Salve a tutti
Ho 23 anni 1,78 m per 90 kg, 30% di massa grassa.
Mi sono affidati ad alcuni consigli che mi sono stati dati sul forum e in più ho effettuato qualche modifica personale. Il mio fabbisogno calorico si attesta intorno alle 3041 Kcal quindi ho impostato la dieta su 2343 Kcal in modo da dimagrire in maniera lenta e senza gli effetti yo yo che ho già vissuto in passato. Carboidrati-Proteine e Grassi dovrebbero stare in queste proporzioni : 50-30-20. Voglio arrivare al peso forma in 10 mesi perdendo un paio di chili di grasso al mese.
Ho il dubbio che le proteine siano troppe. Secondo i miei calcoli 178 gr circa !!! Dite che mi gioco i reni ?
COLAZIONE
Latte parzialmente scremato (200 gr) + 4 fette biscottate con marmellata
Come fonte proteica 4 albumi oppure 20 gr di Whey
1 frutto
SPUNTINO
70 gr di affettato magro (fesa di tacchino) + 20 gr di frutta secca
1 frutto
PRANZO
150 gr di riso integrale
200 gr di filetti di merluzzo oppure 150 gr carne bianca oppure 200 gr carne rossa oppure 150 gr di tonno al naturale (alterno gli alimenti)
200 gr contorno (verdura cotta al vapore o cruda): pomodori oppure carote oppure melanzane
2 cucchiaini da caffè di olio d’oliva
SPUNTINO
20 gr di Whey
1 frutto
CENA
50 gr di pane
200 gr di filetti di merluzzo oppure 150 gr carne bianca oppure 200 gr carne rossa oppure 150 gr di tonno al naturale (alterno gli alimenti)
200 gr contorno (verdura cotta al vapore o cruda): pomodori oppure carote oppure melanzane
1 cucchiaino da caffè di olio d’oliva
ALLENAMENTO (mi alleno dopo cena)
SPUNTINO PRE NANNA
200 gr di fiocchi di latte
Oppure
40 gr di parmigiano
ALLENAMENTO (mi alleno a casa, verso le 21)
· LUN-MER-VEN
Lavoro Anaerobico: 45 minuti di allenamento a seduta
seguo lo schema A-B-A-B-A....
A=petto, braccia e spalle
B=gambe e addominali
SCHEDA A
Flessioni 12-10-8-6-12
Distensioni da seduti con manubri 12-10-8-6-12
Alzate laterali 12
Rematore con manubrio 12-10-8-6-12
Tricipiti a 90° con manubrio 12-10-8-6-12
Estensioni con manubrio da sdraiati 12
Curl con manubri seduti 12-10-8-6-12
Curl concentrato 12
SCHEDA B
Affondi con manubri 12-10-8-6-12
Squat con manubri 12-10-8-6-12
Sollevamento dei talloni 12-10-8-6-12
Sollevamento sulle punte extraruotate 12
Crunch a terra 16-14-12-10-16
Leg raise con flessione ginocchia 16
· Martedì-Giovedì-Sabato
Cyclette: 45 minuti variando la resistenza con dei cicli del tipo 6-7-8-9 (tenendo costante ogni livello per un minuto) e poi ricominciando 6-7-8-9
Faccio circa 20 km nei 45 minuti di cyclette
ALTRO: Bevo circa 2,5 – 3 litri di acqua al giorno
Mi concedo come pasti liberi il sabato sera (pizza) e la domenica a pranzo.
Ogni correzione sulla dieta è ben accetta. Magari in merito alle proteine che forse sono troppe, dove le togliereste ?
Ciao a tutti
Ho 23 anni 1,78 m per 90 kg, 30% di massa grassa.
Mi sono affidati ad alcuni consigli che mi sono stati dati sul forum e in più ho effettuato qualche modifica personale. Il mio fabbisogno calorico si attesta intorno alle 3041 Kcal quindi ho impostato la dieta su 2343 Kcal in modo da dimagrire in maniera lenta e senza gli effetti yo yo che ho già vissuto in passato. Carboidrati-Proteine e Grassi dovrebbero stare in queste proporzioni : 50-30-20. Voglio arrivare al peso forma in 10 mesi perdendo un paio di chili di grasso al mese.
Ho il dubbio che le proteine siano troppe. Secondo i miei calcoli 178 gr circa !!! Dite che mi gioco i reni ?
COLAZIONE
Latte parzialmente scremato (200 gr) + 4 fette biscottate con marmellata
Come fonte proteica 4 albumi oppure 20 gr di Whey
1 frutto
SPUNTINO
70 gr di affettato magro (fesa di tacchino) + 20 gr di frutta secca
1 frutto
PRANZO
150 gr di riso integrale
200 gr di filetti di merluzzo oppure 150 gr carne bianca oppure 200 gr carne rossa oppure 150 gr di tonno al naturale (alterno gli alimenti)
200 gr contorno (verdura cotta al vapore o cruda): pomodori oppure carote oppure melanzane
2 cucchiaini da caffè di olio d’oliva
SPUNTINO
20 gr di Whey
1 frutto
CENA
50 gr di pane
200 gr di filetti di merluzzo oppure 150 gr carne bianca oppure 200 gr carne rossa oppure 150 gr di tonno al naturale (alterno gli alimenti)
200 gr contorno (verdura cotta al vapore o cruda): pomodori oppure carote oppure melanzane
1 cucchiaino da caffè di olio d’oliva
ALLENAMENTO (mi alleno dopo cena)
SPUNTINO PRE NANNA
200 gr di fiocchi di latte
Oppure
40 gr di parmigiano
ALLENAMENTO (mi alleno a casa, verso le 21)
· LUN-MER-VEN
Lavoro Anaerobico: 45 minuti di allenamento a seduta
seguo lo schema A-B-A-B-A....
A=petto, braccia e spalle
B=gambe e addominali
SCHEDA A
Flessioni 12-10-8-6-12
Distensioni da seduti con manubri 12-10-8-6-12
Alzate laterali 12
Rematore con manubrio 12-10-8-6-12
Tricipiti a 90° con manubrio 12-10-8-6-12
Estensioni con manubrio da sdraiati 12
Curl con manubri seduti 12-10-8-6-12
Curl concentrato 12
SCHEDA B
Affondi con manubri 12-10-8-6-12
Squat con manubri 12-10-8-6-12
Sollevamento dei talloni 12-10-8-6-12
Sollevamento sulle punte extraruotate 12
Crunch a terra 16-14-12-10-16
Leg raise con flessione ginocchia 16
· Martedì-Giovedì-Sabato
Cyclette: 45 minuti variando la resistenza con dei cicli del tipo 6-7-8-9 (tenendo costante ogni livello per un minuto) e poi ricominciando 6-7-8-9
Faccio circa 20 km nei 45 minuti di cyclette
ALTRO: Bevo circa 2,5 – 3 litri di acqua al giorno
Mi concedo come pasti liberi il sabato sera (pizza) e la domenica a pranzo.
Ogni correzione sulla dieta è ben accetta. Magari in merito alle proteine che forse sono troppe, dove le togliereste ?
Ciao a tutti
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