massa in zona

[mens]

Premetto che non ho mai seguito una dieta a zona, però vacendo i calcoli sulla dieta che seguo o scoperto che non ero lontano dal 40-30-30, quindi provo a costrurne 1.
MIei dati:
bf: poca circa 7%
peso: 70 kg
altezza 183 cm

per far massa pensavo di fare le pro 2,3 gr. dper Kg di peso corporeo (non so sè e corretto il fattore moltiplicativo - se e troppo alto o basso), quindi 161 gr. di pro.
quindi pensavo di fare 23 blocchi distribuiti con rapporto variabile sencondo l'andamento ormonale.

colazione - 5 blocchi (6,5 cho - 5 pro - 3 fat)
spuntino (pre-wo) - 3 blocchi (3 cho - 3 pro - 3 fat)
post-wo - pensavo 3 blocchi senza fat in rapporto 0,75 - (4 cho - 3 pro)
pranzo - 5 blocchi (5 cho - 5 pro - 5 fat)
merenda - 3 blocchi (3 cho - 3 pro - 3 fat)
cena - 5 blocchi (5 cho - 5 pro - 5 fat)
pre-nanna: 2 blocchi (pochi cho - 2 pro - 2 fat) ==> latte + pro o yogurt greco + frutta secca

nei giorni di rest (off)
-toglievo il post-wo
-facevo 21 blocchi totali

NEL CALCOLO DELLE PRO TOTALI DEVO ANCHE TENERE CONTO DI QUELLE VEGETALI (BASSO V.B.), quindi se in un pasto si prevedono 5 blocchi di pro, ne considaro solo 4 perchè almeno 1 viene dalla verdura!

[Gaara]

aggiungi gli orari dei vari pasti....

[mens]

pensavo colazione 6:00
merenda(pre-wo) tra le 8 e le 8:30
post-wo: 11:30
pranzo circa 13
merenda 17
cena 20
pre-nanana:23

forse 23 sono troppi blocchi come base, forse 21 come base

nei giorni on potrei fare 23 + post
nei giorni rst: 19 senza post

[Gaara]

allora parti da 22 blocchi e vedi come reagisci...

pensavo colazione 6:00 4 blocchi ...cho alto ig
merenda(pre-wo) tra le 8 e le 8:30 2 blocchi ..cho basso ig
post-wo: 11:30 fuori zona cho alto ig 50 gr+pro 30 gr effettivi
pranzo circa 13 5 blocchi cho alto ig
merenda 17 3 blocchi cho alto ig
cena 20 5 blocchi cho basso ig
pre-nanana:23 3 blocchi cho indiretti da latte...ecc

forse 23 sono troppi blocchi come base, forse 21 come base

nei giorni on potrei fare 23 + post
nei giorni rst: 19 senza post

22+post wo on
22 off

se non prendi peso si cambia qualcosa...

[mens]

allora parti da 22 blocchi e vedi come reagisci...



22+post wo on
22 off

se non prendi peso si cambia qualcosa...

sono in MASSA vorrei provare a fare massa in zona in modo da salvaguardare la massa magra e non aumentare la massa grassa!

sia può fare MASSA IN ZONA PENSO

[Gaara]

sono in MASSA vorrei provare a fare massa in zona in modo da salvaguardare la massa magra e non aumentare la massa grassa!

sia può fare MASSA IN ZONA PENSO

si l'ho fatta per un anno con blocchetti di fat raddoppiati in alcuni pasti perchè mi servivano + calorie,ma nn ho mai superato i 250-200 gr cho e ho messo su bei kili....se scegli bene le fonti da usare,e punti sulla qualita' degli alimenti puoi ottenerei bei risultati...


intanto parti cosi' entri nell'ottica della zona...se nn prendi peso raddoppi i blocchetti dei fat...fammi sapere tra un po' come t trovi e nel caso ti do' qualche altro consiglio...

[mens]

si l'ho fatta per un anno con blocchetti di fat raddoppiati in alcuni pasti perchè mi servivano + calorie,ma nn ho mai superato i 250-200 gr cho e ho messo su bei kili....se scegli bene le fonti da usare,e punti sulla qualita' degli alimenti puoi ottenerei bei risultati...


intanto parti cosi' entri nell'ottica della zona...se nn prendi peso raddoppi i blocchetti dei fat...fammi sapere tra un po' come t trovi e nel caso ti do' qualche altro consiglio...

il post-wo, i cho devo venire da cho di frutta o qualsiasi......... forse meglio malto o vitargo?

[Gaara]

il post-wo, i cho devo venire da cho di frutta o qualsiasi......... forse meglio malto o vitargo?

alto ig(riso-gallette)

[mens]

alto ig(riso-gallette)

a questo punto non posso fare così, se si può, mangio 2 banane belle mature nel post con whey e poi nel pranzo mi faccio 80 gr. di pasta o riso

[Gaara]

a questo punto non posso fare così, se si può, mangio 2 banane belle mature nel post con whey e poi nel pranzo mi faccio 80 gr. di pasta o riso

è meglio fare o solo polveri quindi whey+malto..o solo cibo solido cho+pro,se vuoi fare massa approfitterei della finestra anabolica post wo per ingerire amidi....di frutta dovresti mangiarne già abbastanza nei pasti low ig...

[jerrygdm]

mi iscrivo perchè mi interessa...

secondo i miei conti se sei 70kg con 7%bf= 65kg di massa magra dunque x 2.3 = 149/7=21 blocchi...è giusto il conto di Gaara.

Io fra un mesetto mi metterò in massa, secondo voi va bene questo approccio anche se sono su una bf vicina al 14-15% e con facilità accumulo grasso nella zona fianchi/addome? Intendo non vorrei rovinare tutto accumulando oltre che muscolo anche grasso...

[Gaara]

mi iscrivo perchè mi interessa...

secondo i miei conti se sei 70kg con 7%bf= 65kg di massa magra dunque x 2.3 = 149/7=21 blocchi...è giusto il conto di Gaara.

Io fra un mesetto mi metterò in massa, secondo voi va bene questo approccio anche se sono su una bf vicina al 14-15% e con facilità accumulo grasso nella zona fianchi/addome? Intendo non vorrei rovinare tutto accumulando oltre che muscolo anche grasso...

da quanto tempo t alleni?

[jerrygdm]

beh sono 8-9 anni ormai ma diciamo che la palestra è sempre stato una fase per la preparazione allo sci che svolgo agonisticamente quindi soprattutto i primi non erano svolti con molta dedizione, è da 3-4 anni che mi sono appassionato di più e desidero capirci di più su vari aspetti.

[Gaara]

se sei a quella percentuale di grasso è meglio se dai una ripulita....

dati?

tipo di allenamento?

[jerrygdm]

anche secondo me solo che dovrò per forza orientarmi sull'ipertrofia fra un pò...e non so se conviene tenere una ipocalorica o normocalorica...

Sicuramente ancora terrò una ipocalorica per tentare di abbassare la bf ma quando dovrò per forza relative alle tempistiche dell'allenamento che devo seguire dovrò passare ad una normocalorica/ipercalorica magari non esagerata e mangiando bene continuando a fare un pò di cardio...

i dati 170x73kg due mesi fa con la densitometria e la mia bilancia impendenziometrica davano 17% ora sono sul 14% sulla bilancia e ovviamente non ripeto la densitometria che comunque avevo fatto per la prima volta...con la plicometria è variabile anche di uno-due cm ho notato e risulta sul 15-16%.