Ogni cellula e tessuto del corpo contiene proteine. Esse si trovano nei muscoli, nelle ossa, nei capelli, nelle unghie e nella pelle ed ammontano al 20% del peso corporeo complessivo. Inoltre, diverse proteine svolgono una funzione di enzimi, ormoni, neurotrasmettitori, anticorpi e proteine specializzate come l'emoglobina ed altre che riparano costantemente i tessuti del corpo per mantenerlo in buona salute.
Le proteine sono formate da aminoacidi. Esistono 20 aminoacidi. In modo simile all'alfabeto, i 20 aminoacidi possono essere paragonati alle diverse "lettere" che, combinate in milioni di modi differenti, creano le "parole" e quindi un intero "linguaggio" proteico. A seconda della sequenza con cui vengono combinati gli aminoacidi, le diverse proteine che ne risultano adempiono ad una specifica funzione nel corpo.
Il corpo ricava gli aminoacidi dai cibi contenenti proteine tramite il lavoro degli enzimi digestivi che scompongono le proteine nei loro diversi elementi. Il corpo assorbe gli aminoacidi e li ricostruisce in nuove sequenze che sono necessarie alla crescita e al mantenimento del corpo e al controllo dei suoi processi.
Ci sono due tipi di aminoacidi: essenziali e nonessenziali. Gli 8 aminoacidi essenziali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo. I 12 aminoacidi nonessenziali possono essere prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta. Gli alimenti contenenti proteine animali, come la carne, il latte e le uova, contengono abbondanti quantità di tutti gli aminoacidi essenziali. Le fonti proteiche vegetali mancano di uno o più aminoacidi essenziali oppure non ne contengono in quantità sufficiente. Questi alimenti, tuttavia, possono essere combinati in una dieta affinché ne siano fornite le quantità necessarie. La maggioranza delle persone ha bisogno che il 15-20% del loro apporto calorico totale sia di fonte proteica: circa 0,75 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Di conseguenza, un uomo di 70 kg e una donna di 55 kg hanno bisogno rispettivamente di 50-60 grammi e 40-50 grammi di proteine al giorno. Due o tre porzioni di alimenti contenenti proteine animali o quattro porzioni di proteine vegetali di differente origine, come ad esempio cereali integrali, verdure, legumi, noci e semi, possono facilmente fornire le proteine necessarie.
L'organismo non è in grado di immagazzinare gli aminoacidi, per cui le proteine vengono continuamente scomposte e ricomposte. Questa "rotazione delle proteine" o "processo di riciclaggio" deve essere continuamente alimentato dalle proteine contenute nel cibo. Può succedere che ci sia una sovrapproduzione di alcuni aminoacidi e di proteine totali, in tal caso essi sono trasformati in glucosio dal fegato e utilizzati per fornire energia.
Dal momento che i muscoli sono formati prevalentemente da proteine, a volte gli atleti assumono maggiori quantità di proteine per ottenere maggiore forza e massa muscolare. Per gli atleti, dunque, l'apporto standard è di circa 1,4 grammi di proteine per chilogrammo corporeo al giorno, ma il consumo di maggiori quantità non aumenta la forza o la potenza muscolare. L'unico modo per aumentare e rafforzare la massa muscolare è tenersi in allenamento.
Il corpo utilizza solo le proteine necessarie e poiché molti alimenti ad alto contenuto proteico sono anche buone fonti di grassi, una dieta molto ricca di proteine può contenere troppe calorie, con un conseguente aumento di peso ed accumulo di grasso. È essenziale per la salute seguire una dieta ben bilanciata, ma non è necessario esagerare con le proteine.
Ricapitoliamo bene: Le proteine sono definite come i mattoni dei muscoli, gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Gli aminoacidi si dividono in: essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi essenziali, sono quelli che bisogna trarre dalle dieta, perchè il corpo non può produrli, essi sono: isoleucina6, valina7, leucina8, fenilalanina9, treonina10, lisina11, metionina12 e triptofano13. Gli amminoacidi non essenziali sono: acido aspartico14, prolina15, serina16, tirosina17, cisteina18 e glicina19.
Ricordiamo che le proteine apportano 4 calorie20 di energia per grammo, inoltre sono in grado di sostenere il tessuto muscolare magro, aiutano il sistema immunitario e consentono la formazione di ormoni21 e enzimi. Ovviamente chi pratica attività sportiva, avrà bisogno di un quantitativo maggiore di proteine, inoltre accellerano il metabolismo, perchè ci vuole maggiore energia per mantenere la massa muscolare magra a riposo.
I nostri consigli sulle proteine
· Caseina: proteina del latte contenente molta glutammina22, migliora il recupero dall'attività fisica. Aumenta la massa muscolare magra e la forza, è una buona proteina notturna.
· Albumina: è una fonte proteica tradizionale, presenta un ottimo profilo di amminoacidi. Gli albumi cotti sono buone fonti di albumina.
· Proteine del siero: consente un apporto molto elevato di amminoacidi BCAA (amminoacidi ramificati) come la leucina8, isoleucina6 e valina7, che consentono il processo di costruzione muscolare e migliorano il sistema immunitario. La proteina del siero idrolizzata possiede effeti anabolici (di costruzione muscolare) perchè apporta i peptidi.
· Proteine isolate del latte: Contengono sia la proteina del siero che la caseina, sono un'ottima fonte di queste due proteine.
· Proteine isolate della soia: è una fonte proteica vegetariana, consente un aumento degli ormoni tiroidei23 per migliorare il dimagrimento. La soia è una fonte eccellente di glutammina22, arginina24 e BCAA, inoltre sono presenti gli isoflavoni che aiutano la diminuzione del colesterolo25 e dei trigliceridi. Attenzione, i fagioli di soia, il latte di soia, ed altre forma di soia, contengono la proteina della soia concentrata che non è la stessa cosa della proteina della soia isolata.
· Petto di pollo: è una buona fonte proteica, povera di grassi e ricca di amminoacidi BCAA con un ottimo rapporto potassio:sodio
· Tonno: un'altra fonte proteica ottima per gli amminoacidi BCAA.
· Costata di manzo: è una proteina magra con un ottimo fattore di potassio:sodio e buone dosi di lisina11 e alanina26.
· Pesce: o meglio il pesce arancio, è una fonte proteica magra con un eccellente rapporto potassio:sodio. Fornisce gli amminoaicidi leucina8 e lisina11.
Fonti
· Bean, A. (2000) The complete guide to sports nutrition. How to eat for maximum performance. 3rd edition. A. and C. Black Ltd, London
· Department of Health (1991) Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Report on Health and Social Subjects 41. HMSO, London
· Williams, C. and Devlin, J. T., Editors (1992) Foods, nutrition and performance: an international scientific consensus. Chapman & Hall, London
World Health Organisation (1985) Energy and protein requirements. Report of a Joint FAO/WHO
Le proteine sono formate da aminoacidi. Esistono 20 aminoacidi. In modo simile all'alfabeto, i 20 aminoacidi possono essere paragonati alle diverse "lettere" che, combinate in milioni di modi differenti, creano le "parole" e quindi un intero "linguaggio" proteico. A seconda della sequenza con cui vengono combinati gli aminoacidi, le diverse proteine che ne risultano adempiono ad una specifica funzione nel corpo.
Il corpo ricava gli aminoacidi dai cibi contenenti proteine tramite il lavoro degli enzimi digestivi che scompongono le proteine nei loro diversi elementi. Il corpo assorbe gli aminoacidi e li ricostruisce in nuove sequenze che sono necessarie alla crescita e al mantenimento del corpo e al controllo dei suoi processi.
Ci sono due tipi di aminoacidi: essenziali e nonessenziali. Gli 8 aminoacidi essenziali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo. I 12 aminoacidi nonessenziali possono essere prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta. Gli alimenti contenenti proteine animali, come la carne, il latte e le uova, contengono abbondanti quantità di tutti gli aminoacidi essenziali. Le fonti proteiche vegetali mancano di uno o più aminoacidi essenziali oppure non ne contengono in quantità sufficiente. Questi alimenti, tuttavia, possono essere combinati in una dieta affinché ne siano fornite le quantità necessarie. La maggioranza delle persone ha bisogno che il 15-20% del loro apporto calorico totale sia di fonte proteica: circa 0,75 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Di conseguenza, un uomo di 70 kg e una donna di 55 kg hanno bisogno rispettivamente di 50-60 grammi e 40-50 grammi di proteine al giorno. Due o tre porzioni di alimenti contenenti proteine animali o quattro porzioni di proteine vegetali di differente origine, come ad esempio cereali integrali, verdure, legumi, noci e semi, possono facilmente fornire le proteine necessarie.
L'organismo non è in grado di immagazzinare gli aminoacidi, per cui le proteine vengono continuamente scomposte e ricomposte. Questa "rotazione delle proteine" o "processo di riciclaggio" deve essere continuamente alimentato dalle proteine contenute nel cibo. Può succedere che ci sia una sovrapproduzione di alcuni aminoacidi e di proteine totali, in tal caso essi sono trasformati in glucosio dal fegato e utilizzati per fornire energia.
Dal momento che i muscoli sono formati prevalentemente da proteine, a volte gli atleti assumono maggiori quantità di proteine per ottenere maggiore forza e massa muscolare. Per gli atleti, dunque, l'apporto standard è di circa 1,4 grammi di proteine per chilogrammo corporeo al giorno, ma il consumo di maggiori quantità non aumenta la forza o la potenza muscolare. L'unico modo per aumentare e rafforzare la massa muscolare è tenersi in allenamento.
Il corpo utilizza solo le proteine necessarie e poiché molti alimenti ad alto contenuto proteico sono anche buone fonti di grassi, una dieta molto ricca di proteine può contenere troppe calorie, con un conseguente aumento di peso ed accumulo di grasso. È essenziale per la salute seguire una dieta ben bilanciata, ma non è necessario esagerare con le proteine.
Ricapitoliamo bene: Le proteine sono definite come i mattoni dei muscoli, gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Gli aminoacidi si dividono in: essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi essenziali, sono quelli che bisogna trarre dalle dieta, perchè il corpo non può produrli, essi sono: isoleucina6, valina7, leucina8, fenilalanina9, treonina10, lisina11, metionina12 e triptofano13. Gli amminoacidi non essenziali sono: acido aspartico14, prolina15, serina16, tirosina17, cisteina18 e glicina19.
Ricordiamo che le proteine apportano 4 calorie20 di energia per grammo, inoltre sono in grado di sostenere il tessuto muscolare magro, aiutano il sistema immunitario e consentono la formazione di ormoni21 e enzimi. Ovviamente chi pratica attività sportiva, avrà bisogno di un quantitativo maggiore di proteine, inoltre accellerano il metabolismo, perchè ci vuole maggiore energia per mantenere la massa muscolare magra a riposo.
I nostri consigli sulle proteine
· Caseina: proteina del latte contenente molta glutammina22, migliora il recupero dall'attività fisica. Aumenta la massa muscolare magra e la forza, è una buona proteina notturna.
· Albumina: è una fonte proteica tradizionale, presenta un ottimo profilo di amminoacidi. Gli albumi cotti sono buone fonti di albumina.
· Proteine del siero: consente un apporto molto elevato di amminoacidi BCAA (amminoacidi ramificati) come la leucina8, isoleucina6 e valina7, che consentono il processo di costruzione muscolare e migliorano il sistema immunitario. La proteina del siero idrolizzata possiede effeti anabolici (di costruzione muscolare) perchè apporta i peptidi.
· Proteine isolate del latte: Contengono sia la proteina del siero che la caseina, sono un'ottima fonte di queste due proteine.
· Proteine isolate della soia: è una fonte proteica vegetariana, consente un aumento degli ormoni tiroidei23 per migliorare il dimagrimento. La soia è una fonte eccellente di glutammina22, arginina24 e BCAA, inoltre sono presenti gli isoflavoni che aiutano la diminuzione del colesterolo25 e dei trigliceridi. Attenzione, i fagioli di soia, il latte di soia, ed altre forma di soia, contengono la proteina della soia concentrata che non è la stessa cosa della proteina della soia isolata.
· Petto di pollo: è una buona fonte proteica, povera di grassi e ricca di amminoacidi BCAA con un ottimo rapporto potassio:sodio
· Tonno: un'altra fonte proteica ottima per gli amminoacidi BCAA.
· Costata di manzo: è una proteina magra con un ottimo fattore di potassio:sodio e buone dosi di lisina11 e alanina26.
· Pesce: o meglio il pesce arancio, è una fonte proteica magra con un eccellente rapporto potassio:sodio. Fornisce gli amminoaicidi leucina8 e lisina11.
Fonti
· Bean, A. (2000) The complete guide to sports nutrition. How to eat for maximum performance. 3rd edition. A. and C. Black Ltd, London
· Department of Health (1991) Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Report on Health and Social Subjects 41. HMSO, London
· Williams, C. and Devlin, J. T., Editors (1992) Foods, nutrition and performance: an international scientific consensus. Chapman & Hall, London
World Health Organisation (1985) Energy and protein requirements. Report of a Joint FAO/WHO
però mi sono rimasti 2 dubbi:
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