Consigli per perdere 20 kg

[walter sobchek]

Salve ragazzi
sono nuovo su qst forum. Ho 23 anni 1,78 m per 92 kg, 33% di massa grassa. Lo so che sono messo male ma ho tutta la determinazione e la pazienza per riavere un corpo in cui riconoscermi.
Io ho sofferto in passato di varie oscillazioni di peso (una volta perdendo 23 Kg in 4 mesi per far colpo su una ragazza ) e questo ha fatto perdere elasticità alla mia pelle. Questa volta vorrei fare le cose per bene e a lungo termine quindi vorrei perdere grasso lentamente e conservare la massa magra per non avere alla fine della dieta una pelle trpp rilassata ( 20 kg da perdere sn tanti).
Per ora sto facendo in qst modo
COLAZIONE
Latte parzialmente scremato (200 gr) + 4 fette biscottate
SPUNTINO
Un frutto
PRANZO
50 gr di riso in bianco
200 gr di filetti di merluzzo (o 5 albumi d'uovo)
contorno (verdura cotta al vapore o cruda)
SPUNTINO
un Frutto
CENA
50 gr di pane
200 gr di petto di pollo (o 3 tonni al naturale)
contorno (verdura cotta al vapore o cruda)
ALLENAMENTO (mi alleno a casa, verso le 21)
· LUN-MER-VEN
Lavoro Anaerobico: 45 minuti di allenamento a seduta
seguo lo schema A-B-A-B-A....
A=petto, braccia e spalle
B=gambe e addominali
SCHEDA A
Flessioni 12-10-8-6-12
Distensioni da seduti con manubri 12-10-8-6-12
Alzate laterali 12
Rematore con manubrio 12-10-8-6-12
Tricipiti a 90° con manubrio 12-10-8-6-12
Estensioni con manubrio da sdraiati 12
Curl con manubri seduti 12-10-8-6-12
Curl concentrato 12
SCHEDA B
Affondi con manubri 12-10-8-6-12
Squat con manubri 12-10-8-6-12
Sollevamento dei talloni 12-10-8-6-12
Sollevamento sulle punte extraruotate 12
Crunch a terra 16-14-12-10-16
Leg raise con flessione ginocchia 16
· Martedì-Giovedì-Sabato
Cyclette: 45 minuti variando la resistenza con dei cicli del tipo 6-7-8-9 (tenendo costante ogni livello per un minuto) e poi ricominciando 6-7-8-9
Faccio circa 20 km nei 45 minuti di cyclette
SPUNTINO pre-nanna
Bevo 200 gr latte parzialmente scremato
ALTRO: Bevo circa 2,5 litri di acqua al giorno
Mi concedo come pasti liberi il sabato sera (pizza ) e la domenica a pranzo.
Spero che tra di voi ci sia qualcuno che possa darmi qualche dritta. Qualsiasi consiglio sarebbe utilissimo. Magari da parte di qualcuno che è riuscito a perdere tanti chili conservando la massa magra. Vi sarei davvero molto grato. Per me è molto importante.
Ciao a tutti

[lucyan87]

ciao!prima di tutto la dieta a mio parere e da rivedere i spuntini li vedo un po troppo poco consistenti,aggiungere una fonte proteica magra!bevi un po di piu e fatti anke qlk tisana drenante magari the verde senza zucchero per la skeda aspetta pareri di persone piu qualifikate di me

[giacomo82]

COLAZIONE
Latte parzialmente scremato (200 gr) + 4 fette biscottate con marmellata, aggiungi fonte proteica: 4albumi o 20gr whey e un frutto.
SPUNTINO
70gr affettato magro, 20gr frutta secca a guscio,
PRANZO
70gr riso/80gr pane di segale
150gr carne bianca/200gr carne rossa/200gr pesce azzurro/100gr salmone/120gr tonno (alterna gli alimenti)
contorno (verdura cotta al vapore o cruda)+2cucchiai d'olio
SPUNTINO
un Frutto+20gr whey
CENA
come il pranzo ma togli il pane/riso
1cucchiaio d'olio

fai un altro spuntino prima di coricarti: 1yogurt greco+15gr frutta secca oppure 200gr fiocchi di latte oppure 40gr parmigiano.

in grassetto le correzioni.
prima la dieta era alquanto sbilanciata.

[DanielSan]

Grassi? Evo ne usi?
I pasti principali a mio avviso vanno bene, manca solo l'evo. Per gli spuntini, aggiungerei 50gr di pro magre (bresaola, tonno nat, tacchino ecc) e frutta secca, tipo 15 gr per spuntino. Il merluzzo potresti aumentarlo un pochetto (calcola che 200 gr sono 150 kcal, potresti fare 300).

edit: ecco, giacomo di sicuro ne sa più di me, segui i suoi consigli che a mio avviso sono ottimi

[Lucone]

Volere potere segui i consigli che ti danno e tanta forza di volontà all'inizio sarà dura ma poi quando inizierai a vedere i risultati il tuo ego sarà a 1000
In bocca al lupo

[walter sobchek]

Grazie a tutti per i consigli

1 ) Dato che il costo delle proteine in polvere è un pò sostenuto ( vi immaginate spendere per un anno 40 euro al mese ) Volevo chiedervi quali alimenti proteici potrei usare a colazione o negli spuntini .

2) Come frutta secca voi che usate ?

[faber23]

Grazie a tutti per i consigli

1 ) Dato che il costo delle proteine in polvere è un pò sostenuto ( vi immaginate spendere per un anno 40 euro al mese ) Volevo chiedervi quali alimenti proteici potrei usare a colazione o negli spuntini .

2) Come frutta secca voi che usate ?

Ti rispondo io anche se sono solo un niubbiazzo

1) A colazione puoi usare gli albumi o altre fonti proteiche magre (pollo, tacchino, bresaola, prosciutto sgrassato...). Facendo due conti però le whey non sono così care in rapporto alla resa, specie se fai più acquisti con lo stesso ordine.

2) Noci, arachidi, mandorle, pinoli ecc...

[walter sobchek]

1) Come proteine in polvere vanno bene le WHEY-TEK della Anderson ? Le ordino on-line

2) Dato che al momento ho finito i fiocchi di latte, come spuntino pre nanna 200gr latte parzialmente scremato è davvero così male ? (ho letto che ha sì meno proteine dei fiocchi ma ha anche meno carboidrati e calorie)

3) Dato che a parte l'allenamento serale faccio una vita molto ma molto sedentaria (studente) non è troppo calorica la dieta consigliata dal gentile Giacomo82 ?

Grazie a tutti, i vostri consigli mi aiutano molto nel mio programma di dimagrimento