consigli per fare una dieta per la massa

[daygum90]

carissimi appena arrivato è già incomincio a rompere
skerzi a parte... vorrei dei consigli per una dieta ke mi permetta di aumentare la massa muscolare cercando, per quanto sia possibile, di non aumentare troppo la massa grassa..
questo xkè essendo stato intorno ai 102 kg e trovandomi adesso a 76kg vorrei cercare di riempire quell'eccesso osceno di pelle con un bel pò di muscoletti "gonfi"...
ora vi spiego un attimo: è circa un anno che pratico seriamente la palestra..e da aprile sono in definizione.. appena incominciato il periodo di definizione pesavo intorno agli 84kg ora, a luglio, sono a 76.7kg(per essere precisi) e la mia percentuale di grasso corporeo è abbastanza/tanto bassa...
per cui... riassumendo... mi potete aiutare a metter su una buona dieta x la massa???? ringrazio anticipatamente chiunque mi aiuti

[daygum90]

vi riporto un pò di dati:
altezza 174 cm
circonferenza cosce 57 cm
circonferenza braccio 34 cm
peso 76.7

ALLENAMENTO= 4 sedute settimanali da circa un ora di pesi
(+ 50 min aerobica al mattino a digiuno nel periodo di definizione)

[daygum90]

ora vi riporto la dieta ke attualmente sto seguendo x il dimagrimento
(dieta ke userei come base di partenza, con opportune modifiche per la massa)

COLAZIONE:
3fette biscottate integrali
50 gr prot whey
1 multivitaminico minerale
3 mandorle


SPUNTINO
1 mela

100gr fesa tacchino / 100gr tonno

PRANZO:
50gr riso
200gr pollo
15 gr olio



ALLENAMENTO pre 8gr creatina, 6cps arginina, 5 gr bcaa ---- post wo 50 gr whey, 30 gr vitargo, 5 gr bcaa, 10gr gluta, 8 gr creatina

SPUNTINO
100gr tonno

CENA : 20.00-20.30
300gr pollo, tacchino o 400 gr pesce
Verdura a piacere

15 gr olio

SPUNTINO (pre-nanna)
6 albumi + 5gr bcaa + 15gr gluta

[daygum90]

ecco tutto ora se gentilmente qualcuno mi consiglia.. lo ringrazio
ps: se mi dite anche quali integratori usereste voi durante la giornata, per ottimizzare il guadagno di massa magra ne sarei molto lieto
consigli consigli consigli CONSIGLI!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! GRAZIEEEEEE

[max_power]

ora vi riporto la dieta ke attualmente sto seguendo x il dimagrimento
(dieta ke userei come base di partenza, con opportune modifiche per la massa)

COLAZIONE:
3fette biscottate integrali
50 gr prot whey
1 multivitaminico minerale
3 mandorle

Togli le mandorle e riduci la quantità di proteine a 30 g.


SPUNTINO
1 mela
100gr fesa tacchino / 100gr tonno

Va bene.


PRANZO:
50gr riso
200gr pollo
15 gr olio

Il riso meglio magari sostituirlo con del pane di segale. Magari alterna. Manca poi la verdura e l'olio da condimento.




ALLENAMENTO pre 8gr creatina, 6cps arginina, 5 gr bcaa ---- post wo 50 gr whey, 30 gr vitargo, 5 gr bcaa, 10gr gluta, 8 gr creatina

Nel post wo abbassa la quantità di whey a 30 g.



SPUNTINO
100gr tonno

Aggiungerei anche 10-20 g di frutta secca.


CENA : 20.00-20.30
300gr pollo, tacchino o 400 gr pesce
Verdura a piacere
15 gr olio

Troppe proteine. Riduci il pollo a 150 g. Il resto va bene.

SPUNTINO (pre-nanna)
6 albumi + 5gr bcaa + 15gr gluta

In grassetto le correzioni.

[daygum90]

ma x la massa i carbo vanno bene così? cioè nn sono un pò pokini? poi..... con st'apporto nutrizionale se abbasso le proteine nn rischio di andare in catabolismo?

[daygum90]

ps: grazie x la risp

[nebrik]

ora vi riporto la dieta ke attualmente sto seguendo x il dimagrimento
(dieta ke userei come base di partenza, con opportune modifiche per la massa)

COLAZIONE:
8 fette biscottate integrali
30 gr prot whey
1 multivitaminico minerale
10g mandorle


SPUNTINO
70g pane int

70gr fesa tacchino / 50gr tonno

PRANZO:
100gr riso
150gr pollo
20 gr olio
verdure



ALLENAMENTO pre 8gr creatina, 6cps arginina, 5 gr bcaa ---- post wo 30 gr whey, 30 gr vitargo, 5 gr bcaa, 10gr gluta, 8 gr creatina

SPUNTINO
100gr tonno + 100g pane int

CENA : 20.00-20.30
150gr pollo, tacchino o 180 gr pesce
Verdura a piacere
20gr olio

SPUNTINO (pre-nanna)
6 albumi + 5gr bcaa + 15gr gluta
LASCIA PERDERE IL PRE NANNA

Se vuoi ricominciare a rialzare le calorie, la vedrei bene così.

[daygum90]

wiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii.......grazieeeeeeeeeee.....
ma una domanda xkè i fate abbassare (di tanto rispetto a prima) le pro???

[nebrik]

wiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii.......grazieeeeeeeeeee.....
ma una domanda xkè i fate abbassare (di tanto rispetto a prima) le pro???

Alzando i carboidrati non servono molte protiene. Sarebbero sprecate perchè convertite in glucidi.

[daygum90]

grazie mille nn lo sapevo.......ti loderò x tutta la vita per questo consiglio....

scusa se rompo ma un'altra domanda... tu come integreresti?

[nebrik]

Gli unici integratori che ritengo non indispensabili, ma molto efficaci ed importanti sono: multivitaminico, omega 3 e BCAA.
Multivit: 1 cps a colazione.
Omega 3: 1g frazionato in più pasti durante il giorno.
BCAA: 5g pre + 5g post allenamento.

[max_power]

ma x la massa i carbo vanno bene così? cioè nn sono un pò pokini? poi..... con st'apporto nutrizionale se abbasso le proteine nn rischio di andare in catabolismo?

Pensavo volessi fare definizione, la fretta mi ha tratto in inganno.

[daygum90]

tranqui fa nulla.... ke ne pensi della dieta modificata

[Nazareno]

quoto nebrik... ma poi non ha senso fare pasti completamente privi di carboidrati...tanti usano questa metodica....ma a livello accademico è stato discusso che è sbagliata ...mentre si parla di diversa ripartizione degli alimenti