Un aiutino circa la dieta..??

[alamannix]

Ragazzi mi date una mano circa l'impostazione di una dieta sana e bilanciata??
Premetto che non sono un bodybuilder e che non voglio avere una massa eccessiva..però tenendo conto che sono alto 182 cm e che peso 65kg vorrei aggiungere al mio peso qualke chiletto,però non di grasso ma di massa muscolare...
..mi rivolgo a voi perchè non so davvero nulla di "dieta sportiva"..
ho letto che alcuni consigliano di mangiare molti albumi..ma cm si mangiano?? Sembrerà ridicolo ma non lo so..li bevete crudi??

[max_power]

Ragazzi mi date una mano circa l'impostazione di una dieta sana e bilanciata??
Premetto che non sono un bodybuilder e che non voglio avere una massa eccessiva..però tenendo conto che sono alto 182 cm e che peso 65kg vorrei aggiungere al mio peso qualke chiletto,però non di grasso ma di massa muscolare...
..mi rivolgo a voi perchè non so davvero nulla di "dieta sportiva"..
ho letto che alcuni consigliano di mangiare molti albumi..ma cm si mangiano?? Sembrerà ridicolo ma non lo so..li bevete crudi??

1. Gli albumi vanno sempre cotti per questioni igieniche.

2. La prima cosa da fare per prendere massa è aumentare le calorie superando il tuo fabbisogno giornaliero. In questo caso la dieta diventerà ipercalorica e, oltre che alla massa muscolare, ti farà prendere anche del grasso. Ovviamente il virtuosismo sta nell'ottimizzare il guadagno muscolare e minimizzare la lipogenesi.

Nel post seguente ti darò alcuni consigli generali per la massa.

[max_power]

E' un post vecchio e stravecchio, ma i consigli dovrebbero essere discreti almeno per avere una idea su cosa fare.

1) Mangia 5-6 volte al giorno, per mantenere desto il metabolismo

2) Introduci in ogni pasto un rapporto favorevole fra proteine, carboidrati e grassi, mantenendo però la dieta leggermente ipercalorica nel suo complesso. In generale però i carboidrati andrebbero alzati. Non è una regola fissa, ma sono sicuro che ti troverai bene con questo approccio.

3) Cerca di puntare molto sulla qualità di ciò che mangi. Per le proteine, meglio quelle ad alto VB, per i carboidrati in massa dovresti dare la priorità a quelli a medio-alto indice glicemico, che a quelli a basso- indice glicemico. Solitamente i carboidrati ad alto IG vanno bene a colazione, mentre via via che passa la giornata, l'IG dei carboidrati dovrebbe abbassarsi.
Per i grassi meglio quelli mono e polinsaturi.

4) Cibi che puoi mangiare:

Fonti di proteine: uova, latte scremato, fiocchi di latte, petto di pollo, fesa di tacchino, lonza di maiale, filetto di vitello, merluzzo, sogliola, nasello e altri pesci, bresaola, carpaccio di manzo, tacchino arrosto, pollo alle erbe.

Fonti di carboidrati: verdura, frutta, legumi, All-bran, Fette Wasa, pane di segale, pane bianco, gallette di riso, fette biscottate, riso, pasta, patate, mais, gallette di mais, succhi di frutta.

Fonti di grassi: olio extravergine d'oliva, olio di semi di soia, di girasole, di mais, di arachidi, olio di lino, arachidi, mandorle, noci, nocciole, noci pecan, anacardi.

5) Cerca di bere molto (3 litri d'acqua al giorno) per coadiuvare la funzione renale.

6) Stabilito questo cerca adesso di sapere di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenersi. Determinata la quantità, aggiungi circa 600 calorie a tale valore. Le calorie devono essere introdotte gradualmente per abituare gradualmente il metabolismo.

7) Dacci sotto con l'allenamento con i pesi, mettendolo in priorità con l'aerobica. L'allenamento con i pesi mantiene alto il metabolismo, ad un valore che si mantiene alto per alcuni giorni dopo.

max_power

[alamannix]

la mia dieta deve quindi essere sia iper-proteica che iper-calorica??
E cm faccio a sapere quante proteine giornaliere e carboidrati devo assumere??

[alamannix]

ok perfetto.. ma più o meno quante devono essere le calorie??
ah..dimenticavo ma è vero che non devo abbinare latticini a cibi iperproteici perchè fermentano??

[alamannix]

va bene Kalos..ti ho fatto queste domande xkè su alcuni forum il valore giornaliero di calorie e proteine da assumere è dato da una percentuale matematica..qualcosa tipo PESOCORPOREO+....

[max_power]

va bene Kalos..ti ho fatto queste domande xkè su alcuni forum il valore giornaliero di calorie e proteine da assumere è dato da una percentuale matematica..qualcosa tipo PESOCORPOREO+....

Lascia stare i calcoli matematici complessi perchè nella maggior parte dei casi non portano a nulla. Affidati a semplici calcoletti matematici che possono darti una base. Parti poi da quella base e adeguala in base al tuo fabbisogno calorico individuale.

[alamannix]

Mi potreste fare un esempio di questi calcoli matematici?? Così vado sul sicuro