Mantenere una buona condizione fisica in circostanze avverse

[Halforc]

Premessa:

Questo post è particolare. Parla di una situazione molto specifica e forse insolita per un forum di wellness. Quei pochi che avranno la pazienza di leggerlo tutto noteranno un netto contrasto tra la sensata teoria e l'illogica pratica.
Se alla fine avrete solo l'impulso di dirmi "Ma sparisci e torna quando avrai recuperato la ragione!" capirò perfettamente.
Se invece avete voglia di leggerlo tutto...bhe potete vederlo come un esperimento, una sfida, una situazione particolare. Ok, questa è captatio benevolentiae

Background:

Sono uno studente di 23 anni e sto svolgendo un anno di erasmus in Germania. Dopo il primo mese di totale devasto, ho capito che senza allenamento mi sarei ritrovato dopo 12 mesi modello tricheco asmatico. C'è gente che ha preso 15 chili, ragzze bellissime che si sono gonfiate come marmotte prima del letargo.
Lo so: il consiglio più sensato sarebbe "cambia stile di vita". Avete ragione, ma per quest'anno non intendo farlo. L'erasmus è una occasione unica per conoscere persone da tutto il mondo e intendo godermene ogni istante. Nonostante la condizione fisica sia importante nella mia scala di valori, questa volta la sacrifico per la vita sociale.
Comunque, circa 6 mesi fa ho scoperto questo forum e seguendone i consigli ho iniziato a pianificare un allenamento che mi permettesse di sopravvivere ad un anno di dissolutezze.

Cosa si oppone ad un programma sensato:

Principalmente tre fattori:
1) mancanza di orari. Una preparazione "atletica" valida deve essere in buona misura legata alla routine, ma quest'anno programmare è quasi impossibile: non so a che ora andrò a letto, cosa farò durante la giornata, quando smaltirò l'ultima sbornia...
2) mancanza di soldi. Per pesare il meno possibile sulla mia famiglia, me la cavo con poco... saran 500 euro al mese, affitto incluso. Una spesa di 30 euro mi dura 2 settimane. La palestra studentesca mi costa 15 euro al mese... ma per il cibo è diverso. Mi sarebbe quindi economicamente difficile seguire le splendide diete postate in questi forum. (prima che mi chiedate come mai allora esco così tanto: 10 litri di birra li paghiamo 7 euro, e ce ne ridanno 3 quando gli riportiamo i vuoti. Willkommen in Deutschland! )
3) eccessivo apporto di alcol. Ma proprio tanto. Ne riparlo meglio insieme alla dieta.

Dati

Età: 23 anni
Altezza: 180 cm
Peso: 74-75 kg
Hp: -5
Bf: 13-14% (determinata solo con lo specchio... potrebbe essere totalmente sbagliata)
Metabolismo basale: 1800 kcal + Azione Termogenica: 200 kcal = 2000 kcal circa (il tutto calcolato col sistema dei 3d in rilievo)
Anzianità di allenamento: se partiamo dagli 11 anni, 2 anni di canotaggio, 8 di pesi (fatti non molto bene, nessuno mi ha mai seguito ed ero molto giovane...ergo alcuni distretti muscolari sono ben sviluppati, altri meno), 1 anno di thai boxe, 1 altro anno di pesi (il corrente), il tutto unito a molta attività aerobica, come corsa, bici, camminate in montagna, parkour.
Scopo: mantenere una buona forma fisica

Programma

Scheda (massa): ABC classicaScheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120" oppure 2x6/ 2x10/ 1x15 120''
Panca inclinata 3x8-10 90'' oppure
Croci inclinate 3x12 90" oppure 3x10/8/6
Croci declinate 3x8 90"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2-3x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3-4x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) oppure 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"

Curl Bilanc. 3-4x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
oppure
Panca Scott 3-4x6-8 90''
Curl Manubri seduto (schienale a 70°, polso fermo) 3-4x10-12

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con manubrio/seduto/alla macchina 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sit up con peso ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

Cardio: 3 volte la settimana, 30 minuti corsa o corda

1 giorno corsa/ 1 pesi/ 1 corsa/ 1 pesi/ 1 corsa/ 1 pesi/ riposo

Nota: è una delle schede di Manx, leggermente modificata per l'assenza di alcuni macchinari nella mia palestra. Una obiezione perfettamente sensata è che non ha senso seguire una scheda di massa senza una adeguata dieta ipercalorica. Ma considerate che sono un quasi novizio della ghisa, senza grandi valori di bf e hp. Il mio corpo ha reagito molto bene a questo allenamento, con un netto miglioramento della qualità muscolare.

Dieta

Colazione (10.30-11):

• [1]200 ml di latte + 40 gr cereali = car 43 pro nobili 6.8 non nobili 2.6 gra 4 cal 245

Spuntino:

• assente, ho cercato di ricomprenderlo nel pranzo

Pranzo (13):

• [2] 100 gr pasta al pomodoro (130 gr passata) + 150 tonno al naturale = car 77 pro nobili 39 non nobili 13 gra 3 cal 490
• [3] 150 gr pane + 100 gr affettato magro + 100 gr formaggio dietetico = car 68 pro nobili 30 non nobili 13.2 gra 10 cal 534
• [4] 200 gr fagioli in salsa chili + 2 uova + 100 gr affettato magro + 1 fetta di pane 25 gr = car 35,5 pro nobili 30 non nobili 12,4 gra 17,1 cal 469

Spuntino (17.30-18):

• [5] una banana = car 23,5 pro non nobili 1,3 gra 0,4 cal 103

Cena (19.30):

• [6] 250 gr carne trita magra (manzo) + 200 grammi piselli= car 21,3 pro nobili 47,5 non nobili 8,6 gra 25,8 cal 542
• [7] 200 gr insalata + 250 gr petto di pollo + 10 gr olio oliva + 150 gr mais = car 26,8 pro nobili 56.5 non nobili 4,3 gr 16,8 cal 508
• [8] 200 gr insalata + 150 tonno al naturale + 200 formaggio in fiocchi dietetico + 10 gr olio oliva + 1 mela (200 gr) = car 38.8 pro nobili 65 non nobili 3,9 gr 13 cal 542
• [9] 250 gr petto di tacchino ai ferri + 200 gr piselli + 10 gr olio di oliva = car 20 pro nobili 55,25 non nobili 8.6 gra 15 cal 472,2 (opzione che cerco di salvare per le serate in cui prevedo sgarri maggiori)

Totali:
[1]+[2]+[5]+[6] car 165,8 pro nobili 93,3 non nobili 26,3 gra 32.4 cal 1380
[1]+[3]+[5]+[7] car 161,3 pro nobili 93,3 non nobili 20,4 gra 27,4 cal 1390
[1]+[4]+[5]+[8] car 140,8 pro nobili 101,8 non nobili 20,2 gra 34,5 cal 1395
[1]+[2]+[5]+[9] car 163,5 pro nobili 101,05 non nobili 25,5 gra 22,4 cal 1310

NOTA: eccoci arrivati al punto topico. Immagino tutti i nutrizionisti la fuori che piangono e tirano capocciate contro il muro
Perchè dopo aver calcolato un fabbisogno minimo di 2000 kcal tiro fuori questo aborto di dieta ipocalorica?
Per via dell'alcol. Beviamo facilmente una media di 2 litri di birra a sera, che saranno calorie vuote, ma sempre 900 sono

Quindi: circa 1400 + 900 = 2300. Unito alle calorie che mi servono per pesi e aerobica, credo di andare più o meno in pareggio. In effetti, non calo e non aumento da mesi.

Cosa vorrei ottenere con questo post:

Consigli. Questo post chilometrico ricco di astrusità e follia per dei piccoli consigli pratici, principalmente per la dieta (ecco perchè ho postato qui).

Sarebbe tutto da rivedere, ma come ho spiegato non mi è possibile. Credo però che si possa apportare qualche miglioria a costo limitato;

per esempio:

credo che la mia dieta sia davvero troppo povera di grassi. Ho visto che le fonti consigliate sono quasi sempre olio di lino, ognitanto pesce grasso, olio di oliva e frutta secca. Concentrandoci sugli ultimi due vorrei sapere se e come aumentare la quantità di olio e come nel caso inserie la frutta secca.

Foto:

per finire il mio villoso petto

Ovviamente le prima due in trazione, le ultime rilassato.

A vedere le foto immagino che il consiglio sarebbe: "vai di massa!" "MANGIA E SPINGI!"

Ma come ho spiegato negli ultimi 30000 caratteri, non sono nella situazione economica per affrontare una dieta iperproteica ed inoltre unita all'eccessivo consumo di alcol mi farebbe ingrassare malamente.

http://img398.imageshack.us/img398/8143/front1v.jpg

http://img398.imageshack.us/img398/8470/front2gwm.jpg

http://img398.imageshack.us/img398/6100/relax1.jpg

http://img398.imageshack.us/img398/9836/relax2.jpg

Ringraziamenti:

incondizionati, a chiunque abbia letto fino a qui sopportando questo delirio e a chiunque voglia darmi consigli Grazie!

[max_power]

Colazione (10.30-11):

• [1]200 ml di latte + 40 gr cereali = car 43 pro nobili 6.8 non nobili 2.6 gra 4 cal 245

Spuntino:

• assente, ho cercato di ricomprenderlo nel pranzo

Pranzo (13):

• [2] 100 gr pasta al pomodoro (130 gr passata) + 150 tonno al naturale = car 77 pro nobili 39 non nobili 13 gra 3 cal 490
• [3] 150 gr pane + 100 gr affettato magro + 100 gr formaggio dietetico = car 68 pro nobili 30 non nobili 13.2 gra 10 cal 534
• [4] 200 gr fagioli in salsa chili + 2 uova + 100 gr affettato magro + 1 fetta di pane 25 gr = car 35,5 pro nobili 30 non nobili 12,4 gra 17,1 cal 469

Spuntino (17.30-18):

• [5] una banana = car 23,5 pro non nobili 1,3 gra 0,4 cal 103

Cena (19.30):

• [6] 250 gr carne trita magra (manzo) + 200 grammi piselli= car 21,3 pro nobili 47,5 non nobili 8,6 gra 25,8 cal 542
• [7] 200 gr insalata + 250 gr petto di pollo + 10 gr olio oliva + 150 gr mais = car 26,8 pro nobili 56.5 non nobili 4,3 gr 16,8 cal 508
• [8] 200 gr insalata + 150 tonno al naturale + 200 formaggio in fiocchi dietetico + 10 gr olio oliva + 1 mela (200 gr) = car 38.8 pro nobili 65 non nobili 3,9 gr 13 cal 542
• [9] 250 gr petto di tacchino ai ferri + 200 gr piselli + 10 gr olio di oliva = car 20 pro nobili 55,25 non nobili 8.6 gra 15 cal 472,2 (opzione che cerco di salvare per le serate in cui prevedo sgarri maggiori)

Non potevi almeno portarti all'Erasmus un integratore di proteine ? Quelli da 900 g costano una trentina di Euro, non mi sembra una spesa assurda. In questo caso avresti potuto introdurre più proteine sia a colazione che negli spuntini, quasi per tutta la durata dell'Erasmus.

Per quanto riguarda altri consigli nella dieta, se puoi aggiungi della verdura sia a pranzo che a cena e cerca di mangiarla sempre e ovviamente questa verdura condiscila con dell'olio extravergine d'oliva.

[Halforc]

Non potevi almeno portarti all'Erasmus un integratore di proteine ? Quelli da 900 g costano una trentina di Euro, non mi sembra una spesa assurda. In questo caso avresti potuto introdurre più proteine sia a colazione che negli spuntini, quasi per tutta la durata dell'Erasmus.

Per quanto riguarda altri consigli nella dieta, se puoi aggiungi della verdura sia a pranzo che a cena e cerca di mangiarla sempre e ovviamente questa verdura condiscila con dell'olio extravergine d'oliva.

Grazie
Allora, purtroppo quando sono partito non avevo la minima idea di cosa avrei fatto o di cosa sarebbe successo, e tra l'altro, non avevo nessuna nozione di integratori (ancora non leggevo il forum). Però scendo il 23 per un paio di giorni, vedo di muovermi... qua nemmeno li cerco, ci ho messo 2 settimane a trovare 4 viti, figuriamoci gli integratori

La verdura non è un problema, a parte il microfrigo che dividiamo in 6 Vedrò di procurarmi lattuga e carote e risvegliare il coniglio che è in me!

[jinx]

la scheda non mi piace per nulla. se ti manca tempo è anche peggio..

[Halforc]

la scheda non mi piace per nulla. se ti manca tempo è anche peggio..

come mai?
E' una delle schede di Manx, ho cambiato solo un paio di punti ispirandomi ad altre schede perchè o non ho gli attrezzi in palestra o c'è troppa coda e ho aggiunto un paio di alternative prendeno spunto da un post di Piero Nocerino.
Il tempo per la palestra riesco trovarla con sufficiente regolarità, grazie al fatto che è aperta quasi tutto il giorno, posso gestirmi.
Non ti piacciono gli esercizi o proprio la struttura? Cosa proponi?

[AlessandroM]

Tra tutti i "post deliranti" che ho letto questo non è di certo il peggiore, se non altro chi scrive ha piena consapevolezza di quello che sta facendo: e questo è già un passo avanti.

Non mi voglio impelagare in giudizi o consigli di genere tecnico visto che, date le premesse, mi sembra del tutto privo di senso dunque mi limito ad associarmi a quanto detto da Max: gli integratori si trovano a prezzi molto concorrenziali, basta cercar un pò in giro; e proprio in virtù della loro funzione (integrare una dieta non perfettamente bilanciata) mi pare che questa sia la situazione che ne richiede più che mai l'uso.

Per quanto riguarda l'allenamento dico solo che io preferisco una suddivisione petto-tricipiti, stacchi-dorsali-bicipiti e gambe-spalle.

In generale consiglierei: "Limita i danni il più possibile, divertiti e alla peggio recupererai, l'anno prossimo"

[Flo86]

Hey ciao... guarda io l´anno scorso ho fatto i miei sei mesi di erasmus in olanda... e ti posso dire che se ci tieni davvero il tutto si puó fare benissimo...
in breve io mi sono adattato e dopo due settimane mi ero gia iscritto in palestra... a prezzi davvvero contenuti.. sono risucito a pagre 99 euro per 6 mesi grazie a sconti studente ecc ecc... quindi fatibile... putroppo la palstra era a circa 7km da casa mia e me li sapravo in bici ( cosi ti fai anche un po di cardio tranquilloin fascia lipo ) ... mi sono adattato nel senso che invece della mia solita 4 split mi sono piazato con una 3 split in modo da aver solo 3 gg a settimana impegnati... gli orari che te frega... fai quando hai tempo... io ogni tanto anda il sab mattina appena sveglio quando ancora tutti dormono e vedrai che nn ti perdi nulla... per gli integratori... dai su un negozio lo trovi pure la....
il tutto per dirti che é un impegno abbastanza contenuto se sai organizzarti bene e se hai dabvero la passione lo fai e nn ti pesa...ma questo spetta a te ovvimente... quindi forza e coraggio e buon divertimento ... l´ersmus é una splendida esperineza...

[AlessandroM]

il tutto per dirti che é un impegno abbastanza contenuto se sai organizzarti bene e se hai dabvero la passione lo fai e nn ti pesa...ma questo spetta a te ovvimente... quindi forza e coraggio e buon divertimento ... l´ersmus é una splendida esperineza...

Quoto al 100%

[Halforc]

in maniera approssimativa, quanti grammi di integratori dovrei inserire? 50-60 al giorno? Per avere idea di quanti me ne serveribbero per i prossimi mesi

[AlessandroM]

in maniera approssimativa, quanti grammi di integratori dovrei inserire? 50-60 al giorno? Per avere idea di quanti me ne serveribbero per i prossimi mesi

Che significa "quanti grammi di integratori"? La quantità di integratore si riferisce al tipo di integratore.

E' come se ti domandassi: "quanti grammi di cibo devo aggiungere alla dieta?" e tu diresti: "Di quale cibo...? Pane, carne bianca, frutta secca?"

Prima di tutto scegli gli integratori che ti sembrano più opportuni in base ai nutrienti più carenti nella dieta e poi fatti le dosi in base al fabbisogno.

[Halforc]

Che significa "quanti grammi di integratori"? La quantità di integratore si riferisce al tipo di integratore.

E' come se ti domandassi: "quanti grammi di cibo devo aggiungere alla dieta?" e tu diresti: "Di quale cibo...? Pane, carne bianca, frutta secca?"

Prima di tutto scegli gli integratori che ti sembrano più opportuni in base ai nutrienti più carenti nella dieta e poi fatti le dosi in base al fabbisogno.

Mi correlavo alla risposta di Max, davo per inteso integratori di proteine

potrebbe andare + 20 grammi whey a colazione e +30 nello spuntino (che sarebbe anche il post wo)?
In questo modo arriverei più o meno a 2,2 gr di proteine per chilo di massa magra.

[Halforc]

riporto i totali, ho corretto, avevo fatto parecchi errori di calcolo (era notte fonda ) e inoltre ho cambiato un paio di piccoli dettagli nelle dosi:

Totali:
[1]+[2]+[5]+[6] car 165,3 pro nobili 93,3 non nobili 25,6 gra 33,4 cal 1390
[1]+[3]+[5]+[7] car 161,3 pro nobili 93,3 non nobili 21,4 gra 31,2 cal 1390
[1]+[4]+[5]+[8] car 140,8 pro nobili101,8 non nobili 20,2 gra 34,5cal 1359
[1]+[2]+[5]+[9] car 164 pro nobili 101,1 non nobili 25,6 gra 22,6 cal 1320


Una domanda più che altro di interesse culturale: le prime due opzioni vengono con le stesse calorie, ma la seconda ha tutti i parametri uguali o leggermente più bassi, quindi non si spiega... mi sono attenuto scrupolosamente ai valori riportati sugli alimenti o a quelli presi su dietaweb, quindi la differenza a cosa può essere dovuta, alla qualità degli alimenti (esempio stupido...esistono carboidrati che a parità di peso danno più energie?) oppure ad errori e approssimazioni delle tabelle stesse?

[sm@rt]

guarda che comprare le proteine su internet ti costa meno della carne... al tuo posto ne avrei a kg a casa, ti semplificano molto la vita e oltretutto in termini di digeribilità ti caricano meno della carne sugli organi interni ( già maltrattati , come ad esempio il fegato), essendo piu pulite.
non farei lo stesso discorso invece per i legumi e le verdure le cui proteine sono accompagnate da acqua e fibre, fondamentali nella tua dieta alcolica.
cmq dipende anche da quali alcolici consumi, ad esempio la birra fornisce anche carboidrati, quindi 900 kcal non sono solo alcol.
oltre alla verdura presterei attenzione a tutti gli alimenti antiossidanti come il tè e la frutta.

cmq benchè capisca il tuo comportamento, rimango dell'idea che l'alcol in quelle quantità, assunto TUTTI i giorni come parte della dieta, sia, oltre che dannoso, inutile, in quanto alla lunga ti ci abitui e se ne va scemando anche l'effetto "divertente" (vedi che non è una predica).

cmq divertiti (chissà perchè nessuno dice "studia!")

[brosgym]

Ciao, innanzitutto GRANDE SCELTA!!
L'Erasmus è una esperianza meravigliosa, si fanno taaaante conoscenze
Ma si riesce a studiare anche...io sono stato in Galles per sei mesi, e sembra strano, ma meno alcol, avevo la palestra nel campus ad un prezzo ridicolo (ceh c***!!!!), poi tre esami ed Oxford Certificate!!

E' strano che non riesci a trovare integratori in Germania ne girano parecchi a prezzi anche più bassi che da noi, almeno io sono stato vicino Francoforte ed era così.

Se proprio non riesci usa il piatto nazionale..., i Wurstel, sono grassi ma di proteine ce ne sono e li trovi dappertutto a prezzi abbordabili!

Anche nei chioschi per strada, altra alternativa non male è il Kebab che di solito trovi anche a prezzi umani, localini schifosi...ma è lì che e davvero buono!!!!

[Halforc]

guarda che comprare le proteine su internet ti costa meno della carne... al tuo posto ne avrei a kg a casa, ti semplificano molto la vita e oltretutto in termini di digeribilità ti caricano meno della carne sugli organi interni ( già maltrattati , come ad esempio il fegato), essendo piu pulite.

Pago lo scotto di essere un neofita...adesso che lo so le cercherò di sicuro

non farei lo stesso discorso invece per i legumi e le verdure le cui proteine sono accompagnate da acqua e fibre, fondamentali nella tua dieta alcolica.
cmq dipende anche da quali alcolici consumi, ad esempio la birra fornisce anche carboidrati, quindi 900 kcal non sono solo alcol.

principalmente è birra visto lo stato...sarà anche un po' meglio degli altri alcolici (in fondo secondo i tedeschi è "pane liquido") ma non rientra proprio negli "alimenti consigliati"

oltre alla verdura presterei attenzione a tutti gli alimenti antiossidanti come il tè e la frutta.

cmq benchè capisca il tuo comportamento, rimango dell'idea che l'alcol in quelle quantità, assunto TUTTI i giorni come parte della dieta, sia, oltre che dannoso, inutile, in quanto alla lunga ti ci abitui e se ne va scemando anche l'effetto "divertente" (vedi che non è una predica).

Tragicamente vero...è che si avvicina al livello del rituale sacro.

cmq divertiti (chissà perchè nessuno dice "studia!")

Lo faccio!

Ciao, innanzitutto GRANDE SCELTA!!
L'Erasmus è una esperianza meravigliosa, si fanno taaaante conoscenze
Ma si riesce a studiare anche...io sono stato in Galles per sei mesi, e sembra strano, ma meno alcol, avevo la palestra nel campus ad un prezzo ridicolo (ceh c***!!!!), poi tre esami ed Oxford Certificate!!

si studia di brutto quando arrivano gli esami, giurisprudenza in tedesco è una grandiosa mattonata...cmq ho già dato 3 esami in crucco e ne darò altrettanti questo semestre Ma per quanto possa sembrare strano... l'università italiana è molto ma molto più pesante

E' strano che non riesci a trovare integratori in Germania ne girano parecchi a prezzi anche più bassi che da noi, almeno io sono stato vicino Francoforte ed era così.

Proverò a guardare, ma Tubinga è un borghetto medioevale, in centro ci sono tipo 20 antiquari e 50 pasticcerie, ma per trovare 4 viti devi uscire dalla città

Se proprio non riesci usa il piatto nazionale..., i Wurstel, sono grassi ma di proteine ce ne sono e li trovi dappertutto a prezzi abbordabili!

Sono anche buonissimi, ma il contenuto di grassi è INUMANO Li tengo più o meno come sgarro settimanale quando grigliamo

Anche nei chioschi per strada, altra alternativa non male è il Kebab che di solito trovi anche a prezzi umani, localini schifosi...ma è lì che e davvero buono!!!!

ooohhh sìììììì

grazie ad entrambi