Alimentazione nel periodo di recupero

[Mr. Anderson]

Dunque ragazzi, come dicevo nell'altro 3d, riguardo la mia situazione "post-infortunio", dopo un anno di stop quasi forzato, ho ripreso, oltre che ad allenarmi in maniera mooolto blanda, a mettere un pò + di attenzione riguardo l'alimentazione.


vorrei pertanto qualke consiglio da voi sulla mia alimentazione.
intanto vi dico un pò di me:

altezza 177cm
peso 74kg
% di BF credo sia intorno a 20-22% concentrata nella zona lombare, basso ventre e fianchi... ahimè....

come lavoro faccio il commesso in un piccolo negozio, quindi non sto quasi mai in movimento continuo, ma nemmeno troppo spesso seduto.

mi alleno al momento 3 volte a settimana con i pesi, aerobica/cardio quasi nulla, se non quei 10-15 minuti prewo, giusto per riscaldarmi (ma tra un pò farò cardio nei giorni off, almeno 40-45' x 3 volte a settimana).


COLAZIONE
100g di pane integrale
10g di whey
200ml di latte scremato
20-30g di marmellata

SPUNTINO PREWO
CREPES (150g di albumi + 50g di farina bianca + 30g di fesa di tacchino + insalata verde)

PRANZO postwo
50g di pasta integrale
110g di tonno+pomodorini+formaggio grana o brigante (max 20-30g)
un filo d'olio.

SPUNTINO PM
150g di melone giallo o fragole
100ml di latte o 150g di yoghurt
10g di whey

CENA
150g di carne rossa o bianca + insalata o fagiolini
un filo d'olio



questo è generalmente quello che mangio nei giorni ON, nei giorni OFF come spuntini faccio come quello riportato sopra (spuntino PM) e a cena inserisco pollo al forno con patate o pesce in bianco o salmone fresco marinato, ovviamente sempre accompagnato da insalata verde o fagiolini....


che ve ne pare??....

[Mr. Anderson]

nothing?

[max_power]

Dunque ragazzi, come dicevo nell'altro 3d, riguardo la mia situazione "post-infortunio", dopo un anno di stop quasi forzato, ho ripreso, oltre che ad allenarmi in maniera mooolto blanda, a mettere un pò + di attenzione riguardo l'alimentazione.


vorrei pertanto qualke consiglio da voi sulla mia alimentazione.
intanto vi dico un pò di me:

altezza 177cm
peso 74kg
% di BF credo sia intorno a 20-22% concentrata nella zona lombare, basso ventre e fianchi... ahimè....

come lavoro faccio il commesso in un piccolo negozio, quindi non sto quasi mai in movimento continuo, ma nemmeno troppo spesso seduto.

mi alleno al momento 3 volte a settimana con i pesi, aerobica/cardio quasi nulla, se non quei 10-15 minuti prewo, giusto per riscaldarmi (ma tra un pò farò cardio nei giorni off, almeno 40-45' x 3 volte a settimana).


COLAZIONE
100g di pane integrale
10g di whey
200ml di latte scremato
20-30g di marmellata

Aumenta le whey a 25 g.

SPUNTINO PREWO
CREPES (150g di albumi + 50g di farina bianca + 30g di fesa di tacchino + insalata verde)

Potrebbe andare, ma preferirei alimenti a più basso IG.

PRANZO postwo
50g di pasta integrale
110g di tonno+pomodorini+formaggio grana o brigante (max 20-30g)
un filo d'olio.

Togli il grana e l'olio.

SPUNTINO PM
150g di melone giallo o fragole
100ml di latte o 150g di yoghurt
10g di whey

Poche proteine, aumenta le whey a 20 g.

CENA
150g di carne rossa o bianca + insalata o fagiolini
un filo d'olio

Potrebbe andare.


questo è generalmente quello che mangio nei giorni ON, nei giorni OFF come spuntini faccio come quello riportato sopra (spuntino PM) e a cena inserisco pollo al forno con patate o pesce in bianco o salmone fresco marinato, ovviamente sempre accompagnato da insalata verde o fagiolini....


che ve ne pare??....

Il tuo obiettivo è la massa ?

[Mr. Anderson]

Il tuo obiettivo è la massa ?

sostanzialmente si, però almeno fino a settembre voglio "sgrassarmi" per bene, perchè in questo periodo di stop ho accumulato troppi liquidi e adipe nelle zone sopracitate...

quindi avrei pensato di iniziare una pseudo lowcarb, aiutandomi con qualche termogenico...

[max_power]

sostanzialmente si, però almeno fino a settembre voglio "sgrassarmi" per bene, perchè in questo periodo di stop ho accumulato troppi liquidi e adipe nelle zone sopracitate...

quindi avrei pensato di iniziare una pseudo lowcarb, aiutandomi con qualche termogenico...

Le mie correzioni sono valide per una dieta di massa. Per una definizione, io adotterei un approccio low-carb.

[Mr. Anderson]

Le mie correzioni sono valide per una dieta di massa. Per una definizione, io adotterei un approccio low-carb.

ok vedo magari di risistemarla

[max_power]

Bene, fammi sapere postandola qua.

[Mr. Anderson]

Bene, fammi sapere postandola qua.

scusa max, giusto x regolarmi con le kcal...

ho provato a fare questi calcoli sul peso ideale e sul fabbisogno energetico,

pensi che siano attendibili come valori??

Calcola che come dicevo prima, mi alleno 3 volte a settimana con i pesi (diciamo a un 30-40% @ 8RM almeno per ora, sto aumentando i pesi man mano) e poi vorrei fare, nei giorni off, un pò di cardio, partendo da 30' sul tapis roulant o stepper, per poi salire fino a 45', e a fine seduta fare una sessione di crunch....






ho provato a fare i calcoli con le varie formule riportate in stick, ma mi perdo dopo un pò

[Mr. Anderson]

scopiazzando qua e là


una bozza per una pseudo lowcarb (Max ho preso spunto dai tuoi suggerimenti su un'altra dieta postata)

-MATTINA
250 ml di latte scremato, 60g di all brann e 30 grammi di whey

SPUNTINO

100 grammi di /fesa /bresaola oppure tonno al naturale
6 noci + 1 mela

PRANZO

80 pane di segale , 150 GRAMMI DI CARNE BIANCA O ROSSA
200 GRAMMI DI INSALATA VERDE CON 2 CUCCHIAI DI OLIO

SPUNTINO

1 mela con 30 grammi di whey protein + 5 noci


-CENA

150 GRAMMI DI CARNE O PESCE
200 GRAMMI DI LATTUGA O BROCCOLI O CICORIA + 5 NOCI

PRE NANNA

150 ML D'ACQUA CON 1 CUCCHIAIO E MEZZO DI PROTEINE

[max_power]

scopiazzando qua e là


una bozza per una pseudo lowcarb (Max ho preso spunto dai tuoi suggerimenti su un'altra dieta postata)

-MATTINA
250 ml di latte scremato, 60g di all brann e 30 grammi di whey

Va bene.

SPUNTINO

100 grammi di /fesa /bresaola oppure tonno al naturale
6 noci + 1 mela

Va bene



PRANZO

80 pane di segale , 150 GRAMMI DI CARNE BIANCA O ROSSA
200 GRAMMI DI INSALATA VERDE CON 2 CUCCHIAI DI OLIO

Va bene.

SPUNTINO

1 mela con 30 grammi di whey protein + 5 noci

Va bene.


-CENA

150 GRAMMI DI CARNE O PESCE
200 GRAMMI DI LATTUGA O BROCCOLI O CICORIA + 5 NOCI

Va bene, la verdura condiscila con 1 cucchiaio d'olio.


PRE NANNA

150 ML D'ACQUA CON 1 CUCCHIAIO E MEZZO DI PROTEINE

Che proteine sono ?

.

[Mr. Anderson]

.

le proteine ho le whey al momento, credo che si debba aggiungere una fonte di grassi vero??


magari se tolgo le noci dalla cena e le metto nel prenanna??

[max_power]

le proteine ho le whey al momento, credo che si debba aggiungere una fonte di grassi vero??


magari se tolgo le noci dalla cena e le metto nel prenanna??

Sì, puoi rallentarle con una fonte di grassi e sei a posto.

[Mr. Anderson]

Sì, puoi rallentarle con una fonte di grassi e sei a posto.

max, perdonami una curiosità, ma a colazione con cosa posso sostituire gli all brann??

pensavo a pane integrale e marmellata senza zucchero.... se va bene, in che quantità?

[max_power]

max, perdonami una curiosità, ma a colazione con cosa posso sostituire gli all brann??

pensavo a pane integrale e marmellata senza zucchero.... se va bene, in che quantità?

Va bene. 60 g di All-bran possono essere sostituiti da circa 50 g di pane integrale.

[Mr. Anderson]

COLAZIONE
50g di pane integrale o semola di grano duro
20g di whey
200ml di latte scremato
20-30g di marmellata senza zucchero

SPUNTINO PREWO
200g di petto di pollo grigliato scondito + 3-4 albicocche o 2 pesche

PRANZO postwo
50g di pasta integrale
150g di albumi o 150g di petto di pollo


SPUNTINO PM
120g di fesa + 5 noci + 1 mela

CENA
150g di carne rossa o bianca + insalata o fagiolini
un filo d'olio

PRENANNA

ACQUA+20G DI WHEY + 5 NOCI O 20G DI ARACHIDI

scusa max,
volendo fare delle variazioni / alternative, come ti sembra ora? grossomodo mi sapri dire quante kcal sono in totale?