1,70x73kg @10-11%
COLAZIONE: (ore7:00)
30g proteine pulite (albume,pollo,affettati magri) (no grassi)
50g fiocchi d’avena
210g succo
Oppure 70g di riso parboiled al posto di fiocchi e succo
Giorno off: 30g di proteine sporche (uova intere,latticini) al posto di quello sopra
1 Multivitaminico
PRANZO: (ore 13:00)
Verdure fredde verdi a gran quantità: rucola,lattuga,incappucciata,zucchine,pomodori,oli ve verdi,finocchi
10g evo
50g olive verdi (5)
30g proteine pulite (manzo\tonno\salmone)
4 noci
Giorno off: Spuntino: 60g Galbanino 90g Mozzarella
Giorno on: Post-Wo 40g glucosio 30g whey
CENA: (ore 20:30)
Verdura cotta verde: {brodino preferito}
carciofi, piselli, zucchine, cavoli (sempre alla "di tutto un po’")
30g proteine pulite (pollo\tacchino)
PRENANNA:
70g parmigiano \ 200g fiocchi di latte (dipende dai grassi che ho assunto il resto della giornata, visto che la manterrò "molto elastica")
4-5 noci
160g pro
80g grassi (130g giorni off)
105g carbo (13g giorni off)
1772 kcal ON&OFF (il mantenimento è circa 800-900kcal in +)
ditemi cosa ne pensate e come migliorarla![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
dimenticavo:
INTEGRAZIONE: (accettasi anche qui ulteriori consigli)
multivitaminico classico a colazione
tirosina: circa 2g al giorno
carnitina: a partire da 1g al giorno fino alla 3° settimana con 4g al giorno, poi scarico e d'accapo (accettasi consigli qui)
arginina: 7g prewo
taurina: 1g postwo
bcaa: 7g prewo
acido alfa lipoico: 1 capsula (mi sembra il dosaggio sia 200mg) prima delle colazioni glucidiche
t3: 1 capsula 3 volte al giorno (ma lo userò + in là)
sto valutando l'acquisto del glicerolo perchè soffro molto di ritenzione, come sempre accetto consigli![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
il peso target sono i 68kg, punto al 9% circa di bf
grazie a todos
COLAZIONE: (ore7:00)
30g proteine pulite (albume,pollo,affettati magri) (no grassi)
50g fiocchi d’avena
210g succo
Oppure 70g di riso parboiled al posto di fiocchi e succo
Giorno off: 30g di proteine sporche (uova intere,latticini) al posto di quello sopra
1 Multivitaminico
PRANZO: (ore 13:00)
Verdure fredde verdi a gran quantità: rucola,lattuga,incappucciata,zucchine,pomodori,oli ve verdi,finocchi
10g evo
50g olive verdi (5)
30g proteine pulite (manzo\tonno\salmone)
4 noci
Giorno off: Spuntino: 60g Galbanino 90g Mozzarella
Giorno on: Post-Wo 40g glucosio 30g whey
CENA: (ore 20:30)
Verdura cotta verde: {brodino preferito}
carciofi, piselli, zucchine, cavoli (sempre alla "di tutto un po’")
30g proteine pulite (pollo\tacchino)
PRENANNA:
70g parmigiano \ 200g fiocchi di latte (dipende dai grassi che ho assunto il resto della giornata, visto che la manterrò "molto elastica")
4-5 noci
160g pro
80g grassi (130g giorni off)
105g carbo (13g giorni off)
1772 kcal ON&OFF (il mantenimento è circa 800-900kcal in +)
ditemi cosa ne pensate e come migliorarla
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
dimenticavo:
INTEGRAZIONE: (accettasi anche qui ulteriori consigli)
multivitaminico classico a colazione
tirosina: circa 2g al giorno
carnitina: a partire da 1g al giorno fino alla 3° settimana con 4g al giorno, poi scarico e d'accapo (accettasi consigli qui)
arginina: 7g prewo
taurina: 1g postwo
bcaa: 7g prewo
acido alfa lipoico: 1 capsula (mi sembra il dosaggio sia 200mg) prima delle colazioni glucidiche
t3: 1 capsula 3 volte al giorno (ma lo userò + in là)
sto valutando l'acquisto del glicerolo perchè soffro molto di ritenzione, come sempre accetto consigli
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il peso target sono i 68kg, punto al 9% circa di bf
grazie a todos
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