verifica regime

[mens]

dopo 10 sett. di massa, + 2,5 kg abbastanza puliti, oggi inizio un nuova scheda (fatta da luigi ego), in confronto a prima passo da 4 sedure a 3 sedute di allenamenti per 3 al max 4 sett............. posso continuare con QUESTO REGIME OPPURE. SECONDO VOI, DEVO CAMBIARE QUALCOSA (aggiungere o togliere qualche alimento o integrazione)....GRAZIE

obbietivo: vorrei mantenere la massa guadagnata e incrementarla ancora di qualcosa nelle prossime 10 sett.

pre-colazione:
3 gr. di gluta
acqua
thè verde + limone

colazione:
4 albumi + 2 uova intere con 1 o 2 cucchiai di latte s. (1 rosso se è giorno off);
60 g. di pane integrale/segale/integrale o segalk con semi di zucca
5 fette biscottate int. con fibre/40 g. di fiocchi d'avena/40 g. di all-bran
50 g. di marmellata dieetica hero
200/250 ml di spremuta d'arancia non filtrata
tazza grande di caffè nero amaro

spuntino:
1 mela
20 g. di proteine in polvere
(aggiungo 10 gr. di mandorle se è giorno off)
1 caffè nero amaro

during-wo:
molta acqua + 1 cps. di magnesio&potassio + 1 o 2 gr. di gluta

post-allenamento:
1 banana matura
20 g. di proteine in polvere + 5 gr. di gluta
150/200 ml di latte s.

pranzo:
100 g. di pasta int/farro/kamut
150 gr. di pesce o carne
insalata mista cruda
molta verdura cotta
1 cucchaio abb. di olio evo
1 caffe nero amaro

spuntino:
125 g. di yogurt magro al naturale
20 g. di proteine in polvere
10 gr. di frutta secca
1 frutto a basso i.g.
1 tazozne di thè verde deteinato

cena:
(fino adesso allenandomi nel pome facievo a cena 80/100 g. di riso, ma ora che gli allenamenti si svolgeranno al mattino pensavo di toglierla, al massimo un'pò di minestra o legumi)
insalat mista
molta verdura cruda
150/200 gr. di carne o pesce
1 cucchiaio abb. di olio evo
1 caffè dec.

pre-nanana
3 gr. di gluta
170 gr. di yogurt greco + 2 noci/150 ml di latte s. + 15 g. di pro + noci


oltre a quello scritto bevo molta acqua circa 2,5/3 lt al gg + 2 0 3 bicchieri di thè verde freddo deteinato
l'allenamento che seguirò è questo: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...tensita-6.html

[mens]

Mancano i tuoi dati, tuttavia il prenanna,se lo fai con latte+whey,usa quello intero.

agiungo 2 o 3 noci..... penso che può andare...

cmq circa 1,83 x 70 kg bf: circa 7

[AndreThai87]

post wo io le whey le vedrei meglio in acqua piuttosto che nel latte, a pranzo magari alza un pò i carbo magari 120 g e nello spuntino il pomeriggio sempre per alzare un pò i carbo magari prova a togliere lo yogurt e mangia invece che 1, 2 frutti.

[max_power]

post wo io le whey le vedrei meglio in acqua piuttosto che nel latte, a pranzo magari alza un pò i carbo magari 120 g e nello spuntino il pomeriggio sempre per alzare un pò i carbo magari prova a togliere lo yogurt e mangia invece che 1, 2 frutti.

Sono tutte finezze

[mens]

La dieta è valida. Abbasserei di 30g le proteine in generale che le ritengo eccessive e metterei fissi a cena 70g di pane/7 gallette/200g legumi (abbassando ulteriormente la fonte proteica in questo caso). inoltre porterei a 2 cucchiai l'olio a cena.

ok perfetto.

[mens]

ecco le modifiche:

pre-colazione:
3 gr. di gluta
acqua
thè verde + limone

colazione:
4 albumi + 2 uova intere con 1 o 2 cucchiai di latte s. (1 rosso se è giorno off);
60 g. di pane integrale/segale/integrale o segalk con semi di zucca
5 fette biscottate int. con fibre/40 g. di fiocchi d'avena/40 g. di all-bran
50 g. di marmellata dieetica hero
200/250 ml di spremuta d'arancia non filtrata
tazza grande di caffè nero amaro

spuntino:
1 mela
20 g. di proteine in polvere
un pò di latte
(aggiungo 10 gr. di mandorle se è giorno off)
1 caffè nero amaro

during-wo:
molta acqua + 1 cps. di magnesio&potassio + 1 o 2 gr. di gluta

post-allenamento:
1 banana matura
30 g. di proteine in polvere + 5 gr. di gluta


pranzo:
100 g. di pasta int/farro/kamut (ABBONDANTI)
100/120 gr. di pesce o carne
insalata mista cruda
molta verdura cotta
1 cucchaio abb. di olio evo
1 caffe nero amaro

spuntino:
125 g. di yogurt magro al naturale
20 g. di proteine in polvere
10 gr. di frutta secca
1 frutto a basso i.g. (GRANDE)
1 tazozne di thè verde deteinato

cena:
(fino adesso allenandomi nel pome facievo a cena 80/100 g. di riso, ma ora che gli allenamenti si svolgeranno al mattino pensavo di toglierla, al massimo un'pò di minestra o legumi)
insalat mista
molta verdura cruda
150 gr. di carne o pesce
2 cucchiaio abb. di olio evo
1 caffè dec.
50 gr. di riso basmati int o int. normale / 200 gr. di legumi(piselli)

pre-nanana
3 gr. di gluta
170 gr. di yogurt greco + 2 noci/150 ml di latte s. + 15 g. di pro + noci


- vorrei chiedere come reputate aggiungere un pò di latte scremato (125 ml) o yogurt magro (125 gr.) a colazione.
- la marmellata e sempre da preferire quella dietetica perchè per un periodo ho fatto anche 50 gr. di marmellata normale fatta in casa o 40 gr. di miele

mi ero dimenticato che nel post prendo anche un cucchiao raso di miele, quindi se dovessi aumentare la q.tà di cho li aumento nel post non nel pranzo giusto?

[AndreThai87]

Sono tutte finezze

si si lo so!! ma con due insegnanti come te e kalos oramai anche le finezze saltano subito all'occhio!

[mens]

post wo io le whey le vedrei meglio in acqua piuttosto che nel latte, a pranzo magari alza un pò i carbo magari 120 g e nello spuntino il pomeriggio sempre per alzare un pò i carbo magari prova a togliere lo yogurt e mangia invece che 1, 2 frutti.

scusa se non ti ho risposto subito, si hai ragione per le whey nell'acqua, ma dopo il post non mangio per 90 min. quindi ho abbastanza tempo per digerire, poi uso 150/200 ml di latte s. delattosato mischiato ad acqua.. così ho un pò più di pro e cho.

[mens]

Ok,può andare.
Se vuoi aumentare i carbo aumentali sempre nei pasti in prossimità del wo.
Per il resto, mangia quelli che ti piace di più.

si come colazione e post i più importanti, nei giorni di non wo, dato che coincidono con giorni di studio, quindi attività nulla,.
pensavo di adottare una 40-30-30, anche per via in quei giorni non ho tutta questa fame e comincia a far caldo

[mens]

Onestamente farei colazione normalmente,al limite varia gli alimenti se ti va ma resta all'incirca nello stesso introito macro-calorico.

dato che nei giorni di allenamento, ho sentito particolarmente fame ho dovuto aumentare i cho nel post ora e il seguente:
subito: miele dopo 20' 30 gr. di pro + 200 ml di latte s. senza lattorio + 250 gr. di banane siamo più o meno a 50/60 cho e 30 gr. di pro....

inoltre ho finito la gluta mi consigli di rifare un altro ciclo oppure smetto o altro?

[mens]

Ok,aumenta pure se i cho a colazione se hai fame...

per adesso ho aumentato nel post-wo dato che a colazione sono gia parecchi intorno agli 80!

[mens]

Ok,aumenta pure se i cho a colazione se hai fame...

Kalos, dato che ho finito le whey, mi hanno offerto delle proteine miste (proteine del siero del latte (whey) + proteine totali + uovo + miscellanee), potrebbero andare bene in sostituzione delle whey nelle merende, soprattutto quella pre-wo (in quanto ho letto che se prese circa 45 - 60 min. prima, permettono di avere durante il wo un miglior afflusso di aminoacidi e quindi averli pronti per il post).
Per quanto riguarda il pot-wo se passa + 60 min. dal psto completo le potrei prendere anche in acqua!

[mens]

dato che sono uno che ha sempre inserito molti cho nel regime......... volevo provare un'altro approccio, prendendo occassione anche della limitatissima attività motoria (oltre palestra nulla, seduto solo)...
volevo provare a ridimensionare la dieta di MASSA diminuendo i carbo in modo da migliore la massa pulita, aveva pensato:

colazione:
2 arancie
200 g. di albume + 1 uovo intero/30 gr. di whey + latte s./yogurt + frutta secca
1 fetta di pane integrale/5 fette biscottate int.
poca marmellata hero
1 noce

pre-wo:
30 gr. di rilascio misto/whey
1 mela

post-wo:
30 gr. di rilascio misto/whey
2 banane / 40 gr. di malto / 40 gr. vitargo

pranzo:
80 gr. di pasta int./riso bas.
200 gr. di merluzzo/nasello
verdura cruda
verdura cotta
1 cucciaio e mezzo di olio evo.

merenda:
20 gr. di pro + 1 yogurt magro/112 gr. di tonno al naturale/100 gr. di carne
200 gr. di frutta
4 noci

cena:
1 piatto di minestrone di verdure (senza patate e legumi)
verdura a volontà sia cruda che cotta
150/200 gr. di carne (pollo, tacchiano)/150 gr. di cosice di pollo/150 gr. di filetto di tonno o salmone o spada
1 cucchiaio e mezzo di olio evo.

pre-nanna
20 gr. di proteine a lento rilascio/1 yogurt greco
2 noci

circa 3 lt. di acqua + thè verde vari sia caldi che freddi + vaffè dec e non

gironi off:
-tolgo il post-wo e aggiungo 10 -15 gr. di frutta secca nel pre-wo che diventa la merenda
-riduca pasta/riso int. a 50/60 gr. oppure: 1 fetta di pane / minestre/ 200 gr. legumi (piselli)
-frutto piccolo a metà pomeriggio oppure solo pro + fat

VOLEVO AGGIUNGERE della creatina in quantità limitata diciamo 3 gr. solo in giorni on (però mi è stata sconsigliata l'assunzione in questo periodo)

[mens]

inizio l'ultimo mese di massa, faro anchora 2 schede per un tot di 5 sett., sonon ancora aumentato dall'ultima volta e lo specchio è benevolo, però volevo darmi una controllata, per poi ricominciare a fine agosto:

colazione (6:00):
2 arancie spremute
200 g. di albume + 1 rosso
100 gr. di pane int. o equivalenti
poca marmellata hero (a volte)
1 noce
2 caffè

pre-wo (8:00):
30 gr. di whey in acqua
1 mela (200 g.)
1 caffè
dopo 20'
2 cps. kre-alcalyn

during -wo:
acqua
5 cps. di bcaa

post-wo:
30 gr. whey
2 banane medie mature
1 cps. di kre-alkalyn

pranzo:
80 gr. di pasta int./riso bas.
200 gr. di merluzzo/nasello
molta verdura
10 g. di olio evo.
1 caffè

merenda:
112 g. di totnno la naturale/100 g. di bresaola/ 120 gr. di carne di tacchino/ 20 gr. di pro +200 g. yogurt magro
200 gr. di frutta/60 g. di pane int.
3/4 noci

cena:
verdura a volontà sia cruda che cotta
150/200 gr. di carne (pollo, tacchiano)/150 gr. di filetto di tonno o salmone o spada/ 200 gr. di merluzzo o nasello
10 g. di olio evo.
1 caffè dec.

pre-nanna
1 yogurt greco + cacao (poco)
2 noci

circa 4 lt. di acqua (per via della krea)+ thè verde vari sia caldi che freddi

nei giorni rest.
- il pre&post lo sostituisco con 1 frutto/60 gr. di pane int.+tonno o bresaola+ 2 noci
-non mangio la pasta