Presentazione e mia dieta

[ElMariachi]

Ciao a tutti ragazzi
Piacere di fare la vostra conoscenza.
Sono un nuovo iscritto del forum e spero di collaborare il più possibile con voi.

Ho incominciato proprio ieri la palestra. Vi mostro la mia dieta

Premetto che sono alto 1,81cm per 72 KG
Polso 17 cm
BMI o Indice Massa Corporea 22
% Grasso :15% secondo calcolo Gallagher
Nessuna intolleranza alimentare


COLAZIONE
2 bicchieri di latte + 5 fette biscottate con marmellata + 1 banana


SPUNTINO
Yogurt magro + 1 banana

PRANZO
120 grammi di pasta + 160 grammi di pesce o carne

SPUNTINO POM.
75 grammi di pane con 100 grammi prosciutto cruto o bresaola

CENA
350 grammi di carne o pesce (in base a quello che si è mangiato a pranzo)
o
250 grammi di formaggio

IL tutto accompagnato da 2,5/3 L acqua e verdure/frutta a volontà

Cosa ne pensate? Consigli?

A questa dieta potete associarmi una scheda per massa da eseguire dopo le prime 2 settimane di risveglio muscolare?
Io avevo pensato alla scheda postata da Hulkhogan ( che riporto qui di seguito) da incominciare sempre ddopo le prime 2 sett. di risveglio muscolare:

ALLENAMENTO PRIMI 6 MESI

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15




2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12



3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10





4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15







5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10



B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

Grazie a tutti
Roberto

[ElMariachi]

nessuno può darmi un consiglio se va bene o devo modificarla???????

grazie

[ElMariachi]

si il mio obiettivo è mettere massa

[ElMariachi]

ricapitolando

la mattina alla mia colazione aggiungo 30gr proteine in polvere (al posto del pollo-tonno -albume posso mettere altro)

spuntino
yogurt + panino con 100gr di prosciutto o bresaola va bene?

pranzo
120 grammi pasta + 100gr carne o pesce con 2 cucchiai olio +
verdura

spuntino
frutto + 70gr di fonte proteica ( il pane non lo metto) + 25 gr frutta secca

cena
scendo a 120gr di carne/pesce + verdura+ 20gr olio + 70gr pane + 7 gallette


Io mi alleno 3 volte alla sett. alle 20.00
sinceramente non ho pensato a niente dopo il WO

[max_power]

ricapitolando

la mattina alla mia colazione aggiungo 30gr proteine in polvere (al posto del pollo-tonno -albume posso mettere altro)

Esattamente.

spuntino
yogurt + panino con 10gr di prosciutto o bresaola va bene?

Togli lo yogurt. Come fai a mettere 10 g di prosciutto nel panino, ma sai quanto è ? Neanche una fetta.

pranzo
120 grammi pasta + 100gr varne o pesce con 2 cucchiai olio +
verdura

Va bene.

spuntino
frutto + 70gr di fonte proteica ( il pane non lo metto) + 25 gr frutta secca

Va bene.

cena
scendo a 120gr di carne/pesce + verdura+ 20gr olio + 70gr pane + 7 gallette

Togli le gallette.


Io mi alleno 3 volte alla sett. alle 20.00
sinceramente non ho pensato a niente dopo il WO

.

[ElMariachi]

ho sbagliato.....volevo scrivere 100gr

altra cosa
siccome la mattina incomincio a lavorare alle 7:30

avevo pensato di fare una colazione con un frullato di:

400ml di latte parzialmente scremato
2 gallette di riso con un poco di miele sopra
1 banana
10 mandorle
4 noci
40gr di proteine in polvere (siero del latte o lattoovalbumine)

e lasciare invariati gli altri pasti
cosa ne pensate?????

[ElMariachi]

ok grazie

ultime 2 cose

nello spuntino pomeridiano
frutto + 70gr fonte proteica (bresaola va bene? ma senza pane?) + 15gr frutta secca.


se mi alleno la sera alle 20:00 dopo il WO cosa mangio? e dopo quanto devo cenare?

Ragazzi siete favolosi

[ElMariachi]

Ricapitolando

Ecco la mia dieta messa a punto grazie a Kalos e Max Power

COLAZIONE
Frullato con: 250g latte+25g whey+banana + 3-4 gallette con del miele sopra

SPUNTINO META' MATTINA
Panino con 100gr di prosciutto o bresaola

PRANZO
120 grammi pasta + 100gr carne o pesce con 2 cucchiai olio (20g) +
verdura

SPUNTINO POMERIDIANO
frutto + 70gr di fonte proteica (bresaola - prosciutto crudo - tonno)+ 15 gr frutta secca (Non so se aggiungere del pane)

CENA
120gr di carne/pesce + verdura+ 20gr olio + 70gr pane


Cosa mangio dopo WO e dopo quanto devo cenare? Mi alleno 3 volte a sett. alle 20/20:30.

Cosa ne pensate? Altri suggerimenti?

[max_power]

Ricapitolando

Ecco la mia dieta messa a punto grazie a Kalos e Max Power

COLAZIONE
Frullato con: 250g latte+25g whey+banana + 3-4 gallette con del miele sopra

Va bene.

SPUNTINO META' MATTINA
Panino con 100gr di prosciutto o bresaola

Bene.

PRANZO
120 grammi pasta + 100gr carne o pesce con 2 cucchiai olio (20g) +
verdura

Ottimo.

SPUNTINO POMERIDIANO
frutto + 70gr di fonte proteica (bresaola - prosciutto crudo - tonno)+ 15 gr frutta secca (Non so se aggiungere del pane)

Se aggiungi il pane togli il frutto almeno.

CENA
120gr di carne/pesce + verdura+ 20gr olio + 70gr pane

Va bene.


Cosa mangio dopo WO e dopo quanto devo cenare? Mi alleno 3 volte a sett. alle 20/20:30.

Te l'ho detto. Fonte di carboidrati ad alto IG subito dopo e la tua cena normale escludendo verdura ed olio. A tua discrezione puoi aggiungere il pane oppure no.

Cosa ne pensate? Altri suggerimenti?

.

[ElMariachi]

Quindi subito dopo WO potrebbero andare bene 200ml di succo Yoga Optimum 70% di Mela e Banana?
Nelle info nutrizionali dice che contiene 13,5g di carboidrati di cui tutti zuccheri.
Quindi ne assumerei 27g

E' poco? va bene se ceno dopo 45 min?

Perchè togliere le verdure i giorni di WO?

[max_power]

Quindi subito dopo WO potrebbero andare bene 200ml di succo Yoga Optimum 70% di Mela e Banana?
Nelle info nutrizionali dice che contiene 13,5g di carboidrati di cui tutti zuccheri.
Quindi ne assumerei 27g

E' poco? va bene se ceno dopo 45 min?

Perchè togliere le verdure i giorni di WO?

1. Per me va bene. Ne puoi assumere 250-300 ml e sei a posto.

2. Puoi cenare dopo 45 minuti. Il fatto di togliere le verdure a cena, così come i grassi, è una finezza della dieta, perchè fibre e grassi rallentano l'assorbimento gastro-intestinale di alcuni macronutrienti utili a scopo anabolico.