Il mio primo post e la mia prima dieta (Massa)

[Loriroc]

Buona sera a tutti,
mi sono appena iscritto a quest'ottimo forum dato l'altissimo livello di competenza e disponibilità dei partecipanti e ci tengo a ringraziare da subito per i preziosi consigli che sicuramente riceverò.

Questa la mia "storia":
Il 1/1/2009 ho deciso di dare una svolta al mio fisico: 1,82m per 86kg ed una sedentaria vita di 11ore al giorno in ufficio.
Visto l'evidente, per quanto non grave, sovrappeso, ho deciso di mettermi a dieta e mi sono posto l'obiettivo di pesare 72kg per la fine di luglio.
Oggi, 20maggio peso 76,5kg e sono fortemente motivato a raggiungere l'obiettivo.
Dopo un agosto di relax vorrei iniziare dal primo settembre con un ciclo di massa e sto già iniziando a raccogliere informazioni e "studiare".
Per il momento mi sto concentrando sulla dieta che allego in attesa di consigli su come perfezionarla:

Colazione
Latte 200ml
KornFlakes 50gr
Pane 50gr
Prosciutto crudo 50gr
Proteine whey 30gr

Spuntino
Mandorle 20gr
Yogurt 125gr

Pranzo
Riso bianco 100gr
Olio 30ml
Carne ai ferri 150gr
Pane 50gr
Verdura cruda 200gr
Frutta 200gr

Spuntino
Frutta 200gr
Mandorle 20gr
Proteine 30gr

Cena
Petto di pollo 150gr
Olio 20ml
Pane 70gr
Frutta 200gr
Prosciutto crudo 50gr

Grazie ancora per i consigli, ci risentiremo a breve per la mia scheda di allenamento.

[william wallace]

Buona sera a tutti,
mi sono appena iscritto a quest'ottimo forum dato l'altissimo livello di competenza e disponibilità dei partecipanti e ci tengo a ringraziare da subito per i preziosi consigli che sicuramente riceverò.

Questa la mia "storia":
Il 1/1/2009 ho deciso di dare una svolta al mio fisico: 1,82m per 86kg ed una sedentaria vita di 11ore al giorno in ufficio.
Visto l'evidente, per quanto non grave, sovrappeso, ho deciso di mettermi a dieta e mi sono posto l'obiettivo di pesare 72kg per la fine di luglio.
Oggi, 20maggio peso 76,5kg e sono fortemente motivato a raggiungere l'obiettivo.
Dopo un agosto di relax vorrei iniziare dal primo settembre con un ciclo di massa e sto già iniziando a raccogliere informazioni e "studiare".
Per il momento mi sto concentrando sulla dieta che allego in attesa di consigli su come perfezionarla:

Colazione
Latte 200ml
KornFlakes 50gr
Pane 50gr
Prosciutto crudo 50gr
Proteine whey 30gr

Spuntino
Mandorle 20gr
Yogurt 125gr

Pranzo
Riso bianco 100gr
Olio 30ml
Carne ai ferri 150gr
Pane 50gr
Verdura cruda 200gr
Frutta 200gr

Spuntino
Frutta 200gr
Mandorle 20gr
Proteine 30gr

Cena
Petto di pollo 150gr
Olio 20ml
Pane 70gr
Frutta 200gr
Prosciutto crudo 50gr

Grazie ancora per i consigli, ci risentiremo a breve per la mia scheda di allenamento.

Ciao e benvenuto. Complimenti innanzitutto per i tuoi miglioramenti.
Io ti posso dare dei consigli in via generale, sicuramente passera' il sommo kalos,un pozzo di scienza in fatto di alimentazione.
Allora:

Per una buona dieta pro massa occorre innanzitutto capire che bisogna mangiare bene,conta molto la qualita'.
Devi mangiare "pulito".

-Proteine: sono fondamentali. Devi stare attento a non eccedere. Stai sui 2 gr di proteine x peso corporeo. (75 kg all'incirca 150 gr al giorno.)
Fonti proteiche che puoi mangiare:
-carne: pollo tacchino in quantita', bresaola, prosciutto crudo e cotto (sgrassati),lonza di maiale,tagli magri di carne bovina
-pesce: merluzzo,salmone,sgombro in scatola,tonno in scatola,sogliola,branzino orata. Il pesce azzurro non deve mai mancare. Io il tonno e lo sgombro li mangio al naturale,senza olio
-uova. Gli albumi vanno benissimo
-latticini: fiocchi di latte, yogurt magro, total zero fage, parmigiano reggiano.

Grassi: importantissimi. Devi assumere grassi da fonti buone come: frutta secca (mandorle,noci,pistacchi,arachidi),olio extra vergine d'oliva


Dovresti calcolarti il tuo fabbisogno calorico (leggi il 3d in rilievo).
Ricordati infine che per aumentare di massa è necessario una dieta iper calorica,dove le calorie introdotte sono maggiori di quelle consumate.La bravura sta nel limitare l'aumento del grasso corporeo (da qui la necessita' di mangiare pulito).

Spero di averti aiutato.

[Loriroc]

Grazie William!
In effetti la dieta postata è partita dai concetti base che hai perfettamente evidenziato nella tua risposta, sia come scelta dei cibi che come apporto calorico (il mio fabbisogno è di circa 2400kcal ed ho impostato la dieta sulle 3000, dovrei quindi prendere circa 500gr a settimana).

Parlando dello specifico della dieta, che te ne sembra?
Grazie ancora

[william wallace]

Colazione
Latte 200ml
KornFlakes 50gr
Pane 50gr
Prosciutto crudo 50gr
Proteine whey 30gr


troppe pro! 250 ml latte, 100 gr cereali (special k o all bran sono perfetti), 25 gr whey

Spuntino
Mandorle 20gr
Yogurt 125gr

puo' andare. Puoi anche fare: 60 gr pane, 70 gr affettato magro, 20 gr frutta secca


Pranzo
Riso bianco 100gr
Olio 30ml
Carne ai ferri 150gr
Pane 50gr
Verdura cruda 200gr
Frutta 200gr

100/120 gr di riso o pasta condita con pomodoro e un cucchiaio olio d'oliva (10 gr)

100-120 gr fonte proteica (carne o pesce, se usi gli albumi sali anche a 150 gr)

verdura in quantita'

10 gr olio come condimento

1 o 2 mele.



Spuntino

20 gr whey
20 gr frutta secca
1 mela o banana


Cena
Petto di pollo 150gr
Olio 20ml
Pane 70gr
Frutta 200gr
Prosciutto crudo 50gr


fonte proteica 100.120 gr, verdura in quantita',20 gr olio, 1o2 mele

Puoi aggiungere anche il prenanna: fiocchi di latte,50 gr parmigiano o 1 total zero.

[matti1987]

Ciao e benvenuto. Complimenti innanzitutto per i tuoi miglioramenti.
Io ti posso dare dei consigli in via generale, sicuramente passera' il sommo kalos,un pozzo di scienza in fatto di alimentazione.
Allora:

Per una buona dieta pro massa occorre innanzitutto capire che bisogna mangiare bene,conta molto la qualita'.
Devi mangiare "pulito".

-Proteine: sono fondamentali. Devi stare attento a non eccedere. Stai sui 2 gr di proteine x peso corporeo. (75 kg all'incirca 150 gr al giorno.)
Fonti proteiche che puoi mangiare:
-carne: pollo tacchino in quantita', bresaola, prosciutto crudo e cotto (sgrassati),lonza di maiale,tagli magri di carne bovina
-pesce: merluzzo,salmone,sgombro in scatola,tonno in scatola,sogliola,branzino orata. Il pesce azzurro non deve mai mancare. Io il tonno e lo sgombro li mangio al naturale,senza olio
-uova. Gli albumi vanno benissimo
-latticini: fiocchi di latte, yogurt magro, total zero fage, parmigiano reggiano.

Grassi: importantissimi. Devi assumere grassi da fonti buone come: frutta secca (mandorle,noci,pistacchi,arachidi),olio extra vergine d'oliva


Dovresti calcolarti il tuo fabbisogno calorico (leggi il 3d in rilievo).
Ricordati infine che per aumentare di massa è necessario una dieta iper calorica,dove le calorie introdotte sono maggiori di quelle consumate.La bravura sta nel limitare l'aumento del grasso corporeo (da qui la necessita' di mangiare pulito).

Spero di averti aiutato.

Diciamo yogurt greco dai...fage è la marca, ma qualsiasi yogurt greco va bene.

[william wallace]

Diciamo yogurt greco dai...fage è la marca, ma qualsiasi yogurt greco va bene.

io ho sempre e solo trovato quello.

[matti1987]

Io ne prendo uno di una marca che si chiama Kri Kri, è yogurt greco (in comodi barattoli da 1 kg) e i valori sono uguali a quelli del fage.

[william wallace]

Io ne prendo uno di una marca che si chiama Kri Kri, è yogurt greco (in comodi barattoli da 1 kg) e i valori sono uguali a quelli del fage.

al lidl?

[matti1987]

No, al pim (catena di supermercati di roma nord)

[william wallace]

No, al pim (catena di supermercati di roma nord)

a bè allora ti credo! da me la piu' "smaffa" che c'è è la conad! qui solo esselunga, coop,sigma e conad!

[Loriroc]

Caro Kalos,
così a naso la tua dieta sviluppa un carico energetico di circa 2400Kcal, pari al mio fabbisogno energetico. Non è troppo poco per fare massa?
Quanto vale il tipico surplus energetico per una dieta mirata al mio scopo?
Grazie ancora.