Ciao Mi chiamo Marco ho 26 anni e vivo a Sassari.
Da un anno e mezzo vado in palestra dopo una vita passata dietro il pallone!
Ho deciso di dare un senso al mio fisico cercando da circa un anno di mettere su qualche kilo di massa magra e perdere quella cattiva la ciccia!
Ho aperto questo post per avere da voi esperti del genere qualche sano consiglio!
Vi riporto i dati di oggi presi dalla mia nuovissima bilancia..
Altezza 1.87 cm
Peso 89.5 kg
Grasso 18.4 %
Acqua 55.5 %
Muscoli 67,8 kg
Massa ossea 3.6
Grasso viscerale 4%
POSSO FARE MASSA O MEGLIO PERDERE PESO PRIMA?
O SI POSSONO FARE INSIEME?
Metabolismo basale 2150 kcal
Posto tutto il neccessario per farvi un'idea sia dell'alimentazione sia del tipo di allenamento:
ALLENAMENTO
Mi alleno 3 volte a settimana:
Lunedì...GAMBE
Squat
5 serie 12-10-10-8-6
Leg Press
4 serie 12-10-8-6
Leg Extension
3 serie 12-10-10
Leg Curl
3 serie 12-10-10 (ho fatto circa 2 anni fà uno strappo al bicipite femorale e sento sempre un leggero fastidio)
Mercoledì....Petto & Braccia
Bench Press
5 Serie 12-10-8-6-10
Bench Press con manubri inclinata
3 serie 10-8-8
Croci Inclinata
2 serie 20-20
Chest press inclinata presa stretta (non sò se si chiama così)
3 serie 10-6-6
French press
4 serie 12-10-10-8
Tricipiti con manubrio da supino P.piana
2 serie 8-8
Spinte in basso con cavi
3 serie 10-8-8
Bicipiti con manubri in piedi
5 serie 12-10-8-6-6
Venerdi.....Spalle e Schiena
Stacchi da terra
5 serie 12-10-10-8-8
Rematore con bilancere
3 serie 10-10-10
Lat machine inverso
3 serie 12-10-8
Lat machine avanti presa larga
3 serie 12-10-8
Spinte in alto con manubri
3 serie 12-10-8
Alzate laterali
3 serie 12-12-12
Dieta:
H: 8:00-9:00 Colazione:
6 fette biscottate con marmellata.
25 gr whey
un bicchiere succo di frutta.
Spuntino:Frutto
h 14:00 Pranzo allenamento:
100 gr pasta al pomodoro con form.gratt.
30 gr formaggio
insalata
frutta
Pranzo no_Allenamento:
Cerco di sostituire la pasta con proteine Carne-Uova
Merenda:solitamente non la faccio ma se capita solo frutta.
h 20:30 Cena:
Escusivamente da 1 anno Solo proteine
Carne 2 fettine in gr non sò
o
uova almeno 3-4
30 gr formaggio
insalatona
frutta
Da un anno e mezzo vado in palestra dopo una vita passata dietro il pallone!
Ho deciso di dare un senso al mio fisico cercando da circa un anno di mettere su qualche kilo di massa magra e perdere quella cattiva la ciccia!
Ho aperto questo post per avere da voi esperti del genere qualche sano consiglio!
Vi riporto i dati di oggi presi dalla mia nuovissima bilancia..
Altezza 1.87 cm
Peso 89.5 kg
Grasso 18.4 %
Acqua 55.5 %
Muscoli 67,8 kg
Massa ossea 3.6
Grasso viscerale 4%
POSSO FARE MASSA O MEGLIO PERDERE PESO PRIMA?
O SI POSSONO FARE INSIEME?
Metabolismo basale 2150 kcal
Posto tutto il neccessario per farvi un'idea sia dell'alimentazione sia del tipo di allenamento:
ALLENAMENTO
Mi alleno 3 volte a settimana:
Lunedì...GAMBE
Squat
5 serie 12-10-10-8-6
Leg Press
4 serie 12-10-8-6
Leg Extension
3 serie 12-10-10
Leg Curl
3 serie 12-10-10 (ho fatto circa 2 anni fà uno strappo al bicipite femorale e sento sempre un leggero fastidio)
Mercoledì....Petto & Braccia
Bench Press
5 Serie 12-10-8-6-10
Bench Press con manubri inclinata
3 serie 10-8-8
Croci Inclinata
2 serie 20-20
Chest press inclinata presa stretta (non sò se si chiama così)
3 serie 10-6-6
French press
4 serie 12-10-10-8
Tricipiti con manubrio da supino P.piana
2 serie 8-8
Spinte in basso con cavi
3 serie 10-8-8
Bicipiti con manubri in piedi
5 serie 12-10-8-6-6
Venerdi.....Spalle e Schiena
Stacchi da terra
5 serie 12-10-10-8-8
Rematore con bilancere
3 serie 10-10-10
Lat machine inverso
3 serie 12-10-8
Lat machine avanti presa larga
3 serie 12-10-8
Spinte in alto con manubri
3 serie 12-10-8
Alzate laterali
3 serie 12-12-12
Dieta:
H: 8:00-9:00 Colazione:
6 fette biscottate con marmellata.
25 gr whey
un bicchiere succo di frutta.
Spuntino:Frutto
h 14:00 Pranzo allenamento:
100 gr pasta al pomodoro con form.gratt.
30 gr formaggio
insalata
frutta
Pranzo no_Allenamento:
Cerco di sostituire la pasta con proteine Carne-Uova
Merenda:solitamente non la faccio ma se capita solo frutta.
h 20:30 Cena:
Escusivamente da 1 anno Solo proteine
Carne 2 fettine in gr non sò
o
uova almeno 3-4
30 gr formaggio
insalatona
frutta
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