Progressi dieta e rapporto macronutrienti (foto inside)

[IronMan89]

ciao a tutti ragazzi...è un pò che non scrivo....ho approfittato di un paio di settimane di riposo forzato causa varicella per dare un occhio alla mia alimentazione, anche perchè ho perso almeno un chilo

allora la domanda che volevo porvi è innanzitutto questa: sono stato un convegno sulla dieta a zona, nella mia palestra in molti la usano ma ho provato a impostarla su di me e mi sembra troppo povera di pro...intendiamoci, io non sono ancora un body builder ma il mio obiettivo è la crescita muscolare

vi posto i miei dati

altezza : 174cm
peso : 66.8kg
vita : 78cm
polso : 17
bf : 11% (calcolata in base a polso e vita, no Plicometria)

e questa la mia dieta

Colazione ore 8:30
350ml di latte
30g di whey
80g special k
1 multicentrum

Spuntino ore 10:30
70g panino
60g di bresaola(o crudo o cotto o fesa di tacchina)
15g frutta secca

Pranzo ore 14:00
100g di pasta
150g di petto di pollo (o carne rossa o 4 uova o 200g di tonno o altro pesce)
verdure (i pomodori sono un alternativa alla verdura?)
2 cucchiaini di olio evo

Spuntino ore 16:30
70g panino
60g di bresaola(o crudo o cotto o fesa di tacchina)

Pre WO ore 18:00
3cps BCAA


Cena post WO ore 22:00
200g patate/80gr riso/80gr pane
200g di carne ( bianca o rossa)
insalata
2 cucchiaini di olio evo
aggiungo anche un 30g di parmigiano

ecco allora con questa dieta sono circa 160gr di proteine al giorno cioè facendo i conti 2,7gr per chilo, cioè mi sembra abbastanza...ma non cresco neanche un chilo in più... da mesi ormai

i carbo come vi sembrano...? pochi, troppi? mi interessava sapere soprattutto come ripartire un pasto, cioè devo fare tipo la zona 40 30 30 ? o per la crescita muscolare è consigliato un altro rapporto tra macronutrienti...?


vi posto anche qualche foto, le prime 3 sono di settembre le altre 3 di aprile

rilassato



contratto



profilo






rilassato (aprile)



contratto (aprile)



contratto 2 (aprile)



ecco questa è la situazione, adesso non posso fare foto perchè sono pieno di macchie post varicella

attendo risposte e un grazie a tutti quelli che mi risponderannno

ciao

[Pedro17]

la dieta nn mi sembra male cm struttura ma 2,7 g di pro x kg sono eccessive
abbasserei a 150g la carne a cena e a 50g l'affettato degli spuntini, x compensare aumenta un po' i carbo a cola , pranzo e cena (se nn aumenti nn sono le pro a mancare ma le calorie) quindi fai 100g special K 120g di pasta/riso a pranzo e 100 nel post wo (o 400g di patate)
aumenta a 20g l'olio del pranzo e e togli il parmigiano dalla cena se è post wo (i grassi vanno limitati al massimo), puoi metterlo a pranzo se vuoi oppure compensare in altri momenti della giornata

io almeno la vedrei meglio così

a proposito 4 uova intere nn equivalgono a 150g di carne hanno valori nutrizionali completamente diversi

[IronMan89]

ok grazie inserisco le modifiche...volevo dirvi una cosa che non avevo specificato nel post iniziale...io mi alleno 2 volte in sala pesi e 2 volta faccio allenamento di arti marziali per un totale di 4 volte a settimana, è forse per questo che non riesco a mettere su massa???

grazie delle risposte

ciao

[Pedro17]

ok grazie inserisco le modifiche...volevo dirvi una cosa che non avevo specificato nel post iniziale...io mi alleno 2 volte in sala pesi e 2 volta faccio allenamento di arti marziali per un totale di 4 volte a settimana, è forse per questo che non riesco a mettere su massa???

grazie delle risposte

ciao

Puoddarsi che influisca ma non credo sia il motivo che non metti massa. Mangia bene.

se l'attività è molto aerobica influisce (ne so qualcosa dato ke ho fatto calcio insieme alla pal..) ma se mangi bene e ti alleni con costanza otterrai risultati

[IronMan89]

ok grazie mille delle risposte...ho solo qualche altro dubbio...intanto tutti quei carbo la sera, contando che ceno molto tardi...mi rimangono proprio sullo stomaco ...poi un altra cosa, è uguale se magari aggiungo un frutto e tolgo un pò di pasta o pane qua e là ???

e infine i legumi li prendo come fonti proteiche o di carbo ???


grazie ancora

[Pedro17]

ok grazie mille delle risposte...ho solo qualche altro dubbio...intanto tutti quei carbo la sera, contando che ceno molto tardi...mi rimangono proprio sullo stomaco ...poi un altra cosa, è uguale se magari aggiungo un frutto e tolgo un pò di pasta o pane qua e là ???

e infine i legumi li prendo come fonti proteiche o di carbo ???


grazie ancora

x la frutta fai pure cm hai detto se nn ti da problemi digestivi a fine pasto

i legumi contengono anke proteine, il lor VB è basso ma se associate a quelle dei carbo si "completano" quidni se inserisci legumi abbassa la fonte proteica

[max_power]

ok grazie mille delle risposte...ho solo qualche altro dubbio...intanto tutti quei carbo la sera, contando che ceno molto tardi...mi rimangono proprio sullo stomaco ...poi un altra cosa, è uguale se magari aggiungo un frutto e tolgo un pò di pasta o pane qua e là ???

e infine i legumi li prendo come fonti proteiche o di carbo ???


grazie ancora

1. Sì, perchè la frutta contiene fruttosio, mentre la pasta amidi. Nel primo caso hai carboidrati semplici, nel secondo caso hai carboidrati complessi, ma sono sempre carboidrati, per cui puoi fare benissimo la sostituzione.

2. Per quanto riguarda i legumi, questi contengono sia proteine che carboidrati. Le proteine però sono a basso valore biologico, salgono solo di valore biologico se associate a cereali.

max_power

[IronMan89]

ok grazie a tutti...

solo una cosa...max te come la vedi la dieta?? ho iniziato oggi ...eheh

[max_power]

ok grazie a tutti...

solo una cosa...max te come la vedi la dieta?? ho iniziato oggi ...eheh

Kalos da buoni consigli, segui la dieta con le sue correzioni e vedrai che ti troverai bene.

[IronMan89]

ok ho rivisto un pò la dieta, integrando con consigli e roba varia eheh


Colazione ore 8:30
350ml di latte
30g di whey (non riesco a metterne 20, sarebbe un casino, il misurino è da 30 )
100g special k
1 multicentrum


Spuntino ore 10:30
70g panino
60g di bresaola(o crudo o cotto o fesa di tacchina)
20g frutta secca


Pranzo ore 14:00
120g di pasta
150g di petto di pollo
verdure (i pomodori sono un alternativa alla verdura?)
10g olio evo
20g parmigiano


Spuntino ore 16:30
70g panino
60g di bresaola(o crudo o cotto o fesa di tacchina)
20g frutta secca (il mio dubbio era, va bene la frutta secca nel pre WO ?!?!?!)


Pre WO ore 18:00
3cps BCAA


Post WO
4cps BCAA


Cena post WO ore 22:00
400g patate/100gr riso/150gr pane
150g di carne bianca
10g olio evo


questo dieta prevede un tot di circa 2800kcal e una quota proteica di circa 2,5g per chilo

ho ancora qualche dubbio vedete se potete darmi na mano, io provo a seguirla per un paio di settimane sperando di non diventare un barilotto con tutte queste calore

ciao a tutti e grazie ancora

[IronMan89]

ok ma come mai in questo range, cioè ti dico....saranno state 2,5 per credo tutti i precedenti sei mesi di palestra, per questo mi sembrava strano tagliarle di colpo...
c'è qualche ragione specifica per cui in massa si tagliano le pro??

grazie dei suggermineti

attendo delucidazioni

[IronMan89]

Allora, in un contesto già di per se ipercalorico le preteine sufficiente affichè si verifichi il tanto ricercato anabolismo muscolare oscillana tra le 1.5-1,8 per ibm, altre non faranno male ma sicuramente saranno inutili in quanto non usate a scopo anabolico. In contesti ipocalorici la quota proteica si alza per attenuare il disgregamento muscolare indotto al regime ipocalorico, in questo caso la quota proteica e correlata a quella lipidica e glucidica.

grazie mille, adesso è tutto più chiaro...provo a seguire questa dieta per circa un mese e poi dò feedback...

grazie kalos

[..::GIGI::..]

scusa la domanda, ma come hai fatto a calcolare la bf in base al polso e alla vita?!?
qualcuno più esperto potrebbe dirmi se effetivamente sta intorno all 11% (giusto per capire se questo calcolo si avvicina al reale o meno...)

[IronMan89]

scusa la domanda, ma come hai fatto a calcolare la bf in base al polso e alla vita?!?
qualcuno più esperto potrebbe dirmi se effetivamente sta intorno all 11% (giusto per capire se questo calcolo si avvicina al reale o meno...)

io l'ho calcolato con un prorgammino...ma credo sia proprio una formula, se trovo il nome te la posto...ce ne era anche una che si basava sulla misura del collo

per il resto non so quanto si possano avvicinare a realtà

[..::GIGI::..]

ok grazie...intanto cerco qualcosa anche io...