Dieta con integrazione

[timon85]

Salve a tutti sono nuovo. Avrei bisogno di alcuni conigli per quanto riguarda l'alimentazione..
Da circa un mese e mezzo ho ripreso a fare body building, sport che avevo abbandonato in questi ultimi 2 anni...
Ho riniziato allenandomi bene e cercando di mangiare in modo sano e cibi molto proteici aiutandomi anche con amminoacidi, creatina e nitrox..
I risultati le ho notati in fretta, xò avrei alcuni domande da porvi per chiarire alcuni miei dubbi...
Ho voluto aggiungere alla mia dieta, ora che ho terminato gli ammino e il nitrox, le proteine.
Ho pensato di abbassare un pò i carboidrati aggiungendo un pò di proteine per non perdere massa magra prima dell'estate.
Ora peso 59 chili circa e sono alto 1.68... Per ora solo con il cibo immagazino un 120 grammi di proteine al gg. Quante ne dovrei assumere in più integrandole!??!
Sapevo piu o meno che una persona ha bisogno di 2.2-3 gr di proteine per ogni kg di peso.. è sbagliato?!?!
Ora sto provando 20 gr la mattina nel latte e 20 la sera prima di coricare..
Se volete posso postare anche la dieta che seguo..
Grazie

[mr oat]

obiettivo?

[max_power]

Immagino che voglia fare massa...

[timon85]

Fare una buona massa ora con l'arrivo del caldo sarebbe difficile.... preferirei guadagnare meno e nn perdere la definizione, almeno per ora...
Voi cosa mi consigliate?

[mr oat]

infatti..la massa in estate è la miglior cosa, i livelli di testosterone sono + alti, la lucidità metale è migliore rispetto a stagioni invernali e si ha miglior resistenza sotto i pesi..il problema della massa in estate è che non si puo essere belli definiti al mare, ma sicuramente 1 po gonfi e appannati x la ritenzione..sono scelte..

[timon85]

infatti..la massa in estate è la miglior cosa, i livelli di testosterone sono + alti, la lucidità metale è migliore rispetto a stagioni invernali e si ha miglior resistenza sotto i pesi..il problema della massa in estate è che non si puo essere belli definiti al mare, ma sicuramente 1 po gonfi e appannati x la ritenzione..sono scelte..

Io ho sempre pensato il contrario... Credevo che a causa del caldo cmq sia sarebbe stato difficile mettere su una buona massa e che gli allenamenti sarebbero stati, sempre causa temp, strazianti e con perdita anche di forza...
Almeno io ho sempre trovato un pò di difficoltà.. forse avrei dovuto integrare di più..
Quindi la cosa giusta sarebbe continuare a mangiare e integrare come sto facendo ora + fare un pò di cardio giusto?!? e per le proteine?
Più dritte mi date meglio è Voglio cercare di capire bene e in base alle esigenze il tipo di dieta da praticare, apporto proteico, carbo, grassi etc, in modo che poi riesca a calcolare bene e ottimamente quello che voglio con la sicurezza di non sbagliare...
C'è per caso anche qualche guida nel forum? Grazie

[max_power]

Fare una buona massa ora con l'arrivo del caldo sarebbe difficile....

Non vedo il perchè. Puoi anche consumare cibi freschi in massa.

[timon85]

Non vedo il perchè. Puoi anche consumare cibi freschi in massa.

Si quello si... xò anche l'allenamento è molto limitato dal caldo...
poi dipende anche dal tipo di palestra... personalemte ho sempre avuto pochi risultati in estate..

[mr oat]

roma non è stata costruita in un giorno timon

[max_power]

Si quello si... xò anche l'allenamento è molto limitato dal caldo..

Dipende anche dove ti alleni. La palestra non ha aria condizionata ? Comunque, finendo l'OT, sarebbe meglio una dieta leggermente ipercalorica.

[timon85]

Dipende anche dove ti alleni. La palestra non ha aria condizionata ? Comunque, finendo l'OT, sarebbe meglio una dieta leggermente ipercalorica.

No purtroppo niente aria condizionata
E per l'integrazione invece!??! dite che 20 grammi di proteine in più agli alimenti mattina e sera siano troppo poche?

[timon85]

roma non è stata costruita in un giorno timon

Hai pienamente ragione infatti voglio capire bene i tipo di alimentazione da attuare in base alle mie esigenze... Se inizio sbagliando continuerò a sbagliare in futuro

[mr oat]

guarda il discorso nn è molto difficle..in massa devi seguire una dieta ipercalorica, iperproteica, con carbo alti e grassi moderati.. quindi dovresti attestarti sui 2,2/ 2,5gr di proteine per kg di massa magra corporea e assumere carbo dai 3-4-5gr x kg corporeo(in genere si inizia con carbo moderati andando pian piano a salire nelle settimane) e fats circa 0,8/1gr x kg corporeo...in definizione invece si lasciano costanti sempre la quota di proteine, mentre si abbassano i carbo e si alzano i grassi...molto importante è calcolare il tuo metabolsimo basale e valutare in questo modo il tuo dispendio energetico per la normale vita, in piu sull' MB devi aggiungere le calorie necessarie per svolgere tutte le varie attività giornaliere(palestra, camminata, sesso ecc...)

ti consiglio x farti 1 ideaa di mettere su google: calcolo metabolismo totale oppure CALCOLO METABOLISMO BASALE e vedere se puopi inserire anche altri dati x il metabolismo totale(quindi + le varie attività)


spero di essere stato chiaro

[timon85]

guarda il discorso nn è molto difficle..in massa devi seguire una dieta ipercalorica, iperproteica, con carbo alti e grassi moderati.. quindi dovresti attestarti sui 2,2/ 2,5gr di proteine per kg di massa magra corporea e assumere carbo dai 3-4-5gr x kg corporeo(in genere si inizia con carbo moderati andando pian piano a salire nelle settimane) e fats circa 0,8/1gr x kg corporeo...in definizione invece si lasciano costanti sempre la quota di proteine, mentre si abbassano i carbo e si alzano i grassi...molto importante è calcolare il tuo metabolsimo basale e valutare in questo modo il tuo dispendio energetico per la normale vita, in piu sull' MB devi aggiungere le calorie necessarie per svolgere tutte le varie attività giornaliere(palestra, camminata, sesso ecc...)

ti consiglio x farti 1 ideaa di mettere su google: calcolo metabolismo totale oppure CALCOLO METABOLISMO BASALE e vedere se puopi inserire anche altri dati x il metabolismo totale(quindi + le varie attività)


spero di essere stato chiaro

Chiarissimo Mr oat mille grazie!! Almeno così riuscirò a fare i calcoli in modo adeguato

[timon85]

Ho eseguito il calcolo preciso con la dieta che stavo attuando ora...
Sono giusto sia di proteine che di carbo... Di proteine, compresa l'integrazione arrivo a 168 gr e di carbo 210 gr.. Sono leggermente alto di proteine ma volevo fare una prova così... Per i grassi sono leggermente basso 32 gr invece che 46...
Ma il problema più grosso sono le calorie. Con il lavoro e la palestra dovrei consumare sui 4150/ 4200 Kcal al gg, con un metabolismo basale di 1530... Arrivo a malapena con la dieta a 1800 Kcal
Rischio di perdere troppo peso con queste poche calorie giusto!??! Potrei aggiungere della frutta durante la giornata per apportare più calorie!?? Grazie