organizzare ore pasti

[maranzano]

se nn usi l'olio amen ma i grassi ci vogliono quindi frutta secca/maionese/burro d'arachidi/pesce grasso de vi inserirli..cmq la dieta è pessima pochi carbo, grassi assenti (se nn indiretti) pasti da 60g di pro e basta...introito calorico nn equivalente nei vari giorni...da rifare anke se di massa ne vuoi poca

te come la rifaresti?

[Pedro17]

te come la rifaresti?

prova a fare 1 search in sezione e vedere cm è impostata 1 dieta massa "comune" poi stilane 1 ke potrebbe essere adatta a te comincia con

colaziona:.......
spuntino:........

ecc......

[maranzano]

prova a fare 1 search in sezione e vedere cm è impostata 1 dieta massa "comune" poi stilane 1 ke potrebbe essere adatta a te comincia con

colaziona:.......
spuntino:........

ecc......

domanda che mi sono sempre chiesto:
ma come faccio a sapere di quante Kcal, proteine, carbo ecc ecc il mio corpo ha bisogno? non è una cosa soggettiva questa?

[brosgym]

sheva come mai dormire il giorno invece che la notte è controproducente? fra l'altro anche a me come te, dalle 18-19 in poi la fame aumenta tantissimo...

Il ritmo sonno/veglia (circadiano) regola la secrezione di molti ormoni, quindi potresti sfasarla se è per lavoro e nn hai scelta...beh! Altrimenti cerca di darti una regolata!

[Pedro17]

domanda che mi sono sempre chiesto:
ma come faccio a sapere di quante Kcal, proteine, carbo ecc ecc il mio corpo ha bisogno? non è una cosa soggettiva questa?

x l'introito calorico sì..le percentuali dei macro poi variano in base agli obbiettivi e alla propria tolleranza ma ci sono degli "standard" ke si applicano appunto in base a massa/def...se dai 1 occhio a diete massa già corrtet cmq ti farai 1 idea

Il ritmo sonno/veglia (circadiano) regola la secrezione di molti ormoni, quindi potresti sfasarla se è per lavoro e nn hai scelta...beh! Altrimenti cerca di darti una regolata!

lessi 1 fantastico articolo sul ritmo sonno/veglia legato alla presenza o meno della luce, sul fatto ke il corpo si accorgesse della luce ke arriva col mattino in 1 stanza mentre dormiamo (ad esempio se la tapparella è alzata) e quindi svegliasse il corpo e viceversa x la sera

[maranzano]

x l'introito calorico sì..le percentuali dei macro poi variano in base agli obbiettivi e alla propria tolleranza ma ci sono degli "standard" ke si applicano appunto in base a massa/def...se dai 1 occhio a diete massa già corrtet cmq ti farai 1 idea

si ne ho viste diverse... ma in termini numerici potresti dirmi questi valori di riferimento? e come li devo distribuire nell'arco della giornata?

[max_power]

ma ci sono degli "standard" ke si applicano appunto

Non in termini calorici. La quantità calorica è altamente soggettiva e varia da soggetto a soggetto. L'unico modo per sapere se quella è la quantità di calorie giusta è il metodo empirico fatto quindi sulla propria pelle partendo da una dieta con un tot. di calorie.

[Pedro17]

si ne ho viste diverse... ma in termini numerici potresti dirmi questi valori di riferimento? e come li devo distribuire nell'arco della giornata?

indicativamente x massa si prendono 2 g di pro x kg e una buona dose di carboidarti (sul 50% delle kcal) il resto da grassi ma questo è solo 1 esmpio c'è gente ke fa massa con bassi cho o preferisce tenere + alte o basse le proteine...cmq x impostare 1 dieta qualcosa i nutrizine la devi imparare leggiti i post in rilievo ke parlano dei diversi macronutrienti, da ke alimenti prenderli e ke funzioni hanno

[maranzano]

ho letto
è tantissima roba però , lavoro tanto non avrò mai tempo di studiarmi una cosa del genere da solo

[max_power]

ho letto
è tantissima roba però , lavoro tanto non avrò mai tempo di studiarmi una cosa del genere da solo

Riposta la dieta con le correzioni proposte e vediamo se va bene.

[maranzano]

Colazione: panino piccolo con 40g bresaola, + 4 bianchi
oppure panino piccolo 50g prosciutto magro dolce
oppure 250g yogurt magro alla frutta
oppure Tazza di latte scr. 5 fette biscottate

Spuntino: 1 frutto

Pranzo
lunedi: panino con 70g bresaola
martedi: 150g tonno
mercoledi: 250g pollo
giovedi: panino 130g fettine arrosto di tacchino
venerdi: panino con 120g fettina di carne oppure 220g svizzera
sabato: panino con 100g asiago o 120g scamorza
domenica: a piacere
contorno: verdure miste con mais , condite poco, pane 30g oppure pane 50g.
(come alternative ai panini 70g prosciutto magro dolce sgrassato, insalata di calamari 100g, 140g simmenthal)

Spuntino pom: 1 frutto + succo di frutta

Cena
lunedi: 200g mozzarella (caprese)
martedi: rittata (4 bianchi e 2 rossi) con zucchine e 70g gamberetti
mercoledi: 200g carne rossa ai ferri
giovedi: frittata (4 bianchi e 2 rossi) con zucchine e 70g gamberetti,
venerdi: 200g mozzarella (caprese) sabato: pizza margherita o ai funghi, domenica: a piacere
contorni: verdura

Pre nanna: 2g amino pool + 20g proteine

Integratori:
la mattina 1 cps multivitaminico + 1 complex V. B + 4g amino pool +
30g proteine
Spuntino 3g amino pool 2g amino ram
Dopo pranzo 2g amino pool
Pre allenamenti 2g amino ram
Post allenamamenti 2g amino ram

[max_power]

Colazione: panino piccolo con 40g bresaola, + 4 bianchi
oppure panino piccolo 50g prosciutto magro dolce
oppure 250g yogurt magro alla frutta
oppure Tazza di latte scr. 5 fette biscottate

Spuntino: 1 frutto

Pranzo
lunedi: panino con 70g bresaola
martedi: 150g tonno
mercoledi: 250g pollo
giovedi: panino 130g fettine arrosto di tacchino
venerdi: panino con 120g fettina di carne oppure 220g svizzera
sabato: panino con 100g asiago o 120g scamorza
domenica: a piacere
contorno: verdure miste con mais , condite poco, pane 30g oppure pane 50g.
(come alternative ai panini 70g prosciutto magro dolce sgrassato, insalata di calamari 100g, 140g simmenthal)

Spuntino pom: 1 frutto + succo di frutta

Cena
lunedi: 200g mozzarella (caprese)
martedi: rittata (4 bianchi e 2 rossi) con zucchine e 70g gamberetti
mercoledi: 200g carne rossa ai ferri
giovedi: frittata (4 bianchi e 2 rossi) con zucchine e 70g gamberetti,
venerdi: 200g mozzarella (caprese) sabato: pizza margherita o ai funghi, domenica: a piacere
contorni: verdura

Pre nanna: 2g amino pool + 20g proteine

Integratori:
la mattina 1 cps multivitaminico + 1 complex V. B + 4g amino pool +
30g proteine
Spuntino 3g amino pool 2g amino ram
Dopo pranzo 2g amino pool
Pre allenamenti 2g amino ram
Post allenamamenti 2g amino ram

La dieta è un po' incasinata. A colazione se assumi già 30 g di proteine cosa te ne fai di altre proteine ?

Meglio mettere quelle proteine allo spuntino, magari accompagnate da 70 g di pane.

Nel pranzo in alcuni giorni manca la fonte di carboidrati (pane/pasta) e l'alternativa al panino non può essere una fonte proteica ma una fonte glucidica (patate, riso, mais, pasta ecc).

[maranzano]

come la rifaresti quindi?

[max_power]

come la rifaresti quindi?

Semplice: sposti la fonte proteica del mattino nello spuntino di metà mattina e a colazione metti solo le whey.

A pranzo e a cena vi deve poi sempre essere una fonte glucidica (pane/pasta ecc) + una fonte proteica magra ed eventualmente verdura condita con dell'olio.

[maranzano]

grazie max sto lavorandoci su
domanda:
io la pizza non tutti i sabati avrò voglia di prenderla... cosa posso mangiare di equivalente?