Dieta per massa, qualche modifica ?

[Karl]

Salve a tutti, questa è la dieta che seguo da diversi mesi finora con buoni risultati, mi sono però accorto che è leggermente aumentata la mia massa grassa (magari è suggestione infatti andrò a fare una plicometria quanto prima, comunque sto massimo al 12% di bf, non tanta).
Sono altro 1 73 e peso 65 kg, 23 anni, mi alleno 3 volte a settimana,
ectomorfo di costituzione. La cena è eccessiva secondo me, pensavo di portare a 200 i grammi di pollo e togliere la mozzarella.
Pensavo anche di aggiungere 20g di whey la mattina appena alzato.
Che ne dite, come correggereste il tutto per non mettere troppa massa sporca?

11:30 Una Banana + 20g Frutta secca

13:30 100g Pasta + 50g tonno

15:30 35g Whey + 20g Carbo + 30g Frutta secca

18:00 80g Bresaola + 3 gallette di riso

20:30 250g Pollo + 50g Pane + 200g Insalata + 100g MOzzarella di bufala + 2 Cucchiai di olio

23:00 120g Yogurt

01:30 50g Grana

[Karl]

Up. Nessuno consiglio ?

[max_power]

Salve a tutti, questa è la dieta che seguo da diversi mesi finora con buoni risultati, mi sono però accorto che è leggermente aumentata la mia massa grassa (magari è suggestione infatti andrò a fare una plicometria quanto prima, comunque sto massimo al 12% di bf, non tanta).
Sono altro 1 73 e peso 65 kg, 23 anni, mi alleno 3 volte a settimana,
ectomorfo di costituzione. La cena è eccessiva secondo me, pensavo di portare a 200 i grammi di pollo e togliere la mozzarella.
Pensavo anche di aggiungere 20g di whey la mattina appena alzato.
Che ne dite, come correggereste il tutto per non mettere troppa massa sporca?

11:30 Una Banana + 20g Frutta secca

Dove sono le proteine ? Che senso ha la frutta secca ?

13:30 100g Pasta + 50g tonno

Poche proteine, manca la verdura, manca l'olio da condimento.

15:30 35g Whey + 20g Carbo + 30g Frutta secca

18:00 80g Bresaola + 3 gallette di riso

20:30 250g Pollo + 50g Pane + 200g Insalata + 100g MOzzarella di bufala + 2 Cucchiai di olio

Troppe proteine. Riduci a 150 g il pollo e togli la mozzarella.

23:00 120g Yogurt

Toglilo.

01:30 50g Grana

Va bene.

In grassetto le correzioni.

[Karl]

Grazie mille Max, come la vedi così ?

11:30 Una Banana + 30 g Whey

13:30 80g Pasta con 2 cucchiai di olio + 100g tonno/salmone (se non riesco a mangiare tutta questa roba va bene se la pasta la porto a 50g o la sostituisco con pane di segale sempre 50 g e al posto dell'olio ci butto la frutta secca?)

15:30 35g Whey + 20g Carbo + 30g Frutta secca

18:00 80g Bresaola + 3 gallette di riso

20:30 150/200g Pollo/Tacchino + 50g Pane + 200g Insalata + 2 Cucchiai di olio

23:00 Cosa ci metto qua al posto dello yogurt? Io ho fame non ci arrivo all'1 e 30 senza mangiare niente

01:30 50g Grana

Altra domanda: nei giorni OFF cambio qualcosa ? Di default nei giorni off sostituisco il pollo con 200/250 g di merluzzo o salmone o seitan, per il resto invariato, magari mando giù ancora meno carbo ?

[max_power]

Grazie mille Max, come la vedi così ?

11:30 Una Banana + 30 g Whey

Va bene.

13:30 80g Pasta con 2 cucchiai di olio + 100g tonno/salmone (se non riesco a mangiare tutta questa roba va bene se la pasta la porto a 50g o la sostituisco con pane di segale sempre 50 g e al posto dell'olio ci butto la frutta secca?)

Si, in questo caso però tieni conto che hai una quantità di carboidrati minori. Per pareggiarla magari bevi delle fonti di carboidrati liquide (tipo succhi di frutta zuccherini)

15:30 35g Whey + 20g Carbo + 30g Frutta secca

18:00 80g Bresaola + 3 gallette di riso

20:30 150/200g Pollo/Tacchino + 50g Pane + 200g Insalata + 2 Cucchiai di olio

23:00 Cosa ci metto qua al posto dello yogurt? Io ho fame non ci arrivo all'1 e 30 senza mangiare niente

Non ci arrivi perchè la cena è troppo carente. Se mettessi 100 g di pane e 30 g di frutta secca in più, ci saresti arrivato senza troppi problemi. E comunque perchè devi arrivare all'1 a quel pasto ? Non puoi anticiparlo e andare a dormire prima ?

01:30 50g Grana

Altra domanda: nei giorni OFF cambio qualcosa ? Di default nei giorni off sostituisco il pollo con 200/250 g di merluzzo o salmone o seitan, per il resto invariato, magari mando giù ancora meno carbo ?

Nei giorni in cui non ti alleni mantieni la dieta invariata. Le proteine e i carboidrati ti serviranno per recuperare più rapidamente. Se mangi il salmone abbassa la quantità di grassi nel pasto perchè già lo stesso salmone contiene grassi (polinsaturi soprattutto)

[Karl]

Così può andare che dite? Purtroppo per lavoro vado a letto non prima delle 2 e mi alzo verso le 11, non posso fare altrimenti.

11:30 Una Banana + 30 g Whey

13:30 80g Pasta o pane di segale con 2 cucchiai di olio o 20 g frutta secca + 60g tonno/salmone

15:30 35g Whey + 20g Carbo + 30g Frutta secca

16:00 Una Red Bull (Mi ero scordato di inserirla, preferirei un caffè ma mi fa venire un po' di bolle sulla fronte, so che è piena di schifezze però mi da una bella botta visto che sono sensibile alla caffeina)

18:00 80g Bresaola + 3 gallette di riso + 200 ml Succo di frutta non zuccherato

20:30 150/200g Pollo/Tacchino + 80g Pane + 200g Insalata + 2 Cucchiai di olio

23:00 Yogurt greco 0,1 grassi

01:30 50g Grana