Aiuto !!! Impostare dieta estiva

[Perrots]

Ciao ragazzi ho bisogno del vostro aiuto... da gennaio mi alleno costantemente in palestra e ho tolto 11 Kg..(nelle foto si può vedere il progresso)... per la dieta finora ho eliminato dolci, patatine e "schifezze" varie, mangio molto meno frequentemente roba calorica (esempio mozzarella) e pasta... ho abbinato alla dieta 3 sedute di 45 min coi pesi settimanalmente + 3 sedute di 20-30 min di aerobica ogni volta dopo i pesi... ma sono in fase di stallo, o meglio, a volte mi sembra che se sgarro per un paio di giorni non succede nulla ma poi invece la %BF sale subito... ora è iniziata l'estate e posso dedicarmi alla cura del mio fisico senza problemi di tempo... cosa mi consigliate in termini di dieta e allenamento ?????





ora vi posto i miei dati e una bozza di dieta che ho pensato di adottare...

altezza: 1,80m
peso: 67 Kg
%BF (mediante bilancia di casa) : 14,5 %

Colazione 8:30 :
Latte parzialmente scremato 280 gr
2 uova sode intere
crusca di frumento 60 gr


poi vado in palestra per le 10:00 e ci sto 2 ore [corpo libero, stretching, scheda per definizione e 25 minuti di step(che brucio + o meno 350 kcal) ]

appena finisco il WO: 280 gr di latte parzialmente scremato

Pranzo 13:30 :

riso integrale 100 gr
carne in gelatina 215 gr (66Kcal * 100 gr)
olio extra 5 gr
un pompelmo
pane integrale 50 gr

Spuntino 16:30 :

Yogurt magro 180 gr + 300 gr di fragole

Cena 20:00 :

Olio di oliva extra vergine5 gr

pane integrale80 gr
petto di pollo200 gr
verdura ma non so cosa !!


aiutatemi !!!! vorrei mantenere più massa magra possibile aspettando poi a ottobre di iniziatre massa... Confido nel vostro aiuto !!!

[Pedro17]

Ciao ragazzi ho bisogno del vostro aiuto... da gennaio mi alleno costantemente in palestra e ho tolto 11 Kg..(nelle foto si può vedere il progresso)... per la dieta finora ho eliminato dolci, patatine e "schifezze" varie, mangio molto meno frequentemente roba calorica (esempio mozzarella) e pasta... ho abbinato alla dieta 3 sedute di 45 min coi pesi settimanalmente + 3 sedute di 20-30 min di aerobica ogni volta dopo i pesi... ma sono in fase di stallo, o meglio, a volte mi sembra che se sgarro per un paio di giorni non succede nulla ma poi invece la %BF sale subito... ora è iniziata l'estate e posso dedicarmi alla cura del mio fisico senza problemi di tempo... cosa mi consigliate in termini di dieta e allenamento ?????

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ora vi posto i miei dati e una bozza di dieta che ho pensato di adottare...

altezza: 1,80m
peso: 67 Kg
%BF (mediante bilancia di casa) : 14,5 %

Colazione 8:30 :
Latte parzialmente scremato 280 gr
2 uova sode intere
crusca di frumento 60 gr


poi vado in palestra per le 10:00 e ci sto 2 ore [corpo libero, stretching, scheda per definizione e 25 minuti di step(che brucio + o meno 350 kcal) ]

appena finisco il WO: 280 gr di latte parzialmente scremato

Pranzo 13:30 :

riso integrale 100 gr
carne in gelatina 215 gr (66Kcal * 100 gr)
olio extra 5 gr
un pompelmo
pane integrale 50 gr

Spuntino 16:30 :

Yogurt magro 180 gr + 300 gr di fragole

Cena 20:00 :

Olio di oliva extra vergine5 gr

pane integrale80 gr
petto di pollo200 gr
verdura ma non so cosa !!


aiutatemi !!!! vorrei mantenere più massa magra possibile aspettando poi a ottobre di iniziatre massa... Confido nel vostro aiuto !!!

ragazzo mio in qst mesi ti 6 già giocato un bel po' di massa muscolare imho e te lo dice 1 che qst cose le ha vissute te lo assicuro cmq

1 - la tua bf nn è al 14 praticamente nn hai 1 filo di grasso

2- devi cominciare a mangiare e massiificare altrimenti ti giochi altra massa

detto cio fatti 1 search di 1 bella dieta massa qui sul forum, postala adattata alle tue esigenze e si guarda se + ok poi dacci sotto coll'allenamento ma la def lasciala a ki ne ha bisogno...ora cm ora sei secco amico

[max_power]

La massa grassa non è al 14 % a mio giudizio, dovresti stare su un 11 %, non di più e già tre punti fanno. Hai una buona base adesso, sei magro e teoricamente potresti cominciare a mettere su qualche muscolo, magari con una dieta normocalorica.

[galhad]

Che vuoi dimagrire??

sei al 10% di bf probabilmente. O vai come ti ha consigliato max in normocalorica e a settembre vai di massa oppure (come farei io) andrei subito di massa già da ora...

[Perrots]

La massa grassa non è al 14 % a mio giudizio, dovresti stare su un 11 %, non di più e già tre punti fanno. Hai una buona base adesso, sei magro e teoricamente potresti cominciare a mettere su qualche muscolo, magari con una dieta normocalorica.

sì infatti... mi correggo sono al 13,5 %... un po' di pancetta ce l'ho fidatevi... il problema è ke ora si inizia ad andare in piscina con gli amici e le amiche e se mi metto a far massa adesso ho paura di ingrassare troppo !

[siddharta7733]

a parte i doverosi complimenti perchè sembri veramente un'altro ... come dice max, io andrei di normocalorica e poi dopo l'estate puoi andare di massa pesante visto che a quanto pare l'allenamento ti riesce molto bene e ha trasformato veramente il tuo fisico

[Pedro17]

sì infatti... mi correggo sono al 13,5 %... un po' di pancetta ce l'ho fidatevi... il problema è ke ora si inizia ad andare in piscina con gli amici e le amiche e se mi metto a far massa adesso ho paura di ingrassare troppo !

nn sei nemmeno al 13,5 socio..ma poi ki cm la misuri la bf..nn dirmi con la bilancia xkè quelle sono affidabili cm lo sciamano ke annuncia la neve sul deserto

cmq nn è così facile ingrassare, se fai massa pulita crescerai lentamente di peso e molto poco di grasso (quasi nulla) e poi in inverno se ti senti + tranquillo ci vai giù + pesante

[Perrots]

a parte i doverosi complimenti perchè sembri veramente un'altro ... come dice max, io andrei di normocalorica e poi dopo l'estate puoi andare di massa pesante visto che a quanto pare l'allenamento ti riesce molto bene e ha trasformato veramente il tuo fisico

grazie mille...credo che seguirò il consiglio di max... e farò un bel search per una dieta-massa... ma solo dopo l'estateXD

[Perrots]

nn sei nemmeno al 13,5 socio..ma poi ki cm la misuri la bf..nn dirmi con la bilancia xkè quelle sono affidabili cm lo sciamano ke annuncia la neve sul deserto

cmq nn è così facile ingrassare, se fai massa pulita crescerai lentamente di peso e molto poco di grasso (quasi nulla) e poi in inverno se ti senti + tranquillo ci vai giù + pesante

sì la misuro con la bilancia perchè la palestra che frequento è piccola e non hanno la strumentazione... ma cosa intendi per massa pulita???

[Pedro17]

sì la misuro con la bilancia perchè la palestra che frequento è piccola e non hanno la strumentazione... ma cosa intendi per massa pulita???

La bilancia non è attendibile.
Per massa pulita si intende una dieta non eccessivamente ipercalorica con del cardio fisso post wo. Si cresce più lentamente ma meglio.

ps la bilance nn sono attendibili x niente sulla bf...la misurazione è influenzata dai liquidi corporei a quanto ho letto

[max_power]

grazie mille...credo che seguirò il consiglio di max... e farò un bel search per una dieta-massa... ma solo dopo l'estateXD

Ti avevo consigliato una dieta normo-calorica. Questa dieta, almeno in teoria, non dovrebbe farti ingrassare.

[Perrots]

La bilancia non è attendibile.
Per massa pulita si intende una dieta non eccessivamente ipercalorica con del cardio fisso post wo. Si cresce più lentamente ma meglio.

ok ma se noti io faccio già cardio fisso post wo tutte e 3 le volte che vado in palestra... solo ke non so se è troppo e quindi vanifica il lavoro con i pesi...però se diminuisco troppo ho paura di ingrassare nuovamente...

[Perrots]

Ti avevo consigliato una dieta normo-calorica. Questa dieta, almeno in teoria, non dovrebbe farti ingrassare.

ma per sapere di quante Kcal è una dieta normo-calorica (x me, è soggettiva) come faccio ?? per la mia età e il mio peso dicono sia sulle 3000 ma con tutte quelle Kcal ho troppa fifa di ingrassare...in + siccome spendo abbastanza durante l'allenamento una dieta normocalorica presuppone che debba subito dopo il WO reintegrare le Kcal perdute ??

[max_power]

ma per sapere di quante Kcal è una dieta normo-calorica (x me, è soggettiva) come faccio ?? per la mia età e il mio peso dicono sia sulle 3000 ma con tutte quelle Kcal ho troppa fifa di ingrassare...in + siccome spendo abbastanza durante l'allenamento una dieta normocalorica presuppone che debba subito dopo il WO reintegrare le Kcal perdute ??

1. Devi valutare l'andamento del peso. Se non ingrassi nel lungo termine, la dieta è normocalorica.

2. Lascia perdere i calcoli, spesso sono troppo ottimistici.

3. Spendi 350 kcal ad allenarti ? Bene, sappi che sono le calorie di un panino.

[Pedro17]

ok ma se noti io faccio già cardio fisso post wo tutte e 3 le volte che vado in palestra... solo ke non so se è troppo e quindi vanifica il lavoro con i pesi...però se diminuisco troppo ho paura di ingrassare nuovamente...

va bene il cardio blando post wo con i pesi anke in massa, migliora il metabolismo e la vacolarizzazione

la paura ke hai la capisco benissimo dato ke anke io ho perso molto peso (ho avuto anke problemi alimentari cosa ke x fortuna tu sembra abbia evitato)...mettiti in testa ke nn è così facile nè prendere muscolo nè ingrassare, con1 buona dieta e 1 buon allenamento metterai su 1 bel fisico, le basi ci sono tutte adesso sta a te
è normale che con l'ipercalorica un po' ti sporcherai ma il grasso sarà molto poco visibile se messo fra la "massa buona"

ma per sapere di quante Kcal è una dieta normo-calorica (x me, è soggettiva) come faccio ?? per la mia età e il mio peso dicono sia sulle 3000 ma con tutte quelle Kcal ho troppa fifa di ingrassare...in + siccome spendo abbastanza durante l'allenamento una dieta normocalorica presuppone che debba subito dopo il WO reintegrare le Kcal perdute ??

nella dieta normocalorica devi tenere conto di tutto il tuo dispendio energetico sia quello della vita normale ke quello del wo..ovviamente è impossibile quantificare perfettamente il proprio dispendio calorico ma a grandi linee lo si può capire anke facendo dei calcoli (vedi post in rilievo)