ciao ragazzi!! vi posto il regime che sto seguendo da un mesetto circa, in pratica è sulla falsariga di una isocalorica, faccio una colazione abbondante e poi salto il pranzo per far spazio a 1-2 spuntini, quando mi viene fame..
mi trovo molto bene perchè si adatta allo stile di vita che ho in questo periodo.. sono in laboratorio dalle 9 alle 17 circa!!!
inoltre mi sgargarozzo durante il giorno 1,5litri di thè verde e ulteriori 3-4 litri di acqua (arrivo minimo a 4 litri di liquidi!!)!!
sta dando buoni risultati, ma non tanto in termini di diminuzione di peso (ho perso circa 1 kiletto..) ma di aumento di massa magra (mi sento sensibilmente più tonico, anche se con la trippozza..) e della forza!!!
questo è la routine, 3 WO al week (ABA-BAB-ABA-BAB)
A-
Squat 5x5
Panca 5x5
Military 5x5
French 5x5
Calf 5x10
B-
Stacco 5x5
Lat machine 5x5
Rem Bil 5x8
Curl Ez 5x8
Crunch 5x10
inoltre cardio 2 volte a week!!
questa è la dieta che ho seguito ieri.. (anche se sono stato basso in cho!!!)
dieta 15 giugno 09:
8:30 colazione: 230ml yogurt 0,1+15gr cornflakes+35gr muesli+3 noci+100gr albumi+1 tuorlo
(in genere faccio 150ml di latte, con 30gr cornflakes e 30gr di muesli, e quasi sempre aggiungo anche 4-5 fette biscottate con miele o marmellata!! ieri ero un po di fretta!!)
14:00 spuntino1: 15 gr mandorle+100gr pesca+15gr arachidi+50gr prosciutto magro praga
(a volte spezzetto in due minispuntini , ma di norma faccio così..)
17:30preWO: 150gr mela+40gr prosciutto magro praga+300gr ciliege ( usualmente mi limito alla mela e al tacchino/prosciutto e mela )
WO dalle 19:00 alle 20:00 (in cui mi scolo 2 litri di acqua!!)
20:05postWO:150gr banana+250gr albumi+5gallette con miele
(mi trovo benissimo con questo post-WO!!!)
21:30 cenazza: 130gr tacchino+10gr EVO+200gr lattuga+10gr aceto balsamico
(2-3 volte a settimana pesce)
24:00 pre-nanna: 70gr di grana
Kcal tot 2030 circa
pro 158gr
fat 71 gr
cho 193 gr
come integrazione solo vit C la sera e al mattino, e 1 multivit post-colazza, oltre al coffee pre-WO e a volte polase post WO.. a volte condisco con olio di lino o se ne ho, prendo 2-3 cprs di W3 al mattino!!
qui i calcoli, se possono essere utili.. dateci un occhiata!!
peso: 95 kg
altezza: 190 cm
% fat: 25,9% (ora anche di meno...)
calcolo metabolismo basale
BMR= 370 + (21,6 x 70,75) = 1900 Kcal
calcolo fabbisogno = 2600 Kcal (coeff 1,375)
calcolo fabbisogno settimanale = 18200 Kcal
faccio un taglio di 3200 a settimana, quindi suddivido 15000 kcal in 7 giorni:
lun\merc\ven = 150 gr pro \ 80 gr fat \ 300 gr cho = 2520 Kcal
mar\gio\sab\dom = 150 gr pro \ 70 gr fat \ 150 gr cho = 1830 Kcal
spero di essere stato esaustivo... e se ci sono consigli su cosa potrei cambiare e migliorare alla dieta, fatevi avanti!!!
mi trovo molto bene perchè si adatta allo stile di vita che ho in questo periodo.. sono in laboratorio dalle 9 alle 17 circa!!!
inoltre mi sgargarozzo durante il giorno 1,5litri di thè verde e ulteriori 3-4 litri di acqua (arrivo minimo a 4 litri di liquidi!!)!!
sta dando buoni risultati, ma non tanto in termini di diminuzione di peso (ho perso circa 1 kiletto..) ma di aumento di massa magra (mi sento sensibilmente più tonico, anche se con la trippozza..) e della forza!!!
questo è la routine, 3 WO al week (ABA-BAB-ABA-BAB)
A-
Squat 5x5
Panca 5x5
Military 5x5
French 5x5
Calf 5x10
B-
Stacco 5x5
Lat machine 5x5
Rem Bil 5x8
Curl Ez 5x8
Crunch 5x10
inoltre cardio 2 volte a week!!
questa è la dieta che ho seguito ieri.. (anche se sono stato basso in cho!!!)
dieta 15 giugno 09:
8:30 colazione: 230ml yogurt 0,1+15gr cornflakes+35gr muesli+3 noci+100gr albumi+1 tuorlo
(in genere faccio 150ml di latte, con 30gr cornflakes e 30gr di muesli, e quasi sempre aggiungo anche 4-5 fette biscottate con miele o marmellata!! ieri ero un po di fretta!!)
14:00 spuntino1: 15 gr mandorle+100gr pesca+15gr arachidi+50gr prosciutto magro praga
(a volte spezzetto in due minispuntini , ma di norma faccio così..)
17:30preWO: 150gr mela+40gr prosciutto magro praga+300gr ciliege ( usualmente mi limito alla mela e al tacchino/prosciutto e mela )
WO dalle 19:00 alle 20:00 (in cui mi scolo 2 litri di acqua!!)
20:05postWO:150gr banana+250gr albumi+5gallette con miele
(mi trovo benissimo con questo post-WO!!!)
21:30 cenazza: 130gr tacchino+10gr EVO+200gr lattuga+10gr aceto balsamico
(2-3 volte a settimana pesce)
24:00 pre-nanna: 70gr di grana
Kcal tot 2030 circa
pro 158gr
fat 71 gr
cho 193 gr
come integrazione solo vit C la sera e al mattino, e 1 multivit post-colazza, oltre al coffee pre-WO e a volte polase post WO.. a volte condisco con olio di lino o se ne ho, prendo 2-3 cprs di W3 al mattino!!
qui i calcoli, se possono essere utili.. dateci un occhiata!!
peso: 95 kg
altezza: 190 cm
% fat: 25,9% (ora anche di meno...)
calcolo metabolismo basale
BMR= 370 + (21,6 x 70,75) = 1900 Kcal
calcolo fabbisogno = 2600 Kcal (coeff 1,375)
calcolo fabbisogno settimanale = 18200 Kcal
faccio un taglio di 3200 a settimana, quindi suddivido 15000 kcal in 7 giorni:
lun\merc\ven = 150 gr pro \ 80 gr fat \ 300 gr cho = 2520 Kcal
mar\gio\sab\dom = 150 gr pro \ 70 gr fat \ 150 gr cho = 1830 Kcal
spero di essere stato esaustivo... e se ci sono consigli su cosa potrei cambiare e migliorare alla dieta, fatevi avanti!!!
.. sbaglio?? le kcal non sono tantissime proprio perchè sono costantemente in cutting!!
(in scatola..)
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