dilemma mantenimento

[Duncan]

ciao a tutti!
dopo la def vorei iniziare un periodo di mantenimento a cho + bassi ke posso però si pone il problema della quantità di grassi...
Ho abbozzato una dieta ma mi sembra ke i fats siano veramente troppi...
vorrei ke mi deste una mano a rivederla...grazie!

Dati:altezza 165cm;peso 61,5kg;obiettivo MANTENIMENTO

Da 6 settimane a questa parte la dieta consisteva in un apporto medio di 1600-1650 kcals circa con:
125-135g cho 155-160g pro 50g fats nei giorni on
80-100g cho 155-160g pro 60-63g fats nei giorni off

vorrei fare una dieta da mantenimento ma mantenendo i cho a questi livelli ma nn so bene come fare xkè a occhio,nn volendo alzare troppo le pro,mi pare ke i grassi siano eccessivi...
avevo pensato a una cosa del genere:

WO DAYS
1950-2000 kcals 140g cho 160g pro 85g fats
ad esempio:

Colazione 330 g albumi + 40 g weetabix + 65g marmellata diet oppure 250 ml latte soia + 250g albumi / 30g whey / 100g affettato magro + 70g all-bran o pane integrale
Pranzo 80g pane integrale o di segale/6-7 wasa + 150g tonno/130g pollo o manzo magro o affettati magri + 25g olio...se mangio formaggi o uova riduco l'olio
Post-wo 15g nesquik + 7 gallette di riso + 30g whey
Cena 200g pollo o manzo magro/300g pesce + 30g olio + verdura
Il fatto è ke così arrivo a malapena a 1900 kcals...

REST DAYS 1750 - 1800 kcals 100-120g cho 160g pro ripartiti in 3 pasti...da quando nn faccio spuntini mi trovo molto meglio...mangio come un maiale e mi dà molta + soddisfazione...

[gianluca91]

anke x il mantenimento ti consiglierei di suddividere piu pasti(5-6)
i cho cerca di tenerli cmq o poco sotto i 100 gr(meglio) oppure almeno sotto i 120 gr
i grassi vanno bene dai 0,8 ai 1,1 gr/kg peso corporeo
le proteine sempre alte almeno 2 gr/kg

[nebrik]

A questo punto io ti consiglierei di riabituare l'organismo a qualche carbo in più, ristabilendo gradualemente una buona sensibilità insulinica.
Rimarrei dunque sulle 2000 (gg wo) e 1800 (gg rest) kcal die; con 250g cho (gg wo)/200g cho (gg rest) e pro e fat fissi a 140g e 50g.

[Duncan]

A questo punto io ti consiglierei di riabituare l'organismo a qualche carbo in più, ristabilendo gradualemente una buona sensibilità insulinica.
Rimarrei dunque sulle 2000 (gg wo) e 1800 (gg rest) kcal die; con 250g cho (gg wo)/200g cho (gg rest) e pro e fat fissi a 140g e 50g.

dici?...guarda come stile di vita sn abb sedentario quindi a quelle kcal ci metterò 2 settimane x arrivarci...faccio sempre tutto moooolto gradualmente...

x i cho 250g li uso in massa...
al max posso arrivare a 160 nn di +...mi sn tirato x bene...mi dispiacerebbe ritirarmi addosso tuttal'acqua ke mi sono tolto...

[nebrik]

dici?...guarda come stile di vita sn abb sedentario quindi a quelle kcal ci metterò 2 settimane x arrivarci...faccio sempre tutto moooolto gradualmente...

x i cho 250g li uso in massa...
al max posso arrivare a 160 nn di +...mi sn tirato x bene...mi dispiacerebbe ritirarmi addosso tuttal'acqua ke mi sono tolto...

Beh beato te che con 250g cho aumenti facilemente la magra
A quelle kcal puoi arrivarci tranquillamente subito: non avrebbe senso aspettare 2 settimane aumentando di 50-100 kcal a settimana l'introito calorico...
In questo cas potremmo fare:
WO: 2000 kcal 180 cho 140 pro 80 fat
REST: 1800 kcal 130 cho 140 pro 80 fat
Così rimani sui 160g cho medi

[Duncan]

Beh beato te che con 250g cho aumenti facilemente la magra
A quelle kcal puoi arrivarci tranquillamente subito: non avrebbe senso aspettare 2 settimane aumentando di 50-100 kcal a settimana l'introito calorico...
In questo cas potremmo fare:
WO: 2000 kcal 180 cho 140 pro 80 fat
REST: 1800 kcal 130 cho 140 pro 80 fat
Così rimani sui 160g cho medi

sn stato anke a 300g nell'ultimo periodo però avevo un gonfiore veramente evidente anke se devo dire ke i pesi volavano ...diciamo ke sotto i 300g e leggermente sopra i 250g è il range di chos ottimale x me...

si così se po' fà ...magari concentro i chos nei dintorni del wo (specie post) e ovviamente nn ne assumo a cena...

[nebrik]

sn stato anke a 300g nell'ultimo periodo però avevo un gonfiore veramente evidente anke se devo dire ke i pesi volavano ...diciamo ke sotto i 300g e leggermente sopra i 250g è il range di chos ottimale x me...

si così se po' fà ...magari concentro i chos nei dintorni del wo (specie post) e ovviamente nn ne assumo a cena...

Ovvio....nei giorni in cui ti alleni farei 60% post-wo + 40% a colazione (o anche 20% a colazione e 20% pre-wo se ti trovi meglio).....mentre nei giorni di recupero un pò come ti trovi meglio...tipo: 50%colazione 30% pranzo 20% cena

[Duncan]

Ovvio....nei giorni in cui ti alleni farei 60% post-wo + 40% a colazione (o anche 20% a colazione e 20% pre-wo se ti trovi meglio).....mentre nei giorni di recupero un pò come ti trovi meglio...tipo: 50%colazione 30% pranzo 20% cena

penso farò 20 colaz - 30 pre-wo - 50 post-wo nei giorni on...pensa ke mi era venuto in mente di metterli addirittura quasi tutti a colazza nei rest...magari lasciarmene una 30ina di grammi a pranzo...

ho proprio un odio radicato x i cho...

[Duncan]

cercando un po' sul sito ho visto varie soluzioni...magari una isocalorica 33-33-33 oppure una 40-30-30 anke se in quest'ultima ipotesi forse i cho salgono un po' troppo...

[nebrik]

Guarda....stabilito il totale glucidico, non importa poi in quanti pasti lo consumi.. L'importante è il totale GIORNALIERO ...come hai ben detto prima, nei giorni in cui ti alleni piazzane la maggior parte post-wo e pre-wo (se ti ci trovi bene) e sei a cavallo

[Duncan]

Guarda....stabilito il totale glucidico, non importa poi in quanti pasti lo consumi.. L'importante è il totale GIORNALIERO ...come hai ben detto prima, nei giorni in cui ti alleni piazzane la maggior parte post-wo e pre-wo (se ti ci trovi bene) e sei a cavallo

oggi a 135g di cho ho fatto un ottimo wo facendo 40 colaz 40 pranzo 50 post-wo...direi ke continuerò + o meno così con la suddivisione...magari aumentando a 150 potrei fare 40-50-60...

[nebrik]

oggi a 135g di cho ho fatto un ottimo wo facendo 40 colaz 40 pranzo 50 post-wo...direi ke continuerò + o meno così con la suddivisione...magari aumentando a 150 potrei fare 40-50-60...

Personalemente preferisco sbilanciarmi più verso il post-wo, nel tuo caso con un: 30-20-90