Salve a tutti, dopo un pò di tempo k prendo consigli dal forum ho deciso di postare per avere un aiuto da voi esperti 
Faccio palestra da qualche anno ma in modo più k discontinuo, qst anno ho iniziato da febbraio e non intendo lasciare. I miei dati : altezza 181 cm. peso 76 Kg, polso 18 cm, abbastanza asciutto anche se gli addominali non si vedono. seguo la scheda di Manx ( k ringrazio)
Lunedì
stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"
Mercoledi-
Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"
Venerdi-
Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
la dieta
colazione 300 ml latte, 4 fette biscottate, 1 albume
spuntino panino circa 90 gr, bresaola/prosciutto circa 80 gr, 2 noci
pranzo pasta 100 gr, crane o pesce credo sui 100 gr
spuntino come sopra
cena pane circa 60 gr carne circa 80 gr ( dipende da quello k trovo xké non cucino io )
vorrei integrare con proteine ma non so come disporle nella dieta e dove prenderle soprattutto dato k il mio istruttore non se ne occupa.
confido nei vostri consigli
grazie a tutti
Faccio palestra da qualche anno ma in modo più k discontinuo, qst anno ho iniziato da febbraio e non intendo lasciare. I miei dati : altezza 181 cm. peso 76 Kg, polso 18 cm, abbastanza asciutto anche se gli addominali non si vedono. seguo la scheda di Manx ( k ringrazio)
Lunedì
stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"
Mercoledi-
Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"
Venerdi-
Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
la dieta
colazione 300 ml latte, 4 fette biscottate, 1 albume
spuntino panino circa 90 gr, bresaola/prosciutto circa 80 gr, 2 noci
pranzo pasta 100 gr, crane o pesce credo sui 100 gr
spuntino come sopra
cena pane circa 60 gr carne circa 80 gr ( dipende da quello k trovo xké non cucino io )
vorrei integrare con proteine ma non so come disporle nella dieta e dove prenderle soprattutto dato k il mio istruttore non se ne occupa.
confido nei vostri consigli
grazie a tutti
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