Secondo ciclo dimagrimento/definizione

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  • godcry
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    Secondo ciclo dimagrimento/definizione

    Salve a tutti!

    è da un po di tempo che leggo questo forum ricco di informazioni e credo che sia giunto il momento di chiedervi un consiglio

    Inizio con una panoramica sul mio passato.

    Son sempre stato un po sovrappeso, con ciccetta e manigliette, questo fino a 20 anni. Pesavo 74Kg per 179 di altezza.mel 2005 ho avuto un incidente ke mi ha costretto paralizzato nel letto per 2 mesi, sotto ogni tipo di medicinale e diverse operazioni per riscotruire le ossa delle braccia ormai in frantumi Nei 2 mesi di immobilità ed inappetenza ho perso diversi kg asciugandomi un casino anche a tono muscolare. Dopo 8 mesi di fisioterapia ho ripreso poi a lavorare, seduto in ufficio per 10 ore al giorno, e seduto a casa per altrettante ore, attività fisica ormai messa nel dimenticatoio... ed ecco che nel giro di 2 anni son diventato 93kg

    A giugno 2008 ho quindi deciso di risvegliare il mio fisico, in maniera graduale e perdere un po di peso. Dopo 11 mesi di palestra (con qualche breve pausa nel mezzo) mi ritrovo oggi a 82kg e con un po di massa magra decisamente in più, qualche muscoletto accennato Me la son presa comoda per non avere un calo troppo drastico della masa grassa e ritrovarmi la pelle flaccida, per rimettere su un po di muscolo e riabilitare le braccia a fare sforzi abbastanza consistenti.

    Ora mi rivoglo a voi per chiedervi un aiuto per individuare una dieta ed un allenamento adeguati da poter seguire e riuscire a perdere i kg restanti e mettere su un po di massa definita.

    Ho fatto qualche calcolo basandomi sui vostri post per i vari calcoli:

    Età 26
    Altezza 179cm
    Peso 82kg
    Polso 16,5cm (Tipo 1)

    PI 67Kg -> 70kg
    IMC 82/70 = 1,17
    BMI 15,33cal/Kg PI
    + Attivita lavorativa leggera +0,3 cal/kg = 15,63 cal/kg

    Fabbisogno giornaliero 70 x 15,6 = 1100 kcal circa

    Da 1 settimana ho cambiato palestra e questa è la mia nuova scheda

    Lun/mer/ven pesi + addominali + 20min bici + 30 min nuoto leggero

    Mar/Gio 20min bici + 20 min tappeto + 10 min step + 30 min nuoto leggero

    15 min di sauna o bagno turco alla fine di ogni allenamento

    L'alimentazione attuale non è adeguata:
    Colazione 1 tazza latte + mezza tazza di cereali
    Niente spuntino
    Pranzo 1 piatto di pasta se faccio pesi, insalata e carne se faccio aerobico
    Niente spuntino
    Cena uguale alla colazione dato che vado in palestra dalle 19:00 e ritorno a casa alle 23:00, presto per cenare prima e tardi per cenare dopo...


    Credo di esser pronto a fare sul serio ed ottonere dei buoni risultati, per poi passare ad un terzo ciclo di potenziamento dopo questa fase di sgrassamento.

    Attendo fiducioso un vostro aiuto

    Grazie
  • Tristan
    Papəete Beach
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    #2
    1100 kcal al giorno? vuoi sparire?

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    • luna80
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      #3
      e poi...cosa fai in palestra per 4 ore? in ogni caso negli allenamenti ci troppo lavoro aerobico...prediligi il lavoro con i pesi e termina le sessioni con 20-30 minuti di cardio in fascia a tua scelta...

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      • Whipper1980
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        #4
        cioè ti alleni 4h e aggiungi 0.3 come "attività leggera"....eh..........
        sigpic10000 Crunch nn servono a un Caxxo, Questo è il Recordman...6 ore al gg x 6 mesi si è allenato...ANVEDI A PANZA......

        Whipper1980 (@) Bodyweb (.) Com


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        • Tristan
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          #5
          4 ore in palestra...misa che manco con i 3 wo in massa messi insieme raggiungo 4 ore di allenamento

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          • godcry
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            #6
            no 4 ore è il tempo ke ci metto tra andare e tornare a casa per dire ke mi è scomodo fare cena in quella fascia oraria, solitamente faccio una tazza di latte e cereali quando torno per nn andar a dormire con lo stomaco pesante.

            cmq solitamente entro in palestra per le 7:30, tempo che mi cambio, varie code alle macchine, finisco pesi per le 9 - 9:30 e poi mezzoretta di nuoto ed i 15 min di sauna. esco per le 22:30 e per le 23 sn a casa. Effettivamente quelle 4 ore messe li sn fuorvianti

            Per quanto riguarda l'alimentazione non ho mai preso le misure, non era mio obiettivo essere cosi preciso. Come specificato è stato più un periodo di preparazione e nn di lavoro serio.

            Per il calcolo delle Cal ho seguito il vostro post sritto da gaw, e poi ho chiesto consiglio ;P volovo solo essere di aiuto eheh

            Quello ke mi interesserebbe è riuscire a perdere 1kg - 1.5kg a settimana, cercando di nn intaccare la massa magra

            Thx

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            • luna80
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              #7
              in ogni caso due orette e mezzo di allenamento son troppe.

              cmq per quanto riguarda la dieta, senza le grammature non possiam darti consigli (vedi il regolamento)...cerca di stimarle e postacele

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              • godcry
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                #8
                colazione: 125ml latte parzialmente scremato + 50g cereali

                Pranzo: 90g di pasta con condimenti di vario tipo / 100g di carne + spinaci o insalata / 80g tonno sgocciolato + carote

                cena: 125ml latte parzialmente scremato + 50g cereali ed a volte, se particolarmente affamato, aggiungo 125ml di yogurt

                le vecchie schede di palestra erano leggere

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                • luna80
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                  #9
                  Originariamente Scritto da godcry Visualizza Messaggio
                  colazione: 250ml latte parzialmente scremato + 50g cereali + 80g affettato magro

                  spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca

                  Pranzo: 90g di pasta con condimenti di vario tipo / 100g di carne + spinaci o insalata / 80g tonno sgocciolato + carote 80g di pasta/riso in bianco oppure (meglio ancora) 100g di pane di segale/integrale+150g carne o 100g tonno al naturale+verdure+1C olio d'oliva

                  spuntino: mela+50g affettato magro+15g frutta secca

                  cena: 125ml latte parzialmente scremato + 50g cereali ed a volte, se particolarmente affamato, aggiungo 125ml di yogurt 80g riso (solo se ti sei allenato)+150g carne oppure 200g pesce+verdura+2C olio evo
                  ecco io apporterei le modifiche che ti ho postato qui sopra in neretto

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                  • godcry
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                    #10
                    ok grazie

                    per l'allenamento invece dicevate ke è troppo intenso? mi conviene levare un giorno di pesi e lasciare 2 pesi e 2 aerobico? magari facendoli a giorni alterni 1° pesi, 2° aerobico, 3° recupero?

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                    • Whipper1980
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                      #11
                      vediamolo sto allenamento....
                      sigpic10000 Crunch nn servono a un Caxxo, Questo è il Recordman...6 ore al gg x 6 mesi si è allenato...ANVEDI A PANZA......

                      Whipper1980 (@) Bodyweb (.) Com


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                        #12
                        dipende da come è strutturato il tuo allenamento...in che giorni fai che gruppi muscolari...
                        quel che ti consiglio io è sicuramente l'attività cardio in fascia bruciagrassi (ca al 65% della tua fc max) a fine allenamento pesi e terrei al massimo una sessione a settimana di solo cardio

                        cmq ti consiglio di postare il tuo allenamento nel dettaglio nell'apposita sezione, vedrai che ti daranno dei consigli più mirati

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