Consigli Dieta ipertrofia

[Seneca74]

Ciao a tutti,
mi presento :
Età --> 35 anni
Altezza --> 171
Peso --> 67
Bf --> Non la conosco, ma sono tendenzialmente magro.

Mi alleno da circa 1 anno e devo dire che con soddisfazione sto ottenedo buoni risultati, prevalentemente grazie alla miriade di consigli che ho rubacchiato su questo forum.

Mi rendo conto di aver sicuramente sottovalutato l'aspetto alimentazione nella programmazione del mio allenamento, ma visto che ora questo sport mi sta sempre più coinvolgendo vorrei cominciare ad essere più rigoroso per quanto riguarda la dieta adatta da impostare.

Il mio obiettivo a medio termine è di aumentare di almeno 5 kg.
Il mio allenamento è principalmente rivolto allo sviluppo dell'ipertrofia.
Di seguito la mia giornata (pessima) alimentare tipo, un grazie anticipato a chiunque mi possa aiutare a risistemarla in funzione del mio obiettivo :

Colazione
Caffè
30 grammi Whey in acqua

Spuntino
Niente

Pranzo
1 Panino (100/120 gr) con 150 gr di Bresaola/Affettati vari + insalata

Spuntino
Niente


Pre/Post Wo BCAA (allenamento 3 volte a settimana)

Cena
Pasta 150 gr con condimenti vari
Carne/pesce di vario tipo 200 gr

P.s.
Sono intollerante al latte

[Luca 33]

Ciao a tutti,
mi presento :
Età --> 35 anni
Altezza --> 171
Peso --> 67
Bf --> Non la conosco, ma sono tendenzialmente magro.

Mi alleno da circa 1 anno e devo dire che con soddisfazione sto ottenedo buoni risultati, prevalentemente grazie alla miriade di consigli che ho rubacchiato su questo forum.

Mi rendo conto di aver sicuramente sottovalutato l'aspetto alimentazione nella programmazione del mio allenamento, ma visto che ora questo sport mi sta sempre più coinvolgendo vorrei cominciare ad essere più rigoroso per quanto riguarda la dieta adatta da impostare.

Il mio obiettivo a medio termine è di aumentare di almeno 5 kg.
Il mio allenamento è principalmente rivolto allo sviluppo dell'ipertrofia.
Di seguito la mia giornata (pessima) alimentare tipo, un grazie anticipato a chiunque mi possa aiutare a risistemarla in funzione del mio obiettivo :

Colazione
Caffè
30 grammi Whey in acqua
30 g di avena(cerca la ricetta del porridge)

Spuntino
50 g tonno+ 10 g olio evo+10 g mandorle+freselle integrali 70 g

Pranzo
pasta 100 g + carne magra o pesce(150 o 200 g)+ verdura a volontà + 2 cucchiai di olio evo

Spuntino
1 Panino (100/120 gr) con 70 gr di Bresaola/Affettati vari + insalata+30 g mandorle o altra frutta secca


Pre/Post Wo BCAA (allenamento 3 volte a settimana)

Cena
Pasta 150 gr con condimenti vari (solo se ti alleni,preferibilmente dopo il wo)
Carnedi vario tipo 200 gr o 250(pesce)
verdure

P.s.
Sono intollerante al latte

[Seneca74]

La vederei così.

Intanto ti ringrazio per i suggerimenti,
solo un chiarimento :

Aggiungo i 30g di Whey nei soli giorni di allenamento, giusto?

Gli orari dei miei allenamenti sono sempre dopo il lavoro, quindi sempre verso le 7/7.30.
Sarebbe un problema (o sono solo troppo pignolo io) se dopo l'assunzione delle Whey faccio passare solo 30 min prima della cena?

Grazie e buona giornata.

[Seneca74]

Ciao Kalos,
allora per riepilogare e vedere se ho capito correttamente :

Colazione
Caffè
30 grammi Whey in acqua +
5-6 fette biscottate con marmellata/100g cereali/100g gallette

Pranzo
1 Panino (100/120 gr) + 100g bresaola/120g tacchino o altri affettati magri + insalata
+ frutta secca/maionese/olio/grana


Giorni NON wo
Spuntino = panino+affettati(70 gr ok?) + frutta secca.

Giorni wo
Niente spuntino
Post wo : 5-6 gallette/una banana

Cena
150g riso+150g carne+10g di olio massimo

Prenanna solo giorni wo
40g grana/200g di fiocchi quando ti alleni.

Corretto?
Grazie per la disponibilità.

[Meco]

Ti dico la mia

Ciao a tutti,


Colazione
75 gr di cereali o fiocchi d'avena ( meglio )
20 grammi Whey
1-2 tuorli d'uovo

Spuntino
Panino ( 50-75 gr ) integrale con 75 gr di affettato magro

Pranzo
100gr di riso o pasta
150 gr di pollo o tacchino o manzo magro in alternativa 250gr di pesce
insalata a piacere
1-2 cucchiai di olio EVO

Spuntino ( un 60/90 minuti prima del wo )
Una banana + 20gr whey in acqua


Cena dopo allenamento ( nei giorni in cui non ti alleni dimezza i carbo )
Riso 80-100 gr
200 gr di pollo o tacchino o manzo magro in alternativa 250gr di pesce
verdura a piacimento. EVO con molta moderazione

...

[Meco]

60/90 min prima del wo la banana con whey in acqua?
Me ne spieghi il motivo?

miriade di studi mostrano che assumere carboidrati semplici e una fonte proteica digeribile prima del wo è un elemento che può favorire l'aumento di massa muscolare.

[Meco]

mi riferivo alla banana pre wo. Non è l'ideale,anzi...al massimo un frutto a basso-medio i.g. (mela,pesce,arancia...).

eh una banana media coi suoi 30 gr di carboidrati immagino quanto possa stimolare l'insulina ...

[max_power]

Credo che sul pre e post-wo si sia detto tutto ed il contrario di tutto. In teoria tutti e due avete ragione, ma in pratica sta al soggetto provare se si trova bene con una o con l'altra strategia.