allenamento+dieta

[hyrie]

ciao ragazzi!
volevo sottoporvi il mio allenamento attuale+dieta visto che ci sono parecchie persone molto preparate in questo forum, spero in qualche buon consiglio
allora io sono una ragazza di 24 anni, ora peso 59 kg e il mio peso forma è 56kg (è quello che pesavo l'estate scorsa, poi quest'inverno ho messo su un po di chili..sono arrivata a 64 poi ho iniziato ad allenarmi e dimagrire di poco a poco)
ah sono alta 1.69

il mio allenamento attuale è principalmente in mountainbike a cui mi sono appassionata un sacco di recente, sto prendendo in considerazione di fare anche palestra per rendere l' allenamento piu completo ma per ora preferisco uscire in MTB o running visto le belle giornate
penso di aggiungere una/due sedute di pal una volta persi gli ultimi chiletti per tonificare e definire
allora di solito faccio:

lunedi: riposo
martedi: MTB sterrato fondo lento (pianura) 1h 30min
mercoledi: running 1h
giovedi:riposo
venerdi:MTB sterrato sui colli 1h 45min/2h (seconda di quanto dura l'escursione)
sabato: MTB recupero attivo 1h
domenica: running 1h

dieta:

-colazione tipo1: thè+ 2/3 fette di pane integrale tostato con un po di marmellata

-colazione tipo2: 1yogurt magro+3cucchiai di muesli (fiocchi di avena e cereali vari con pezzi di frutta e mandorle,naturale senza zuccheri aggiunti)+caffè

-spuntino di metà mattina: 2 frutti oppure salato( 2/3 gallette con bresaola, oppure 1 fetta di pane int con tonno)
questo spuntino a volte lo salto se mi alleno la mattina perchè poi pranzo direttamente se torno x le 12.00

-pranzoasta (integrale o di mais/farro/kamut) 100gr+verdura condita poco
la pasta di solito la condisco con poco olio al peperoncino e grana, raramente uso sughi elaborati
se ho ancora fame magari aggiungo del tonno all'insalata..

-spuntino pomeridiano:come quello di metà mattina

-cena: di solito un secondo+verdura poco condita. cerco di variare tra:

-pesce (orata o branzino o gamberi)
-frittata 2 uova con un po di ricottami piace solo cosi la frittata..
-carne di cavallo o pollo
-2 hamburger soia
-insalatona con mozzarella/tonno, piselli,ecc
accompagnato con 2fette di pane int.
nei giorni di allenamento se ho molta fame aggiungo 60gr di riso

a volte prima di andare a letto mangio un frutto

la dieta non riesco a restringerla tanto perchè se mi privo di qualcosa poi mi vengono gli istinti di abbuffate pero cerco sempre di prediligere cibo di qualità

non prendo integratori se non qualcosa di naturale: 3/4 pastiglie di spirulina la mattina e a pranzo, quando faccio l'escursione il venerdi se dura tanto prendo un flacone di energiarapida della ethicsport

vorrei sapere se sto facendo una cosa equilibrata tra allenamento e alimentazione, se c'è qualcosa da correggere. il mio scopo ovviamente è di arrivare al peso forma ma voglio anche arrivare a un ritmo serio di allenamenti in MTB, lavoro permettendo...

[lukasmile]

in bocca al lupo per gli allenamenti, adoro la mtb come te
non giudico l'allenamento, perchè non sono pratico del tuo sport, ma ad occhi e croce la dieta mi sembra ben fatta.
cmq aspetta i consigli degli utenti più esperti, sicuramente troverai le risposte ai tuoi dubbi

[tiotepa]

Ciao! complimenti per il piano di allenamenti, mi sembra ben fatto perchè integra anche con la corsa che è una delle attività aerobiche per eccellenza e vedrai che in termini di capacità respiratoria (VO2 Max) ti darà la migliore preparazione per la bicicletta...persino migliore del ciclismo stesso sotto questo punto di vista!

Ti posso consigliare di sospendere pure la spirulina che assumi, sono andato a vedere tutto quello che contiene e ti posso assicurare che con la ta dieta bilanciata non hai bisogno di alcun integratore ne tantomeno di prodotti erboristici.

In palestra perchè non ti dedichi anzichè tonificare e definire non ti dedichi a un puro allenamento di forza? sarebbe ideale per ottenere ottimi risultati in mtb! ti assicuro che ne vedrai gli effetti se ti dedichi nello specifico al potenziamento delle gambe. La bici e il running infatti ti permettono già di dimagrire ampiamente sotto questo punto di vista non c'è attività migliore.

La dieta la lascio commentare agli esperti del forum in materia, ma è una delle poche diete veramente bilanciate (cioè ricche di vari nutrienti e in proporzioni adeguate) che abbia visto qui (senza offendere nessuno si intende!). Se ti permette di avere energie a sufficienza con un progressivo e lento calo di peso verso il tuo peso forma non la cambierei.

[luna80]

-colazione tipo1: thè+ 2/3 fette di pane integrale tostato con un po di marmellata aggiungici uno yougurt magro (se trovi quello greco total fage 0% è il top)

-colazione tipo2: 1yogurt magro+3cucchiai di muesli (fiocchi di avena e cereali vari con pezzi di frutta e mandorle,naturale senza zuccheri aggiunti)+caffè ok

-spuntino di metà mattina: 2 frutti oppure salato( 2/3 gallette con bresaola, oppure 1 fetta di pane int con tonno) fai sempre una fonte di cho, una di pro e una di fat quindi andrebbe bene 1frutto/50g pane int+50g bresaola/tonno+15g frutta secca
questo spuntino a volte lo salto se mi alleno la mattina perchè poi pranzo direttamente se torno x le 12.00

-pranzoasta (integrale o di mais/farro/kamut) 100gr+verdura condita poco devi fare un pasto completo, per esempio 80g di pasta in bianco/100g pane integrale+150g carne+verdura+1C olio evo
la pasta di solito la condisco con poco olio al peperoncino e grana, raramente uso sughi elaborati
se ho ancora fame magari aggiungo del tonno all'insalata..

-spuntino pomeridiano:come quello di metà mattina anche in questo caso con le modifiche che ti ho fatto a quello mattutino

-cena: di solito un secondo+verdura poco condita. cerco di variare tra:

-pesce (orata o branzino o gamberi)
-frittata 2 uova con un po di ricottami piace solo cosi la frittata..
-carne di cavallo o pollo
-2 hamburger soia
-insalatona con mozzarella/tonno, piselli,ecc
accompagnato con 2fette di pane int.
nei giorni di allenamento se ho molta fame aggiungo 60gr di riso

a volte prima di andare a letto mangio un frutto cerca di limitare i carboidrati a cena e dopo, quindi meglio senza riso e senza frutto (tieni le due fette di pane integrale se vuoi)
a cena mangia sempre delle verdure condite con 1C di olio evo, per il resto, la cena, può andare bene

ecco, io farei le modifiche che vedi qui sopra in neretto fammi sapere cosa ne pensi.

[hyrie]

Ti posso consigliare di sospendere pure la spirulina che assumi, sono andato a vedere tutto quello che contiene e ti posso assicurare che con la ta dieta bilanciata non hai bisogno di alcun integratore ne tantomeno di prodotti erboristici.

infatti già pensavo di non ricomprarla finito il flacone perchè non ho notato differenze tra prenderla e non prenderla e visto che non è proprio economica..., l'unica cosa è che quando inizierà il vero caldo, durante gli allenamenti sudo una vita e dovrò reintegrare con qcs..tenendo conto che robe tipo isostad, multipower non mi piacciono perchè sono troppo caloriche sto cercando delle alternative..

In palestra perchè non ti dedichi anzichè tonificare e definire non ti dedichi a un puro allenamento di forza? sarebbe ideale per ottenere ottimi risultati in mtb! ti assicuro che ne vedrai gli effetti se ti dedichi nello specifico al potenziamento delle gambe.

questa è una buona idea andrò a chiedere in palestra un allenamento adatto anche perchè in certe salite della potenza in piu sulle gambe non guasterebbe..l'ultima volta ho fatto uno sprint per superare una salita abbastanza tecnica e mi sono tagliata le gambe

-colazione tipo1: thè+ 2/3 fette di pane integrale tostato con un po di marmellata aggiungici uno yougurt magro (se trovi quello greco total fage 0% è il top)

magari devo ancora trovarlo dalle mie parti!!

fai sempre una fonte di cho, una di pro e una di fat quindi andrebbe bene 1frutto/pane int+50g bresaola/tonno+15g frutta secca

ah si?io ho sempre pensato di non dover mischiare, per cui a pranzo prevalenza carbo, a sera pro e gli spuntini o frutta o altro..mi hanno sempra detto soprattutto della frutta di non mischiarla con altro
cmq grz x le dritte!x i carbo alla sera sono d'accordissimo, ma se mi viene un po di fame prima di andare a letto, invece di un frutto , cosa posso mangiare??

[luna80]

...
cmq grz x le dritte!x i carbo alla sera sono d'accordissimo, ma se mi viene un po di fame prima di andare a letto, invece di un frutto , cosa posso mangiare??

se ti viene fame mangia dei fiocchi di latte o un pezzettino di grana oppure uno yougurt greco (sempre se lo trovi )

[hyrie]

allora volevo finire di sistemare questa dieta con le grammature per essere sicura di non esagerare con le porzioni e non sgarrare, qualcuno mi da una mano??io precisamente non saprei quanto pane, affettato..help!

[luna80]

ma ti ho postato tutto nel mio post...ti ho fatto le modifiche in neretto...guarda sopra.

[hyrie]

va bene ok sono fusa abbi pazienza ora stampo tutto e speriamo di non sgarrare!

[luna80]

va bene ok sono fusa abbi pazienza ora stampo tutto e speriamo di non sgarrare!

poi tienici aggiornati che se necessario apportiamo modifiche

[tiotepa]

Per gli itegratori di liquidi l'acqua va benissimo. Anche se sudi molto, se i tuoi allenamenti non superano le due ore anche in ambienti caldi non sarebbe necessario aumentare la quantità di elettroliti disciolti.
In pratica: se non cerchi bevande energetiche l'acqua va benissimo per training fino a 2 ore.
Il rene riassorbe e trattiene sodio, potassio che è una meraviglia in queste situazioni.