Aiuto per dieta

[Rikku92]

Ciao ragazzi sono nuovo del forum e avrei bisogno di una vera e propria dieta per massa. Faccio palestra da 10 mesi (frequento assiduamente). Peso 63-64 kili e sono riuscito a passare a questo peso da 58 in 5 mesi. Ora che è arivata l'estate vedo che me ne sto un po scendendo mentre il mio obiettivo sono i 70 kili (ho 17 anni peso 64 kili e sono alto 178 cm). Il mio istruttore ha cominciato a farmi schede per massa (vedo progressi ma nn tantissimi). Il mio handicapp è che ho i fianchi larghi ho un accumulo di grasso sotto la pancia (alleno molto gli addominali ma rimane) anche se credo che con un pò di corsetta se ne possa andare via. Il punto è questo: vorrei aumentare il mio peso riuscendo ad arrivare a 70 kili. Da quando facio palestra ho eliminato ogni tipo di schifezza (coca-cola dolci, che mangio con regolarità solo la domenica) mentre cerco di mangiare il più possibile carne sia rossa che bianca (l'altro giorno ben 704 grammi di arrosto di chianina). Vi chiedo di fabbricarmi una dieta ad hoc per farmi aumentare di peso, farmi mettere un bel pò di massa e poichè vi posto anche qualche mia foto di vedere quali sono i punti a cui devo dedicare più tempo per scolpirli (anche per il fatto dei fianchi larghi che so che nn si possono eliminare ma aumentando tipo le spalle sono meno evidenti). La dieta possibilmente che sia mirata alla massa. Vi ringrazio rispondetemi il prima possibile. Ps consigliatemi anche qualche integratore di qualsiasi genere che nn faccia male ( anche creatina per ingrossare i muscoli etc)

[nebrik]

Hai tanta confusione in testa...
1) Non è facendo crunch che toglierai i residui di grasso rimasto;
2) Non servono 700 g di arrosto al giorno per incrementare la massa muscolare;
3) Non è l'ago della bilancia quello che conta, ma i risultati estetici;
4) Le diete non si possono fare da zero da regolamento: posta ciò che mangi o trovane una nel forum che ti aggrada e la si rivede insieme.

[Rikku92]

Hai tanta confusione in testa...
1) Non è facendo crunch che toglierai i residui di grasso rimasto;
2) Non servono 700 g di arrosto al giorno per incrementare la massa muscolare;
3) Non è l'ago della bilancia quello che conta, ma i risultati estetici;
4) Le diete non si possono fare da zero da regolamento: posta ciò che mangi o trovane una nel forum che ti aggrada e la si rivede insieme.

no infatti è capitato che ho mangiato 700 grammi cmq
A colazione : 5-6 fette biscottate
1 the
Marmellata + una banana

Spuntino: Panino con Bresaola o tacchino + un frutto

Pranzo: Pasta
POllo o tonno o pesce
1 pò di formaggio
salumi vari
1 frutto

Merenda: Fette biscottate con marmellata
1 yogurt con kinder pinguì o kinder fetta a latte
Banana

Cena : Carne rossa o bianca (vitello o pollo o maiale)
Pasta (quasi ogni sera) con condimento a scelta
Frutta

Il mio problema sono più che altro le quantità. Questa + o meno è la mia dieta potresti aggiustarmela tenendo conto che io voglio raggiunge[IMG]file:///var/folders/JZ/JZuYD3HFHi4DZWMVijMdWU+++TI/-Tmp-/com.apple.PhotoBooth-T0xa10250.tmp.94bRag/Foto%2046.jpg[/IMG]re i 70 kili anche usando integratori. Ecco le foto

[Luca 33]

no infatti è capitato che ho mangiato 700 grammi cmq
A colazione : 5-6 fette biscottate
1 the
Marmellata + una banana
se puoi usare integratori,dovresti comprare delle whey(sono proteine in polvere)e prenderle al mattino

Spuntino: Panino 80g con Bresaola o tacchino 50+ un frutto

Pranzo: Pasta 100g
POllo o tonno o pesce 200g
1 pò di formaggio va bene ogni tanto se ti piace
1 frutto

Merenda: Fette biscottate con marmellata
1 yogurt con kinder pinguì o kinder fetta a latte solo 1-2volte a settimana massimo
Banana

dopo allenamento cerca di mangiare prima possibile,se fai passare più di 1 ora,prendi le whey.

Cena : Carne rossa o bianca (vitello o pollo o maiale)200g
Pasta (quasi ogni sera)solo nei giorni in cui ti alleni con condimento a scelta
Frutta
In tutta la giornata utilizza 4 cucchiai di olio per condire o cucinare.

Il mio problema sono più che altro le quantità. Questa + o meno è la mia dieta potresti aggiustarmela tenendo conto che io voglio raggiunge[IMG]file:///var/folders/JZ/JZuYD3HFHi4DZWMVijMdWU+++TI/-Tmp-/com.apple.PhotoBooth-T0xa10250.tmp.94bRag/Foto%2046.jpg[/IMG]re i 70 kili anche usando integratori. Ecco le foto

[Rikku92]

Così va bene? Dalle foto secondo voi posso prendere la Creatina per ingrossare i muscoli. Che devo fare poi per quanto riguarda i fianchi (ad ese esercizi per allargare di pù le spalle così sono meno evidenti o per lombari). Ed infine per eliminare quel poco di grasso sotto l'addome?? Ma poi tutta questa dieta va fatta per tutta la settimana? ah dimenticavo io ho delle proteine in polvere "mega mass 2000" sono delle whey vanno bene?
A livello di fisico in generale come vi sembro??

[Luca 33]

Così va bene? Dalle foto secondo voi posso prendere la Creatina per ingrossare i muscoli. Che devo fare poi per quanto riguarda i fianchi (ad ese esercizi per allargare di pù le spalle così sono meno evidenti o per lombari). Ed infine per eliminare quel poco di grasso sotto l'addome?? Ma poi tutta questa dieta va fatta per tutta la settimana? ah dimenticavo io ho delle proteine in polvere "mega mass 2000" sono delle whey vanno bene?
A livello di fisico in generale come vi sembro??

La creatina puoi prenderla nel momento in cui ti rendi conto che non stai migliorando.
Se hai tante perplessità,posta la tua scheda di allenamento e la aggiustiamo.
La dieta devi seguirla sempre;tuttavia sabato e domenica puoi fare delle eccezioni.

[Rikku92]

La creatina puoi prenderla nel momento in cui ti rendi conto che non stai migliorando.
Se hai tante perplessità,posta la tua scheda di allenamento e la aggiustiamo.
La dieta devi seguirla sempre;tuttavia sabato e domenica puoi fare delle eccezioni.

Allora la mia scheda è divisa in tre giorni settimanali:

1° Dorsali - lombari- tricipiti

Lat machine: 5X6 avanti (50kili)
3X8 dietro (45)

Traction Row larga: 3X8

Trazioni con palmi rivolti verso il corpo (inversi) : 3Xmax

Lombari: 3X12 (senza peso)

pulley down con corda: 3X8 (35-40 kili)

distensione bilanciere (quello storto) panca piana : 5X6 (6 kili)

distensione 1 manubrio dietro la testa: 3X8

2° giorno
Petto - bicipiti - addominali

distensione bilanciere panca piana: 5X6 (22 kili)

dist. bilanciere panca inclinata : 3X8 (14 kili)

Chest press : 3X8

Flessioni alle parallele: 3Xmax

curl con bilanciere (curvo): 5X6

concentrato: 3X8

panca inclinata 45°: 3X8

Crunch panca declinata: 4Xmax

3° giorno
Gambe - Spalle - addominali

Multipower : 5X6

Leg press : 3X8

palla medica dietro la schiena squat ad una gamba: 3X8

calf sitting: 3Xmax

spalle dist bilanciere: 5X6 avanti
3X8 dietro

trazioni bilanciere curvo al mento: 3X8

crunch inverso: 4Xmax

Cardio inizio e fine allenamento: 10 min

Ecco questa è la mia scheda. Abbinata a quel tipo di alimentazione va bene?? Per i problemi prima descritti vanno bene questi tipi di esercizi?? Nel caso integratemeli grz

[Rikku92]

Come proteine io ho il Mega mass 2000 (in polvere ) va bene e che in quantità e quando le devo prendere??

[Rikku92]

colazione aggiungi una fonte proteica: 100g pollo/100g tonno/200g albumi/30g whey/80g bresaola.

spuntino aggiungi 10g di frutta secca.

pranzo attestati sugli 80-90 cho. Come fonte proteica prediligi carni/pesci freschi(120g). Usa 2 cucchiai di olio per condire il tutto e nel caso tu voglia usare formaggi abbassa il quantitativo di olio e della fonte proteica in relazione al formaggio e alla sua quantità usata.

merenda lascia stare merendine. Fai frutto+20g frutta secca+50g fonte proteica magra. Evita la banana se non è post wo.

cena va bene. Attestati su una trentina di pro (120g circa di carne) e usa due cucchiai di olio.

Per i condimenti della pasta cerca di usare quelli poco elaborati e poco grassi,magari quelli con le verdure.
Post wo mangia una buona dose di carbo ad alto i.g.(riso,patate)+fonte proteica magra. Se esso coincide con uno spuntino fai una banana/50g di riso+fonte proteica magra, se corrisponde con uno dei pasti principali (pranzo o cena) fai 120g riso+130g fonte proteica magra+ 10g di olio massimo.
Allenati a stomaco vuoto facendo passare almeno 150 min dall'ultimo pasto (nel caso del pranzo anche 180).
Un'altra cosa: non assumere dosi troppo elevate di proteine,non servono. Nel tuo caso 100-110 pro sono giù più che sufficienti.

Come proteine io ho il Mega mass 2000 (in polvere ) va bene e che in quantità e quando le devo prendere?? Quanto la devo ar durare queàsta dieta? Le quantità per la mia età son giuste?