vorrei dimagrire il giusto, ma come?

[Raffa1974]

35anni 172cm per 75kg di peso.
1h di nuoto per 5 gg settimana
1h di corsa per 1 giorno la settimana.

la mia situazione è "questa"
l'obbiettivo sarebbe tonificare e andare in forma,
senza estremismi.
I quattro mesi di nuoto si vedono poco...,
avrei necessità di una dieta?
qualcuno potrebbe aiutarmi?

oggi mi alimento grosso modo cosi,

colazione: caffè espresso
pranzo: 1pomodoro+1mozzarella c/ grissini
pranzo2:1 pomodoro+tonno+mais c/ grissini
cena: 2 fettine di pollo con verdura cruda olio d'oliva
cena2: bistecca - patate al forno o verdura cotta
dopocena ogni tanto un gelato.

mi aiutate a pianificare una dieta che mi consenta
la riduzione di peso sul tipo di movimento.

grazie Raffa

[Freddy270291]

da quello che ho capito nei pochi post che ho letto la dieta è completamente sbagliata, colazione insufficiente, pranzo senza carboidrati (almeno un po' di pasta) e gelato da abolire... ma lascio la parola a quelli più esperti (cioè... tutti )

[Raffa1974]

leggendo altri post o letto questa dieta consigliata ad un ragazzo
un'po piu' pesante di me. ( qui )

colazione: 250ml latte ps+60g cereali
spuntino: 50g pane integrale+50g affettato magro+15g frutta secca
pranzo: 100g pane integrale/80g pasta/riso+150g carne/200g pesce+verdura+1C olio d'oliva
spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
cena: 150g carne/200g pesce+verdura+2C olio evo

chissà se Luna80, o chi per essa puo' aiutarmi
a modificarla su misura per me e magari
allineandola ai miei gusti alimentari tipo:

colazione: 250ml latte ps+60g cereali
spuntino: 50g pane integrale+50g affettato magro+15g frutta secca
pranzo: 100g pane integrale/80g pasta/riso+150g carne/200g pesce+verdura+1C olio d'oliva
spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
cena: 150g carne/200g pesce+verdura+2C olio evo

con cosa potrei sostituire la frutta secca?
la carne come? il pesce come? la pasta in bianco..?

grazie del contributo.

[luna80]

colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey/6 albumi/100g affettato magro
spuntino: 50g pane integrale+50g affettato magro+15g frutta secca
pranzo: 100g pane integrale/80g pasta/riso+150g carne/200g pesce+verdura+1C olio d'oliva
spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
cena: 150g carne/200g pesce+verdura+2C olio evo[/B]

con cosa potrei sostituire la frutta secca?
la carne come? il pesce come? la pasta in bianco..?

grazie del contributo.

questa dieta andrebbe bene, con la modifica che vedi sopra

la frutta secca non ti piace? perchè la vuoi sostituire?
la carne va benissimo alla griglia, il pesce al vapore, pasta e riso in bianco.

[Raffa1974]

questa dieta andrebbe bene, con la modifica che vedi sopra la frutta secca non ti piace? perchè la vuoi sostituire?
la carne va benissimo alla griglia, il pesce al vapore, pasta e riso in bianco.

intanto grazie mille, anche a kalos.


colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey/6 albumi/100g affettato magro
spuntino: 50g pane integrale+50g affettato magro+15g frutta secca
pranzo: 100g pane integrale/80g pasta/riso+150g carne/200g pesce+verdura+1C olio d'oliva
spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
cena: 150g carne/200g pesce+verdura+2C olio evo


vi pongo i miei quesiti sperando possa esser modificata
quano piu' per le mie abitudini ( che sono comunque pronto a modificare)
però per permettervi di consilgiarmi al meglio vorrei porvi un quadro chiaro.

premessa: esco al mattino alle 8 e passo la giornata fuori casa fino alle 20 con un lavoro sedentario, ecco perchè il nuoto in pausa pranzo.
la colazione posso organizz per farla senza problemi a casa,
ma il pranzo è tassativo al bar, ecco perchè monopiatto...,
la cena: nulla di particolare se non l'orario, mi capita sempr epiu' spesso
di fare cena dopo le 22:00, per svaccarmi sul comodo divano...,
posso mangiare meno?
Gli spuntini: potete consigliarmi dei prodotti che possa consumare
in ufficio, tipo frutta o barrette idonee?


nel caso della sopracitata,per la colazione non conosco il whey, e se fosse possibile eviterei gli albumi che non mi fanno proprio impazzire,
a patto che nn possano esser preparati in qualche modo.
per il pranzo, andando in piscina 1h, lo faccio dopo, verso le 14:00...

esistono prodotti che mi aiutino nella mia dieta, quali integratori alimentari nel caso con i pasti non riesca a mangiare tutto quello consigliato,
solitamente mangio molto meno, e nonostante cio' convivo con un senso di gonfiore, e ultimamente anche la mia regolarità inizia a fare le bizze...

una volta impostata la dieta, posso proporvi delle conbinazioni
che mi permettano quanto meno di variare la cena per i 7 giorni?

ragazzi capisco che per voi non è un lavoro, e spero di non avere troppe pretese, ma il vostro aiuto in questo momento per me non ha valore.

in merito alle foto che ho postato? pensavo mi faceste nero..
come posso o dove trovo in sito attendibile che mi permetta
di capire i miei valori di massa grassa e le giuste kalorie da assumere
quotidianamente?

l'alimentazione la lascio invariata sia che faccio o meno movimento giusto?

[luna80]

[B]i

premessa: esco al mattino alle 8 e passo la giornata fuori casa fino alle 20 con un lavoro sedentario, ecco perchè il nuoto in pausa pranzo.
la colazione posso organizz per farla senza problemi a casa,
ma il pranzo è tassativo al bar, ecco perchè monopiatto...,
la cena: nulla di particolare se non l'orario, mi capita sempr epiu' spesso
di fare cena dopo le 22:00, per svaccarmi sul comodo divano...,
posso mangiare meno?

fai una cena normale...rispetta la dieta.

Gli spuntini: potete consigliarmi dei prodotti che possa consumare
in ufficio, tipo frutta o barrette idonee?

non puoi portarti in ufficio della frutta con dell'affettato magro e della frutta secca? prepari tutto la mattina o la sera prima...non mi sembra complicato.

nel caso della sopracitata,per la colazione non conosco il whey, e se fosse possibile eviterei gli albumi che non mi fanno proprio impazzire,
a patto che nn possano esser preparati in qualche modo.

puoi farti un tortino con l'avena e gli albumi...metti tutto in una padella antiaderente con comperchio e cuoci per 2-3 minuti. sploveri di cacao e/o cannella e pappi, è molto buono...se vuoi puoi mettere anche a bagno l'avena la sera prima e poi prepari con lo stesso procedimento.
se non ti va...ci sono altre fonti proteiche che ti ho elencato come alternative

esistono prodotti che mi aiutino nella mia dieta, quali integratori alimentari nel caso con i pasti non riesca a mangiare tutto quello consigliato,

ci sono le whey appunto, che son proteine in polvere...le metti nell'acqua e te le bevi.
le trovi su www.musclenutrition.com

una volta impostata la dieta, posso proporvi delle conbinazioni
che mi permettano quanto meno di variare la cena per i 7 giorni?

ci vuole poco a variare...puoi utilizzare tutte le fonti proteiche magre che vuoi (sia carne che pesce) e tutte le verdure che vuoi.

l'alimentazione la lascio invariata sia che faccio o meno movimento giusto?

si

[Raffa1974]

grazie Luna sei da sposare....!!

adesso mi butto giù un piano settimanale da rispettare, e te lo sottopongo
al fine di permetterti di evitarmi errori.
La mia poca cooscenza degli alimenti mi obbliga a ragionare in maniera molto schematica....

:-)

[luna80]

posta che ci do un'occhio (anche due...)

[Raffa1974]

LUNEDI’:
-colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g pasta con 1C di olio d’oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 150g bistecca di vitello hai ferri con insalata verde+2C olio evo

MARTEDI’:
-colazione: tortino Albumi (6 albumi) con avena
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 150g pollo +verdura+1C olio d'oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 200g filetto di merluzzo+carote e piselli cotti a vapore +2C olio evo

MERCOLEDI’
-colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g di pasta con 1C olio d'oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 150g pollo alla piastra + insalata verde+2C olio evo

GIOVEDI’:
-colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g di pasta con 1C olio d'oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 150g pollo alla piastra + insalata di pomodori +2C olio evo

VENERDI’:
-colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g di pasta con 1C olio d'oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 200g filetto di merluzzo+ insalata verde +2C olio evo

SABATO:
-colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g di pasta con 1C olio d'oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 150g bistecca di vitello hai ferri con insalata verde+2C olio evo

DOMENICA:
-colazione: tortino Albumi (6 albumi) con avena
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g di pasta con 1C olio d'oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 150g pollo alla piastra + insalata di pomodori +2C olio evo


vediamo se cosi’ puo’ andare, diciamo che se riuscissi a sostituire il whey con la mela negli spuntini, senza affettato e frutta secca….a pranzo come vedi ho messo sempre la pasta con olio, perchè mangiando in un bar sono vincolato alle loro cose…,e non ne hanno molte, anzi già farmi fare la pasta sarà un impresa… pane e pasta sono normali o integrali?
ultima curiosità, con questa alimentazione in quanto dovrei riuscire a raggiungere il peso forma, che ancora nn ho capito quale sia..? esiste un sito o un sistema che mi permetta di calcolare la mia quantità di grasso e il mio peso forma…

[Raffa1974]

aggiungi 120-150g di carne/pesce a pranzo e può andare per cominciare. Non credo che dove pranzo abbiano difficoltà a fare ciò.

grazie Kalos, quindi oltre alla pasta mangio anche la carne/pesce..?

caspita, sono arrivato a 35anni e di alimentazione non ci capisco proprio
nulla!! questa piu' che una dieta mi sembra una meraviglia....,
oggi mangio la metà di quello soprascritto e tendo ad ingrassare...

ps. ho visto il sito per il whey, ma vedo che ce ne sono migliaia di tipi...quale prendo?
o quali prendo?

[Raffa1974]

ot:
contento di aver finalmente, con il v/s aiuto impostato una dieta,
ho iniziato una ricerca che mi consentisse di capire quale realmente
è il mio peso ideale o peso forma, anche se lo specchio non tradisce.
Giaracchiando nel web ho provato alcuni siti che dovrebbero calcolare il peso ideale ( 1 - 2 - 3 )



se questa tabella è reale:

significa che se mi và bene devo perdere minimo 10kg,
( 172x76x35anni)
quindi se per correttezza si deve perdere 0,5kg al mese,
la mia sarà una cosa lunga....!

posso barare un'po'...che ne sò arrivare almeno a
perdere 2kg al mese? cosi' da essere in forma per il pranzo di Natale?

[Raffa1974]

LUNEDI’:
-colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g pasta con 1C di olio d’oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 150g bistecca di vitello hai ferri con insalata verde+2C olio evo

MARTEDI’:
-colazione: tortino Albumi (6 albumi) con avena
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g pasta con 1C di olio d’oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 200g filetto di merluzzo+carote e piselli cotti a vapore +2C olio evo

MERCOLEDI’
-colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g di pasta con 1C olio d'oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 150g pollo alla piastra + insalata verde+2C olio evo

GIOVEDI’:
-colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g di pasta con 1C olio d'oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 150g pollo alla piastra + insalata di pomodori +2C olio evo

VENERDI’:
-colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g di pasta con 1C olio d'oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 200g filetto di merluzzo+ insalata verde +2C olio evo

SABATO:
-colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g di pasta con 1C olio d'oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 150g bistecca di vitello hai ferri con insalata verde+2C olio evo

DOMENICA:
-colazione: tortino Albumi (6 albumi) con avena
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g di pasta con 1C olio d'oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 150g pollo alla piastra + insalata di pomodori +2C olio evo



in attesa che anche la dolce Luna mi dia la sua benedizione,
pensavo se-dove-come ( nel caso ) potessi inserire/sostituire i seguenti alimenti:

tonno - scombro - fagioli crudi ad insalata - riso basmati - uova - bresaola -

[Raffa1974]

Quelle formule non contano a un chezz...quando ti vedi bene allo specchio hai raggiunto il tuo peso ideale

[luna80]

LUNEDI’:
-colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey
-spuntino: 1 panino con crudo sgrassa il crudo (sarebbe meglio una fonte proteica più magra tipo la bresaola o la fesa di tacchino)
aggiungi 15g di frutta secca
-pranzo: 80g pasta con 1C di olio d’oliva manca una fonte proteica magra e la verdura
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 150g bistecca di vitello hai ferri con insalata verde+2C olio evo

MARTEDI’:
-colazione: tortino Albumi (6 albumi) con 60g avena
-spuntino: 1 panino con crudo vedi lunedì
-pranzo: 80g pasta con 1C di olio d’oliva vedi lunedì
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 200g filetto di merluzzo+carote e piselli cotti a vapore +2C olio evo piselli meglio di no

MERCOLEDI’
-colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g di pasta con 1C olio d'oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 150g pollo alla piastra + insalata verde+2C olio evo

GIOVEDI’:
-colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g di pasta con 1C olio d'oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 150g pollo alla piastra + insalata di pomodori +2C olio evo

VENERDI’:
-colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g di pasta con 1C olio d'oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 200g filetto di merluzzo+ insalata verde +2C olio evo

SABATO:
-colazione: 250ml latte ps+60g cereali+30g whey
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g di pasta con 1C olio d'oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 150g bistecca di vitello hai ferri con insalata verde+2C olio evo

DOMENICA:
-colazione: tortino Albumi (6 albumi) con avena
-spuntino: 1 panino con crudo
-pranzo: 80g di pasta con 1C olio d'oliva
-spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca
-cena: 150g pollo alla piastra + insalata di pomodori +2C olio evo


pensavo se-dove-come ( nel caso ) potessi inserire/sostituire i seguenti alimenti:

tonno - scombro - fagioli crudi ad insalata - riso basmati - uova - bresaola -

allora il tonno, lo sgombro e la bresaola son fonte proteiche magre, le puoi mangiare sia a pranzo che a cena (la bresaola per esempio va bene anche negli spuntini), i fagioli a pranzo al posto della pasta, così come il riso. le uova, usa al massimo due tuorli, gli albumi quanti te ne servono per sostituire la fonte proteica magra, quindi van bene sia a pranzo che a cena.

[jerrygdm]

guarda che quello che si può perdere per non inficiare la massa magra al massimo è 0.5kg alla settimana non al mese ....(ovviamente con le dovute precauzioni anticataboliche)

ps: quelle formule non tengono conto di tante cose...sono molto teoriche e basta.