esigenze

[Pedro17]

è ma la mattina cosa potrei metterci... gli albumi li ODIO; e non mi dite che si possono cucinare in modi gustosi perche non mi va la mattina mezzo rincojonito di sbattermi per cucinare gli albumi =P =D

purtroppo alla mattina a meno di fare 1 colazione salata cm ad esempio faccio io con affettati vari le uniche alteernative sono albumi o whey

inoltre nn ho ben capito cm è strutturato il giorno C..dovrebbe essere quello di riposo giusto, nn ho capito gli spostamenti ke hai detto a nebrik

[nebrik]

Le proteine in polvere le puoi prendere sia la mattina che nel post-wo, non c'è problema. Oppure puoi metterle solo la mattina e nel post-wo ti fai un pò di pollo.
In ultima spiaggia potresti portare il latte a 500g senza l'aggiunta di nessun'altra fonte proteica (anche se non mi piace molto come scelta).
Ti consiglio poi di abbassare i carboidrati a pranzo e di aggiungerne un pò a cena anche nei giorni di allenamento.

[alex87alex]

Ma questa è la dieta che hai seguito e vuoi modificarla oppure è già modificata? Se devi modificarla di solito si aumentano i carbo nel post-wo del giorno high carb

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no questa dieta è stata gia modificata. cmq credo di inserire le pro la mattina, e abbasso il petto di pollo la sera.

GIORNO C

COLAZIONE
300gr latte + 80 muesli + caffè + 30gr pro

PRANZO
160gr pasta integrale + 30gr olio ev. + 2 scatolette tonno al naturale + insalata pomodori + parmiggiano

SPUNTINO
50gr prosciutto cotto/lonzino + 30gr noci

CENA
300gr petto di pollo + 10gr olio ev. + insalata + 40gr maionese + 200gr pane di segale/integrale

cosi va bene nel gionro C?

attendo risposte, anche da parte di max =D=D=D=D

[Pedro17]

no questa dieta è stata gia modificata. cmq credo di inserire le pro la mattina, e abbasso il petto di pollo la sera.

GIORNO C

COLAZIONE
300gr latte + 80 muesli + caffè + 30gr pro

PRANZO
160gr pasta integrale + 30gr olio ev. + 2 scatolette tonno al naturale + insalata pomodori + parmiggiano

SPUNTINO
50gr prosciutto cotto/lonzino + 30gr noci

CENA
300gr petto di pollo + 10gr olio ev. + insalata + 40gr maionese + 200gr pane di segale/integrale

cosi va bene nel gionro C?

attendo risposte, anche da parte di max =D=D=D=D

x distribuire 1 po' meglio le pro potresti fare 150 tonno a pranzo, 100g affettato a merenda e 200g pollo la sera , così avresti anke 1 spuntino abbastanza sostanzioso...addirittura potresti metterci 1 frutto e la sera abbassare leggermente il pane di segale ke cmq puoi tranquillamente sostituire con riso/pasta (nelle giuste quantità)se vuoi, nn farti problemi di ig dato ke è 1 pasto completo...

[Pedro17]

no questa dieta è stata gia modificata. cmq credo di inserire le pro la mattina, e abbasso il petto di pollo la sera.

GIORNO C

COLAZIONE
300gr latte + 80 muesli + caffè + 30gr pro

PRANZO
160gr pasta integrale + 30gr olio ev. + 2 scatolette tonno al naturale + insalata pomodori + parmiggiano

SPUNTINO
50gr prosciutto cotto/lonzino + 30gr noci

CENA
300gr petto di pollo + 10gr olio ev. + insalata + 40gr maionese + 200gr pane di segale/integrale

cosi va bene nel gionro C?

attendo risposte, anche da parte di max =D=D=D=D

x distribuire 1 po' meglio le pro potresti fare 150 tonno a pranzo, 100g affettato a merenda e 200g pollo la sera , così avresti anke 1 spuntino abbastanza sostanzioso...addirittura potresti metterci 1 frutto e la sera abbassare leggermente il pane di segale ke cmq puoi tranquillamente sostituire con riso/pasta (nelle giuste quantità)se vuoi, nn farti problemi di ig dato ke è 1 pasto completo...