Ciao a tutti, dato che si tratta del mio primo post in questo forum comincio presentandomi:
Mi chiamo Leandro e ho 19 anni, mi sono iscritto in questo forum e sono qui a chiedere il vostro aiuto perchè ho intenzione di aumentare la massa del mio fisico, sono infatti mooolto magro, sono alto 177 cm e peso solo 55 kg
. Premetto che non ho mai fatto palestra.
Il problema principale è dato dal fatto che a settembre comincerò l'università e probabilmente un lavoro part-time quindi non avrò la possibilità di iscrivermi in una palestra!
Ho cercato molto in internet su come fare palestra in casa e aumentare la massa muscolare, ho trovato qualcosina, ma molto poco esauriente, quindi mi rivolgo a voi!
Considerando che ho a disposizione solo normali pesi come manubri, e volendo bilancere, che esercizi potrei eseguire per conseguire il mio obiettivo??
E' possibile preparare una scheda non avendo a disposizione i macchinari della palestra?
Non so come fare, aiuto!
Per quanto riguarda l'alimentazione, ho trovato in internet qualcosa.. che ne dite? Può andare per aumentare la massa?
Kcal totali: 2800-3400
65% carboidrati, 25% grassi, 10% proteine
PRIMA COLAZIONE (700 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)
1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
1 frutto maturo (50 kcal)
1 tè o caffè (50 kcal)
PRANZO (950 kcal)
150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente (150 kcal)
70 g di pane (200 kcal)
FRULLATO: • 4 Albumi • 1 Tuorlo • 250 ml di latte scremato ( o 250 ml di latte di soia ) • 1 banana matura • 1 cucchiaino di fruttosio • 1 cucchiaio di olio d'oliva • a piacere 1 o 2 tazzine di caffe' o 1 cucchiaino di cacao magro.
((((Da prendere prima e dopo l'attività)))
SPUNTINO (100 kcal)
1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...) (100 kcal)
CENA (1200 kcal)
100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
150 g di carne bianca o pesce (300 kcal)
100 g di pane (300 kcal)
1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:
- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana
Spero mi possiate aiutare, perchè non so da dove cominciare e se questa dieta sia affidabile o meno!
Grazie a tutti e scusate per il lunghissimo post!
Mi chiamo Leandro e ho 19 anni, mi sono iscritto in questo forum e sono qui a chiedere il vostro aiuto perchè ho intenzione di aumentare la massa del mio fisico, sono infatti mooolto magro, sono alto 177 cm e peso solo 55 kg
. Premetto che non ho mai fatto palestra.Il problema principale è dato dal fatto che a settembre comincerò l'università e probabilmente un lavoro part-time quindi non avrò la possibilità di iscrivermi in una palestra!
Ho cercato molto in internet su come fare palestra in casa e aumentare la massa muscolare, ho trovato qualcosina, ma molto poco esauriente, quindi mi rivolgo a voi!
Considerando che ho a disposizione solo normali pesi come manubri, e volendo bilancere, che esercizi potrei eseguire per conseguire il mio obiettivo??
E' possibile preparare una scheda non avendo a disposizione i macchinari della palestra?
Non so come fare, aiuto!
Per quanto riguarda l'alimentazione, ho trovato in internet qualcosa.. che ne dite? Può andare per aumentare la massa?
Kcal totali: 2800-3400
65% carboidrati, 25% grassi, 10% proteine
PRIMA COLAZIONE (700 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)
1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
1 frutto maturo (50 kcal)
1 tè o caffè (50 kcal)
PRANZO (950 kcal)
150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente (150 kcal)
70 g di pane (200 kcal)
FRULLATO: • 4 Albumi • 1 Tuorlo • 250 ml di latte scremato ( o 250 ml di latte di soia ) • 1 banana matura • 1 cucchiaino di fruttosio • 1 cucchiaio di olio d'oliva • a piacere 1 o 2 tazzine di caffe' o 1 cucchiaino di cacao magro.
((((Da prendere prima e dopo l'attività)))
SPUNTINO (100 kcal)
1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...) (100 kcal)
CENA (1200 kcal)
100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
150 g di carne bianca o pesce (300 kcal)
100 g di pane (300 kcal)
1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:
- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana
Spero mi possiate aiutare, perchè non so da dove cominciare e se questa dieta sia affidabile o meno!
Grazie a tutti e scusate per il lunghissimo post!
...per inziare dovrebbero andare bene imo...poi ovviemente in base a come procede sarà lui stesso a "perfezionare" la dieta.
dai 1 occhiata nella sezione allenamento, guarda le schede, impara gli esercizi basilari (ci sono i post in rilievo con i filmati)
....cmq prendilo almeno 90'-120' min pre wo dato ke ci sono alimenti con digeribilità lunga
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