obiettivo :mantenere la massa acquisita perdere qualche cm di fat dal girovita

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Il mio obiettivo a questo punto dell anno è quello di iniziare buttare giu un po di fat dall addome ma senza perdere tanta massa magra.
che ne dite?

ETA:31 ANNI
ALTEZZA:179
ALLENAMENTO 4 A WEEK
LAVORO TUTTI I GIORNI "AGENTE DI COMMERCIO"
PESO;73,3
GIROVITA:82,5CM
AVAMB 29-28,5
BICIPITE:37CM
FEMORALE:57
POLPACCIO:35
GLUTEI:98
TORACE RILASS:101



Lunedi rest day
8:00 250ml di latte parzialmente scremato+10 fette biuscottate+marmellata+20gr di whey+1gr di omg3
11:30 una mela +3 uova sode albume+multivitaminico
14:30 70gr di pane integrale +100 di fesa di tacchino
18:00 80gr di simmental+una mela+20gr di mandorle
21:00 200gr di petto di pollo+insalata+1gr di omg3+1 cucchiaio di evo come condimento
totro 160-carboidrati:147 :
(senza calcolare i grassi)
Martedi w.o.
800 colazione 250ml di latte parzialmente scremato+10 fette biuscottate+marmellata+20gr di whey+1gr di omg3
11:00 mela +10 mandorle+mutivitaminico
12:00 200gr di riso+70gr di bresaola
13 30 4 gr di amino
15:00 4gr di amino
15:30 20gr di whey+una mela+gatorade
17:00 200 gr di riso+160di tonno+1gr omega3 +1 cucchiaio di evo+vitamine gruppob+potassia e magnesio
18:30 mela+10 mandorle
21:00 200 gr di merluzzo+verdura+un cucchiaio di evo+1gr di omega 3
24:00 40gr di grana
proteine:150 carboidrati :410 (senza calcolare i grassi)



mercoledi w.o.
800 colazione premuta di arancie+4 albumi+10 fette biscottate +1 gr omega3
11 :00 mela +10 mandorle+mutivitaminico
12:00 130gr di pane bianco+100 petto di pollo
13 30 4 gr di amino
15:00 4gr di amino
15:30 20gr di whey+una mela+gatorade
17:00 100gr di pane integrale+160grdi tonno al naturale +omega3+vitamine gruppob+potassia e magnesio
18:30 18:30 mela+10 mandorle
21:00 8 bastoncini findus +insala un cucchiaio di evo omega3
24:00 200gr di fiocchi di latte
totale giorno carbo:300 ;pro 160 ; (senza calcolare i grassi)
giovedi restday
8:00 frullato 3 frutti+200ml di latte+20gr di whey
11:00 70gr pane integrale+70gr brasaola
14:00 120 gr dipasta+fagioli+100gr di pesce
17:30 70 gr pane integrale+70gr di prociutto cotto
21:00 200gr di salmone
pro:150 carbo:200 (senza calcolare i grassi)
venerdi w.o.
800 colazione 10 fette +marmellata++20gr di whey+250mldi latte parz scremato +1gr di omega3


11:00 mela +10 mandorle+mutivitaminico
12:00 200 gr di riso+3uova sode intere
13 30 4 gr di amino
15:00 4gr di amino
15:30 200 gr di riso+160gr di tonno al naturale
18:00 pane integrale 70+50parmigiano+5mandorle+vitamine gruppob+potassia e magnesio

21:00 200gr carne rossa+insalata
tot giornaliero carb 400 pro 160(senza calcolare i grassi)
sabato w.o.
800 8:00 frullato 3 frutti+200ml di latte+20gr di whey
10:00 una mela+10 mandorle
11 30 120gr lenticcchie+120 di riso+100gr tonno

13 30 4 gr di amino
15:00 4gr di amino
15:30 20gr di whey+una mela+gatorade
16:00 200 gr di riso+100gr fesa di tacchino+vitamine gruppob+potassia e magnesio
18:30 frutto+50gr di grana
21:00 mezzo pollo allo spiedo +100gr di patate al forno

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che botta ragazzi 2 mesi di allenamenti proteine aminoacidi pre_nanna proteine al mattino contro il catabolismo bla bla blaaa blaaaaaaaaaaaaa
e poi ..l'unica cosa che è cresciuta metro alla mano la pancia con la vecchia dieta!!!!!!!!uffffffff

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cosa intendi kalos per giorno tipo?
ok le foto le faccio domani

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cho sta per carboidrati?

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ok grazie kalos ..
ma ancora non mi e chiaro x giorno tipo
cosa devo scrivere l allenamento???
quello che mangio o cosa?

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si ho letto
dici che dovrei fare stessa dieta?

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w.o
800 colazione 250ml di latte parzialmente scremato+10 fette biuscottate+marmellata+20gr di whey+1gr di omg3
11:00 mela +10 mandorle+mutivitaminico
12:00 160 carbo +30 di pro (fonte affettatomagro)
13 30 4 gr di amino
15:00 4gr di amino
15:30 20gr di whey+una mela+gatorade
17:00 160 gr di cho+30 pro (fonte affettatomagro)+1gr omega3 +1 cucchiaio di evo+vitamine gruppob+potassia e magnesio
18:30 mela+10 mandorle
21:00 40 gr di pro (fonte carne o pesce)+verdura+un cucchiaio di evo+1gr di omega 3
24:00 40gr pro a rilascio lento(fonte grana o fiocchi)
proteine:150 carboidrati :410 (senza calcolare i grassi)

rest day
8:00 frullato 3 frutti+200ml di latte+20gr di whey+mandorle+omega3
11:00 70gr pane integrale+30gr fonte proteica magra +multivitamiico
14:00 120 gr dipasta+legumi+200gr di pesce+omega3
17:30 70 gr pane integrale+30 gr fonte proteica magra
21:00 250gr pesce (salmone o sgombro orata)+verdura evo +mandorle+omega3

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Posta il "giorno tipo",comunque l'impostazione non mi piace affatto. Pochi grassi i rest e troppi cho i wo day.
Se hai qualche foto postala.

se calo un po i carboidrati e aumento i grassi?
come mai non ti piace l'impostazione?

ecco dai un occhiata kalos please
Lunedi rest day
8:00 250ml di latte parzialmente scremato+10 fette biuscottate+marmellata+20gr di whey+1gr di omg3
11:30 una mela +3 uova sode albume+multivitaminico+10mandorle
14:30 70gr di pane integrale +100 di fesa di tacchino
18:00 80gr di simmental+una mela+20gr di mandorle
21:00 200gr di petto di pollo+insalata+1gr di omg3+1 cucchiaio di evo come condimento


Martedi w.o.
800 colazione 250ml di latte parzialmente scremato+8 fette biuscottate+marmellata+20gr di whey+1gr di omg3
11:00 mela +10 mandorle+mutivitaminico
12:00 150gr di riso+70gr di bresaola
13 30 4 gr di amino
15:00 4gr di amino
15:30 20gr di whey+una mela+gatorade
17:00 150 gr di riso+160di tonno+1gr omega3 +1 cucchiaio di evo+vitamine gruppob+potassia e magnesio
18:30 mela+10 mandorle
21:00 200 gr di merluzzo+verdura+un cucchiaio di evo+1gr di omega 3
24:00 40gr di grana





mercoledi w.o.
800 colazione premuta di arancie+4 albumi+8 fette biscottate +1 gr omega3+mutivitaminico
12:00 130gr di pane bianco+100 petto di pollo
13 30 4 gr di amino
15:00 4gr di amino
15:30 20gr di whey+una mela+gatorade
17:00 100gr di pane integrale+160grdi tonno al naturale +omega3+vitamine gruppob+potassia e magnesio
18:30 18:30 mela+10 mandorle
21:00 8 bastoncini findus +insala un cucchiaio di evo omega3
24:00 200gr di fiocchi di latte


giovedi restday
8:00 frullato 3 frutti+200ml di latte+20gr di whey
11:00 70gr pane integrale+70gr brasaola+mandorle
14:00 120 gr dipasta+fagioli+100gr di pesce+1 cucchiaio di evo
17:30 70 gr pane integrale+70gr di prociutto cotto+mandorle
21:00 200gr di salmone +verdura+un cucchiaio di evo


venerdi w.o.
800 colazione 8 fette +marmellata++20gr di whey+250mldi latte parz scremato +1gr di omega3+mutivitaminico


12:00 150 gr di riso+3uova sode intere
13 30 4 gr di amino
15:00 4gr di amino
15:30 150 gr di riso+160gr di tonno al naturale
18:00 4 gallette+50parmigiano+5mandorle+vitamine gruppob+potassia e magnesio

21:00 200gr carne rossa+insalata+1 cucchiaio di evo


sabato w.o.
800 8:00 frullato 3 frutti+200ml di latte+20gr di whey+multivitaminico
11 30 120gr lenticcchie+120 di riso+100gr tonno

13 30 4 gr di amino
15:00 4gr di amino
15:30 20gr di whey+una mela+gatorade
16:00 150 gr di riso+100gr fesa di tacchino+vitamine gruppob+potassia e magnesio
18:30 frutto+50gr di grana
21:00 mezzo pollo allo spiedo +100gr di patate al forno

[old_fash]

post allenamento o mangio
150 gr di riso+160gr di tonno al naturale

o mangio 30gr di whey+una mela(e mi hanno consigiliato un gatorade x assimilare prima le pro e ripristinare il glicogeno)

probabilmente quando ho postato la dieta dovevo anche specificare che mi alleno alle 14 alle 15 infatti per questo motivo alle 13:30 e 15:00 prendo 4 +4 di bca

cosa ne pensi?
un altra cosa imortante fino alla settimana scorsa ero abbastanza alto di carboidrati quidi non voglio fare un calo bructo(ero sulle 3000kaloria circa 450gr di carbo al di )

[old_fash]

nei giorni w.o
non riesco a mangiare carne o pesce perche non ho la possibilita di andare a casa ma posso solo mangiare in ufficio.
nel post w.o. quindi banana+whey+gatorade oppure 7 gallette+whey+gatorade la mela è da evitare!!

non ho capito se a colazione devo eliminare tutto e mangiare solo 3 fette+marmellata o anzicche 10 fette le devo ridurre a 3?
se le devo ridurre credo che dovro farlo gradualmente pensa che fino alla settimana scorsa ne mangiavo a volte anche 12...

[old_fash]

piu o meno quanti grammi di carboidrati proteine e grassi dovrei mangiare in una giornata di w.o. pesando 73 kg?

[max_power]

piu o meno quanti grammi di carboidrati proteine e grassi dovrei mangiare in una giornata di w.o. pesando 73 kg?

Per le proteine puoi attestarti sui 2 g per kg di peso corporeo. Per i carboidrati e i grassi c'è troppa variabilità, in quanto sono utilizzati a scopo energetico soprattutto.

[old_fash]

ok ragazzi capito..
per le pro devo mantenermi in un range di 140..150 gr al di indipendentemente da rest day e w.o. la stesa cosa vale per i grassi sempre costante indipendnetemente dal w.o. o rest day.
evito di mangiarli pero nei pasti pre o post w.o in modo da non rallentare l assorbimento delle proteine.


per quanto concerne i carbo li li scarico gradualmente in modo da non creare un calo improvviso visto che fino alla sett .scorsa ero abbastanza alto.

[old_fash]

nel post w.o ho letto fiumiiiiiii di parole come recita una famosa conazone:-)
sec voi le why meglio veicolarle con nesquik....gatorade o maltodetrine?

[max_power]

nel post w.o ho letto fiumiiiiiii di parole come recita una famosa conazone:-)
sec voi le why meglio veicolarle con nesquik....gatorade o maltodetrine?

E' la stessa cosa. Il nesquik contiene destrosio, il gatorade è una bevanda zuccherina.