voglio aumentare 4/5 kg aiuto alimentazione e allenamento.. chi mi aiuta?

[anthem]

ciao a tutti mi presento dato che è il mio primo post..
sono andrea di riccione, ho 22 anni, alto 1.80 e peso 70 kg,polso 16cm magro di costituzione, pero avendo fatto nuoto fin da bambino spalle larghe e bene definito, e ci credo non ho un filo di grasso(purtroppo)!

vorrei aumentare 5 kg(ok so che parto presuntuoso,pero ci voglio provare).. anche in un anno non e che chiedo miracoli.. ho bisogno del vostro aiuto perche sono 0 in ste cose.. dispongo di una palestra casalinga con panca e un attrezzo di quelli grossi multifunzione che fai un po di tutto lat machine pectoral gambe.. non so se mi spiego..
sinceramente non so che pesci pigliare riguardo alle 2 cose:

ALIMENTAZIONE: pensavo..

MATTINA: 250 ml latte parzialmente scremato con cerali abbondanti.. pappa reale

MERENDA: se faccio colazione abbondante non ho fame e se la faccio poi a pranzo non mangio niente.. ci vorrebbe qualcosa per integrare..

PRANZO: fieno greco sciolto in succo di frutta mezz'ora prima..150gr di pasta con sughi oppure pasta con pesce, olio di oliva,

MERENDA: frutta a volonta

CENA: fieno greco mezzora prima..400 gr di carne.. a volte mi faccio mezzo kilo di pollo

come vedete non e che ci azzecco molto(forse la colazione puo anche andare ma il resto) e devo dire che pizzata o hamburgherata ci scappa uan volta a settimana, se non pregiudica troppo vorrei concedermele.. ditemi come migliorare grazie..

ALLENAMENTO: anche qui adesso mi cerco qualche scheda qua sul sito.. se voi sapete dove likarmi ve ne sono grato.. gl iesercizi che rendono di +
ho interessi a sviluppare braccia spalle schiena petto e addome in 4 allenamenti settimanali

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praticamente con sto post vorrei raccogliere le vostre esperienze e la vostra cultura per farmi la mia dieta(non troppo rigorosa) e il mio allenamento(rigorosissimo) per cercare di buttar su massa perche mi sento un po magrolino.
la buona volontà ce l'ho ed e gia qualcosa.. almeno spero..

[matti1987]

ciao a tutti mi presento dato che è il mio primo post..
sono andrea di riccione, ho 22 anni, alto 1.80 e peso 70 kg,polso 16cm magro di costituzione, pero avendo fatto nuoto fin da bambino spalle larghe e bene definito, e ci credo non ho un filo di grasso(purtroppo)!

vorrei aumentare 5 kg(ok so che parto presuntuoso,pero ci voglio provare).. anche in un anno non e che chiedo miracoli.. ho bisogno del vostro aiuto perche sono 0 in ste cose.. dispongo di una palestra casalinga con panca e un attrezzo di quelli grossi multifunzione che fai un po di tutto lat machine pectoral gambe.. non so se mi spiego..
sinceramente non so che pesci pigliare riguardo alle 2 cose:

ALIMENTAZIONE: pensavo..

MATTINA: 250 ml latte parzialmente scremato con cerali abbondanti.. pappa reale

MERENDA: se faccio colazione abbondante non ho fame e se la faccio poi a pranzo non mangio niente.. ci vorrebbe qualcosa per integrare..

PRANZO: fieno greco sciolto in succo di frutta mezz'ora prima..150gr di pasta con sughi oppure pasta con pesce, olio di oliva,

MERENDA: frutta a volonta

CENA: fieno greco mezzora prima..400 gr di carne.. a volte mi faccio mezzo kilo di pollo

come vedete non e che ci azzecco molto(forse la colazione puo anche andare ma il resto) e devo dire che pizzata o hamburgherata ci scappa uan volta a settimana, se non pregiudica troppo vorrei concedermele.. ditemi come migliorare grazie..

ALLENAMENTO: anche qui adesso mi cerco qualche scheda qua sul sito.. se voi sapete dove likarmi ve ne sono grato.. gl iesercizi che rendono di +
ho interessi a sviluppare braccia spalle schiena petto e addome in 4 allenamenti settimanali

Con ordine:

1) fai bene a essere presuntuoso, anzi devi sognare l'impossibile in questi casi e metterci tutto te stesso

2) ti consiglio di iscriverti in una palestra vera

3) l'alimentazione non è che mi piacia tanto, a colazione metti una fonte proteica, che so fatti un panino con bresa/petto di tacchino, oppure fatti 200 grammi di albumi con crusca/fiocchi di avena...spuntino se proprio non riesci a mangiare usa degli integratori di proteine, a pranzo togli il fieno greco e mettici carne o pesce, merenda idem come lo spuntino...cena togli il fieno greco e può anche andare bene...se poi hai fame nel prenanna mangia yogurt greco/fiocchi di latte. Bevi sui 3 litri di acqua al di.
Uno sgarro a settimana ci può stare...evita però le schifezze come mcdonald...non tanto per la palestra ma per la tua salute generale.

[anthem]

si adesso aspetto che magari qualcuno mi da una mano e la metto apposto.. modifico subito la merenda e ci metto panino con bresaola o crudo..
per la merenda mattutina dovro prendere integratori perche lo so che non ce la farei a mangiare a pranzo poi..
il fieno greco volevo lasciarlo perche aiuta ad ingrassare,o meglio ad assumere le sostanze dato che ho un metabolismo troppo veloce..

[anthem]

per l'allenamento pensavo cosi..
LUNEDI: petto-bicipiti
PETTO:
panca alta 12-8-6-6 o Panca inclinata 4x10-10-8-8
croci cavi alti 3x12 non posso farla----->
croci cavi bassi 4x12 non posso farla ----> ci metto Distensioni manubri inclianta 3x8
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato 2x12

MERCOLEDI: spalle tricipiti
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
alzate al mento 4x12
alzate laterali 3x12 (burn)
shurg manubri 20 15 12 8 4 4
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down barra 3x8
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12

VENERDI: schiena
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 3xmax.
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 2x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 4x12

ovvio che dovro sostituire gl iesercizi che no posso fare con la mia attrezzatura..
lo so pero vogli ofarmi 2 mesi a casa cui poi seguira un terzo e poi da ottobre palestra
cmq al mare da me c'e un istruttore e adesso mi faccio guardare i movimenti se li faccio bene e poi da luglio ci do dentro..

[anthem]

visto che potrei andarci di piu non mi converebbe fare le fasce muscolari 2 volte a settimana? tipo 4 allenamenti(* 5 fascie muscolari).. lunedi 3 fascie ..mercoledi 2 fasce ..venerdi altre 3 fascie (ogni settimana alterno queste tra le 5 totali)
no vero?

dovrei solo trovare l'alternativa se e una buona scheda alle croci con cavi che non ho per il resto posso fare tutto.. se ci sono esercizi piu prestanti o che so altro dite pure.. e ampliamente gradito!

[matti1987]

Io sposterei la sessione del mercoledì al venerdì...dato che il lunedì fai petto e coinvolgi i tricipiti è meglio far passare più giorni per un recupero completo...oppure lunedì fai petto -tricipiti, mercoledì dorso -bicipiti...ma le gambe ndo stanno?
Se puoi allenale in una sessione a parte:

A petto - tricipiti
B dorso - bicipiti
C Gambe
D deltoidi-addome

[Manx]

sposto in dieta, mi sembra la sezione piu' opportuna. prima si sistemano le cose + urgenti.

[spot86]

vediamo un po'

ALIMENTAZIONE: pensavo..

MATTINA: 250 ml latte parzialmente scremato con cerali abbondanti.. pappa reale

-400-450ml di latte OPPURE SE prendi whey (proteine in polvere) fai 200-250ml di latte+15-20g prot in polvere
-6-7 fette bisc+marmellata OPPURE 70-80g di cereali

MERENDA: se faccio colazione abbondante non ho fame e se la faccio poi a pranzo non mangio niente.. ci vorrebbe qualcosa per integrare..

se proprio non hai fame non è un grande problema, a patto che tu raggiunga una buona quota calorica a fine giornata. in linea generale puoi fare un paninetto+60-70g di bresaola o tonno+una manciata di frutta secca (mandorle-arachidi ecc..)

PRANZO: fieno greco sciolto in succo di frutta mezz'ora prima..150gr di pasta con sughi oppure pasta con pesce, olio di oliva,

-pasta 100-120g (con pomodoro, verdure...fonti proteiche previste nel pasto ec.c..
-2 cucch. olio di oliva
-verdure (SEMPRE)
-150g carne/pesce



MERENDA: frutta a volonta la frutta è ok, ma non 'a volontà' se sei un tipo che non ha molta fame in generale e vuole mettere massa. ti servono alimenti + densi caloricamente. pane, fette bisc, gallette ecc...vedi spuntino mattina

CENA: fieno greco mezzora prima..400 gr di carne.. a volte mi faccio mezzo kilo di pollo

come il pranzo, togli la pasta e metti al suo posto un paio di fettine di pane integrale oppure una porzione (120-150g) di legumi


nei giorni che ti alleni, subito dopo l'allenamneto assumi carboidrati come riso (100-120g)-gallette(10-12)-patate (4-500g) con una fonte proteica magra come tonno-petto di pollo o tacchino (150-200g)-bresaola (80-100g)-albumi (6-8)...questo come pasto AGGIUNTIVO se è lontano dagli altri, oppure puoi farlo coincidere con uno degli altri pasti, magari alzando le quantità di carboidrati e grassi in uno o più degli altri (esempio, ti alleni alle 19, finisci alle 20.30 e ceni con riso+pollo e poi fai un altro pasto includendo ciò che hai tolto prima...magari un paio di yogurt ed una manciata di mandorle/noci/nocciole ecc..)

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[jomaxicarus]

ok grazie mille.. seguiro questa che mi hai dato che mi sembra abbordabile..
unica cosa e che la sera la pasta non ce la faccio.. quindi magari ci mettero una piadina o del pane.. va bene?
magari mi faccio una frittata.. bere gli albumi cosi si rischiano troppi virus.. preferisco non rischiare

[zodiacus]

Gli albumi intendeva SEMPRE cotti
Poi ci son mille modi di cucinarli!

Mentre per quanto riguarda la sera magari mangia del pane integrale al posto della pasta

[diavolettoroma81]

Volevo correggere la dieta ma c'ha già pensato e bene Spot86

[jomaxicarus]

perfetto allora e andata.. questa sarà la mia alimentazione base..me la stampo e me la ficco in testa!
il problema sarà che mi devo regolare con la spesa.. ero abituato a mangiare quello che c'era..

grazie mille per l'aiuto.. ora mi trasferisco sulla sezione allenamento per implementare la scheda..