Dieta per fase di massa pulita

[straccio_revenge]

Ciao gente, prima di stilare una dieta e farmela correggere vorrei un pò stilare delle linee guida su cui muovermi anche perchè raramente mi capita di essere in grado di seguire una dieta al 100%, spesso e volentieri cambio cibi e abbinamenti anche per variare un pò.

Sono 1.75 x 69-70kg e vengo da un mese scarso di lowcarb (ero 72.5-73). Vorrei tenere l'intake proteico alto, sui 2.5-2.7g x LBM.. quindi diciamo circa 150-160g di pro al giorno (anche 170, non cambia molto), derivanti soprattutto da carne, pesce, whey e caseine... 600-650kcal circa. Vorrei limitare i carbo, soprattutto gli amidi (pasta e pane su tutti) ad eccezione del riso, ma non tutti i giorni... le fonti glucidiche che vorrei utilizzare, visto anche il caldo, sono yogurt, frutta, gelati alla frutta fatti in casa anche se dubito di riuscirne a mangiare in quantità tali da garantirmi le necessarie calorie. Per quanto riguarda i grassi diciamo i classici evo, frutta secca, grana per i saturi o uova intere ogni tanto, niente roba strana...

Per le calorie: almeno 2500, meglio se 3000. Giocando un pò tra giorni di rest e giorni di wo (3/7).

Una bozza prima di passare alla stesura con le grammature:

Colazione:
latte + whey + frutta

Spuntino:
fonte proteica + frutta secca

Pranzo:
riso o equivalente, fonte proteica, evo, frutta/pomodoro/verdura.

Spuntino nei giorni di rest:
fonte proteica + 1 frutto
oppure
(Pre wo) + (post wo nei giorni di allenamento):
(1 frutto) + (carbo + pro veloci)

Cena:
fonte proteica + verdura + evo + frutta

Pre nanna:
caseine


Avrei bisogno su dei consigli per le % di macro calcolando una dieta da 2500 calorie, unico punto fermo i 160g di pro. Così stilo la dieta su cui fare correzioni

[straccio_revenge]

2.5-2.7 sono a mio avviso troppe proteine per una fase di massa. Mi attesterei massimo sulle 2 x ibm. Se vuoi tenere i carbo bassi no problem,mettili a ridosso del wo e basta, il resto del surplus fallo derivare da grassi.

Scusa ma, non assumendo bcaa non è meglio tenere le pro alte? Io addirittura volevo arriva a 3g per LBM

Se i carbo li metto solo post wo siginifica che per arrivare a 2500-3000 calorie devo mangiare quasi 200g di grassi al giorno, non era mia intenzione fare una low carb, diciamo intorno ai 150-200g di cho cercando comunque di evitare gli amidacei (non c'entra niente Cianti, è questione di gusto.. pasta e pane non mi piacciono molto)

[iron89]

ok,farei così:
250g cho (70 pre wo e gli altri nel post)
120-130 pro
120 fat
Inizia così,se non sali aumenta le cal dai fat.

kalos 180 cho nel post????

[iron89]

ah....ok....è una cosa che nn ho ancora provato....in effetti ricarichi bene....

[straccio_revenge]

ok,farei così:
250g cho (70 pre wo e gli altri nel post)
120-130 pro
120 fat
Inizia così,se non sali aumenta le cal dai fat.

Grazie per lo schema Kalos io però mi alleno di pomeriggio, quindi secondo il tuo schema dovrei assumere 180g di cho tra post wo e cena. Preferirei mettere i carbo a colazione o pranzo piuttosto che la sera, ho la sensazione che mi appesantiscano un pò. Che ne dici se invece li distribuisco lungo l'arco della giornata dalle 7 (colazione) all'immediato post-wo (18:30 circa) e basta?

[straccio_revenge]

Sul classico non si sbaglia mai

Ma si dai, inutile sperimentare, facciamo le cose semplici

Allora provo a stilare uno schemino base con molte alternative visto che, come detto, la mia dieta è sempre molto varia

[iron89]

io nell'immediato post starei sui 70 cho visto il tuo peso....piuttosto + bassi di venti a colazza

[straccio_revenge]

io nell'immediato post starei sui 70 cho visto il tuo peso....piuttosto + bassi di venti a colazza

A colazione, di solito, visto anche che è estate.. prendo 300ml di latte freddo con whey... quindi sono poco sotto i 20. Ora non so se aggiungere qualcosa tipo marmellata o altro ed aumentare la quota come suggerito da Kalos

[straccio_revenge]

Proviamo ad abbozzare, poi modifico magari le quantità quando faccio il calcolo dei macro e delle kcal:

Colazione:
300ml latte ps+ 25g whey + 2 frutti

Spuntino:
80g fesa/scatoletta di tonno/sgombro/prosciutto crudo sgrassato + 15g frutta secca

Pranzo:
80g riso + 200g pollo/tacchino/vitello + insalata + 15g evo

Pre wo: 1 frutto
Post wo: 80g gallette/250g yogurt magro + whey/fesa
oppure
Spuntino unico: 3 albumi d'uovo/100g fesa/prosciutto crudo + 1 frutto (o gelato alla frutta)

Cena:
200g carne bianca/rossa + insalatona + 15g evo

Pre nanna:
50g grana/parmigiano


Ad occhio dovrei essere basso in kcal e grassi, basterebbe modificare le quantità se nel complesso può andare. Che dite?

[straccio_revenge]

60g cereali/4 fette biscottate con marmellata/ti fai un frullato con 2 mele...

Vada per la frutta, nel latte freddo con whey i cereali o le fette non mi piacciono molto

[straccio_revenge]

La vedrei così.

Spuntino unico: 3 albumi d'uovo/100g fesa/prosciutto crudo + 1 frutto (o gelato alla frutta)
questo spuntino unico non ci sta proprio post wo. Quando non ti alleni fai uno spuntino con un frutto+70g fonte proteica magra+25g frutta secca

Infatti lo spuntino unico non è nei giorni di wo, ma in quelli di rest quando mi alleno avevo scritto il pre + post wo

Quindi mi hai aumentato i grassi di molto, abbassato le pro altrettanto e messo un pò più di carbo. Però le gallette a cena non mi piacciono proprio

Ok, dopo faccio i conti

[straccio_revenge]

Al posto delle gallette puoi mettere 40g di pane /2 frutti/patate...

No più che altro è che si era detto che preferivo evitare i carbo oltre un certo orario (18:30, post wo)

[straccio_revenge]

Preferirei mettere i carbo a colazione o pranzo piuttosto che la sera, ho la sensazione che mi appesantiscano un pò.

[straccio_revenge]

Colazione:
300ml latte ps+ 25g whey + 2 frutti

Spuntino:
80g fesa/scatoletta di tonno/sgombro/prosciutto crudo sgrassato + 25gg frutta secca+4-5 gallette/40g pane

Pranzo:
100gg riso + 120g pollo/tacchino/vitello + insalata + 20g evo

Pre wo: 1 frutto
Post wo: 120g gallette + whey/fesa
oppure
Spuntino unico: 3 albumi d'uovo/100g fesa/prosciutto crudo + 1 frutto (o gelato alla frutta)
questo spuntino unico non ci sta proprio post wo. Quando non ti alleni fai uno spuntino con un frutto+70g fonte proteica magra+25g frutta secca


Cena:
150g carne bianca/rossa + insalatona + 25g evo+4-5 galette

Pre nanna:
50g grana/parmigiano

Proviamo a studiarla meglio, allora:

Il pane come detto vorrei evitarlo, così come la pasta.. quindi quei 40g di pane nello spuntino mattutino non mi aggradano molto, così come mangiare 2-3 volte al giorno gallette. Quindi potrei sostituirlo con uno yogurt magro? (125g contengono circa 20g di cho)

Il riso a pranzo è un eventualità, non penso di mangiarlo tutti i giorni, però ci provo. A pranzo preferisco di gran lunga abbondare con la carne, diciamo che 120g di pollo a pranzo quando non mangio riso li alzo a 200 e cerco di recuperare i carbo mancanti da altre fonti, in altri pasti, magari aggiungo un frutto (la frutta nei pasti principali non mi da problemi di digestione perchè l'ho sempre mangiata). 20g di evo... due cucchiai pieni, penso si possa fare... uno sulla carne e uno nell'insalata.

Post wo con 120g di gallette, sono più di un pacco... non ho mai mangiato così tante gallette in una botta sola in vita mia e non so se ci riuscirei, anche perchè sono secche... magari le abbasso un pò ed inserisco uno o due yogurt magri per compensare (tra l'altro sono dolci, a differenza delle gallette che sono salate )

Della cena ne abbiamo parlato. Il prenanna è quello mio classico, al limite sostituisco con fiocchi di latte

[straccio_revenge]

non alzerei troppo le pro,al limite prova con altre fonti glucidiche: legumi(abbassando le fonte proteica in questo caso),frutta,patate,polenta

I legumi... me ne ero quasi dimenticato! In effetti sono un ottima categoria di alimento e mi piacciono molto (soprattutto le lenticchie) polenta... mai mangiata in vita mia

no,le gallette post wo hanno uno scopo ben preciso. Le puoi sostituire con patate/riso/banane oppure fai un oaci di gallette e aggiungi un poco di miele.

Io dicevo di fare tipo 50-60g di gallette e 1 o 2 yogurt magri quindi mantenedo l'azione ad alto IG delle gallette, più che altro per una questione di gusto e praticità (uno yogurt me lo pappo in 10 secondi, 15 gallette beh... ci vuole un pò più di tempo se non voglio strozzarmi )... un mix di gallette e yogurt dici che non va bene?


Per il resto direi che siamo arrivati ad una conclusione, quindi da domani parto con questo schema, grazie Kalos ... magari dopo la prima settimana vediamo di apportare delle modifiche.