Consiglio definizione: dieta + allenamento

[SleipniR]

Ciao a tutti, questo è il mio primo post sul forum ed avrei bisogno del vostro aiuto.
Siccome verso la fine di marzo mi sono ritrovato a pesare + di 90Kg ( sono alto 186cm ) ho deciso di iniziare ad allenarmi a casa x smaltire il surplus di ciccia con un'alimentazione equilibrata e 3 volte a settimana di pesi + cyclette 60' .
Ora dopo circa 3 mesi ho perso 12Kg fino ad arrivare a 79Kg di peso attuale.
Il fatto è che ora vorrei definirmi in maniera più accurata ed eliminare quel poco di pancetta che mi è rimasta ma avrei bisogno di un programma di allenamento e di una dieta più scientifici visto che fin'ora ho fatto un pò a modo mio.
Se qualcuno più esperto di me potesse aiutarmi a raggiungere il mio obiettivo gliene sarei veramente riconoscente!

Bye!

[luna80]

ciao, benvenuto!
ti dico subito che diete da zero e allenamenti da zero (per regolamento) non ne possiamo fare, dovresti postarci prima la tua alimentazione attuale e l'allenamento che hai seguito fino adesso.

per quanto riguarda la dieta postaci TUTTO (e sottolineo TUTTO) quello che mangi in una giornata "tipo" (per esempio quello che hai mangiato ieri), specificando le grammature...non dimenticarti anche i condimenti (olio etc...)


p.s: quanti anni hai? conosci anche la tua percentuale di massa grassa? hai magari qualche foto per vedere meglio la tua condizione?

[SleipniR]

Ciao Luna, grazie x aver risposto!

ciao, benvenuto!
ti dico subito che diete da zero e allenamenti da zero (per regolamento) non ne possiamo fare, dovresti postarci prima la tua alimentazione attuale e l'allenamento che hai seguito fino adesso.

per quanto riguarda la dieta postaci TUTTO (e sottolineo TUTTO) quello che mangi in una giornata "tipo" (per esempio quello che hai mangiato ieri), specificando le grammature...non dimenticarti anche i condimenti (olio etc...)


p.s: quanti anni hai? conosci anche la tua percentuale di massa grassa? hai magari qualche foto per vedere meglio la tua condizione?

Sisisi hai ragionissima, è colpa mia che per la fretta di postare nn sono stato abbastanza esauriente!
Vediamo di rimediare: come anni ne ho 26 anni , nn conosco la mia percentuale di ciccia e per le foto, beh, vorrei evitare di far scappare dall'orrore gli altri utenti del forum!!!
Cmq la parte in cui pecco di più è la zona addominale (la classica ciambella, anche se l'ho ridotta notevolmente da quando ho iniziato) e qualcosina sui glutei , dato che svolgo una vita piuttosto sedendaria e sto spesso davanti al pc.

Per quanto riguarda la dieta che ho seguito fin'ora ho seguito questa linea-guida:
-colazione: caffellatte(300g)/yogurt(125g ) + bastoncini integrali(quelli ricchi di fibre)/3 o 4 fette biscottate integrali con marmellata
-spuntino: 1-2 frutti/yogurt(125g ) + caffè
-pranzo: 80g pasta/riso + 150g carne/pesce/uova + frutta e verdura a volontà (condita con un filo d'olio, un pizzico di sale e una spruzzata di aceto oppure senza condimento nel caso di carote o simmili) + caffè
-spuntino: come sopra
-cena: come a pranzo ma senza il primo
Questo è quello che grossomodo mangio da 3 mesi circa....

Per quanto riguarda l'allenamento mi alleno 3 volte a settimana con pesi + 60' di cyclette (mantenedomi sui 130-140 battiti).
Il punto dolente è la routine degli esercizi che che a mio avviso è un pò sballata visto che allenandomi in casa (ho solo due manubri, un bilanciere, una panca x addominali e pesi vari per un totale di una 60ina di kili) è piuttosto limitata, almeno x le mie scarse conoscienze.
Diciamo che + o - alterno questi due gruppi di esercizi:
1) 4x12 spinte su panca piana con manubri - 4x10 croci su panca piana con manubri - 4x12 curl con manubri in piedi - 4x10 curl con manubri in concentrazione - 4x12 french press con manubrio seduto - 4x25 addominali
2) 4x12 rematore con manubrio su panca - 4x10 rematore con bilanciere - 3x12 tirate al mento con bilanciere o manubri - 3x12 da seduto alzo i manubri verticalmente sopra le spalle (mi sfugge il nome) - 4x10 alzate posteriori co manubri - 4x25 addominali
Questo è grossomodo mooolto indicativamente la mia routine (si lo so che è totalmente sballata!!! visto che, per esempio, mancano gli ex per le gambe ... ) anche se nn la seguivo passo passo sia per quanto riguarda gli esercizi stessi, che le serie ; diciamo che mi sono allenato "a occhio" .....
Credo che questo sia il punto su cui ho sbagliato di più ma purtroppo "dippiù ninzò" , anche xkè se già sapevo tutto nn avrei chiesto aiuto sul forum....
Mi pare di aver detto tutto e nel caso servisse sapere altro chiedete pure!

Bye!

[luna80]

allora, la dieta non è poi così malvagia, ma possiamo darle una ritoccata, vedi in neretto le modifiche che apporterei io

-colazione: caffellatte(300g)/yogurt(125g ) + bastoncini integrali(quelli ricchi di fibre)/3 o 4 fette biscottate integrali con marmellata aggiungerei una fonte proteica magra (80g di affettato magro o 6 albumi), quando mangi i bastoncini mangiane circa 40-50g
-spuntino: 1-2 frutti/yogurt(125g ) + caffè +50g affettato magro/tonno+15g frutta secca
-pranzo: 80g pasta/riso + 150g carne/pesce/uova + frutta e verdura a volontà (condita con un filo d'olio, un pizzico di sale e una spruzzata di aceto oppure senza condimento nel caso di carote o simmili) + caffè la pasta/riso come li mangi? in bianco? cerca di usare condimenti semplici, come sugo al pomodoro, la verdura condiscila sempre con 1C di olio evo (non farlo mai mancare)
-spuntino: come sopra
-cena: come a pranzo ma senza il primo ok ma porta l'olio a 2C

per l'allenamento vedi cosa ti dicono gli altri

cmq le foto te le chiedevo perchè vedendo il rapporto altezza/peso che hai al momento mi viene il dubbio che tu abbia veramente ancora peso da perdere...

[SleipniR]

allora, la dieta non è poi così malvagia, ma possiamo darle una ritoccata, vedi in neretto le modifiche che apporterei io

Azz... quindi la dieta la devo addirittura aumentare ??
Si, il primo di solito lo condisco il più leggero possibile, o in bianco (con un pizzico di parmesan però ) o con pomodoro semplice o a volte mi faccio il risotto con le zucchine, senza soffritti vari .
L'unico condimento che nn manca mai però è una bella manciata di peperoncino!
Ma tutto questo cibo nn mi fa salire troppo come calorie, visto che una volta avevo calcolato che il mio fabbisogno per dimagrire era di circa 2000Kcal ??

per l'allenamento vedi cosa ti dicono gli altri

Quello è il mio vero cruccio visto che mi alleno senza un filo conduttore!
Spero che qualcuno possa darmi una mano a buttare giù una scheda fatta come si deve e adeguata alla mia situazione!

cmq le foto te le chiedevo perchè vedendo il rapporto altezza/peso che hai al momento mi viene il dubbio che tu abbia veramente ancora peso da perdere...

Beh, l'avevo detto all'inizio che avevo bisogno di perdere peso (credo almeno altri 4-5 kg) per definirmi per bene ...

[luna80]

Azz... quindi la dieta la devo addirittura aumentare ??

si, ci sono delle mancanze...prova così, secondo me dovrebbe andare lo stesso bene

Si, il primo di solito lo condisco il più leggero possibile, o in bianco (con un pizzico di parmesan però ) o con pomodoro semplice o a volte mi faccio il risotto con le zucchine, senza soffritti vari .
L'unico condimento che nn manca mai però è una bella manciata di peperoncino!

ok allora va tutto bene.

Ma tutto questo cibo nn mi fa salire troppo come calorie, visto che una volta avevo calcolato che il mio fabbisogno per dimagrire era di circa 2000Kcal ??

no, tranquillo che questa dieta non supera le 200kcal...cmq provala, si fa sempre in tempo a correggere il tiro

Beh, l'avevo detto all'inizio che avevo bisogno di perdere peso (credo almeno altri 4-5 kg) per definirmi per bene ...

si ma il fatto è che a volte cercando di togliere ciccia si finisce per perdere massa magra...e questo non è quello che vogliamo. talvolta piuttosto che perdere tutta la ciccia conviene fare un periodo di massa che va a "riempire" i muscoli e di conseguenza ci si vede più tonici...il trucco sta nel giocare con periodi di definizione e di massa. vedendo i tuoi dati, appunto, mi viene il dubbio che tu voglia cercare di perdere quella poca ciccetta rimasta...ma così facendo risulteresti più "molliccio"

[Manx]

per la scheda:

1) postala per verticale

2) è indecente, a prescindere dalla mancanza delle gambe... forse segui ancora il falso presupposto/mito da palestra che si dimagrasce perché si fanno 12-15 rip a serie.... quanto di piu' sbagliato.

3) sei 186cm e pesi meno di 80kg...stai scomparendo

[SleipniR]

si ma il fatto è che a volte cercando di togliere ciccia si finisce per perdere massa magra...e questo non è quello che vogliamo. talvolta piuttosto che perdere tutta la ciccia conviene fare un periodo di massa che va a "riempire" i muscoli e di conseguenza ci si vede più tonici...il trucco sta nel giocare con periodi di definizione e di massa. vedendo i tuoi dati, appunto, mi viene il dubbio che tu voglia cercare di perdere quella poca ciccetta rimasta...ma così facendo risulteresti più "molliccio"

3) sei 186cm e pesi meno di 80kg...stai scomparendo

Beh, forse ho esagerato un pò con la stima dei kili da perdere ma un paio nella zona ciambellare credo ci siano tutti.
Voglio finalmente riuscire a vedere gli addominali visto che fin'ora l'unico spettacolo era sta orribile panzetta, ovviamente senza perdere la massa magra (quel poco che c'è)....
Devo dire che da quando ho iniziato ad allenarmi mi sono rassodato abbastanza anche dal punto di vista muscolare, dato che finora ero nella completa inattività fisica e risultavo piuttosto molliccio.
Il mio intento era quello di asciugarmi per bene per un'altro paio di mesi per rendermi presentabile quando andrò in vacanza in Sardegna (Costa Smeralda ) per poi passare ad un periodo di massa dopo le vacanze nel periodo autunnale.
Quindi come alimentazione apportando le modifiche che mi hai consigliato diciamo che ci dovremmo essere...

Per gli allenamenti come mi consigliate di comportarmi?
Lo so che la ''pseudo-scheda'' che ho seguito finora è pessima altrimenti nn avrei chiesto il vostro aiuto per mettermi in riga!
La mia idea era quella di svolgere 3 sedute settimanali di ghisa+cardio, ma per il tipo di esercizi e per le ripetizioni da fare nn sò proprio che pesci pigliare....

[SleipniR]

Ho fatto una fotuzza per far capire meglio la mia situazione attuale e farvi fare 4 grasse risate !!

[img=http://img39.imageshack.us/img39/5076/57175044.th.jpg]

L'area cerchiata di rosso è quella incriminata che voglio eliminare per far risaltare un minimo gli addominali.

[Vjina]

ciao!
dalla foto si direbbe anche tu abbia un certo gonfiore e mancanza di tono più che ciccia da eliminare... perciò sotto coi pesi, se vuoi che si vedano gli addominali devi prima costruirli!
Se dimagrisci ulteriormente sparisci, non avrai un filo di grasso sull'addome ma ti verrà un fisico da ragno stile deportato, decisamente poco gradevole...

[SleipniR]

Guarda forse la foto nn rende abbastanza ma fidati che un pò di ciccia c'è sull'addome e sui fianchi.
Il fatto è che si nota molto di più quando sto seduto dato che il rotolo mi si arrotola sui pantaloncini ....
Il "gonfiore" che dici tu deriva dal fatto che avevo l'adome rilassato e nn contratto e soprattutto avevo appena fatto colazione !
Eppoi mi scoccerebbe darci sotto cogli addominali e nn poter vedere il risultato di tanto sforzo visto che sono ricoperti da uno strato di adipe ....
Come ho detto sopra la fase di massa ci sarà senz'altro ma volevo spostarla + in l'à, fra un paio di mesi (anche se è possibilissimo che la anticipi se se ne presentassero le condizioni... ).

[DanielSan]

Guarda forse la foto nn rende abbastanza ma fidati che un pò di ciccia c'è sull'addome e sui fianchi.
Il fatto è che si nota molto di più quando sto seduto dato che il rotolo mi si arrotola sui pantaloncini ....
Il "gonfiore" che dici tu deriva dal fatto che avevo l'adome rilassato e nn contratto e soprattutto avevo appena fatto colazione !
Eppoi mi scoccerebbe darci sotto cogli addominali e nn poter vedere il risultato di tanto sforzo visto che sono ricoperti da uno strato di adipe ....
Come ho detto sopra la fase di massa ci sarà senz'altro ma volevo spostarla + in l'à, fra un paio di mesi (anche se è possibilissimo che la anticipi se se ne presentassero le condizioni... ).

pensare di calare i tuoi fianchi in poco tempo è un errore, spariresti in altre zone, vedendo ancora, anzi, ancora di più quegli orrendi fianchi. Mi permetto, solo perchè sono nella tua stessa situazione, ma dopo un ottimo periodo di dieta ferrea ho deciso di dare tempo al tempo e di mettermi sotto con l'allenamento, seguendo una leggera ipocalorica e facendo cardio o a fine wo o la mattina appena sveglio (ore 6.00 per quanto mi riguarda). Questo per dirti, che quei fianchi, probabilmente non li toglierai mai del tutto, ma tutto quello che riuscirai a togliere sarà nel corso di qualche annetto (un paio è il mio obiettivo). Quello che puoi fare adesso è costruire una buona muscolatura in modo da ingrossare le altre parti del corpo, rassodare la zona addominale e rendere meno duro l'impatto visivo.

Questo però non lo si fa con gli addominali, anche quelli servono, ma di certo non sono quelli che faranno sparire la tua pancia. Qualcuno dei guru sul forum (ce ne sono tanti fidati ) consiglia di aumentare la massa muscolare perchè, oltre a tonificare, aiuta a tenere più elevato il metabolismo e quindi anche a combattere il grasso, inoltre, è inevitabile che mettendo qualche chilo di massa muscolare, la percentuale di grasso diminuisce.

Purtroppo, l'unico modo per il dimagrimento localizzato è la chirurgia estetica, quindi ti consiglio di seguire con costanza la dieta di luna, non lanciarti in cose ferree, che ti faranno vedere si le costole, ma che sicuramente ti lasceranno ancora per molto la "ciambella".

[SleipniR]

pensare di calare i tuoi fianchi in poco tempo è un errore, spariresti in altre zone, vedendo ancora, anzi, ancora di più quegli orrendi fianchi. Mi permetto, solo perchè sono nella tua stessa situazione, ma dopo un ottimo periodo di dieta ferrea ho deciso di dare tempo al tempo e di mettermi sotto con l'allenamento, seguendo una leggera ipocalorica e facendo cardio o a fine wo o la mattina appena sveglio (ore 6.00 per quanto mi riguarda). Questo per dirti, che quei fianchi, probabilmente non li toglierai mai del tutto, ma tutto quello che riuscirai a togliere sarà nel corso di qualche annetto (un paio è il mio obiettivo). Quello che puoi fare adesso è costruire una buona muscolatura in modo da ingrossare le altre parti del corpo, rassodare la zona addominale e rendere meno duro l'impatto visivo.

Questo però non lo si fa con gli addominali, anche quelli servono, ma di certo non sono quelli che faranno sparire la tua pancia. Qualcuno dei guru sul forum (ce ne sono tanti fidati ) consiglia di aumentare la massa muscolare perchè, oltre a tonificare, aiuta a tenere più elevato il metabolismo e quindi anche a combattere il grasso, inoltre, è inevitabile che mettendo qualche chilo di massa muscolare, la percentuale di grasso diminuisce.

Purtroppo, l'unico modo per il dimagrimento localizzato è la chirurgia estetica, quindi ti consiglio di seguire con costanza la dieta di luna, non lanciarti in cose ferree, che ti faranno vedere si le costole, ma che sicuramente ti lasceranno ancora per molto la "ciambella".

Ma sei veramente spietato! Addirittura orrendi fianchi! per fortuna nn mi hai vito 3 mesi fa quando di kili ne facevo 92, altrimenti mi avresti preso a legnate .....
Ovvio che nn pretendo l'impossibile ma il fatto è che a fine agosto vado in vacanza al mare e volevo essere più asciutto, più tonico, più definito (al meglio delle mie possibilità si intende) per la prova costume, poi con tutta la calma del periodo autunno-inverno gli avrei dato sotto con il programma di massa come si deve.
Considera che ora io mi alleno a casa con un minimo di attrezzi e nn potrei fare un programma perfetto, soprattutto per la massa.
La mia necessità, ora che ho sistemato la dieta, è di buttare giù un programma di allenamento decente con gli attrezzi che ho da portare avanti fino ad allora, visto che, come hanno confermato anche gli atri, quello che seguo ora è totalmente sballatto! tuttoquì.

[DanielSan]

Ma sei veramente spietato! Addirittura orrendi fianchi! per fortuna nn mi hai vito 3 mesi fa quando di kili ne facevo 92, altrimenti mi avresti preso a legnate .....

beh vedo me a 76/77 e vedevo me 5 mesi fa, quando di chili ne pesavo 96... mi sono permesso per quello, nella tua foto vedo la mia situazione (forse ero e sono ancora peggio visto che continuano dietro )
Comunque secondo me, la soluzione migliore (avrai risultati prima rispetto a diventare modello biafra) è rassodarti, quindi normo max leggera ipo e cardio blando post allenamento.

Inoltre, tu, per 1,86 mangiavi da fave, e ti ripeto, io quasi 1,80 andavo avanti a mele (che tristezza a pensarci). Devi mettere pro, segui i consigli di luna

[SleipniR]

Ovviamente stavo scherzando prima!
Con i pasti che seguivo finora mi sono sempre saziato e nn ho mai avuto problemi di fame, cmq seguirò senz'altro i consigli datomi da Luna80.
Rispetto all'alimentazione che seguivo prima di iniziare ad allenarmi ho solo eliminato i carbo la sera, limitato quelli a pranzo, aumentato un pò le pro ed eliminati i dolci.
Così seguendo l'integrazione consigliatami da Luna andrò ancora meglio!
Per l'allenamento tu che scheda segui??